8 Superfoods iongantach (ùr!)

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bidh thu a ’sùghadh muga de thì uaine le bracaist gach madainn, a’ gabhail grèim air oranges agus almoin aig an obair, agus ag ithe broilleach cearc gun chraiceann, rus donn, agus broccoli steamed airson dinnear a ’mhòr-chuid de oidhcheannan. Mar sin, ciamar a tha thu a ’pàigheadh ​​airson beathachadh? Gu h-iongantach gu math - tha thu nad neach-ithe modail. Ach mus cuir thu teine ​​ris a ’chucair rus a-rithist, fios agad gum faodadh an repertoire agad de bhiadhan fìor fheuchainn a bhith a’ dèanamh cron air do shlàinte agus do shàth. “Le bhith ag ithe taghadh farsaing de bhiadhan bheir sin dhut beathachadh sònraichte,” arsa Molly Kimball, R.D., neach-beathachaidh aig Ionad Fallaineachd Elmwood Clinic Ochsner ann an New Orleans. Agus aig a ’cheann thall tha coltas ann gum fàs thu sgìth de phrìomh shruth a’ chlàr agad, a nì an òrdugh sin de friogais càise chili eadhon nas duilghe a dhol an aghaidh. Gus a bhith a ’còmhdach na h-ionadan beathachaidh agad gu h-iomlan - agus spionnadh do bhlasan blas-iomlaid cuid de na seann rudan as fheàrr leat airson na h-ochd biadh cumhachd sin. Bidh an liosta ùr seo de superfoods gad fhaireachdainn-agus a’ coimhead nas fheàrr ann an ùine sam bith!

CHA BHI SINN Broccoli

DO SEO Broccoli Rabe

Tha an aon florets uaine aig rabe broccoli agus ainm ri broccoli, ach tha e na ghlasraich gu tur eadar-dhealaichte. Gu math cumanta san Eadailt (far an canar rapini ris), tha blas beagan searbh air an uaine dhuilleagach dhorcha seo. Tha cairteal de chalaraidhean a cho-ogha cruciferous ann - dìreach naoi gach cupa - agus dà uair na tha de bhiotamain A. Bruidhinn mu dheidhinn superfood. "Tha broccoli rabe cuideachd na stòr math de folate, vitimín K, agus beta-carotene," arsa Jonny Bowden, Ph.D., ùghdar Na 150 biadh as fhallaine air an Talamh. Agus, mar broccoli, tha e àrd ann an sulforaphanes, todhar a lorgar a bheir buaidh dìon an aghaidh cansearan stamag, sgamhanan agus broilleach.

TIP SEIRBHEIS Tha blas nas ciùine aig Rabe le duilleagan nas lugha na na co-aoisean nas motha. Blanch ann an uisge goileach saillte airson 30 diogan, agus an uairsin gluais gu bobhla de uisge deigh. Thoir air falbh agus cuir tioram air. Gus còcaireachd, sauté clove de garlic brùite ann an 2 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh. Cuir 4 cupan de rabe broccoli ris agus bruich gus an tèid a theasachadh troimhe, no timcheall air 5 mionaidean. Tilg le pasta cruithneachd, figearan air an gearradh gu grinn, agus cnothan giuthais air an deoch.

CHA BHI SINN Rice donn

DO SEO Amaranth

Bha na seann Aztecs a ’creidsinn gum faodadh ithe amaranth mòr-chumhachdan a thoirt dhaibh, agus air adhbhar math: Is e an gràn blasad cnò seo aon de na h-aon stòran neo-fheòil de na naoi amino-aigéid riatanach, na blocaichean togail de phròtain. Bidh an corp a ’cleachdadh nan amino-aigéid sin gus fèithean a chruthachadh. A bharrachd air an sin, airson timcheall air an aon àireamh de chalaraidhean ri rus donn, gheibh thu faisg air a dhà uimhir den phròtain agus trì uiread de fiber. "Tha Amaranth cuideachd àrd ann am mòran de bheathachadh a dh’ fheumas boireannaich, leithid iarann, sinc, agus calcium, "arsa Lorna Sass, ùghdar Gràn iomlan gach latha, a h-uile dòigh.

TIP SEIRBHEIS "Chan e fìor ghràn a th’ ann an Amaranth, ach bidh na sìol beag bìodach aice a ’còcaireachd a-steach do philaf flùrach no brochan coltach ri polenta," arsa Sass. Tha i a ’moladh 1 cupa amaranth a ghoil le 1 3/4 cupan uisge, air a chòmhdach, airson timcheall air 9 mionaidean, no gus an tèid uisge a-steach. Thoir air falbh bhon teas e agus leig e suidhe airson 10 mionaidean. Cuir beagan ola ollaidh, peirsil mince, agus tomatoan air an tiormachadh gu grinn air an tiormachadh. (Gus brochan a dhèanamh, suathadh airson 20 mionaid le 3 cupan uisge agus pinch de sinamon.) Bidh amaranth popped cuideachd a ’dèanamh grèim bidhe beag-calorie: Teas 2 spàin-bùird ann am skillet thairis air teòthachd àrd agus stir gus am bi a’ mhòr-chuid de na gràinean air cromadh a-steach do kernels puffy. Ràithe le siùcar agus sinamon.

CHA BHI SINN Almoin

DO SEO Walnuts

Is e almoin an greim-bìdh as fheàrr: Tha iad so-ghiùlain, a ’lìonadh, agus ma tha thu sgìth den t-seann àite-fuirich agad, tilg cuid de chnothan-cnòthan a-steach don cuairteachadh. Ged a tha barrachd geir annta gach 1-unsa na almoin (18 gram an aghaidh 14), is e searbhagan geir omega-3 a th ’anns a’ mhòr-chuid de gheir ann an walnuts. "Tha iad mar aon den bheagan stòran a tha stèidhichte air planntrais de na geir fallain sin," arsa Steven Pratt, M.D., ùghdar SuperFoods Rx: Ceithir biadh deug a dh ’atharraicheas do bheatha. Tha a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich easbhaidheach ann an omega-3s, a chuidicheas le bhith a’ dìon an aghaidh trom-inntinn, Alzheimer, agus tinneas cridhe. Ann an gnìomh, ann an 2004 cheadaich an FDA sanasachd ag ràdh gum faodadh na cnothan sin an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. "Tha walnuts cuideachd àrd ann an sterols, todhar planntrais a tha a’ cur bacadh air gabhail ri cholesterol, "arsa Pratt. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe walnuts gu cunbhalach adhbhrachadh gu bheil ìrean LDL (cholesterol“ dona ”) a’ tuiteam cho mòr ri 16 sa cheud. A bharrachd air an sin, chaidh sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Cholaisde Eòlas-eòlas Ameireagaidh fhuair iad a-mach gu robh daoine a bhiodh ag ithe timcheall air 10 cnò Fhrangach le biadh àrd ann an geir shàthaichte le artery a ’bualadh nas lugha de mhilleadh anns na soithichean fala aca na an fheadhainn aig nach robh na cnothan.

TIP SEIRBHEIS Bidh toast gallnuts a ’toirt a-mach am blas. Cuir 1 unnsa (timcheall air 7 cnothan) air duilleag gun chòmhdach agus fuine aig 350 ° F airson 5 gu 10 mionaidean, no bruich ann am skillet trom thairis air teas meadhanach-àrd airson 2 mhionaid. Dèan cnag agus tilg a-steach do pancake no batter muffin, no sprinkle air uachdar sailead no iogart le geir ìosal.

CHA BHI SINN Orain

DO SEO Kiwis

Dearbhaich na rudan math sin dèan thig a-steach ann am pasganan beaga: Nuair a rinn luchd-saidheans Oilthigh Rutgers mion-sgrùdadh air 27 diofar mheasan, fhuair iad a-mach gur e kiwifruit an dùmhlachd beathachaidh as motha, a ’ciallachadh gu robh an dùmhlachd as àirde de bhiotamain agus mèinnirean gach calorie ann. An coimeas ri orainds, mar eisimpleir, tha kiwi mòr 56-calorie a ’toirt a-steach 20 sa cheud barrachd potasium. "Agus ri taobh greens duilleach dorcha, tha kiwis mar aon de na prìomh stòran den lutein antioxidant, a tha cudromach airson do lèirsinn agus slàinte cridhe," arsa Pratt. Gu dearbh, lorg luchd-rannsachaidh à Nirribhidh gu robh inbhich fallain a dh ’ith dà kiwifruits gach latha airson mìos a’ lughdachadh na geir fuil triglycerides aca a dh ’fhaodadh galar cridhe adhbhrachadh le 15 sa cheud. Tha eòlaichean ag ràdh gum faodadh a ’bhuaidh a bhith mar thoradh air ìrean àrda de antioxidants nam measan.

TIP SEIRBHEIS Ma tha coltas cus obair air a bhith a ’feannadh kiwi, dìreach sliseag a-steach gu ceithir earrannan agus ith e mar orainds. "Leis gu bheil an craiceann a ghabhas ithe, faodaidh tu cuideachd na measan gu lèir a thilgeil a-steach don fhrigeradair gus beagan blas citris a chuir ri smoothie," arsa Pratt. Glèidh kiwis anns a ’frids air falbh bho ùbhlan agus piorran; bidh na measan sin a ’leigeil a-mach gas ethylene, a dh’ fhaodadh kiwis a dhol dona.

CHA BHI SINN Bràiste cearc

DO SEO Tenderloin muc

Ach nach eil thu air gabhail ris “an fheòil gheal eile”? Beachdaich air seo: Gu cuibheasach, tha porc an-diugh a ’toirt a-steach 40 sa cheud nas lugha de gheir shàthaichte artery-clogging agus 24 sa cheud nas lugha de gheir gu h-iomlan na porc 15 bliadhna air ais, ag aithris sgrùdadh USDA a rinn sgrùdadh air naoi gearraidhean eadar-dhealaichte. Aig an aon àm, tha na tha de bhiotamain B6 agus niacin ann am porc air a dhol suas. Tha sin air sgàth gu bheil tuathanaich air biadh nas fhallaine a thoirt dha mucan thar an dà dheichead a dh ’fhalbh. Am measgachadh as caol? Porlin tenderloin, a bhios a ’farpais eadhon broilleach cearc gun chraiceann a thaobh calaraidhean agus geir (101 calaraidh agus 3 graman geir gach 3 unnsa de mhuc-fheòil an aghaidh 92 calaraidh agus 1 gram de gheir anns an aon uiread de chearc).

TIP SEIRBHEIS Cuir inneal-tairgse 1 1/2-punnd ann am skillet mòr os cionn teas meadhanach-àrd agus sear air gach taobh gus an tèid donn. Thoir air falbh feòil bho phana agus measgachadh fìon-dhearcan balsamic 1/4 cupa, 1 spàin-bùird siùcar donn, 1/4 teaspoon salann, agus 1/8 teaspoon piobar dubh. Glaodh spàin thairis air muc ann am pana ròstaidh beag, agus fuine aig 375 ° F airson 20 mionaid. Faodar stuth sam bith a tha air fhàgail a chleachdadh airson ceapairean: Sgaoil aran cruithneachd làn le ìm ubhal no cungaidhean apricot agus mullach le beagan pìosan de mhuc-fheòil, ùbhlan tana caol, agus lettu duilleach dearg.

CHA BHI SINN Tì uaine

DO SEO Tì geal

Tha na duilleagan airgeadach, iteach sin a ’tighinn bhon aon phlannt ri teatha uaine is dubh, ach bidh iad air am buain nas tràithe. "Tha tì uaine air tì uaine, fhad‘ s a tha am measgachadh geal le blas nas binne, nas mìne, "arsa Bowden. Ach chan e blas an aon adhbhar airson feuchainn air tì geal: A rèir sgrùdadh tòiseachaidh a chaidh a dhèanamh aig Institiùd Linus Pauling aig Oilthigh Stàite Oregon, is dòcha gum bi e nas cumhachdaiche na tì uaine ann a bhith a ’dìon an aghaidh aillse. Tha rannsachadh eile a ’moladh gum faodadh e cuideachd a bhith a’ sabaid bitheagan a dh ’adhbhraicheas bhìorasan agus galairean.

TIP SEIRBHEIS Ged a tha pocannan tì agus deochan geal air a ’mhargaidh, tha Bowden a’ moladh duilleagan sgaoilte a cheannach leithid Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 airson 4 unnsa; inpursuit oftea.com). "Chan eil na duilleagan air an giullachd cho mòr, agus mar sin tha e nas fhallaine," tha e ag ràdh. Gabh iad ann an uisge a tha teth ach nach eil gu math goil airson timcheall air 2 mhionaid.

CHA BHI SINN Bradan

DO SEO Rionnach

Bidh thu a ’roghnachadh bradan oir tha an superfood seo àrd ann an searbhagan geir omega-3. Ach tha eadhon barrachd de na geir fallain sin ann an rionnach. Is e buannachd eile a bhith a ’taghadh an èisg seo gu bheil e ìosal ann an stuthan truailleadh mar airgead-beò agus puinnseanan. Bha Dìon na h-Àrainneachd a ’liostadh rionnach a’ Chuain Siar mar aon de na prìomh roghainnean bìdh mara aige airson adhbharan slàinte is àrainneachd. (Leis gu bheil na h-èisg sin nan gnè a tha a ’fàs gu luath, chan eil iad ann an cunnart a dhol à bith mar iomadh seòrsa eile.) Mas fheàrr leat fillets, tha feòil gheal, gheal air an t-seòrsa Atlantaig. Tha am measgachadh nas blàithe sa Chuan Shèimh, a gheibhear mar as trice ann an canastairean, le blas a tha coltach ri bradan canasta.

TIP SEIRBHEIS Rinse agus tilg rionnach ann an saladan no casagan. No cuir às do chuid de burgairean rionnach le bhith ga chur còmhla le briosgaidean cruithneachd làn ugh, ugh agus seusanachadh; bruich ann an sgillet thairis air teas meadhanach-àrd. Faodaidh tu fillidhean rionnach a ’Chuain Siar a chuir an àite reasabaidh sam bith a’ cleachdadh iasg geal, mar mahimahi no bass.

CHA BHI SINN Spinach

DO SEO Chard na h-Eilbheis

Tha blas coltach ri spinach aig bòrd na h-Eilbheis, ach leis cho creidsinneach agus a tha greim uaine uaine biatais. Coltach ri spinach, tha e ìosal ann an calaraidhean (7 gach cupa) agus tha lutein, vitimín A, agus beta-carotene ann. Ach tha bòrd na h-Eilbheis barrachd air dà uair na tha de bhiotamain K. Gu dearbh, tha dìreach 1 cupa de na greens duilleach dorcha a ’toirt seachad faisg air 300 microgram, no barrachd air trì uiread an dòs làitheil a thathar a’ moladh airson beathachadh. Tha biadh àrd anns a ’bhiotamain togail cnàimh seo gu sònraichte cudromach dha boireannaich: Aon sgrùdadh air fhoillseachadh san Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach lorg gu robh boireannaich a bha ag ithe barrachd air 109 microgram de bhiotamain K gach latha faisg air trian nas dualtaiche fulang le briseadh hip nas fhaide air adhart nam beatha na an fheadhainn a fhuair nas lugha.

TIP SEIRBHEIS Dèan omelet fallain a ’cleachdadh bòrd na h-Eilbheis: Ann am skillet mòr, sauté 1 cupa de na greens ann an 1 spàin-bùird de ola ollaidh agus beagan garl; cuir an dàrna taobh. Cuir 4 gealagan ugh a-steach do phaban. Bruich airson timcheall air mionaid, agus spàin am measgachadh chard Eilbheis a-steach don ionad. Paisg thairis, teas troimhe, agus frithealadh.

Faigh barrachd mholaidhean eòlach air mar as urrainn dhut tòiseachadh ag ithe nas buige!

Lèirmheas airson