Dè a dh'itheas tu nuair a bhios tu ag obair air an oidhche?

Susbaint

• Dè ri ithe ron leabaidh
• Dè a dh'itheas tu mus tòisich thu ag obair
• Dè a dh'itheas tu nuair a bhios tu ag obair
• Molaidhean beathachaidh eile

Bidh a bhith ag obair ann an gluasadan a ’meudachadh chothroman duilgheadasan leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair, galar cardiovascular, duilgheadasan cnàmhaidh agus trom-inntinn a leasachadh oir faodaidh uairean neo-riaghailteach cron a dhèanamh air cinneasachadh ceart hormonaichean.

Feumaidh an fheadhainn a tha ag obair ann an gluasadan cuideachd 5 no 6 biadh ithe gach latha, gun a bhith a ’sgìtheadh ​​biadh sam bith, agus feumaidh iad gabhail ri uairean obrach an t-sealbhadair. A bharrachd air an sin, feumar cus caffeine a sheachnadh 3 uairean ron leabaidh gus nach cuir e bacadh air cadal, a bharrachd air a bhith ag ithe biadh aotrom gus an urrainn don bhodhaig tuiteam na chadal agus fois a ghabhail gu math.

Ionnsaich mar a leasaicheas tu cadal an fheadhainn a tha ag obair ann an gluasadan.

Dè ri ithe ron leabaidh

Nuair a tha an neach air a bhith ag obair fad na h-oidhche, mus tèid e a chadal tha e cudromach bracaist aotrom ach beathachail a bhith agad gus nach bi an intestine ro ghnìomhach agus gum faigh an corp fois nas fheàrr.

Mas fheàrr, bu chòir am biadh seo ithe mu 1 uair ron leabaidh, ìosal ann an geir, anns a bheil pròtain agus ìosal ann an calaraidhean, le timcheall air 200 calaraidh. Seo eisimpleirean:

• Iogart sgim le aran làn-ghràin le càise geal le geir ìosal;
• Bainne sgim le briosgaid Maria agus toradh;
• 2 ugh bruite no sgrìobte le aran làn-ghràin;
• Smoothie measan le 2 toast slàn le 1 spàin mil de ìm no ìm cnò-bhainne.

Feumaidh luchd-obrach a bhios a ’cadal tron ​​latha àite sàmhach agus neo-shoilleir a thaghadh gus an urrainn don bhodhaig tuiteam na chadal domhainn. Tha e cuideachd cudromach gun a bhith ag òl cofaidh 3 uairean ron leabaidh, gus nach bi caffeine ag adhbhrachadh insomnia.

Dè a dh'itheas tu mus tòisich thu ag obair

Mus tòisich thu air obair, bu chòir dhut biadh coileanta a bhith agad, a bheir lùth agus beathachadh airson an latha-obrach. Aig an àm sin, faodaidh tu cuideachd deochan caffeinichte, leithid cofaidh, a chumail gus do bhodhaig a chumail gnìomhach. Is e eisimpleirean de bhiadh ro-obair a rèir a ’chlàir:

• Bracaist: 1 glainne bainne le cofaidh gun siùcar + 1 ceapaire arain làn-ghràin le ugh bruite agus sliseag càise + 1 banana;
• Lòn: 1 a ’frithealadh brot + 120 g de steak grilled + 3 spàin-bùird de rus donn + 3 spàin-bùird de phònairean + 2 chupa de shailead amh no 1 cupa de ghlasraich bruich + 1 toradh milseag
• Dinnear: 130 g de dh ’iasg bakte + buntàta bruite + salad braised le glasraich agus chickpeas + 1 toradh milseag

Mus tòisich thu air obair, faodaidh tu cofaidh a bhith agad aig deireadh a ’bhìdh no rè a’ chiad uair a thìde de dh ’obair. Faodaidh an fheadhainn a thig dhachaigh tràth feasgar, roghnachadh lòn fhaighinn aig an obair no 2 greim-bìdh fhaighinn sa mhadainn agus lòn a ghabhail cho luath ‘s a gheibh iad dhachaigh, tha e cudromach gun a bhith a’ caitheamh barrachd air 4 uairean gun dad ithe.

Dè a dh'itheas tu nuair a bhios tu ag obair

A bharrachd air a ’phrìomh bhiadh, feumaidh an neach co-dhiù 1 no 2 greimean-bìdh a dhèanamh rè obair, a rèir an gluasad a tha iad a’ dèanamh, agus bu chòir dha a bhith a ’toirt a-steach biadh mar:

• 1 glainne de iogart plain + aran slàn-ghràin le ìm, hummus, guacamole no ìm cnò-bhainne;
• 1 glainne de salad measan flaxseed;
• 1 a ’frithealadh pròtain, leithid cearc no turcaidh, càise geir ìosal, uighean no tuna, agus salad glasraich amh no bruich;
• 1 cupa cofaidh le bainne sgim + 4 toast slàn;
• 1 cupa gelatin;
• 1 dòrlach de mheasan tiormaichte;
• 1 a ’frithealadh mheasan;
• 1 no 2 pancake meadhanach (air an ullachadh le banana, ugh, coirce agus sinamon) le ìm cnò-bhainne no 1 slice de chàise geal.

Bu chòir do luchd-obrach gluasad a bhith a ’strì gus amannan cunbhalach fhaighinn airson ithe, cadal agus dùsgadh. Le bhith a ’cumail suas cleachdadh gnàthach nì an corp obair gu math, a’ gabhail a-steach na beathachadh a tha air a shlugadh agus a ’cumail suas a’ chuideam. Faic molaidhean air mar as urrainn dhut smachd a chumail air ìmpidh ithe aig briseadh an latha.

Seo cuid de na roghainnean bidhe fallain airson ithe air an oidhche:

Molaidhean beathachaidh eile

Is e comhairle eile a tha cudromach cuideachd airson luchd-obrach oidhche no luchd-obrach shift:

• Gabh bogsa lòn le biadh agus biadh dachaigh, cuidichidh seo le bhith a ’taghadh roghainnean nas fhallaine, oir leis gu bheil an t-seirbheis bìdh no bàr bidhe cuibhrichte mar as trice rè gluasadan oidhche, bidh nas lugha de chunnart ann airson roghainnean mì-fhallain a thaghadh;
• Feuch ri cuibhreannan freagarrach a thaghadh, oir is dòcha gum bi e inntinneach cuibhreannan beaga ithe, an àite biadh nas iomlaine rè gluasad na h-oidhche. Cuidichidh seo gus casg a chuir air cuideam agus casg a chur air cadal;
• Cùm caitheamh fluid cunbhalach fuireach hydrated tron ​​latha obrach;
• Seachain caitheamh deochan bog no deochan siùcair, a bharrachd air siùcairean agus biadh le tòrr geir, oir dh ’fhaodadh iad toirt air an neach a bhith a’ faireachdainn nas sgìth agus a ’fàbharachadh cuideam fhaighinn;
• Ma tha e duilich dhut biadh fhaighinn rè an gluasad obrach, thathas a ’moladh biadh furasta agus practaigeach a thoirt leat a dh ’fhaodas a bhith agad nad làimh, gus an urrainn dhut biadh a sheachnadh. Mar sin, dh ’fhaodadh gum biodh e inntinneach measan tiormaichte, ubhal, no paca de bhriosgaidean uisge mar chriomagan uachdar anns a’ bhaga agad.

A bharrachd air biadh, tha e cudromach cuideachd gnìomhachd corporra a chleachdadh co-dhiù 3 tursan san t-seachdain, oir cuidichidh seo le cuideam ceart a chumail agus casg a chuir air galair.

Ann an cùis teagamh, is e an dòigh as fheàrr stiùireadh neach-beathachaidh a shireadh gus plana beathachaidh ullachadh a rèir na feumalachdan agad, a ’toirt aire do uairean obrach, cleachdaidhean ithe agus paramadairean eile a tha cudromach airson daithead fallain agus cothromach.