Faighnich don trèanair ainmeil: Reps àrd agus cuideaman aotrom vs riochdairean ìosal agus cuideaman trom?

Susbaint

• Lèirmheas airson

C: Am bu chòir dhomh a bhith a ’dèanamh barrachd riochdairean le cuideam nas aotroime no nas lugha de riochdairean le cuideaman trom? Feuch an socraich thu an deasbad seo uair is uair!

A: Is e am freagairt an dà chuid! A ’dol an aghaidh creideas mòr-chòrdte, a’ toirt a-steach cuid de thrèanadh dian nas àirde (riochdairean nas ìsle, cuideaman nas truime) a-steach don chleachdadh eacarsaich agad chan eil gad dhèanamh "bulky." Is dòcha gu bheil e a ’coimhead ceàrr, ach le bhith a’ togail cuideaman troma dh ’fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a’ faighinn bodhaig nas luaithe.

Gu dearbh tha eisgeachdan ann, ach tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich buailteach a bhith a’ trèanadh le cuideaman nas aotroime (50-60 sa cheud den chomas as motha) agus ath-aithris nas àirde (15-20 + riochdairean gach seata) airson gach eacarsaich. Chan eil an dòigh-obrach seo idir ceàrr, agus bidh mi ga thoirt a-steach do phrògraman mo luchd-dèiligidh boireann bho àm gu àm, ach is e an ìsleachadh nach bi e a ’leasachadh ach comasan seasmhachd na fèithe (seòrsa 1 no snàithleach fèithean slaodach) agus a’ dearmad seòrsa 2 no luath -twitch muscle fibers, a tha cudromach airson a bhith a ’togail teannachadh fèithe ùr agus a’ leasachadh neart agus cumhachd.

Tha fios agam dè tha thu a ’smaoineachadh: Carson a bhiodh tu airson teannachadh fèithe a chur ris nuair a tha e na amas dhut cuideam a chall agus / no bodhaig nas caol fhaighinn? Tha am freagairt sìmplidh: Tha togail fèithean (no co-dhiù cumail suas na fèith a th ’agad) cudromach airson do chuid metabolism, a tha gu ìre mhòr na theirm airson a h-uile ath-bhualadh ceimigeach a tha a ’tachairt anns na ceallan agad gus lùth a thoirt don bhodhaig agad. Tha teannachadh fèithean tòrr nas gnìomhaiche gu metabolach na geir. Ann am faclan eile, feumaidh fèithean calaraidhean mar chonnadh gus a chumail fhèin, eadhon nuair a tha thu dìreach a ’suidhe air beulaibh a’ choimpiutair agad. A bharrachd air an sin, bidh punnd de fhèith leanmhainn a ’toirt suas mòran nas lugha de rùm taobh a-staigh a’ chuirp na punnd de stuth geir. Mar sin is e a bhith a ’leigeil às geir corp agus a’ cur mais fèithe leanmhainneach am measgachadh deireannach gus do chuideachadh le bhith a ’coileanadh dreach nas teann, nas taine dhut fhèin.

Ciamar a bu chòir dhut trèanadh gus am feum as fheàrr fhaighinn den dà shaoghal? Tha mi toilichte gun do dh ’iarr thu. An dèidh crìoch a chuir air blàthachadh fiùghantach (cliog an seo airson deagh eisimpleir), tòisich do sheisean trèanaidh neart le bhith a ’dèanamh aon no dhà de dh’ eacarsaichean ioma-cho-phàirteach leithid squats, deadlifts, no chinups. Dèan 3 seataichean le strì nas truime (80-85 sa cheud den chomas as motha agad) airson 6-8 riochdaire gach seata. Leigidh an ro-innleachd seo leat cuimseachadh air na fèithean fèithean seòrsa 2 cudromach sin fhad ‘s a bhios tu a’ lughdachadh na comas (a tha beag mar-thà) airson cus fàs fèithean.

Air an ath dhuilleag, gheibh thu eisimpleir de choltas seisean trèanaidh làn-chorp a ’cleachdadh an dòigh-obrach seo.

Workout Iomlan-bodhaig airson na Toraidhean as àirde

Feumaidh tu: Inneal càbaill, dumbbells, ball Eilbheis

Mar a tha e ag obair: Dèan an obair-obrach seo trì tursan san t-seachdain air làithean neo-leanailteach airson trì seachdainean gu h-iomlan. Tron t-seachdain a h-aon, gabh fois airson 30 diogan eadar a ’chiad agus an dàrna eacarsaich anns na meanbh-chuairtean B agus C. Lùghdaich an ùine fois sin gu 20 diogan tron ​​t-seachdain a dhà agus an uairsin gu 10 diogan airson seachdain a trì. Le bhith ag atharrachadh nan amannan fois, bidh thu mean air mhean a ’toirt air do bhodhaig an aon uiread de dh’ obair a dhèanamh ann an nas lugha de ùine. Meudaichidh an ro-innleachd seo na h-iarrtasan metabolach (caiteachas caloric) an obair-obrach. Gabh spòrs!

A1) Deadlift

Seataichean: 3

Riochdairean: 6-8

Ùine fois: 75 diogan

B1) Reverse lunges

Seataichean: 3

Riochdairean: 10-12 / taobh

Ùine fois: 30 diogan

B2) Pushups

Seataichean: 3

Reps: Uiread as urrainn le cruth ceart

Ùine fois: 30 diogan

B3) Pulls Aghaidh Càball Seasmhach

Seataichean: 3

Riochdairean: 12-15

Ùine fois: 60 diogan

C1) Deadlifts Ròmanach le Dumbbells

Seataichean: 3

Riochdairean: 10-12

Ùine fois: 30 diogan

C2) Clò ghualainn Dumbbell

Seataichean: 3

Riochdairean: 12-15

Ùine fois: 60 diogan

C3) Rollout Ball na h-Eilbheis

Seataichean: 3

Riochdairean: 12-15

Ùine fois: 60 diogan

Tha an trèanair pearsanta agus an coidse neart Joe Dowdell air aon de na h-eòlaichean fallaineachd as mòr-chòrdte san t-saoghal. Tha an stoidhle teagaisg brosnachail agus an t-eòlas sònraichte aige air cuideachadh le bhith a ’cruth-atharrachadh clientele a tha a’ toirt a-steach rionnagan telebhisean is film, luchd-ciùil, pro lùth-chleasaichean, Ceannardan, agus modalan fasan as fheàrr bho air feadh an t-saoghail. Gus barrachd ionnsachadh, thoir sùil air JoeDowdell.com.

Gus molaidhean fallaineachd eòlach fhaighinn fad na h-ùine, lean @joedowdellnyc air Twitter no a bhith nad neach-leantainn air an duilleag Facebook aige.

Lèirmheas airson