Faighnich don trèanair ainmeil: An dòigh as fheàrr air teannachadh

Susbaint

• Lèirmheas airson

C: Chan fheum mi cuideam a chall, ach mise dèan ag iarraidh a bhith a ’coimhead iomchaidh agus toned! Dè bu chòir dhomh a bhith a ’dèanamh?

A: An toiseach, tha mi airson do mholadh airson dòigh-obrach cho loidsigeach a ghabhail airson do bhodhaig atharrachadh. Nam bheachd-sa, tha cothlamadh do bhodhaig (fèith vs geir) tòrr nas cudromaiche na an àireamh air an sgèile. Bidh mi an-còmhnaidh a ’sealltainn mac-samhail de mo luchd-dèilige boireann de choltas 1 punnd de fhèithean lean an taca ri 1 punnd de gheir. Tha iad a ’coimhead gu tur eadar-dhealaichte, leis an not de gheir a’ gabhail suas barrachd àite na punnd fèithe.

Beachdaich air an eisimpleir fìor seo: Abair gu bheil dà neach-dèiligidh boireann agam. Tha "Client A" 5 troighean 6 òirleach a dh ’àirde, cuideam 130 punnd, agus tha i 18-sa cheud de gheir a’ chuirp (mar sin tha 23.4 punnd de gheir sa chorp aice), agus tha “neach-dèiligidh B” cuideachd 5 troighean 6 òirleach a dh ’àirde, cuideam 130 punnd, agus tha geir corp 32 sa cheud aice (mar sin tha 41.6 punnd de gheir corp aice). Tha an dithis bhoireannach seo a ’dol a choimhead gu math eadar-dhealaichte, eadhon ged a tha iad a’ tomhas an aon suim ann an notaichean agus a tha an aon àirde.

Air an adhbhar sin ma tha thu airson a bhith sunndach is socair, na gabh cus dragh mun sgèile agus cuir fòcas air co-dhèanamh do bhodhaig, gu sònraichte ma tha thu às deidh an t-sealladh leanailteach is gnèitheach sin. Feuch an obair-obrach air an ath dhuilleag, a chaidh atharrachadh bhon leabhar agam, Deireannach thu, agus tha e air a dhealbhadh gus do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh cus geir bodhaig, àrdachadh do metabolism, agus àrdachadh do tòna fèithe iomlan.

Mar a tha e ag obair: Le bhith a ’toirt a-steach innleachd ris an canar cuairtean trèanaidh-aghaidh metabolach, bidh thu a’ meudachadh na h-ùine agad aig an gym. Leis an stoidhle trèanaidh seo, nì thu aon sheata den chiad eacarsaich, gabh fois airson na h-ùine ro-shuidhichte, gluaisidh tu air adhart chun ath eacarsaich agus mar sin air adhart. Aon uair ‘s gu bheil thu air aon sheata de gach eacarsaich a dhèanamh anns a’ chuairt, gabh fois airson 2 mhionaid agus an uairsin ath-aithris air a ’chuairt gu lèir aon no trì tursan a bharrachd, a rèir dè an ìre fallaineachd a th’ agad an-dràsta. Cuir crìoch air an obair-obrach trì tursan san t-seachdain air làithean neo-leantainneach (mar eisimpleir, Diluain, Diciadain, agus Dihaoine).

Tagh cuideam (luchdan) a tha dùbhlanach agus a leigeas leat na h-ath-aithris as lugha a tha a dhìth a dhèanamh le cruth foirfe ach gun a bhith nas motha na an àireamh as motha de ath-aithris. Mura h-urrainn dhut an àireamh as lugha de riochdairean a dhèanamh, lughdaich an aghaidh no atharraich an eacarsaich gus a dhèanamh beagan nas fhasa (i.e. àrdachadh bùird an àite putadh cunbhalach). Mas urrainn dhut an àireamh as motha de ath-aithris a choileanadh, feuch ris an aghaidh àrdachadh no an eacarsaich atharrachadh gus a dhèanamh beagan nas duilghe.

Beagan notaichean prògram eile: Rè seachdainean 1-2, gabh fois airson 30 diogan eadar eacarsaichean. Ann an seachdainean 3-4, cleachd fois 15 diogan eadar eacarsaichean. Gabh an làn 2 mhionaid an-còmhnaidh às deidh dhut a ’chuairt iomlan a chrìochnachadh. Ma thòisicheas tu a ’coileanadh dìreach dà sheata den chuairt ann an seachdain 1, cuir an treas cuairt den chuairt ann an seachdain 2 no 3. Mas urrainn dhut na ceithir cuairtean den chuairt a choileanadh ann an seachdain 1, feuch ris na h-amannan fois a lughdachadh eadar eacarsaichean gach seachdain, agus aig an aon àm a ’meudachadh an aghaidh.

Faigh an obair-obrach a-nis! An Workout

A1. Squats Split Dumbbell

Seataichean: 2-4

Reps: 10-12 air gach taobh

Luchdaich: TBD

Rest: 30 diogan

A2. Brùth ups

Seataichean: 2-4

Reps: Uiread a tha comasach a ’cleachdadh foirm cheart

Luchdaich: Cuideam bodhaig

Rest: 30 diogan

A3. Deadlift Straight-Leg Dumbbell

Seataichean: 2-4

Riochdairean: 10-12

Luchdaich: TBD

Rest: 30 diogan

A4. Drochaid taobh

Seataichean: 2-4

Reps: 30 diogan air gach taobh

Luchdaich: Cuideam bodhaig

Rest: 30 diogan

A5. Jacks leum

Seataichean: 2-4

Reps: 30 diogan

Luchdaich: Cuideam bodhaig

Rest: 30 diogan

A6. Sreath Dumbbell Singilte Arm

Seataichean: 2-4

Reps: 10-12 air gach taobh

Luchdaich: TBD

Rest: 30 diogan

A7. Curl na shuidhe gu Clò Armailteach

Seataichean: 2-4

Riochdairean: 10-12

Luchdaich: TBD

Rest: 30 diogan

A8. Cuairtean Ball Ball Eilbheis

Seataichean: 2-4

Reps: Mar as urrainn a bhith a ’cleachdadh foirm cheart

Luchdaich: Cuideam bodhaig

Rest: 30 diogan

Tha an trèanair pearsanta agus an coidse neart Joe Dowdell air aon de na h-eòlaichean fallaineachd as mòr-chòrdte san t-saoghal. Tha an stoidhle teagaisg brosnachail agus an t-eòlas sònraichte aige air cuideachadh le bhith a ’cruth-atharrachadh clientele a tha a’ toirt a-steach rionnagan telebhisean is film, luchd-ciùil, pro lùth-chleasaichean, Ceannardan, agus modalan fasan as fheàrr bho air feadh an t-saoghail. Gus barrachd ionnsachadh, thoir sùil air JoeDowdell.com.

Gus molaidhean fallaineachd eòlach fhaighinn fad na h-ùine, lean @joedowdellnyc air Twitter no a bhith nad neach-leantainn air an duilleag Facebook aige.

Lèirmheas airson