9 Ab Eacarsaich airson Belly Flat

Susbaint

• Bidh gluasad toning a ’gluasad
• Pilates
• Plank posan
• Faigh a-steach am fàinne
• Bùird seasmhachd agus bàlaichean
• Gluais
• Crunches air baidhsagal
• Cathair a ’chaiptein
• Torso twist
• Lòin
• Slàinte bodhaig uile-gu-lèir

Bidh gluasad toning a ’gluasad

Tha sinn beò ann an aois far a bheil fèithean bhoilg cruaidh-chruaidh, sia-phasgan mar amas aig mòran de luchd-dealasach eacarsaich. Tha sinn uile ag iarraidh an sealladh bòrd-nighe sin, ach dè na h-eacarsaichean ab a tha ag obair gu dearbh? Tha dà sheata de fhèithean ann airson cuimseachadh: na fèithean rectus abdominis (an fheadhainn a bhios tu a ’dol an sàs aig amannan suidhe cunbhalach, a ruitheas bhon sternum chun pelvis agad) agus an abdominis transverse (na fèithean ab as doimhne a bhios a’ cuairteachadh timcheall an spine agus a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh do chridhe ).

Tha e cudromach cuimhneachadh nach urrainn dhut na abdomen agad a lughdachadh. Feumaidh tu an ìre de gheir a chall thairis air an abs airson do abs a shealltainn troimhe. Tha workouts cardio agus daithead math deatamach airson soirbheachas.

Feuch na naoi eacarsaichean ab mar phàirt den chlàr fallaineachd iomlan agad.

Pilates

Bidh Pilates a ’cuimseachadh air na fèithean bunaiteach agad, ag obair do abdominals ann an eacarsaichean ath-aithris. Mar eisimpleir, tha “an 100” na phronnadh atharraichte a tha agad airson 100 cunntadh. Tha innealan ann cuideachd, mar an ath-leasaiche, a bhios a ’neartachadh agus a’ sìneadh fèithean domhainn do stamag.

Is dòcha gu bheil an uidheamachd coimhead fungach uile a ’cur eagal ort. Gu fortanach tha mòran gyms a-nis a ’tabhann clasaichean mata Pilates. Tha buaidh bheag aig Pilates, mar sin tha e na dheagh roghainn ma tha thu a ’coimhead airson eacarsaich socair còmhla a tha na mharbhadh ab workout.

Plank posan

Tha posan plank gu math èifeachdach ann a bhith a ’teannachadh do mhionach, ge bith an dèan thu na h-eacarsaichean sin ann an clas yoga no mar phàirt den obair-lann agad. Tha an seasamh clasaigeach planc a ’toirt a-steach a bhith a’ laighe sìos air do stamag, an uairsin a ’togail cuideam do bhodhaig suas air do òrdagan agus forearms no làmhan ann an suidheachadh“ plank ”. Bidh tu an uairsin a ’cumail na seasamh cho fada‘ s as urrainn dhut. Faodaidh tu atharrachadh suas le bhith a ’dèanamh planc cliathaich (cuir do chuideam gu lèir air aon forearm no làmh agus taobhan do chasan), no le bhith a’ dèanamh lioftaichean cas air ais fhad ‘s a tha thu san t-suidheachadh traidiseanta plank.

Faigh a-steach am fàinne

Bidh an sparring agus jabbing a nì thu fhad ‘s a tha bogsaidh a’ dol an sàs anns an dà sheata de fhèithean ab. Tha bogsaidh na roghainn daingeann airson fallaineachd iomlan. Bidh do midsection ag atharrachadh nuair a chuireas tu fòcas air a bhith a ’faighinn do fhoirm ceart. Bidh mòran gyms a ’tabhann clasaichean fallaineachd bocsaidh, agus is dòcha gum bi coidsichean prìobhaideach aig an fhàinne bocsaidh ionadail agad airson trèanadh aon-air-aon.

Bùird seasmhachd agus bàlaichean

Bidh an dà bhall agus bùird a ’tabhann dòigh gus tuilleadh com-pàirt a thoirt don dà sheata de fhèithean ab, fhad‘ s a bhios iad a ’dèanamh eacarsaichean sìmplidh mar pushups agus squats. Tha cruth ceart air leth cudromach nuair a bhios tu a ’cleachdadh na bàlaichean eacarsaich agus na bùird cothromachaidh sin. Bidh a ’mhòr-chuid de gyms a’ tabhann chlasaichean, mar sin gabh brath air stiùireadh proifeasanta mas urrainn dhut.

Gluais

Feumaidh tu cardio losgaidh geir a chuir a-steach don chleachdadh agad gus am faigh do abs a bhith a ’sealltainn troimhe. Tagh gnìomh a tha inntinneach agus gad bhrosnachadh, leithid ruith, coiseachd, snàmh no snìomh. Amas airson an dàrna cuid 150 mionaid gach seachdain de eacarsaich meadhanach aerobic no 75 mionaid de eacarsaich aerobic beòthail, gach taobh.

Crunches air baidhsagal

Bidh gluasad a ’bhaidhsagal ag obair an dà sheata de fhèithean ab. Faodaidh an eacarsaich seo cuideachadh le bhith a ’snaidheadh ​​midsection toned nuair a thèid a dhèanamh le cruth ceart. Bi faiceallach nach cuir thu cuideam air do mhuineal nuair a bhios tu ga dhèanamh.

Laigh sìos air mata agus cuir do làmhan air cùl do chinn, a ’toirt taic do cheann le do chorragan gun a bhith a’ tarraing. Thoir do ghlùin suas chun bhroilleach agad, fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do chorp àrd gus coinneachadh ri do ghlùin le uilinn do ghàirdean mu choinneamh (faic dealbh). Thèid a ’chas mu choinneamh a-mach sa bhad. Gluais chun taobh eile, “a’ rothaireachd ”na casan. Dèan aon gu trì seataichean de 12 gu 16 ath-aithris gach fear.

Cathair a ’chaiptein

Tha a ’chròg traidiseanta a-nis air a mheas gu ìre mhòr mar eacarsaich ab neo-èifeachdach agus mar adhbhar a dh’fhaodadh a bhith ann am pian cùil. Ach, tha an gluasad tarraing a chaidh a dhèanamh ann an “cathair caiptean” (cathair tarraing suas) fhathast air a mheas mar dhòigh air leth èifeachdach gus an t-suidheachadh agad a neartachadh.

Tha an eacarsaich fheuchainn agus fhìor seo a ’toirt a-steach a bhith a’ crochadh bho chathair tarraing agus a ’togail do chasan air do bheulaibh, a’ lùbadh aig na cnapan. Bi an-còmhnaidh cinnteach gun cleachd thu foirm cheart. Lùghdaich do ghuailnean agus leudaich do mhuineal mar do shuidheachadh tòiseachaidh.

Torso twist

Tha an eacarsaich ab seo air a dhèanamh na sheasamh. Seas le do chasan hip-astar bho chèile agus do làmhan air do chroman. Thoir car do bhodhaig àrd chun taobh cheart, agus an uairsin till air ais chun ionad. Dèan a-rithist air an taobh chlì, agus an uairsin till air ais chun ionad. Obraich suas ri trì seataichean de 15 riochdaire.

Is e aon dhòigh air barrachd a chuir ris an eacarsaich seo grèim fhaighinn air cuid de chuideaman beaga làimhe agus cuir do ghàirdeanan a-mach chun taobh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh na carraidean.

Lòin

Is dòcha nach bi thu a ’smaoineachadh air sgamhanan mar a bhith a’ cuimseachadh air an abs agad, ach tha na h-eacarsaichean sin gu math èifeachdach air toners bodhaig, gu sònraichte airson na fèithean “cridhe” agad. Seas le do chasan hip-leud bho chèile, an uairsin ceum air adhart gu suidheachadh lunge. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùin cùil mu 3 òirleach far an talamh. Faodaidh tu dumbbells beaga a chuir ris airson beagan a bharrachd dian.

Slàinte bodhaig uile-gu-lèir

Cuimhnich nach eil seo mu dheidhinn trèanadh spot nuair a thig e gu do abs. Cùm sùil air na calaraidhean agad agus obraich gu tric dòighean-obrach cardio a-steach don chleachdadh agad. Cùm do bhodhaig gu h-iomlan nad inntinn nuair a bhios tu ag obair a dh ’ionnsaigh midsection farmadach.