An fhìrinn mu dheidhinn geir

Susbaint

• Lèirmheas airson

Fad bhliadhnaichean bha geir na fhacal salach, rudeigin a thug eòlaichean rabhadh gum biodh e a ’dèanamh cron air ar cridheachan a bharrachd air ar criosan. An uairsin chaidh innse dhuinn gum b ’urrainn dhuinn na h-uimhir dheth ithe mar a bha sinn ag iarraidh - fhad‘ s a bha sinn a ’seachnadh a’ bhasgaid arain.

Gu fortanach, tha luchd-rannsachaidh a-nis air faighinn a-mach dè na seòrsaichean geir a bu chòir dhut ithe agus na tha a dhìth ort a h-uile latha. Gus a dhèanamh sìmplidh, tha sinn air a h-uile càil a ghoil sìos gu na sia fìrinnean sin.

1. Cha dèan geir geir dhut

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gun tèid geir sam bith a bhios thu ag ithe a’ dol dìreach bho do bhilean gu do chroman, ach chan eil sin gu tur ceart. Thèid beathachadh sam bith, ge bith an e geir, gualaisg no pròtain a th ’ann, a thionndadh gu bhith na shaill bodhaig ma dh'itheas tu cus dheth. Ged a bhios geir a ’pacadh barrachd air a dhà uimhir na calaraidhean gach gram de phròtain agus carbs (9 an aghaidh 4), cha bhith a’ toirt a-steach tomhas reusanta dheth nad daithead a ’cur às do oidhirpean cuideam. Gu dearbh, dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn de gheir gad chuideachadh le bhith a’ lughdachadh: Lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Stanford gun do chaill daoine a dh ’ith daithead meadhanach geir a dhà uimhir de chuideam ann an dà mhìos na an fheadhainn a lean plana geir ìosal.

2. Feumaidh do bhodhaig e

Chan eil daithead seasmhach de bhroilleach cearc gun chraiceann agus cumail na saladan èididh dìreach lom, tha e cunnartach cuideachd. Chan urrainn do chorp an duine a bhith beò gun geir. A bharrachd air a bhith na stòr lùth bidh e a ’toirt cuisean dìon airson do chnàmhan agus do organan agus a’ cumail do fhalt agus do chraiceann fallain.

A bharrachd air an sin, bidh geir a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach cuid de bhiotamain, leithid A, D, E, agus K, bhon fharadh fhallain a tha thu cho sgiobalta a ’càrnadh air do phlàta. Bidh na beathachadh sin a ’dèanamh a h-uile càil bho bhith a’ neartachadh do chnàmhan gus dìon an aghaidh tinneas cridhe. A rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Oilthigh Stàite Ohio, ghabh daoine a dh ’ith salsa air an dèanamh le avocado (a tha saidhbhir ann an geir fallain) ceithir uiread a bharrachd den lycopene antioxidant agus faisg air trì uiread a bharrachd de bhiotamain A bho tomato na an fheadhainn a bha a’ taomadh air salsa neo-geir.

3. Chan eil a h-uile geir air a chruthachadh co-ionann Ach, na cleachd feumalachdan geir do bhodhaig mar leisgeul airson a h-uile briosgaid sliseag seoclaid no sliseag bacon a tha a ’dol tarsainn air do shlighe a thoirt a-steach. "Tha diofar sheòrsaichean de mholacilean geir ann, agus tha cuid dhiubh fada nas fheàrr dhut na feadhainn eile," arsa Mo. Dòigh furasta air an eadar-dhealachadh innse? Mar as trice lorgar geir "dona" (geir shàthaichte agus tar-geir) ann am biadh stèidhichte air beathaichean agus air an giullachd (smaoinich air steak, càise, ìm, agus donuts), fhad ‘s a tha geir“ math ”(feadhainn poly- agus monounsaturated) buailteach a bhith a’ tighinn bho èisg agus stòran lusan, leithid bradan, ola ollaidh agus soybean, cnothan agus sìol.

Mar sin dè a tha cho cronail mu gheir shàthaichte agus thar-geir? Gu sìmplidh, bidh iad a ’milleadh milleadh air a’ chridhe le bhith ag àrdachadh ìre cholesterol LDL artery-clogging anns an t-sruth fala agad. Bidh geir saillte cuideachd a ’lughdachadh na tha de cholesterol HDL math dhut, a chuidicheas le bhith a’ glanadh na soithichean fuil sin de plac buildup. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh Harvard, airson gach àrdachadh 5 sa cheud ann an calaraidhean iomlan bho gheir shàthaichte a bhios boireannach ag ithe, tha an cunnart aice bho thinneas cridhe a ’leum le 17 sa cheud. Faodaidh geir mhath, air an làimh eile, a ’bhuaidh eile a thoirt seachad - bidh odds boireannaich a’ tuiteam 42 sa cheud airson gach àrdachadh 5 sa cheud ann an geir neo-bhàthte.

Sin as coireach gu bheil eòlaichean a ’comhairleachadh a bhith a’ faighinn cha mhòr a h-uile calaraidh geir agad bho gheir neo-bhàthte; bu chòir nas lugha na 10 sa cheud tighinn bho gheir shàthaichte agus nas lugha na 1 sa cheud bho thar-geir. Gus casg a chuir air na tha thu a ’faighinn de na clocaichean artery sin, tagh stòran pròtain anns a bheil geir mhath, leithid pònairean agus èisg, no feadhainn le geir ìosal, leithid porc, cearc agus bainne-bainne ìosal. Bu chòir dhut cuideachd taghadh feòil lean dearg feòil, sirloin, agus loin àrd. Mu dheireadh, leugh bileagan beathachaidh air biadh air an giullachd agus tagh feadhainn leis an ìre as lugha de gheir shàthaichte agus neoni gram de thar-geir gach seirbheis.

4. Chan eil nas ìsle an-còmhnaidh a ’ciallachadh nas fheàrr Tha e fìor gu bheil daithead le tòrr geir mar as trice àrd ann an calaraidhean cuideachd, a tha ag àrdachadh do chunnart a bhith reamhar agus a bhith a ’leasachadh ghalaran cronach, leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, ach faodaidh a bhith a’ dol ro ìosal a bhith dona dha do shlàinte cuideachd. Lorg sgrùdadh ann an Iris Comann Meidigeach Ameireagaidh gu robh na h-aon ìrean de ionnsaigh cridhe, stròc, agus aillsean sònraichte aig daoine a dh ’ith faisg air 20 sa cheud de na calaraidhean aca bho dhaoine a dh’ ith faisg air a dhà uimhir.

Mar sin dìreach dè an ìre de bheathachadh a tha gu leòr? Tha eòlaichean a ’moladh a bhith a’ faighinn timcheall air 25 gu 35 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad bho gheir. Do bhoireannach a bhios ag ithe 1,500 calaraidh gach latha, tha sin timcheall air 50 gram, no an t-suim ann an 3 unnsa de sirloin, leth avocado, 2 spàin-bùird de ìm cnò-bhainne, agus dà bhriosgaid. (Gus faicinn dè na tha a dhìth ort, rachaibh gu myfatstranslator.com.) Chan eil na molaidhean sin an dùil a bhith air an leantainn gach latha ge-tà. Tha e nas cudromaiche na tha thu a ’faighinn de gheir a thoirt a-mach thairis air seachdain, a’ ciallachadh gun urrainn dhut beagan a bharrachd ithe aon latha agus beagan nas lugha an ath latha.

5. Ann an iasg tha na geir as fhallaine Ged nach eil an leithid de rud ann ri leigheas uile, thig searbhagan geir omega-3 gu math faisg. Tha rannsachadh a ’toirt a-mach gum faod an seòrsa geir polyunataturated seo (a lorgar ann an èisg uisge fuar, leithid bradan, sardines, anchobhaidhean, agus lèabag, a bharrachd air flaxseed, walnuts, uighean daingnichte omega-3, agus feòil dhearg bho bheathaichean feòir) dèan a h-uile càil bho bhith a ’lughdachadh do bhruthadh-fala agus ìrean cholesterol gus sabaid an aghaidh call cuimhne agus do chraiceann adhartachadh. Tha cuid de dh’eòlaichean ag ràdh gun urrainn dhaibh eadhon do mhisneachd a thogail agus dìon an aghaidh trom-inntinn.

Lorg sgrùdadh aig Oilthigh Tufts gun do lùghdaich daoine a mheudaich na tha iad a ’faighinn de dh’ aigéid shaillein omega-3 an cuid ionnsaigh bho bhith a ’faighinn grèim cridhe 40 sa cheud. A rèir sin, tha Institiud an Leigheis a ’comhairleachadh a bhith ag ithe co-dhiù 160 milligram de omega-3s gach latha.

Ach chan eil a h-uile seòrsa omega-3s a cheart cho buannachdail. Ged a tha na trì prìomh sheòrsan-ALA, DHA, agus EPA-uile math dhut, is e an dà fhear mu dheireadh na sabaidean galair as cumhachdaiche. Gheibhear stòran lusan, mar chnothan is sìol, far am faighear ALA. Lorgar EPA agus DHA ann an lìonanaich, a bhios iasg agus maorach ag ithe, agus iad nan stòran fìor mhath. Gus gu leòr de na beathachadh sin fhaighinn, ithe air bradan no seòrsa eile de dh ’iasg geir co-dhiù dà uair san t-seachdain. Nach eil thu dèidheil air fillets? Taghadh airson capsal ola èisg làitheil a tha saor bho airgead-beò agus stuthan truaillidh eile. Agus airson leasachan a tha a cheart cho èifeachdach ann a bhith a ’togail ìrean omega-3 do bhodhaig ri biadh mara - às aonais an aftertaste èisg - feuch stuth a bharrachd DHA a thig bho algae no ola krill.

6. Faodaidh bileagan "gun geir" a bhith meallta Às deidh dha luchd-saidheans dearbhadh dè cho cronail sa tha tar-geir don chridhe, chaidh a ’mhòr-chuid de phrìomh luchd-saothrachaidh bidhe an-sàs ann a bhith ag ath-nuadhachadh na reasabaidhean aca gus an leubail iad" saor bho shaill. " Ach ged a tha na toraidhean ùra agus leasaichte saor bho na geir sin, tha mòran fhathast air an luchdachadh le geir shàthaichte mì-fhallain bho ola pailme, ìm no stòran eile.

Tha e cuideachd cudromach fios a bhith agad nach urrainn dhut an-còmhnaidh a h-uile dad a leugh thu a chreidsinn: Faodaidh eadhon na toraidhean sin a tha ag ràdh gu bheil iad saor bho shaill suas ri leth-ghram gach seirbheis a ghabhail. Ged a dh ’fhaodadh sin a bhith coltach ri ìre bheag, lorg luchd-saidheans Harvard gu robh boireannaich a bha ag ithe cho beag ri 4 gram gach latha trì tursan nas buailtiche tinneas cridhe a leasachadh. Gus faighinn a-mach stòran falaichte de shaill trans, dèan sgrùdadh air liostaichean tàthchuid airson ola pàirt-hydrogenated no giorrachadh.

Lèirmheas airson