Carson a tha fiber math dhut? An fhìrinn crunchy

Susbaint

• Dè a th ’ann am fiber?
• Biadhan snàithleach bacteria math “math”
• Cuidichidh cuid de sheòrsan snàithleach thu gus cuideam a chall
• Faodaidh fiber lughdachadh spìcean siùcar fuil às deidh biadh àrd-carb
• Faodaidh fiber cholesterol a lughdachadh, ach chan eil a ’bhuaidh gu math mòr
• Dè mu dheidhinn fiber agus constipation?
• Dh ’fhaodadh fiber lùghdachadh an cunnart aillse colorectal
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha

Is e fiber aon de na prìomh adhbharan gu bheil biadh plannta slàn math dhut.

Tha fianais a tha a ’fàs a’ sealltainn gum faodadh gabhail a-steach snàithleach gu leòr buannachd a thoirt don dusgadh agad agus an cunnart bho thinneas leantainneach a lughdachadh.

Tha mòran de na buannachdan sin air am meadhanachadh leis a ’mhicrobiota gut agad - na milleanan de bacteria a tha a’ fuireach san t-siostam cnàmhaidh agad.

Ach, chan eil a h-uile fiber air a chruthachadh co-ionann. Tha buaidhean slàinte eadar-dhealaichte aig gach seòrsa.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh na buannachdan slàinte a tha stèidhichte air fianais bho fiber.

Dè a th ’ann am fiber?

Gu sìmplidh, tha fiber daithead na charbohydrate neo-chnàmh a lorgar ann am biadh.

Tha e air a roinn ann an dà roinn fharsaing stèidhichte air sùbailteachd uisge:

1. Fiber soluble: A ’leaghadh ann an uisge agus faodaidh na bacteria“ math ”anns an t-sgoltadh a bhith air an metabolachadh.
2. Fibre so-sgaoilte: Cha leaghadh ann an uisge.

Is dòcha gur e dòigh nas cuideachail airson snàithleach a sheòrsachadh fermentable an aghaidh neo-fermentable, a tha a ’toirt iomradh air an urrainn dha bacteria gut càirdeil a chleachdadh no nach eil.

Tha e cudromach cumail nar n-aire gu bheil iomadh seòrsa snàithleach ann. Tha buannachdan slàinte cudromach aig cuid dhiubh, ach tha cuid eile gun fheum sa mhòr-chuid.

Tha mòran de thar-tharraing ann cuideachd eadar snàithleach solubhail agus insoluble. Faodar cuid de shnàthadan so-sgaoilte a chnàmh leis na bacteria math anns a ’bhroinn, agus tha snàithleach so-sgaoilte agus so-sgaoilte anns a’ mhòr-chuid de bhiadhan.

Tha ùghdarrasan slàinte a ’moladh gum bi fir is boireannaich ag ithe 38 agus 25 gram de fiber gach latha, fa leth.

Is e fiber a chanar ri gualaisg nach gabh a chnàmh. Mar as trice tha iad air an seòrsachadh mar soluble no insoluble.

Biadhan snàithleach bacteria math “math”

Tha na bacteria a tha beò ann am bodhaig an duine nas motha na ceallan 10 gu 1.

Bidh bacteria a ’fuireach air a’ chraiceann, sa bheul agus san t-sròin, ach tha a ’mhòr-chuid a’ fuireach anns an t-sgoltadh, gu sònraichte an caolan mòr ().

Tha timcheall air 500 gnè de bacteria a ’fuireach anns a’ bhroinn, a ’dèanamh suas mu 100 trillean cealla. Canar lusan an gut ris na bacteria gut seo cuideachd.

Chan e droch rud a tha seo. Gu dearbh, tha dàimh buannachdail eadar thu fhèin agus cuid de na bacteria a tha a ’fuireach san t-siostam cnàmhaidh agad.

Bidh thu a ’toirt seachad biadh, fasgadh agus àrainn shàbhailte dha na bacteria. Mar dhuais, bidh iad a ’gabhail cùram de chuid de rudan nach urrainn do chorp an duine a dhèanamh leotha fhèin.

De na mòran sheòrsaichean bacteria, tha cuid deatamach airson diofar thaobhan de do shlàinte, a ’toirt a-steach cuideam, smachd siùcar fala, gnìomh dìonachd agus eadhon gnìomh eanchainn (,,,, 6).

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè a tha aig seo ri fiber. Dìreach mar fhàs-bheairt sam bith eile, feumaidh bacteria ithe gus lùth fhaighinn airson a bhith beò agus obrachadh.

Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil a’ mhòr-chuid de carbs, pròtanan agus geir air an glacadh a-steach don t-sruth fala mus dèan iad chun bhroinn mhòr, a ’fàgail glè bheag airson lusan an gut.

Seo far a bheil fiber a ’tighinn a-steach. Chan eil na h-enzyman aig ceallan daonna gus snàithleach a chnàmh, agus mar sin ruigidh e an caolan mòr an ìre mhath gun atharrachadh.

Ach, tha na h-enzyman aig bacteria intestinal gus mòran de na snàithleanan sin a chnàmh.

Is e seo an adhbhar as cudromaiche gu bheil (cuid) snàithleanan daithead cudromach airson slàinte. Bidh iad a ’biathadh na bacteria“ math ”anns a’ bhroinn, ag obair mar prebiotics ().

San dòigh seo, bidh iad a ’brosnachadh fàs bacteria gut“ math ”, a dh’ fhaodadh grunn bhuaidhean adhartach a thoirt air slàinte ().

Bidh na bacteria càirdeil a ’toirt mathachadh don bhodhaig, a’ toirt a-steach searbhagan geir slabhraidh ghoirid mar acetate, propionate agus butyrate, agus tha coltas gur e butyrate as cudromaiche ().

Faodaidh na h-aigéid shailleagach slabhraidh ghoirid seo na ceallan anns a ’choloin a bhiathadh, a’ leantainn gu lughdachadh sèididh gut agus leasachaidhean ann an eas-òrdughan cnàmhaidh mar syndrome innidh neo-thorrach, galar Crohn agus colitis ulcerative (,, 12).

Nuair a bhios am bacteria ag aiseag an snàithle, bidh iad cuideachd a ’dèanamh gasaichean. Is e seo an adhbhar gum faod daitheadan àrd-fiber adhbhrachadh flatulence agus mì-chofhurtachd stamag ann an cuid de dhaoine. Mar as trice bidh na fo-bhuaidhean sin a ’falbh le ùine mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh.

Tha a bhith a ’caitheamh suimean gu leòr de fiber soluble, fermentable glè chudromach airson an slàinte as fheàrr oir tha e a’ dèanamh an fheum as fheàrr de na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh.

Cuidichidh cuid de sheòrsan snàithleach thu gus cuideam a chall

Faodaidh cuid de sheòrsan fiber do chuideachadh cuideam a chall le bhith a ’lughdachadh do mhiann.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod barrachd snàithle daithead a bhith ag adhbhrachadh call cuideim le bhith a’ lughdachadh toirt a-steach calorie gu fèin-ghluasadach (, 14).

Faodaidh fiber uisge a ghlacadh anns a ’bhroinn, a’ slaodadh gabhail a-steach beathachadh agus a ’meudachadh faireachdainnean lànachd ().

Ach, tha seo an urra ris an t-seòrsa snàithleach. Chan eil buaidh sam bith aig cuid de sheòrsan air cuideam, agus faodaidh buaidh mhòr a bhith aig cuid de fhiodh solubhail (,,, 19).

Is e deagh eisimpleir de supplement fiber èifeachdach airson call cuideam glucomannan.

Faodaidh cuid de sheòrsan snàithleach call cuideim adhbhrachadh le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd, a’ leantainn gu nas lugha de chalaraidhean.

Faodaidh fiber lughdachadh spìcean siùcar fuil às deidh biadh àrd-carb

Mar as trice bidh clàr-innse glycemic nas ìsle aig biadhan àrd-fiber na stòran carb ath-leasaichte, a chaidh a thoirt air falbh bhon mhòr-chuid den fiber aca.

Ach, tha luchd-saidheans den bheachd nach eil ach an t-seilbh seo aig àrd-shlaodachd, snàithleach solubhail.

Le bhith a ’toirt a-steach na snàithleach slaodach, solubhail sin anns na biadh agad anns a bheil carb, dh’ fhaodadh sin spìcean nas lugha adhbhrachadh ann an siùcar fala ().

Tha seo cudromach, gu sònraichte ma tha thu a ’leantainn daithead àrd-carb. Anns a ’chùis seo, faodaidh an snàithleach an coltas gum bi na carbs a’ togail do shiùcair fala gu ìrean cronail.

Thuirt sin, ma tha cùisean siùcar fala agad, bu chòir dhut beachdachadh air na tha thu a ’faighinn de carb a lughdachadh, gu sònraichte carbs ath-leasaichte le fiber ìosal, leithid flùr geal agus siùcar a bharrachd.

Tha clàr-innse glycemic nas ìsle aig biadh anns a bheil fiber viscous agus bidh iad ag adhbhrachadh spìcean nas lugha ann an siùcar fala na biadh a tha ìosal ann am freumhag.

Faodaidh fiber cholesterol a lughdachadh, ach chan eil a ’bhuaidh gu math mòr

Faodaidh fiber viscous, soluble cuideachd na h-ìrean cholesterol agad a lughdachadh.

Ach, chan eil a ’bhuaidh cha mhòr cho iongantach ris na bhiodh dùil agad.

Lorg sgrùdadh air 67 sgrùdadh fo smachd gu robh a bhith ag ithe 2–10 gram de fiber soluble gach latha a ’lughdachadh cholesterol iomlan le dìreach 1.7 mg / dl agus cholesterol LDL le 2.2 mg / dl, gu cuibheasach ().

Ach tha seo cuideachd an urra ri slaodachd an t-snàithle. Tha cuid de sgrùdaidhean air lughdachadh mòr fhaighinn ann an cholesterol le barrachd snàithleach (,).

Chan eil fios a bheil buaidh bhrìoghmhor aig seo san fhad-ùine, ged a tha mòran sgrùdaidhean beachdachail a ’sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe barrachd snàithleach bho thinneas cridhe ().

Faodaidh cuid de sheòrsan fiber ìrean cholesterol a lughdachadh. Ach, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn nach eil a ’bhuaidh glè mhòr, gu cuibheasach.

Dè mu dheidhinn fiber agus constipation?

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha ann a bhith a ’meudachadh toirt a-steach fiber lùghdachadh constipation.

Thathas ag ràdh gu bheil fiber a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach uisge, ag àrdachadh a ’mhòr-chuid den stòl agad agus a’ luathachadh gluasad do stòl tron ​​chaolan. Ach, tha an fhianais gu math connspaideach (26,).

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod barrachd snàithleach comharraidhean constipation a leasachadh, ach tha sgrùdaidhean eile a’ sealltainn gu bheil toirt air falbh fiber a ’leasachadh cuim. Tha na buaidhean an urra ris an t-seòrsa snàithleach.

Ann an aon sgrùdadh ann an 63 neach le teannachadh leantainneach, shuidhich iad air daithead le fiber ìosal an duilgheadas aca. Chan fhaca na daoine a dh ’fhuirich air daithead àrd-fiber leasachadh sam bith ().

San fharsaingeachd, tha buaidh laxative aig fiber a tha a ’meudachadh susbaint uisge an stòl agad, agus is dòcha gum bi buaidh cugallach aig fiber a chuireas ri tomad tioram stòl gun a bhith a’ meudachadh an susbaint uisge.

Bidh snàithleach so-sgaoilte a tha a ’cruthachadh gel anns an t-slighe cnàmhaidh agus nach eil air an aiseag le bacteria gut gu tric èifeachdach. Is e deagh eisimpleir de fiber a tha a ’cruthachadh gel psyllium ().

Tha buaidh laxative aig seòrsan eile de fiber, leithid sorbitol, le bhith a ’tarraing uisge a-steach don choloin. Tha prùrain nan stòr math de sorbitol (,).

Le bhith a ’taghadh an seòrsa snàithleach cheart dh’ fhaodadh sin do chuideachadh a chuideachadh, ach le bhith a ’gabhail na stuthan ceàrr faodaidh sin a chaochladh a dhèanamh.

Air an adhbhar seo, bu chòir dhut co-chomhairle a chumail le proifeasanta slàinte mus gabh thu stuthan fiber airson constipation.

Tha buaidhean laxative aig fiber eadar-dhealaichte. Bidh cuid a ’lughdachadh constipation, ach bidh cuid eile a’ meudachadh constipation. Tha e coltach gu bheil seo an urra ris an neach fa leth agus an seòrsa snàithleach.

Dh ’fhaodadh fiber lùghdachadh an cunnart aillse colorectal

Is e aillse colorectal an treas prìomh adhbhar airson bàsan aillse san t-saoghal ().

Tha mòran sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh ri ìre àrd de bhiadhan làn fiber le cunnart nas lugha de aillse coloin ().

Ach, tha grunn de bheathachadh fallain agus antioxidants eile ann am biadh làn-fiber mar measan, glasraich agus gràinnean slàn a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air cunnart aillse.

Mar sin, tha e duilich buaidh snàithleach a sgaradh bho fhactaran eile ann an daithead fallain, làn-bìdh. Gu ruige seo, chan eil fianais làidir a ’dearbhadh gu bheil buaidh dìon-aillse aig fiber ().

Ach, leis gum faodadh fiber cuideachadh le bhith a ’cumail balla a’ choloin fallain, tha mòran de luchd-saidheans den bheachd gu bheil pàirt cudromach aig fiber ().

Tha sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh ri tòrr snàithleach le cunnart nas lugha de aillse coloin. Ach, chan eil co-dhàimh co-ionann ri adhbhar. Gu ruige seo, cha do rinn sgrùdadh sam bith dearbhadh air na buannachdan dìreach a tha aig fiber ann an casg aillse.

An loidhne bun

Tha grunn bhuannachdan slàinte aig fiber daithead.

Chan e a-mhàin gu bheil e a ’biathadh na bacteria gut agad, bidh fiber fermentable cuideachd a’ cruthachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid, a bhios a ’beathachadh balla a’ choloin.

A bharrachd air an sin, is dòcha gun lùghdaich fiber viscous, soluble do mhiann, ìrean cholesterol nas ìsle agus lùghdachadh ann an siùcar fala às deidh biadh àrd-carb.

Ma tha thu ag amas air dòigh-beatha fhallain, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gum faigh thu measgachadh de fiber bho mheasan slàn, glasraich agus gràinean.

Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha