9 Dòighean dearbhaidh gus na hormonaichean a tha a ’cumail smachd air do chuideam a chàradh

Susbaint

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Rud sam bith eile?

Tha do chuideam gu ìre mhòr fo smachd hormonaichean.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil hormonaichean a’ toirt buaidh air do mhiann agus dè an ìre geir a bhios tu a ’stòradh (,,).

Seo 9 dòigh air na hormonaichean a tha a ’cumail smachd air do chuideam a“ chàradh ”.

1. Insulin

Tha insulin na hormona air a thoirt a-mach le ceallan beta an pancreas agad.

Tha e dìomhair ann an suimean beaga tron ​​latha agus ann an suimeannan nas motha às deidh biadh.

Tha insulin a ’leigeil le do cheallan siùcar fala a thoirt a-steach airson lùth no stòradh, a rèir na tha a dhìth aig an àm.

Is e insulin cuideachd am prìomh hormona stòraidh geir anns a ’bhodhaig. Bidh e ag innse do cheallan geir geir a stòradh, agus a ’cur casg air geir a tha air a stòradh a bhriseadh sìos.

Nuair a tha ceallan an aghaidh insulin (gu math cumanta), bidh an dà chuid siùcar fala agus ìrean insulin a ’dol suas gu mòr.

Ìrean insulin àrdaichte gu cronail (ris an canar hyperinsulinemia) faodaidh e leantainn gu mòran dhuilgheadasan slàinte, a ’gabhail a-steach reamhrachd agus syndrome metabolic (,, 6).

Bidh oveveing ​​- gu sònraichte siùcar, gualaisg ath-leasaichte, agus biadh luath - a ’draibheadh ​​strì an aghaidh insulin agus ag àrdachadh ìrean insulin (,,).

Seo beagan mholaidhean gus ìrean insulin a dhèanamh àbhaisteach agus cugallachd insulin a leasachadh:

• Seachain no lughdaich siùcar: Bidh ìrean àrda de fructose agus sucrose a ’brosnachadh strì an aghaidh insulin agus ag àrdachadh ìrean insulin (,,,,,).
• Lùghdaich gualaisg: Faodaidh daithead carb-ìosal tuiteam sa bhad ann an ìrean insulin (,,,).
• Lìon suas air pròtain: Bidh protein gu dearbh a ’togail insulin sa gheàrr-ùine. Ach, bu chòir dha leantainn gu lùghdachaidhean fad-ùine ann an strì an aghaidh insulin le bhith gad chuideachadh a ’call geir bolg (,).
• Cuir a-steach gu leòr geir fallain: Faodaidh geir Omega-3 a lorgar ann an èisg geir cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean insulin luath ().
• Eacarsaich gu cunbhalach: Bha boireannaich a bha reamhar a choisich gu bras no gu socair air leasachadh ann an cugallachd insulin às deidh 14 seachdainean ann an aon sgrùdadh (,,).
• Faigh gu leòr magnesium: Gu tric tha daoine a tha an aghaidh insulin ìosal ann an magnesium, agus faodaidh stuthan magnesium cugallachd insulin a leasachadh (,,).
• Deoch tì uaine: Dh ’fhaodadh tì uaine ìrean siùcar fala agus insulin ìsleachadh (,).

Bun-loidhne:

Is e insulin am prìomh hormona stòraidh geir anns a ’bhodhaig. Is e lughdachadh siùcar, gearradh carbs agus eacarsaich na dòighean as fheàrr air ìrean insulin ìsleachadh.

2. Leptin

Tha leptin air a thoirt gu buil leis na ceallan geir agad.

Tha e air a mheas mar “hormone satiety” a lùghdaicheas miann agus a bheir ort faireachdainn làn.

Mar hormona soidhne, is e a dhleastanas conaltradh ris an hypothalamus, a ’chuibhreann den eanchainn agad a bhios a’ riaghladh miann agus biadh.

Tha Leptin ag innse don eanchainn gu bheil geir gu leòr ann an stòradh agus nach eil feum air barrachd, a chuidicheas le bhith a ’dèanamh cus.

Mar as trice bidh ìrean gu math àrd de leptin san fhuil aig daoine a tha reamhar no reamhar. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh ìrean leptin ann an daoine reamhar 4 tursan nas àirde na ann an daoine le cuideam àbhaisteach ().

Ma tha leptin a ’lughdachadh miann, an uairsin bu chòir do dhaoine reamhar le ìrean àrda de leptin tòiseachadh ag ithe nas lugha agus cuideam a chall.

Gu mì-fhortanach, ann an reamhrachd chan eil an siostam leptin ag obair mar bu chòir. Thathas a ’toirt iomradh air seo mar strì an aghaidh leptin.

Nuair a tha bacadh air soidhne leptin, cha bhith an teachdaireachd gus stad a chur air ithe a ’faighinn troimhe chun eanchainn, agus mar sin cha bhith e mothachail gu bheil lùth gu leòr agad air a stòradh (,).

Gu dearbh, tha an eanchainn agad a ’smaoineachadh gu bheil an t-acras air, agus mar sin tha thu air do ghluasad gu ithe.

Tha ìrean leptin cuideachd air an lughdachadh nuair a chailleas tu cuideam, agus is e sin aon de na prìomh adhbharan gu bheil e cho duilich call cuideim a chumail suas san fhad-ùine. Tha an eanchainn den bheachd gu bheil thu leis an acras, agus a ’putadh ort barrachd ithe (,,).

Is e dà adhbhar a dh ’fhaodadh a bhith an aghaidh leptin ìrean insulin àrdaichte gu cronail agus sèid anns an hypothalamus (,,,,,).

Seo beagan mholaidhean airson a bhith a ’leasachadh cugallachd leptin:

• Seachain biadh inflammatory: Cuir crìoch air biadh a dh ’adhbhraicheas sèid, gu sònraichte deochan siùcair agus tar-geir.
• Ith biadh sònraichte: Ith barrachd bhiadhan anti-inflammatory, leithid iasg geir ().
• Eacarsaich gu cunbhalach: Faodaidh gnìomhachd meadhanach cugallachd leptin a leasachadh (,,).
• Faigh cadal gu leòr: Tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil cadal gu leòr a ’leantainn gu tuiteam ann an ìrean leptin agus barrachd miann (,).
• Leasachaidhean: Ann an aon sgrùdadh, chaill boireannaich air daithead call cuideim a ghabh searbhag alfa-lipoic agus ola èisg barrachd cuideam agus bha lughdachadh nas lugha ann an leptin na an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

Bun-loidhne:

Tha daoine le reamhrachd buailteach a bhith an aghaidh buaidh leptin. Le bhith ag ithe biadh anti-inflammatory, ag eacarsaich agus a ’faighinn cadal gu leòr dh’ fhaodadh sin cugallachd leptin a leasachadh.

3. Ghrelin

Tha Ghrelin air ainmeachadh mar “hormone ocras.” Nuair a tha do stamag falamh, bidh e a ’leigeil a-mach ghrelin, a chuireas teachdaireachd chun hypothalamus ag iarraidh ort ithe ().

Mar as trice, bidh ìrean ghrelin nas àirde mus ithear agus as ìsle timcheall air uair a-thìde às deidh dhut biadh fhaighinn.

Ach, ann an daoine reamhar agus reamhar, bidh ìrean fastachd ghrelin gu tric nas ìsle na ann an daoine le cuideam àbhaisteach (,).

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn, às deidh do dhaoine reamhar biadh ithe, nach bi ghrelin a ’lùghdachadh ach beagan. Air sgàth seo, cha bhith an hypothalamus a ’faighinn comharra cho làidir airson stad a bhith ag ithe, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu cus (52).

Seo beagan mholaidhean gus gnìomh ghrelin a leasachadh:

• Siùcar: Seachain syrup arbhair àrd-fructose agus deochan milis-siùcair, a dh ’fhaodadh buaidh ghrelin a lughdachadh an dèidh biadh (,).
• Pròtain: Faodaidh ithe pròtain aig a h-uile biadh, gu sònraichte bracaist, ìrean ghrelin a lughdachadh agus satiety (,,,) adhartachadh.

Bun-loidhne:

Faodaidh ithe gu leòr de phròtain agus seachain biadhan is deochan a tha àrd ann an siùcar cuideachadh le bhith a ’leasachadh ìrean ghrelin.

4. Cortisol

Tha cortisol na hormone air a thoirt gu buil leis na glands adrenal.

Is e “hormone stress” a chanar ris oir bidh e air a leigeil ma sgaoil nuair a bhios do bhodhaig a ’mothachadh cuideam.

Coltach ri hormonaichean eile, tha e deatamach airson a bhith beò. Ach, faodaidh ìrean cortisol a tha air an àrdachadh gu cronail a bhith a ’leantainn gu overeating agus àrdachadh cuideam ().

Tha e coltach gu bheil boireannaich a tha a ’giùlan cus cuideam timcheall air a’ mheadhan a ’freagairt cuideam le àrdachadh nas motha ann an cortisol (,).

Ach, faodaidh daithead teann cortisol àrdachadh cuideachd. Ann an aon sgrùdadh, bha ìrean cortisol nas àirde aig boireannaich a bha ag ithe daithead ìosal-calorie agus thuirt iad gu robh iad a ’faireachdainn barrachd cuideam na boireannaich a bhiodh ag ithe daithead àbhaisteach ().

Faodaidh na ro-innleachdan sin ìrean cortisol a lughdachadh:

• Daithead cothromaichte: Lean daithead cothromach, fìor stèidhichte air biadh. Na bi a ’gearradh chalaraidhean gu ìrean gu math ìosal.
• Meditate: Faodaidh cleachdadh meòrachaidh lùghdachadh mòr a thoirt air cinneasachadh cortisol ().
• Èist ri ceòl:. Tha luchd-rannsachaidh ag aithris, nuair a thèid ceòl socair a chluich tro mhodhan meidigeach, nach bi cortisol ag èirigh uiread (,).
• Cadal barrachd: Lorg aon sgrùdadh, nuair a chaill pìleatan 15 uair a thìde de chadal thairis air seachdain, chaidh na h-ìrean cortisol aca suas 50-80% ().

Bun-loidhne:

Faodaidh ìrean cortisol àrd àrdachadh ann am biadh agus àrdachadh cuideam adhartachadh. Faodaidh ithe daithead cothromach, riaghladh cuideam agus cadal barrachd cuideachadh le bhith a ’gnàthachadh cinneasachadh cortisol.

5. Estrogen

Is e estrogen an hormone gnè boireann as cudromaiche.

Tha e air a thoirt a-mach sa mhòr-chuid leis na h-uarbh, agus tha e an sàs ann a bhith a ’riaghladh siostam gintinn boireann.

Faodaidh an dà chuid ìrean fìor àrd agus ìosal de estrogen leantainn gu àrdachadh cuideam. Tha seo an urra ri aois, gnìomh hormonaichean eile, agus staid slàinte iomlan.

Gus torrachas a chumail suas tro na bliadhnaichean gintinn, bidh estrogen a ’tòiseachadh a’ brosnachadh stòradh geir aig àm na h-òige ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum brosnaich e buannachd geir anns a ’chiad leth den torrachas ().

Tha boireannaich reamhar buailteach ìrean estrogen nas àirde na boireannaich le cuideam àbhaisteach, agus tha cuid de luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil seo mar thoradh air buaidhean àrainneachdail ().

Rè menopause, nuair a bhios ìrean estrogen a ’tuiteam leis gu bheil nas lugha air a thoirt a-mach anns na h-uarbh, bidh an làrach airson stòradh geir a’ gluasad bho na cnapan agus na sliasaidean gu geir visceral san abdomen. Bidh seo a ’brosnachadh strì an aghaidh insulin agus a’ meudachadh cunnart galair (,).

Faodaidh na ro-innleachdan beathachaidh agus dòigh-beatha sin cuideachadh le bhith a ’riaghladh estrogen:

• Fibre: Ith tòrr snàithleach ma tha thu airson ìrean estrogen a lùghdachadh (,,).
• Glasraich cruciferous: Faodaidh ithe glasraich cruciferous buaidh buannachdail a thoirt air estrogen (,).
• Sìol lìon: Ged a tha na phytoestrogens annta connspaideach, tha coltas gu bheil buaidh buannachdail aig sìol lìon air estrogen anns a ’mhòr-chuid de bhoireannaich (,).
• Eacarsaich: Faodaidh gnìomhachd corporra cuideachadh le bhith a ’gnàthachadh ìrean estrogen ann an boireannaich premenopausal agus postmenopausal (,).

Bun-loidhne:

Nuair a tha ìrean estrogen ro àrd no ìosal, dh ’fhaodadh àrdachadh cuideam tachairt. Tha seo an urra ri aois agus factaran hormonail eile.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Tha neuropeptide Y (NPY) na hormone air a thoirt gu buil le ceallan san eanchainn agus san t-siostam nearbhach.

Bidh e a ’brosnachadh miann, gu sònraichte airson gualaisg, agus tha e nas àirde aig amannan fastachd no bochdainn bìdh (,,).

Tha ìrean de neuropeptide Y air an àrdachadh aig amannan cuideam, a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu overeating agus buannachd geir bhoilg (,,).

Molaidhean airson ìsleachadh NPY:

• Ith pròtain gu leòr: Thathas air sealltainn gu bheil ithe ro bheag de phròtain a ’meudachadh leigeil ma sgaoil de NPY, a tha a’ leantainn gu acras, barrachd in-ghabhail bìdh agus àrdachadh cuideam ().
• Na bi luath airson ùine ro fhada: Tha sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faod fasgaidhean fada, leithid còrr air 24 uair, ìrean NPY àrdachadh (,,).
• Fiber soluble: Faodaidh ithe gu leòr de fiber prebiotic soluble gus na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh a lughdachadh ìrean NPY ().

Bun-loidhne:

Bidh neuropeptide Y (NPY) a ’brosnachadh an t-acras, gu sònraichte aig àm fastadh agus amannan cuideam. Faodaidh protein agus fiber soluble cuideachadh le NPY nas ìsle.

7. Peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1)

Tha peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1) na hormona air a thoirt a-mach anns an t-sgoltadh agad nuair a thèid beathachadh a-steach don bhroinn.

Tha prìomh dhreuchd aig GLP-1 ann a bhith a ’cumail ìrean siùcar fala seasmhach, agus cuideachd a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn.

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil an lùghdachadh ann am miann a tha a ’tachairt dìreach às deidh lannsaireachd call cuideim gu ìre mar thoradh air barrachd cinneasachaidh de GLP-1 ().

Ann an aon sgrùdadh, dh ’innis fir a fhuair fuasgladh GLP-1 le bracaist gu robh iad a’ faireachdainn nas riaraichte agus chrìochnaich iad ag ithe 12% nas lugha de chalaraidhean aig àm lòn ().

Molaidhean gus GLP-1 a mheudachadh:

• Ith tòrr pròtain: Thathas air sealltainn gu bheil biadh àrd-phròtain mar iasg, pròtain cuibhleach agus iogart ag àrdachadh ìrean GLP-1 agus a ’leasachadh cugallachd insulin (,,).
• Ith biadh anti-inflammatory: Tha sèid leantainneach ceangailte ri cinneasachadh GLP-1 lùghdaichte ().
• Uaineagan duilleach: Ann an aon sgrùdadh, fhuair boireannaich a bha ag ithe glasraich uaine duilleach mar spinach agus càl ìrean GLP-1 nas àirde agus chaill iad barrachd cuideam na a ’bhuidheann smachd ().
• Probiotics: Ann an sgrùdadh beathach, mheudaich supplement probiotic ìrean GLP-1, a lean gu lùghdachadh ann an in-ghabhail bìdh ().

Bun-loidhne:

Faodaidh GLP-1 miann a lùghdachadh agus call cuideim a mheudachadh. Le bhith ag ithe daithead a tha àrd ann am pròtain agus uaine faodaidh sin do ìrean àrdachadh.

8. Cholecystokinin (CCK)

Coltach ri GLP-1, tha cholecystokinin (CCK) na hormona satiety eile air a thoirt gu buil le ceallan anns an gut agad ().

Thathar air sealltainn gu bheil meudan nas àirde de CCK a ’lughdachadh na tha de bhiadh ann an daoine caol agus reamhar (,,).

Ro-innleachdan gus CCK a mheudachadh:

• Pròtain: Ith gu leòr de phròtain aig a h-uile biadh ().
• Saill fallain: Bidh ithe geir a ’toirt air falbh CCK () a leigeil ma sgaoil.
• Fibre: Ann an aon sgrùdadh, nuair a bhiodh fir ag ithe biadh anns an robh pònairean, dh ’èirich na h-ìrean CCK aca dà uair nas motha na nuair a bha iad ag ithe biadh le fiber ìosal ().

Bun-loidhne:

Is e hormone a th ’ann an CCK a lùghdaicheas miann agus a thèid a thoirt a-mach nuair a bhios tu ag ithe pròtain, geir agus fiber.

9. Peptide YY (PYY)

Tha Peptide YY (PYY) na hormona gut eile a bhios a ’cumail smachd air miann.

Tha e air a leigeil ma sgaoil le ceallan anns a ’bhroinn agus an colon.

Thathas a ’creidsinn gu bheil pàirt mòr aig Peptide YY ann a bhith a’ lughdachadh na tha de bhiadh ann agus a ’lughdachadh an cunnart reamhrachd (,).

Ro-innleachdan airson àrdachadh PYY:

• Daithead carb-ìosal: Bu chòir dhut daithead carb-ìosal ithe stèidhichte air biadh gun phròiseas gus ìrean siùcar fala a chumail seasmhach. Faodaidh siùcar fuil àrdaichte buaidh a thoirt air buaidhean PYY (,,).
• Pròtain: Ith gu leòr de phròtain bho stòran beathach no planntrais (,).
• Fibre: Ith gu leòr de fiber (,,).

Bun-loidhne:

Gus ìrean PPY àrdachadh agus lughdachadh miann, feuch ri gualaisg giullaichte a sheachnadh agus ithe gu leòr de phròtain agus fiber.

10. Rud sam bith eile?

Bidh hormonaichean ag obair còmhla gus àrdachadh ann an miann agus stòradh geir.

Mura h-eil an siostam ag obair mar bu chòir, is dòcha gum bi duilgheadas agad le cùisean cuideam gu leantainneach.

Gu fortanach, faodaidh atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha buaidh chumhachdach a thoirt air na hormonaichean sin.