8 Buannachdan Slàinte Cnothan

Susbaint

• Dè th 'ann an cnothan?
• 1. Stòr fìor mhath de bheathachadh
• 2. Air a luchdachadh le antioxidants
• 3. Cèitean a ’call cuideam
• 4. Cèitean cholesterol nas ìsle agus triglycerides
• 5. buannachdail airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus sionndrom metabolach
• 6. Dh ’fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air sèid
• 7. Àrd ann am fiber buannachdail
• 8. Dh ’fhaodadh e an cunnart bho ionnsaigh cridhe agus stròc a lughdachadh
• Delicious, Versatile, agus ri fhaighinn gu farsaing
• An loidhne bun

Tha cnothan nam biadh mòr-chòrdte.

Tha iad blasta, goireasach, agus faodar tlachd a ghabhail às a h-uile seòrsa daithead - bho keto gu vegan.

A dh ’aindeoin a bhith àrd ann an geir, tha grunn bhuannachdan slàinte is cuideam drùidhteach aca.

Seo na 8 prìomh bhuannachdan slàinte bho bhith ag ithe chnothan.

Dè th 'ann an cnothan?

Is e cnothan sìol a th ’ann an cnothan a tha air an cleachdadh gu farsaing ann an còcaireachd no air an ithe leotha fhèin mar bhiadh-bìdh. Tha tòrr geir is calaraidhean annta.

Tha slige chruaidh taobh a-muigh annta a dh ’fheumas a bhith air a sgàineadh fosgailte gus an kernel a leigeil a-steach.

Gu fortanach, faodaidh tu a ’mhòr-chuid de chnothan a cheannach bhon bhùth a tha mar-thà fasgach agus deiseil airson ithe.

Seo cuid de na cnothan as cumanta:

• Almoin
• Cnothan Brazil
• Cashews
• Cnothan calltainn
• Cnothan macadamia
• Pecan
• Cnothan giuthais
• Pistachios
• Walnuts

Ged a tha peanuts gu teicnigeach legumes mar peas agus pònairean, is e cnothan a chanar riutha mar thoradh air an ìomhaigh beathachaidh agus na feartan coltach riutha.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha cnothan rim faighinn, kernels sìol làn geir air an cuairteachadh le slige chruaidh. Bidh iad air an ithe gu farsaing mar bhiadh greim-bìdh no air an cleachdadh ann an còcaireachd.

1. Stòr fìor mhath de bheathachadh

Tha cnothan gu math beathachail. Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan measgaichte tha (1):

• Calaraidhean: 173
• Pròtain: 5 gram
• Saill: 16 gram, a ’toirt a-steach 9 gram de gheir monounsaturated
• Carbs: 6 gram
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain E: 12% den RDI
• Magnesium: 16% den RDI
• Phosphorus: 13% den RDI
• Copar: 23% den RDI
• Manganese: 26% den RDI
• Selenium: 56% den RDI

Tha cuid de chnothan nas àirde ann an cuid de bheathachadh na feadhainn eile. Mar eisimpleir, tha dìreach aon chnò à Brazil a ’toirt seachad barrachd air 100% den In-ghabhail Làitheil (RDI) airson selenium (2).

Tha susbaint carb cnothan caochlaideach. Tha nas lugha na 2 ghram de carbs cnàmhaidh aig cnothan calltainn, cnothan macadamia, agus cnothan Brazil gach seirbheis, agus tha cha mhòr 8 carbs cnàmhaidh aig gach cashews gach seirbheis.

Le bhith ag ràdh sin, tha cnothan mar as trice nan deagh bhiadh ri ithe air daithead carb-ìosal.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha cnothan àrd ann an geir, ìosal ann an carbs, agus nan stòr math de ghrunn bheathachadh, nam measg vitimín E, magnesium, agus selenium.

2. Air a luchdachadh le antioxidants

Tha cnothan nan ionadan cumhachd antioxidant.

Faodaidh antioxidants, a ’toirt a-steach na polyphenols ann an cnothan, sabaid an aghaidh cuideam oxidative le bhith a’ neodachadh radicals an-asgaidh - moileciuilean neo-sheasmhach a dh ’fhaodadh milleadh cealla adhbhrachadh agus cunnart galair àrdachadh ().

Lorg aon sgrùdadh gu bheil comas nas motha aig walnuts a bhith a ’sabaid radicals an-asgaidh na èisg ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod na antioxidants ann an walnuts agus almoin dìon a thoirt air na geir fìnealta anns na ceallan agad bho bhith air am milleadh le oxidation (,,).

Ann an aon sgrùdadh ann an 13 neach, dh ’ith walnuts no almoin ìrean polyphenol agus lughdaich iad milleadh oxidative gu mòr, an coimeas ri biadh smachd ().

Lorg sgrùdadh eile, 2–8 uair a-thìde às deidh dhaibh pecans slàn ithe, fhuair com-pàirtichean tuiteam 26-33% anns na h-ìrean aca de cholesterol LDL “dona” oxidichte - prìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe ().

Ach, lorg sgrùdaidhean ann an seann daoine agus daoine fa leth le syndrome metabolic nach robh buaidh mhòr aig walnuts agus cashews air comas antioxidant, ged a thàinig piseach air cuid de chomharran eile (,).

GEÀRR-CHUNNTAS Ann an cnothan tha antioxidants ris an canar polyphenols, a dh ’fhaodadh do cheallan agus cholesterol LDL“ dona ”a dhìon bho mhilleadh bho radicals an-asgaidh.

3. Cèitean a ’call cuideam

Ged a tha iad air am meas mar bhiadh àrd-calorie, tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh cnothan do chuideachadh cuideam a chall.

Lorg aon sgrùdadh mòr a bha a ’measadh buaidh daithead na Meadhan-thìreach gun do chaill daoine a chaidh an sònrachadh airson cnothan ithe 2 òirleach (5 cm) gu cuibheasach bho an cuid aodaich - mòran a bharrachd air an fheadhainn a fhuair ola ollaidh ().

Thathar air sealltainn gu cunbhalach gu bheil almoin a ’brosnachadh call cuideim seach a bhith a’ faighinn cuideam ann an sgrùdaidhean fo smachd. Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gu bheil pistachios a’ cuideachadh call cuideim cuideachd (,,).

Ann an aon sgrùdadh ann am boireannaich a bha reamhar, chaill an fheadhainn a bha ag ithe almoin faisg air trì uiread de chuideam agus fhuair iad lùghdachadh mòr nas motha ann am meud na sliasaid an coimeas ris a ’bhuidheann smachd ().

A bharrachd air an sin, eadhon ged a tha cnothan gu math àrd ann an calaraidhean, tha rannsachadh a ’sealltainn nach bi do bhodhaig a’ gabhail a-steach iad uile, leis gu bheil cuibhreann de gheir a ’fuireach glaiste taobh a-staigh balla snàithleach a’ chnò rè a ’chnàmh (,,).

Mar eisimpleir, ged a dh ’fhaodadh na fìrinnean beathachaidh air pasgan de almoin a bhith a’ nochdadh gu bheil 160–170 calaraidh ann an seirbheis 1-unnsa (28-gram), chan eil do bhodhaig a ’gabhail a-steach ach mu 129 de na calaraidhean sin ().

San aon dòigh, lorg sgrùdaidhean o chionn ghoirid gu bheil do bhodhaig a ’gabhail a-steach timcheall air 21% agus 5% nas lugha de chalaraidhean bho walnuts agus pistachios, fa leth, na chaidh aithris roimhe seo (,).

GEÀRR-CHUNNTAS Thathar air sealltainn gu bheil cnothan a ’brosnachadh call cuideim seach a bhith a’ cur ri àrdachadh cuideam. Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi do bhodhaig a’ gabhail a-steach gach calaraidh ann an cnothan.

4. Cèitean cholesterol nas ìsle agus triglycerides

Tha buaidhean drùidhteach aig cnothan air ìrean cholesterol agus triglyceride.

Thathar air sealltainn gu bheil pistachios a ’lughdachadh triglycerides ann an daoine a tha reamhar agus an fheadhainn le tinneas an t-siùcair.

Ann an aon sgrùdadh 12-seachdain ann an daoine reamhar, bha ìrean triglyceride aig an fheadhainn a bha ag ithe pistachios faisg air 33% nas ìsle na anns a ’bhuidheann smachd (,).

Is dòcha gu bheil cumhachd lughdachadh cholesterol ann an cnothan mar thoradh air an t-susbaint àrd aca de dh ’aigéid geir monounsaturated agus polyunsaturated.

Tha e coltach gu bheil almoin agus cnothan calltainn a ’togail cholesterol HDL“ math ”fhad‘ s a tha iad a ’lughdachadh cholesterol LDL iomlan agus“ dona ”. Lorg aon sgrùdadh gu robh buaidhean buannachdail coltach ri cnothan calltainn talmhainn, sliseag no slàn air ìrean cholesterol (,,,).

Bha sgrùdadh eile ann am boireannaich le syndrome metabolic a ’cumail a-mach gun do dh’ ith measgachadh 1-unsa (30-gram) de chnothan-cnòimhe, cnòthan-cnòimhe agus cnòthan giuthais gach latha airson 6 seachdainean gu mòr a ’lughdachadh a h-uile seòrsa cholesterol - ach a-mhàin“ math ”HDL (,).

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cnothan macadamia a’ lughdachadh ìrean cholesterol cuideachd. Ann an aon deuchainn, lùghdaich daithead meadhanach geir a ’toirt a-steach cnothan macadamia cholesterol cho mòr ri daithead le geir nas ìsle (,,,).

GEÀRR-CHUNNTAS Is dòcha gun cuidich cnothan cholesterol LDL iomlan agus “dona” agus triglycerides fhad ‘s a bhrosnaicheas iad ìrean de cholesterol HDL“ math ”.

5. buannachdail airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus sionndrom metabolach

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 na ghalar cumanta a tha a ’toirt buaidh air ceudan de mhilleanan de dhaoine air feadh an t-saoghail.

Tha syndrome metabolic a ’toirt iomradh air buidheann de fhactaran cunnairt a dh’ fhaodadh do chunnart airson tinneas cridhe, stròc, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh.

Mar sin, tha ceangal làidir eadar tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus syndrome metabolic.

Gu inntinneach, is dòcha gur e cnothan aon de na biadhan as fheàrr le daoine le syndrome metabolic agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

An toiseach, tha iad ìosal ann an carbs agus cha bhith iad ag àrdachadh ìrean siùcar fala mòran. Mar sin, le bhith a ’cur chnothan an àite biadh nas àirde-carb bu chòir ìrean siùcair fala nas ìsle a bhith ann.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh ithe chnothan cuideachd cuideam oxidative, cuideam fala, agus comharran slàinte eile a lughdachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair agus syndrome metabolic (,,,,).

Ann an sgrùdadh fo smachd 12-seachdain, fhuair daoine le syndrome metabolic a bha ag ithe beagan nas lugha na 1 unnsa (25 gram) de pistachios dà uair san latha lùghdachadh 9% ann an siùcar fuil luath, gu cuibheasach ().

A bharrachd air an sin, an coimeas ris a ’bhuidheann smachd, bha lùghdachaidhean nas motha aig a’ bhuidheann pistachio ann am bruthadh fala agus pròtain C-reactive (CRP), comharra air sèid ceangailte ri tinneas cridhe.

Ach, tha an fhianais measgaichte agus chan eil a h-uile sgrùdadh a ’toirt fa-near buannachd bho bhith ag ithe chnothan ann an daoine le syndrome metabolic ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil siùcar fala, cuideam fuil, agus comharran slàinte eile a ’leasachadh nuair a bhios daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus syndrome metabolic a’ toirt a-steach cnothan san daithead aca.

6. Dh ’fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air sèid

Tha togalaichean làidir anti-inflammatory aig cnothan.

Is e sèid an dòigh anns a bheil do bhodhaig airson e fhèin a dhìon bho leòn, bacteria agus pathogenan eile a dh ’fhaodadh a bhith cronail.

Ach, faodaidh sèid leantainneach, fad-ùine cron a dhèanamh air organan agus cunnart galair àrdachadh. Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh ithe chnothan lughdachadh sèid agus adhartachadh fàs fallain ().

Ann an sgrùdadh air daithead na Meadhan-thìreach, fhuair daoine aig an robh daithead le cnothan lùghdachadh 35% agus 90% anns na comharran inflammatory pròtain C-reactive (CRP) agus interleukin 6 (IL-6), fa leth ().

San aon dòigh, thathas air faighinn a-mach gu bheil cuid de chnothan - a ’toirt a-steach pistachios, cnothan Brazil, walnuts, agus almoin - a’ sabaid sèid ann an daoine fallain agus an fheadhainn le droch shuidheachaidhean leithid tinneas an t-siùcair agus galar dubhaig (,,,,).

Ach, cha do rinn aon sgrùdadh air caitheamh almond ann an inbhich fallain mòran eadar-dhealachaidh eadar na buidhnean almon agus smachd - ged a lughdaich beagan chomharran inflammatory anns an fheadhainn a bha ag ithe almoin ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh cnothan sèid a lughdachadh, gu sònraichte ann an daoine le tinneas an t-siùcair, galar dubhaig, agus droch thinneasan slàinte eile.

7. Àrd ann am fiber buannachdail

Tha fiber a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte.

Ged nach urrainn do bhodhaig freumhag a chnàmh, faodaidh na bacteria a tha a ’fuireach sa choloin agad.

Bidh mòran sheòrsaichean snàithleach ag obair mar prebiotics no biadh airson na bacteria gut fallain agad.

Bidh na bacteria gut agad an uairsin a ’aiseag an t-snàithleach agus ga thionndadh gu searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs) buannachdail.

Tha buannachdan cumhachdach aig na SCFAan sin, a ’toirt a-steach leasachadh slàinte gut agus lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair agus reamhrachd (,,).

A bharrachd air an sin, bidh fiber gad chuideachadh a ’faireachdainn làn agus a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean a ghabhas tu a-steach bho bhiadh. Tha aon sgrùdadh a ’moladh gum faodadh àrdachadh ann an gabhail a-steach fiber bho 18 gu 36 gram gach latha leantainn gu suas ri 130 nas lugha de chalaraidhean air an glacadh (,).

Seo na cnothan leis an t-susbaint fiber as àirde gach 1-unsa (28-gram) a ’frithealadh:

• Almoin: 3.5 gram
• Pistachios: 2.9 gram
• Cnothan calltainn: 2.9 gram
• Pecan: 2.9 gram
• Peanuts: 2.6 gram
• Macadamias: 2.4 gram
• Cnothan Brazil: 2.1 gram

GEÀRR-CHUNNTAS Tha mòran chnothan ann am freumhag, a dh ’fhaodadh cunnart galair a lughdachadh, do chuideachadh gus do chumail làn, lughdachadh gabhail calorie, agus slàinte gut a leasachadh.

8. Dh ’fhaodadh e an cunnart bho ionnsaigh cridhe agus stròc a lughdachadh

Tha cnothan air leth math airson do chridhe.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil cnothan a’ cuideachadh le tinneas cridhe nas ìsle agus cunnart stròc mar thoradh air na buannachdan aca airson ìrean cholesterol, meud gràin LDL “dona”, gnìomh artery, agus sèid (,,,,,,,).

Lorg sgrùdaidhean gum faodadh gràinean LDL beag, dùmhail cunnart tinneas cridhe a mheudachadh nas motha na mìrean LDL nas motha (,).

Gu h-inntinneach, lorg aon sgrùdadh air daithead na Meadhan-thìreach gu robh daoine a bhiodh ag ithe chnothan air crìonadh gu mòr ann an gràineanan beaga LDL agus àrdachadh ann an gràinean LDL mòr, a bharrachd air ìrean cholesterol HDL “math” ().

Ann an sgrùdadh eile, chaidh daoine le cholesterol àbhaisteach no àrd a thoirt seachad air thuaiream gus an dàrna cuid ola ollaidh no cnothan ithe le biadh làn geir.

Bha gnìomh artery nas fheàrr aig daoine anns a ’bhuidheann cnò agus triglycerides fasting nas ìsle na a’ bhuidheann ola ollaidh - ge bith dè na h-ìrean cholesterol tùsail aca ().

GEÀRR-CHUNNTAS Dh ’fhaodadh cnothan lùghdachadh mòr a thoirt air do chunnart ionnsaigh cridhe agus stròc. Bidh ithe chnothan a ’meudachadh meud gràin LDL“ dona ”, a’ togail cholesterol HDL “math”, a ’leasachadh gnìomh artery, agus tha grunn bhuannachdan eile ann.

Delicious, Versatile, agus ri fhaighinn gu farsaing

Faodar cnothan a mhealtainn slàn, mar chnothan cnò, no an sgoltadh suas agus an cuir air biadh.

Tha iad rim faighinn gu farsaing ann am bùthan grosaireachd agus air-loidhne agus tha iad a ’tighinn ann an raon farsaing de roghainnean, a’ gabhail a-steach salann, gun shailleadh, seusan, sìmplidh, amh no ròsta.

San fharsaingeachd, tha e nas fhallaine cnothan ithe amh no an toast san àmhainn aig teòthachd fo 350 ° F (175 ° C). Is e cnothan ròsta tioram an ath roghainn as fheàrr, ach feuch ri cnothan a ròstadh ann an olan glasraich agus sìol.

Faodar cnothan a chumail aig teòthachd an t-seòmair, a tha gan dèanamh air leth freagarrach airson greimean-bìdh agus siubhal. Ach, ma tha thu gu bhith gan stòradh fada, cumaidh inneal-fuarachaidh no reothadair iad nas ùire.

GEÀRR-CHUNNTAS Faodar cnothan a mhealtainn slàn, mar chnothan cnò, no air an sgoltadh suas air biadh. Tha iad nas fhallaine amh no air an deoch. Glèidh iad aig teòthachd an t-seòmair no cuir iad anns a ’frids no an reothadair iad gus an cumail nas fhaide airson ùine nas fhaide.

An loidhne bun

Dh ’fhaodadh ithe chnothan gu cunbhalach do shlàinte a leasachadh ann an iomadh dòigh, leithid le bhith a’ lughdachadh tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe, a bharrachd air ìrean cholesterol agus triglyceride.

Is dòcha gun cuidich an làimhseachadh beathachaidh àrd-fiber seo call cuideim - a dh ’aindeoin cho àrd sa tha e de chalaraidhean.

Cho fad ‘s a bhios tu gan ithe ann am measarrachd, bidh cnothan a’ cur ri blas blasta ri daithead fallain, cothromach.