7 Dòighean air faighinn nas luaithe agus nas luaithe

Susbaint

• Blàthachadh Dynamic
• Gluasadan aon-chasach
• Gluasadan taobh a-muigh an ionaid
• Cuir Twists and Turns ris
• Tog an incline
• Measgachadh agus maids
• Pacaich e gus a thoirt dheth
• Lèirmheas airson

Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil a bhith a ’faighinn ann an cumadh math a’ toirt ùine agus oidhirp. Às deidh a h-uile càil, nam biodh a h-uile fuasgladh sgiobalta, anmoch air an oidhche fìor, bhiodh cuirp foirfe againn uile. Is e an deagh naidheachd urrainn ceumannan a ghabhail gus na toraidhean agad a luathachadh. Aon ro-innleachd dearbhaidh: Atharraich do chleachdadh gach sia no trì seachdainean. Bidh na fèithean agad ag atharrachadh a rèir an aon obair latha às deidh latha (smaoinich air ais chun chiad chlas bootcamp agad agus dè cho furasta ‘s a dh’ fhàs e mar a dh ’fhàs thu nas làidire). Thoir dùbhlan don bhodhaig agad le bhith a ’cur ceàrn ùr ris, a’ measgachadh òrdugh nan eacarsaichean agad, no dìreach a ’cur tionndadh ris gus fèithean eadar-dhealaichte fhastadh.

Seo seachd molaidhean a bharrachd bho eòlaichean gus an obair agad ùrachadh.

Blàthachadh Dynamic

Chan fheum blàthachadh a bhith sgìth. Ged a dh ’fhaodadh gluasad air a’ chrann treadaidh obair airson do chasan, cha dèan e mòran gus na fèithean bodhaig àrd agad ullachadh. Feuch ri dreach fiùghantach a chuir an àite do bhlàthachadh sgìth.

"Bidh blàthachadh fiùghantach, làn-bodhaig a’ toirt do bhodhaig tro dhiofar ghluasadan, a ’toirt cothrom dhut cuairteachadh àrdachadh gu na fèithean a bhios tu a’ cleachdadh sa phrìomh obair-obrach agad, "arsa Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Ionad Leigheas Spòrs nam Ban agus an Ospadal airson lannsaireachd sònraichte ann an New York. Feuch an gluasad seo ron ath obair-obrach agad airson blàthachadh làn-bodhaig.

Woodchop Ball Leigheas: Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus cùm grèim air ball leigheis aotrom gu meadhanach (5 gu 6 lbs). Brùth do chromagan air ais agus leig a-steach do squat mar a bheir thu am ball sìos gus suathadh air do chas chlì, shin, no do ghlùin (a rèir dè an sùbailteachd a th ’agad). Eirich a-mach às an squat mar a bhios tu a ’tionndadh aig an aon àm agus tog am ball suas agus thairis air do thaobh mu choinneamh, mar gum biodh e ga thilgeil thairis air do ghualainn mu choinneamh. Dèan 2 sheata de 10 lioft gu gach taobh, a ’gluasad gach taobh às deidh gach seata.

Gluasadan aon-chasach

Tha gluasadan aon-chasach ag iarraidh barrachd co-òrdanachaidh neuromuscular (siostam nearbhach agus fèith) gus an ankle agus glùin a dhèanamh seasmhach a bharrachd air an femur (cnàimh sliasaid) agus pelvis, arsa Irv Rubenstein, PhD, eòlaiche-fiosaig eacarsaich, agus stèidheadair STEPS, a Goireas fallaineachd Nashville, TN. "A bharrachd air an sin, feumaidh an aon chas togail chan e a-mhàin an aon chuideam bodhaig àrd ach feumaidh e cuideam a’ ghéag eile a ghiùlan, a tha a ’dearbhadh buannachdan neart nas motha san fharsaingeachd."

Tha leasachadh seasmhachd aon-chas na inneal cumhachdach ann a bhith a ’casg dochann, gu sònraichte ann an spòrs mar ruith, tha de Mille ag ràdh. "Le bhith a’ ruith tha thu gu riatanach a ’leum bho aon chas gu cas eile. Bidh seasmhachd aon-chasach crathaidh a’ leantainn gu call co-thaobhadh gach uair a thig thu air tìr - suidheachadh foirfe airson dochann. "

Airson an ath obair-obrach agad, feuch ri seasamh air aon chas airson leth de gach seata de ghluasadan bodhaig àrd; gluais chun a ’chas eile airson an leth eile, no feuch ri gluasadan aon-thaobhach mar squats aon-chasach a thoirt a-steach don chleachdadh agad.

Gluasadan taobh a-muigh an ionaid

Tha gluasadan taobh a-muigh meadhan a ’toirt a-steach cuairteachadh cuideam neo-chothromach a dh’ fheumas fèithean cridhe do bhodhaig "breabadh a-steach." Tha mòran de ghnìomhachdan làitheil a ’toirt a-steach gluasadan gun chothromachadh & mdashlcar a’ giùlan màileid no sporan trom, a ’tionndadh racaid teanas, no a’ giùlan leanabh no poca grosaireachd ann an aon ghàirdean.

Tha dòighean sìmplidh air gluasadan taobh a-muigh meadhan a thoirt a-steach a ’toirt a-steach a bhith a’ coileanadh squat fhad ‘s a tha thu a’ putadh ball fallaineachd an aghaidh a ’bhalla le aon ghàirdean; no cùm clag cise ann an aon làimh nuair a bhios tu a ’dèanamh squat no lunge.

“Bidh a bhith ag obair air gluasadan taobh a-muigh meadhan ann an dòigh cuimsichte, fo smachd a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh an seasmhachd bunaiteach a tha riatanach gus co-thaobhadh math a chumail suas nuair a bhios iad a’ coileanadh nan gluasadan sin ann am fìor bheatha, "tha de Mille ag ràdh.

Cuir Twists and Turns ris

Tha còrr air 85 sa cheud de na fèithean a tha a ’cuairteachadh do chridhe air an stiùireadh an dàrna cuid gu h-obann no gu còmhnard agus tha iad a’ cuairteachadh mar aon de na gnìomhan aca, "tha de Mille ag ràdh." Ach tha a ’mhòr-chuid de dhaoine ag amas air aon fhèithean dìreach-an rectus abdominis, am fèith‘ sia pacaid ’ . "

Bidh gluasadan rothlach ag obair do chridhe, arsa Tamilee Webb, MA, trèanair fallaineachd a tha aithnichte airson an t-sreath bhidio Buns of Steel. "Mar eisimpleir, feuch ri do torso a thionndadh fhad‘ s a chumas tu ball leigheis rè lunge aghaidh, a dh ’fheumas barrachd seasmhachd na lunge às aonais am ball no an cuairteachadh," tha Webb ag ràdh. Bidh na gluasadan sin cuideachd ag atharrais air gnìomhan làitheil leithid a bhith a ’ceumadh agus an uairsin a’ tionndadh / a ’toinneamh gus grosairean a chuir sa chàr.

Tog an incline

Chan e, chan eil sinn a ’toirt iomradh air an treadmill. Le bhith a ’togail suidheachadh a’ bheing fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh preas broilleach, bidh thu a ’cur measgachadh ris, a dh’ fhaodadh buannachdan neart fhaighinn fhèin, tha de Mille ag ràdh. "Bidh do bhodhaig ag atharrachadh a rèir an cuideam a chuireas tu air, agus mar sin tha measgachadh deatamach ann a bhith a’ faighinn fallaineachd gnìomh iomlan. "

Faodaidh eacarsaichean cleasachd air uachdar còmhnard, incline, crìonadh, no uachdar neo-sheasmhach mar air ball seasmhachd uile luchdan beagan eadar-dhealaichte a thabhann don fhèith. “Nuair a dh’ atharraicheas tu an claonadh gus eacarsaich a dhèanamh, bidh thu ag atharrachadh an dian agus na buidhnean fèithe a nì an eacarsaich, "tha Webb ag ràdh. Mar eisimpleir, bidh a ’bheing chòmhnard ag amas air an deltoid anterior (air beulaibh do ghualainn) agus pectorals (ciste), ach feumaidh a bhith a’ dèanamh an aon eacarsaich air inclin barrachd deltoids (guailnean). Feuch an tog thu an incline airson an ath sheata de phreasaichean broilleach, no an coileanadh air ball fallaineachd.

Measgachadh agus maids

Bidh a bhith a ’cothlamadh grunn eacarsaichean ann an aon ghluasad ag obair grunn bhuidhnean fèithean aig an aon àm (agus gad thoirt a-steach agus a-mach às an gym nas luaithe). "Faodaidh tu cuideachd barrachd cuideam a thogail," tha Rubenstein ag ràdh. Mar eisimpleir, an àite a bhith a ’dèanamh curls biceps leis fhèin, dèan squat agus dèan an curl air an t-slighe suas.“Tha an gluasad a bheir do chasan dhut a’ toirt cothrom dhut barrachd cuideam a thogail na bhith a ’dèanamh na cuirls leotha fhèin," tha e ag ràdh.

Airson buannachdan eadhon nas motha, cuir preas gualainn os cionn às deidh na biceps curls. "Aig deireadh na cuiridhean biceps, nuair a tha làmhan faisg air na guailnean, leig a-steach do leth squat agus cleachd an gluasad gus na cuideaman a bhrùthadh os an cionn."

An sreath iomlan: curls squat + biceps + leth squat + preas os an cionn.

Pacaich e gus a thoirt dheth

Le bhith a ’cur cuideam ris na h-eacarsaichean agad bidh do bhodhaig ag obair nas cruaidhe, tha Webb ag ràdh. "Is ann air sgàth sin a tha ùine nas cruaidhe aig daoine nas truime a’ coiseachd suas staidhrichean. " Tha Webb a ’moladh vest no cuideam cuideam a chuir ris an obair làitheil agad.

"Lorgaidh tu ìrean cridhe àrdachadh. Bheir e barrachd neart agus barrachd fhèithean gus na h-aon gnìomhan làitheil a choileanadh," tha i ag ràdh.

Bidh Webb a ’toirt a cù teasairginn 15-lb, trì-chasach Izzie na poca-droma nuair a choisicheas i air an tràigh gus àrdachadh a dhèanamh air cho dian sa tha i. Faodaidh tu an aon rud a dhèanamh le bhith a ’cur pocannan uisge no gainmhich gu backpack air an ath hike agad. Nuair a dh ’fhàsas an cuideam ro throm, dìreach leig às an uisge no gainmheach agus cùm a’ coiseachd.

Lèirmheas airson