Faighnich don dotair daithead: Plana ithe ro-rèis

Susbaint

• Lèirmheas airson

C: Dè am plana ithe latha-rèis as fheàrr leam a ’leantainn gu tachartas feasgair?

A: Nuair a thig e gu bhith a ’dèanamh do choileanadh cinnidh as fheàrr, is e an dà raon buaidh as àirde a dh’ fheumas tu coimhead ro-luchdachadh agus cumail suas.

Ro-luchdachadh

Na gabh dragh mu dheidhinn luchdachadh carb air na làithean ron rèis - a dh ’aindeoin cho còrdte sa tha e, tha rannsachadh a’ sealltainn nach bi e a ’meudachadh coileanadh gu cunbhalach, agus eadhon nas lugha na sin ann am boireannaich mar thoradh air estrogen a’ gluasad rudan suas a thaobh stòradh glycogen.

An àite sin, gus dèanamh cinnteach gum bi do bhodhaig deiseil airson falbh nuair a dh ’fhalbh an gunna tòiseachaidh, ith mar a bhiodh tu mar as trice air latha do rèis, agus an uairsin dhà no trì uairean a thìde mus tòisich e, ro-luchdaich le biadh a tha àrd-gualaisg (~ 70g) agus pròtain ìosal gu meadhanach (~ 15g). Bidh an combo seo a ’dol thairis air na stòran lùth fèithe agad gu sealach agus àrdaichidh e a’ chuibhreann de carbs a bhios tu a ’cleachdadh gus connadh a dhèanamh air na h-oidhirpean agad rè do rèis, agus faodaidh am pròtain cuideachadh le bhith a’ lughdachadh milleadh fèithe.

Is dòcha gum bi iongnadh ort fios a bhith agad, a dh ’aindeoin cho fiadhaich sa tha deochan spòrs stèidhichte air gualaisg, tha an rannsachadh a thaobh buaidh ro-eacarsaich carbs air coileanadh measgaichte, le cuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn buaidh buannachdail agus cuid eile a ’sealltainn gun èifeachd. A dh ’aindeoin sin, tha mi a’ moladh a bhith a ’cleachdadh a’ mhin ro-luchdachadh gualaisg oir air latha na rèise tha thu airson iomall a bharrachd a thoirt dhut fhèin.

Sampall de bhiadh ro-luchdaidh: Quinoa & beans dubh

A ’frithealadh: 1

Tàthchuid:

1 teaspoon ola avocado

1 tomato, diced

Piobar clag 1/2, diced

1 teaspoon cumin

1/2 cupa pònairean dubha le sodium ìosal, rinsed agus drèanadh

Quinoa bruich 1 cupa

3 spàin-bùird de chilantro mince

Salann

Piobar

Stiùireadh:

Teas ola ann am pana meadhanach nonstick thairis air teas meadhanach. Cuir tomato, piobair, agus cumin agus saute airson 2 mhionaid. Cuir pònairean agus quinoa ris agus bruich gus an tèid an teasachadh troimhe. Cuir cilantro agus salann agus piobar ris gus blas fhaighinn, agus frithealadh blàth.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: 397 calaraidh, 10g geir, 68g carbs, pròtain 17g

A ’cumail suas

Tha fad do rèis a ’cluich pàirt chudromach ann an cho cudromach sa tha an ro-innleachd ithe agad gus coileanadh a chumail suas. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’ruith ann an 5K, gu cuibheasach bheir seo 25 gu 35 mionaidean agus bidh barrachd air lùth gu leòr agad anns na fèithean agad gus connadh a thoirt dhut, agus mar sin cha bhith feum agad air pàirt seasmhach de do bheathachadh. Ach, ma tha thu a ’ruith ann an 10K, a bheir 70 gu 80 mionaid, faodaidh tu gualaisg a bharrachd a chleachdadh nas fhaide air adhart anns an rèis agad gus do choileanadh a chumail suas agus breab a bharrachd a thoirt dhut anns na mìltean mu dheireadh.

Is e riaghailt mhath de dh ’òrdag, aon uair‘ s gum bi do rèis a ’dol nas fhaide na 60 mionaid, bidh thu airson 30 gu 45 gram de charbohydrates a thoirt seachad san uair gus cur ris a’ chonnadh a tha do bhodhaig mu thràth a ’faighinn bhon t-siùcar a tha air a stòradh nad fhèithean. Ma tha thu a ’meas gun toir e 80 mionaid dhut an 10K agad a ruith, an uairsin bidh 8 unnsa de Gatorade no deoch spòrs eile 45 gu 50 mionaid a-steach don tachartas agad uile a dh’ fheumas tu gus dèanamh cinnteach à coileanadh seasmhach agus lùth chun loidhne crìochnachaidh.

Lèirmheas airson