Bidh na h-eacarsaichean Abs seo dùbailte mar Cardio airson clàr-obrach dà-dhleastanas

Susbaint

• Cuairt 1
• Cuairt 2
• Cuairt 3
• Cuairt 4
• Burst Deireannach
• Lèirmheas airson

Nuair a smaoinicheas tu air cardio, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh a bhith a’ ruith a-muigh, a ’hopadh air baidhc snìomh, no a’ gabhail clas HIIT - rud sam bith a bheir ort fallas agus a thogas do reat cridhe, ceart? Gu dearbh, tha coltas ann gu bheil thu a ’hopadh air falbh bhon StairMaster sin agus a’ dol dìreach chun a ’bhrat airson cuid de chrunches no planks gus faighinn a-steach don“ obair làn-bodhaig agad. " (Cuir stad air a bhith a ’caitheamh do chuid ùine le workouts neo-èifeachdach - cuir ri do shunnd cardiovascular agus losgadh geir aig an aon àm leis an Dùbhlan Cardio HIIT 30-latha seo.)

Stad an sin oir tha thu b ’urrainn a bhith a ’dèanamh gluasadan a dh’ obraicheas dà-dhleastanas an àite sin, a ’sàbhaladh ùine dhut san gym agus gad thoirt gu na toraidhean a tha thu a’ lorg nas luaithe. Chruthaich Dara Theodore, oide aig The Fhitting Room ann am Baile New York, an obair-obrach seo stèidhichte air cuairtean gus do chleachdadh àbhaisteach a dhèanamh nas èifeachdaiche. An seo, gheibh thu eacarsaichean bunaiteach a thogas neart nad mheadhan fhad ‘s a bhrosnaicheas tu ìre do chridhe airson putadh cardio-uile ann an aon obair-obrach gun fhiosta, furasta a leantainn. (Faigh a-mach barrachd ghluasadan bunaiteach mar na h-eacarsaichean abs sin a chuidicheas tu gus an ath chlas snìomh agad a phronnadh.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad anns gach cuairt airson 45 diogan agus an uairsin 15 diogan de dh ’anail mus dèan thu a-rithist an cuairteachadh. Gluais air adhart chun chuairt a leanas agus dèan gach gluasad sa chuairt airson 45 diogan agus 15 diogan de chòrr; ath-aithris, agus mar sin air adhart. Aon uair ‘s gu bheil thu air crìoch a chuir air a’ chuairt mu dheireadh den dàrna eacarsaich anns a ’chuairt mu dheireadh (cuairt 4), cuiridh tu crìoch air 1 mhionaid de burpees airson spreadhadh deireannach de dh’ obair.

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbbells 5- gu 8-punnd

Cuairt 1

Squat gu Alternating Knee Drive

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile. Suidh air ais gu sàilean gus squat a dhèanamh, a ’cumail làmhan suas ri d’ aghaidh.

B. Brùth tro shàilean agus thig gu seasamh, a ’toirt do ghlùin deas suas chun bhroilleach agus a’ cnagadh pailmean air a ’ghlùin. Thoir do chas air ais chun ùrlar agus ath-aithris air squat le draibhear glùine air an taobh chlì. Lean air adhart pàtran gluasaid, a ’gluasad air ais glùinean gach riochdaire.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

Ag atharrachadh sreath Dumbbell gu T-Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc, a ’greimeachadh air dumbbells 5- gu 8-punnd (aon anns gach làimh), troighean beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Tog do làmh dheas, a ’leudachadh uilinn lùbte gu dìreach air do chùlaibh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu grèim air gàirdean gu torso.

C. Twist fosgailte air an taobh cheart, a ’leigeil le casan tionndadh còmhla riut, a’ toirt a ’ghàirdean dheis gu dìreach agus gu dìreach suas.

D. Cuir air ais an gluasad, a ’tilleadh dumbbell deas chun làr mus dèan thu a-rithist sreath agus taobh T-plank air an taobh chlì.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

REPEAT CIRCUIT 1

Cuairt 2

Lòn mu seach le gearradh fiodha Dumbbell

A. Seas a ’cumail cinn aon dumbbell 5- gu 8-punnd anns an dà làmh faisg air a’ bhroilleach.

B. Dèan lunge cùil air an taobh cheart, a ’toirt a’ chas dheas air do chùlaibh, a ’lùbadh an dà chas aig ceàrn 90-ceum.

C. Aig an aon àm, toinneamh air an taobh chlì, a ’toirt dumbbell chun taobh chlì, a’ gluasad faisg air an làr. Brùth tro shàilean clì gus tilleadh gu seasamh. Dèan gluasad a-rithist, a ’gealadh leis a’ chas chlì agus a ’toinneamh air an làimh dheis. Lean air adhart pàtran gluasaid, a ’gluasad casan gach riochdaire.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

Squat Thrust gu àrdachadh armachd

A. Bho bhith nad sheasamh, lùb gu sgiobalta aig a ’mheadhan gus an dà làmh a chuir air an làr air do bheulaibh agus leum an dà chas dìreach air ais, a’ tighinn a-steach gu suidheachadh planc. Cuir casan air ais gu sgiobalta a dh ’ionnsaigh taobh a-muigh làmhan.

B. Sa bhad leig às na làmhan bhon ùrlar, a ’toirt gàirdeanan dìreach suas ri taobh chluasan. Dèan a-rithist.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

REPEAT CIRCUIT 2

Cuairt 3

Swing Skier Dumbbell

A. Seas le dumbbell 5- gu 8-punnd anns gach làimh, casan hip-leud bho chèile, agus gàirdeanan ri do thaobh.

B. A ’cumail gàirdeanan dìreach, swing dumbbells air ais, a’ lùbadh aig na cnapan, a ’lùbadh glùinean beagan. Ann an aon ghluasad luath, till air ais gu seasamh agus swing gàirdeanan dìreach air adhart gu àirde smiogaid. Dèan a-rithist.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

Tuck-Up With Twist

A. Na laighe air an làr le casan dìreach air a leudachadh agus còmhla air do bheulaibh; gàirdeanan dìreach agus air an leudachadh air cùl do chinn, palms còmhla. Tog ceann, amhach, agus a ’bhroilleach gus faighinn seachad air an talamh, na casan clì gus faighinn air falbh bhon talamh cuideachd.

B. Suidh gu sgiobalta, a ’toirt gàirdeanan suas is air adhart, a’ toinneamh air an taobh chlì agus a ’draibheadh ​​glùinean lùbte a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach. Till air ais gu suidheachadh laighe-laighe mus dèan thu a-rithist gluasad a ’tionndadh chun làimh dheis. Lean air adhart pàtran gluasaid, a ’gluasad gach taobh gach riochdaire.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

REPEAT CIRCUIT 3

Cuairt 4

Breab toisich gu lunge taobhach

A. Seas a ’cumail cinn aon dumbbell 5- gu 8-punnd anns an dà làmh faisg air a’ bhroilleach.

B. Dèan cothromachadh air a ’chas chlì mar a thogas tu agus a bhreabas a’ chas dheas dìreach air do bheulaibh.

C. Gun a bhith a ’leigeil sìos a’ chas dheas chun làr, gluais cuideam chun na làimh dheis agus thoir do chas dheas chun làr, a ’tighinn a-steach do sgamhan taobh deas. Bidh Dumbbell a ’fuireach ri taobh do bhroilleach tro ghluasad. Dèan a-rithist. Atharraich taobhan, togail, breabadh, agus lunging leis a ’chas chlì air an dàrna seata den eacarsaich seo.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

Breab siosar

A. Tòisich ann an sloc a ’cumail suidheachadh na laighe air a chùlaibh le ceann, amhach, agus gualainn air a thogail far an làr agus na casan sìnte fada, na casan ag èirigh.

B. Tog gàirdeanan dìreach suas agus cùm iad air cùl do chinn le cluasan fhad ‘s a tha thu a’ gluasad do chas dheas thairis air chlì agus a chaochladh. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo gun a bhith a’ leigeil sìos casan no ceann.

Dèan eacarsaich airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

REPEAT CIRCUIT 4

Burst Deireannach

Burpee

A. Bho bhith nad sheasamh, lùb gu sgiobalta aig a ’mheadhan gus an dà làmh a chuir air an làr air do bheulaibh agus leum an dà chas dìreach air ais, a’ leigeil sìos a ’bhroilleach chun an làr.

B. Sa bhad leum casan air adhart gu taobh a-muigh làmhan, thig gu seasamh, agus leum suas, a ’togail gàirdeanan chun iarmailt. Dèan a-rithist.

Dèan eacarsaich airson 1 mionaid aig àrd dian.

Lèirmheas airson