8 Mearachdan Treadmill a tha thu a ’dèanamh

Susbaint

• 1. A ’leum às do bhlàthachadh
• 2. A ’ruith ro fhaisg air beulaibh a’ chrios
• 3. A ’cumail grèim air taobhan a’ mhuilinn treabhaidh
• 4. A ’leum gu taobhan a’ mhuilinn treabhaidh
• 5. A bhith Super Zoned Out
• 6. A ’coimhead sìos air do chas
• 7. A ’dèanamh an aon astar agus ruith air ath-aithris
• 8. A ’cur eagal air incline
• Lèirmheas airson

Mas e an aon eòlas a th ’agad leis a’ chrann treadaidh slogan mo dreadmill ann am meadhan a ’gheamhraidh nuair nach urrainn dhut dìreach a bhith a’ bualadh air an fhìor chabhsair-err-deigh, tha an t-àm ann dhut fhèin ath-chothromachadh leis an inneal.

“Tha inneal treadmill na inneal gu math beothail agus a’ toirt cothrom dhut eòlas cho tarraingeach a chruthachadh, ”arsa Angela Rubin, Manaidsear Stiùidio Precision Running Lab aig Equinox Chestnut Hill. (Co-cheangailte: An dùbhlan obrach 30-latha Treadmill Workout a tha dha-rìribh spòrsail)

Nach creid thu i? Na bi a ’coimhead nas fhaide na clasaichean Precision Running Lab - àite fosgailte a tha a’ toirt aoigheachd do chlasaichean treadmill eadar-ghnìomhach, cridhe (leugh: astar, amannan, an shebang gu lèir). Is e seo a ’chiad fhear de sheòrsa air a’ chosta an ear (tha an deuchainnlann eile ann an àite Santa Monica aig Equinox) agus is e seo a ’chiad chlas a bhios Equinox a’ tabhann do dhaoine nach eil nam buill a bharrachd air buill (fortanach dhuinne Bostonians!).

Ach mus leum thu a-steach do chlas-no air a ’chrios airson a’ chùis sin - tha an t-àm ann dèiligeadh ri cuid de na mearachdan as cumanta a bhios sinn uile a ’dèanamh nuair a bhios sinn a’ ruith a-staigh. An seo, bidh sinn gan toirt a-mach (agus na fuasglaidhean aca) le cuideachadh bho chuid de eòlaichean ruith. Èist ris an dòigh-obrach agad agus gheibh thu astar, seasmhachd agus neart ann an nas lugha de ùine. (A-nis tha sin bùth-obrach treadmill as urrainn dhuinn fhaighinn air chùl.)

1. A ’leum às do bhlàthachadh

Tha thu ann an cabhag, tha thu dìreach airson ruith, gus nach bi thu a ’blàthachadh. Big no-chan eil. "Le bhith a’ blàthachadh blàthachadh tha thu ann an cunnart a bhith a ’slaodadh fèith no a’ teannachadh tendon. Le bhith a ’blàthachadh ro ruith bidh thu a’ meudachadh elasticity do theannas ceangail, a ’blàthachadh na hamstrings, glutes, agus hip flexors, agus mean air mhean àrdaichidh tu do ìre cridhe, "a’ mìneachadh Kristen Mercier, trèanair Tier III + aig Equinox Chestnut Hill.

An rèiteachadh: Bidh coiseachd no gluasad 3 gu 5 mionaidean a ’faighinn an fhuil blàth agus a’ bhodhaig a ’gluasad, tha Mercier ag ràdh. Bidh glùinean àrda agus breab cas airson timcheall air 30 diogan gach fear cuideachd a ’blàthachadh fèithean nan casan, a’ prìomhadh do bhodhaig airson ruith èifeachdach.

2. A ’ruith ro fhaisg air beulaibh a’ chrios

Le bhith a ’suirghe air beulaibh a’ chrann treadaidh bidh sin a ’cuingealachadh do ghàirdean agus faodaidh e do chumail bho bhith a’ ruith nad cheum nàdarra. “Nuair a ruitheas tu cho faisg air an monitor, faodaidh tu an gluasad air adhart agus air ais agad a chuingealachadh gu fo-mhothachail gus nach punch thu an treadmill," tha Rubin ag ràdh. Dh ’fhaodadh tu cuideachd boghadh air ais, ag atharrachadh do dhreuchd.

Faodaidh corp àrd cuibhrichte ath-bhualadh slabhraidh air a ’bhodhaig as ìsle, cuideachd. “Is e an dealbhadh iongantach againn mar dhaoine ceumannan frith-chothromachaidh a bhith againn nuair a ruitheas sinn," mhìnich Rubin. "Bidh an gàirdean deas a’ draibheadh ​​gus a ’chas chlì a chothromachadh. Ma tha aon dhiubh air a chuingealachadh le factar a-muigh, bidh buaidh gu nàdarra air an taobh eile."

An rèiteachadh: Scoot air ais. Tha thu airson a bhith ag amas air ruith ann am meadhan a ’chrios. Gus seo a dhèanamh na chleachdadh, cuir pìos beag teip air gàirdeanan an treadmill mu chas air ais bhon monitor, a ’moladh Rubin. Thoir dùbhlan dhut fhèin gus fuireach a rèir sin.

3. A ’cumail grèim air taobhan a’ mhuilinn treabhaidh

A ’faireachdainn gu bheil thu ag obair nas cruaidhe agus comasach air putadh nas luaithe le bhith a’ cumail grèim air taobhan a ’chrann treadaidh? “Ann an da-rìribh, tha a bhith a’ dèanamh seo a ’toirt luchdan far na casan agus mar sin ga dhèanamh nas fhasa an obair a dhèanamh," tha Mercier a ’mìneachadh. "Agus mar as lugha oidhirp a chuireas tu a-steach, is ann as lugha de chalaraidhean a loisgeas tu gu h-iomlan." A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh oidhirp, bidh grèim air a’ chrann treadaidh a ’brosnachadh droch dhreuchd, cuideachd - agus faodaidh e teannachadh a chruthachadh nad mhuineal, na guailnean agus na gàirdeanan, tha i ag ràdh.

An rèiteachadh: Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum air grèim a chumail, tha coltas ann gum bi thu a’ gluasad ro luath. Gluais sìos is cuir fòcas air an fhoirm agad. "Smaoinich mu bhith a’ togail tro na cnapan agad. Bidh seo a ’leigeil le do ghuailnean tuiteam agus do bhodhaig airson fois a ghabhail. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith air an cromadh beagan, a’ fleòdradh ri taobh do bhodhaig, "arsa Mercier.

4. A ’leum gu taobhan a’ mhuilinn treabhaidh

"Le bhith a’ cur stad air gluasad feumaidh an corp freagairt a thoirt do fheachdan briste, "arsa Rubin. Ann an àrainneachd nàdarra (a ’ruith a-muigh), bhiodh tu a’ mealladh nas mean air mhean. “Bidh a bhith a’ coiseachd chun na taobhan cha mhòr an-còmhnaidh a ’tachairt leis gu bheil e‘ nas fhasa ’agus nas lugha de dh’ obair agus an uairsin a ’slaodadh sìos gu nàdarra," tha Rubin ag ràdh. "Ma tha thu a’ coimhead ri bhith nad ruitheadair nas làidire, nas seasmhaiche agus nas fheàrr, faodaidh geàrr-chunntasan beaga suas ri nas lugha de dh ’obair agus buaidh mhòr a thoirt air na h-amasan agad."

Gun a bhith ag innse, ma dh ’fhàgas tu do chas dìreach am pìos as lugha dh’ fhaodadh sin leantainn gu adhbrann toinnte, glùin air a tionndadh, no nas miosa, tuiteam dona.

An rèiteachadh: Tha e nas sàbhailte an treadmill agad a chuir air falbh aig astaran coiseachd (4 msu agus gu h-ìosal), tha - ach tha thu nas fheàrr dheth a bhith a ’trèanadh do bhodhaig gus maighstireachd nas nàdarra fhaighinn gus an urrainn dhut a dhèanamh nuair nach eil thu air bonn, cuideachd , Tha Rubin a ’mìneachadh. (Tha muilnean treabhaidh anns an Precision Running Lab air an dealbhadh gus mealladh aig astar fada nas luaithe gus nach fheum iad leum gu na taobhan, tha i a ’mìneachadh.)

Ma tha comas aig an treadmill agad astar a phrògramadh, prògram astar slaodach as urrainn dhut a tapadh gus an treadmill a dhèanamh nas slaodaiche aig deireadh eadar-ama no sprint. Mothaich nach urrainn dhut slaodadh gu math às deidh sprint? “Tha coltas ann gu bheil thu a’ dol ro luath, ”tha i ag ràdh. "Gluais sìos an astar sprinting agad gus am bi e comasach dhut dèiligeadh ri bhith a’ slaodadh sìos agus a ’cumail cuairt no slaodadh, a’ toirt urram do na h-aon ruitheadairean farpaiseach ath-bheothachadh gnìomhach a bhios a ’trèanadh leotha."

5. A bhith Super Zoned Out

Faodaidh Tbh Treadmill a bhith duilich a sheachnadh - ach le bhith a ’gleusadh a-steach do thaisbeanadh (agus a-mach às an obair-obrach agad) chan eil thu a’ faighinn a ’chuid as fheàrr às do ruith. "Nuair a tha thu air do tharraing, thèid an suidheachadh agad a thilgeil dheth, a bheir buaidh air do chas. Bidh seo a’ meudachadh do chunnart a bhith a ’tuisleachadh, a’ tuiteam, no a ’leasachadh leòn cuideam a’ gluasad air adhart, "arsa Mercier.

An rèiteachadh: Suidhich amas airson do ruith agus cùm e nad inntinn tron ​​obair agad. Co-dhiù a cho-dhùnas tu obair luath a dhèanamh, ruith beinne, no cumail suas ìre cridhe sònraichte, le adhbhar bidh sin gad chumail fòcas, arsa Mercier.

6. A ’coimhead sìos air do chas

Tha ruitheadairean a tha air an nàrachadh gum faodadh iad gluasad air chlì no air an làimh dheis no tuiteam far a ’mhuilinn gu tur (a h-uile duine againn, gu h-onarach) buailteach a bhith a’ coimhead sìos fhad ‘s a tha iad a’ ruith air bonn tread. Ach tha an suidheachadh seo a ’cur teannachadh nad mhuineal agus nad ghuailnean, tha Rubin ag ràdh. Tha seo gu dearbh a ’lughdachadh na tha de ocsaidean a gheibheadh ​​tu ann an suidheachadh nas nàdarra, a’ cur bacadh air coileanadh iomlan.

​An rèiteachadh: Cùm do shùil a ’togail agus na guailnean air ais. Feuch an lorg thu sùil a tha air adhart le beagan teilt sìos. Gu tric tha seo ceart aig scrion an treadmill, ma tha fear aige. “Bidh a’ mhòr-chuid de luchd-saothrachaidh treadmill a ’cur na sgrùdairean aca àirde‘ cuibheasach ’bhon chrios,” arsa Rubin. Ach tha a h-uile duine eadar-dhealaichte agus mar sin dèan cinnteach gum faigh thu na tha ag obair as fheàrr thu. Ma tha an treadmill agad air beulaibh sgàthan, cleachd sin gus sùil a thoirt air an fhoirm agad.

7. A ’dèanamh an aon astar agus ruith air ath-aithris

Tha àite fada aig ruith fada, seasmhach anns a h-uile obair-obrach, ach faodaidh an dèanamh air an treadmill a bhith uamhasach boring. Chan e na jogs sin an dòigh as èifeachdaiche air brath a ghabhail air a ’mhuilinn. Tha clasaichean Precision Running Lab stèidhichte air amannan, ro-innleachd làidir airson neart agus seasmhachd a bhrosnachadh, arsa Rubin. "Tha leabharlann mòr de ruith ann gus rudan a chumail inntinneach agus gus na toraidhean a tha thu a’ lorg fhaighinn. "

An rèiteachadh: Feuch an obair eadar-ama fo-20-mionaid seo às deidh dhut do PR a lorg (an astar sprint cuibheasach aon mhionaid agad as fheàrr).

• 45 diogan: -1.0 msu bho PR 1-mionaid. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le inclin aig 1 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le inclin aig 2 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: -0.5 le incline aig 3 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le inclin aig 4 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le inclin aig 5 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: -0.5 le incline aig 6 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le inclin aig 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 45 diogan: An aon astar le incline aig 8 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.

8. A ’cur eagal air incline

Bidh ruith suas an cnoc a ’toirt losgadh calorie agus fèithean chun ath ìre. "Le bhith a’ cur incline ris faodaidh tu dian na h-obrach a mheudachadh gun a bhith an-còmhnaidh ag obair le astar, "arsa Rubin. "Faodaidh tu ruith aig astaran nas ìsle agus fhathast ìre do chridhe àrdachadh dìreach le bhith a’ meudachadh incline. Bidh e cuideachd a ’fastadh barrachd fhèithean anns a’ bhodhaig ìosal, gu sònraichte na laoigh, na hamstrings, agus na glutes. "

A bharrachd air an sin, tha incline a ’toirt cuid de na feachdan far na glùinean, tha i a’ mìneachadh, a ’ciallachadh gum faodadh daoine le cùisean glùine a bhith a’ faireachdainn faochadh bho chnuic.

An rèiteachadh: Èist suas an leathad gus nach bi thu a ’sprèadhadh a-mach à smachd air leathad cas, ach tha thu fhathast a’ toirt dùbhlan do bhodhaig. Feuch an obair beinne 12-mionaid seo bhon Precision Running Lab às deidh dhut do PR a lorg (an astar sprint cuibheasach aon-mhionaid as fheàrr agad).

• 60 diogan: -3.0 msu fo astar PR aig claonadh 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 60 diogan: +0.2 msu nas luaithe aig inclin 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 60 diogan: +0.2 msu nas luaithe aig inclin 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 60 diogan: +0.2 msu nas luaithe aig inclin 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 60 diogan: +0.2 msu nas luaithe aig inclin 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.
• 60 diogan: +0.2 msu nas luaithe aig inclin 7 sa cheud. Faigh air ais coiseachd / gluasad 60 diogan.

Lèirmheas airson