Gluasadan bìdh fallain - quinoa

Tha Quinoa (air fhuaimneachadh mar “fancy-wah”) na shìol cridhe, làn pròtain, a tha mòran a ’meas mar ghràn iomlan. Ann an “gràn slàn” tha a h-uile pàirt tùsail den ghràn no de shìol, ga dhèanamh na bhiadh nas fhallaine agus nas iomlaine na gràn ath-leasaichte no giullachd. Tha Quinoa anns an aon teaghlach planntrais le bòrd Eilbheis, spinach, agus beets siùcair.

Tha Quinoa saor bho ghluten, agus tha am flùr na dheagh àite airson flùr cruithneachd. Faodar blas milis agus beathachail, quinoa a mhealtainn ann an iomadh dòigh.

CARSON A THA SINN AIRSON

Tha Quinoa beairteach ann am pròtain. Tha faisg air dà uair na tha de phròtain ann an coirce, a bharrachd air beagan a bharrachd snàithleach agus iarann. Tha Quinoa na phròtain iomlan. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil na naoi amino-aigéid riatanach ann (na blocaichean togail de phròtainean) a dh’ fheumas do bhodhaig ach nach urrainn dhaibh a dhèanamh leotha fhèin.

Feumaidh tu pròtain anns an daithead agad gus do bhodhaig a chuideachadh gus ceallan a chàradh agus feadhainn ùra a dhèanamh. Tha protein cuideachd cudromach airson fàs agus leasachadh rè leanabachd, òigeachd, agus torrachas. Tha susbaint àrd pròtain Quinoa ga dhèanamh na dheagh roghainn an àite rus agus gràinean àrd-gualaisg, pròtain ìosal, gu sònraichte dha daoine le tinneas an t-siùcair.

Tha Quinoa cuideachd na stòr math de potasium, a dh ’fheumas tu airson togail fèithean is pròtain, a’ cumail buille cridhe cunbhalach, agus mòran de ghnìomhan bodhaig eile. Tha e a ’tabhann mòran bhiotamain agus mèinnirean eile cuideachd.

Tha grunn antioxidants aig Quinoa, mar an fheadhainn a lorgar ann an dearcan. Bidh antioxidants a ’cuideachadh le casg a chuir air milleadh cealla. Tha seo cudromach airson slànachadh, a bharrachd air casg ghalaran agus aois.

Ma tha galar celiac ort, no ma tha thu a ’leantainn daithead saor bho ghluten, tha quinoa na dheagh roghainn. Chan eil gluten ann.

Tha geir fallain ann an Quinoa a chuidicheas le bhith a ’neartachadh do“ cholesterol math. " Tha e a ’lìonadh agus a’ pacadh punch beathachail ann an tomhas beag.

CIAMAR A THA E ULLACHADH

Faodar Quinoa a bhruich agus ithe ann an iomadh dòigh. Feumaidh tu simmer a chuir ann an uisge mar rus. Cuir 1 phàirt quinoa gu 2 phàirt uisge no stoc agus simmer gus an cuir e tairgse, airson timcheall air 15 mionaidean.

Gus quinoa a chur ris an daithead agad:

• Cuir quinoa bruich ris an t-salad agad, brot, no soithichean pasta.
• Dèan e na mhias taobh. Smaoinich air quinoa mar an rus ùr agad. Cuir còmhla quinoa bruich le luibhean, pònairean, glasraich agus seusanan agus frithealadh le do bhiadh. Cuir pròtain fallain mar cearc no iasg ma thaghas tu.
• Cleachd flùr quinoa an àite flùr cruithneachd anns na muffins, pancakes, briosgaidean agad, no uair sam bith a bhios tu a ’fuine.

Nuair a bhios quinoa deiseil a ’còcaireachd, chì thu gu bheil snàithleanan lùbach timcheall air gach gràn. Dèan baidse mòr de quinoa bruich agus stòraich e san fhrigeradair airson suas ri seachdain. Bidh e a ’teasachadh gu math. Thoir a-mach e airson grunn bhiadhan mar a dh ’fheumas tu e.

CEANN GU FAIGHINN QUINOA

Bidh a ’mhòr-chuid de phrìomh stòran grosaireachd a’ giùlan pocannan de quinoa anns an roinn rus aca no anns na roinnean bìdh nàdarra no organach aca. Faodaidh tu cuideachd flùr quinoa, pasta, agus toraidhean gràin a cheannach. Faodar Quinoa a cheannach air-loidhne no aig stòr bìdh slàinte sam bith.

Tha còrr air ceud seòrsa de quinoa ann. Ach tha e glè choltach gum faic thu quinoa buidhe / ìbhri, dearg no dubh ann an stòran.

Gun chòcaireachd, faodaidh tu a stòradh sa phantraidh agad airson grunn mhìosan. Cleachd bogsa no baga teann airson a stòradh.

RECIPE

Tha mòran reasabaidhean blasda a ’cleachdadh quinoa. Seo fear as urrainn dhut feuchainn.

Tomatoes Quinoa-Stuffed

(Toradh 4 servings. Meud seirbheiseachaidh: 1 tomato, ¾ cupa (180 milliliotar, mL) a ’lìonadh)

Tàthchuid

• 4 tomato meadhanach (2½ òirleach, no 6 ceudameatairean), rinsed
• 1 lobh-bhùird (tbsp), no 15 mL, ola ollaidh
• 2 tbsp (30 mL) uinneanan dearga, air an rùsgadh agus air an sgoltadh
• 1 cupa (240 mL) glasraich measgaichte bruich - leithid piobair, arbhar, curranan, no peas (càirdeil airson fàgail)
• 1 cupa (240 mL) quinoa, rinsed *
• 1 cupa (240 mL) brot cearc le sodium ìosal
• ½ avocado aibidh, air a rùsgadh agus air ithe (faic tip)
• ¼ teaspoon (1 mL) piobar dubh talmhainn
• 1 tbsp (15 mL) peirsil ùr, rinsed, tiormaichte agus picil (no 1 teaspoon, no 5 mL, tiormaichte)

Stiùireadh

1. Preheat àmhainn gu 350ºF (176.6ºC).
2. Gearr dheth mullaich nan tomàtothan agus cuir a-mach na taobhan a-staigh. (Faodar a ’chùbaid a shàbhaladh airson a chleachdadh ann an brot tomato no sauce, no salsa.) Cuir tomato an dàrna taobh.
3. Teas ola ann an sospan thairis air teas meadhanach-àrd. Cuir uinneanan ris, agus bruich gus an tòisich iad a ’bogachadh, airson timcheall air 1 gu 2 mhionaid.
4. Cuir glasraich bruich, agus teas troimhe, timcheall air 1 gu 2 mionaid eile.
5. Cuir quinoa ris, agus bruich gu socair gus am bi e a ’fàileadh math, timcheall air 2 mhionaid.
6. Cuir brot cearc ris agus thoir gu boil. Lùghdaich an teas agus còmhdaich am pana. Bruich gus am bi an quinoa air an leaghan gu lèir a ghabhail a-steach agus gu bheil e làn bruich, timcheall air 7 gu 10 mionaidean.
7. Nuair a bhios an quinoa air a bruich, thoir air falbh a ’mhullach agus fluino quinoa gu socair le forc. Dèan measgachadh gu socair anns an avocado, piobar, agus peirsil.
8. Cuir gu faiceallach mu ¾ cupa (180 mL) de quinoa a-steach do gach tomato.
9. Cuir tomato air duilleag bèicearachd, agus fuine airson timcheall air 15 gu 20 mionaid, no gus am bi tomato teth air feadh (faodaidh tomatoan a bhith air an lìonadh ro làimh agus air am bèicearachd nas fhaide air adhart).
10. Dèan seirbheis sa bhad.

Fiosrachadh mu bheathachadh

• Calaraidhean: 299
• Saill iomlan: 10 g
• Saill shàthaichte: 1 g
• Sòidiam: 64 mg
• Fibre iomlan: 8 g
• Pròtain: 10 g
• Gualaisgean: 46 g

Stòr: Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan agus Fuil. Biadh teaghlaich fallain fallain. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Gluasadan bìdh fallain - goosefoot; Greimean-bìdh fallain - quinoa; Call cuideam - quinoa; Daithead fallain - quinoa; Sunnd - quinoa

Troncone R, galar Auricchio S. Celia. Ann an: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Galar gastrointestinal agus grùthan péidiatraiceach. 5mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: caib 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Mìneachadh SLÀINTE air ‘gràn slàn’. Beathachadh bidhe Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Buaidhean gastrointestinal ag ithe quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ann an euslaintich celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Beathachadh