Dè cho luath as urrainn dhomh aon mhìle a ruith? Ìrean cuibheasach a rèir aois agus gnè

Susbaint

• Mìltean amannan ruith a rèir buidheann aoise
• Astar ruith cuibheasach gach mìle ann an 5K
• Uairean mìle cuibheasach dha fir an aghaidh bhoireannaich
• A ’pacadh airson ruith air astar
• Earalasan
• An takeaway

Sealladh farsaing

Tha cho luath ‘s as urrainn dhut aon mhìle a ruith an urra ri grunn nithean, nam measg an ìre fallaineachd agad agus gintinneachd.

Mar as trice bidh an ìre fallaineachd agad nas cudromaiche na d ’aois no gnè. Tha sin air sgàth gu bheil feum agad air seasmhachd gus crìoch a chuir air. Bidh cho luath sa ruitheas tu cuideachd an urra ri astar agus astar iomlan a tha thu a ’feuchainn ri chrìochnachadh.

Mar as trice bidh ruitheadair neo-farpaiseach, an ìre mhath ann an cumadh a ’crìochnachadh aon mhìle ann an timcheall air 9 gu 10 mionaidean, gu cuibheasach. Ma tha thu ùr airson ruith, is dòcha gum bi thu a ’ruith aon mhìle nas fhaisge air 12 gu 15 mionaidean fhad‘ s a bhios tu a ’togail seasmhachd.

Bidh ruitheadairean marathon mionlach gu cuibheasach mìle ann an timcheall air 4 gu 5 mionaidean. Is e an clàr cruinne gnàthach airson aon mhìle 3: 43.13, air a shuidheachadh le Hicham El Guerrouj à Morocco ann an 1999.

Mìltean amannan ruith a rèir buidheann aoise

Faodaidh aois buaidh a thoirt air cho luath sa ruitheas tu. Bidh a ’mhòr-chuid de ruitheadairean a’ ruighinn an astar as luaithe eadar aoisean 18 agus 30. Tha an astar ruith cuibheasach gach mìle ann an rèis 5K (rèis 5-cilemeatair no 3.1-mìle) gu h-ìosal.

Chaidh an dàta seo a chruinneachadh anns na Stàitean Aonaichte ann an 2010 agus tha e stèidhichte air na h-amannan ruith de 10,000 ruitheadair.

Astar ruith cuibheasach gach mìle ann an 5K

Uairean mìle cuibheasach dha fir an aghaidh bhoireannaich

Faodaidh eadar-dhealachaidhean eadar an dà ghnè buaidh a thoirt air astar ruith. Is e aon de na h-adhbharan a bhios lùth-chleasaichean fireann elite gu tric a ’ruith amannan nas luaithe na tha aig lùth-chleasaichean boireann boireann ri mais fèithe. Le bhith a ’faighinn barrachd fèithean cas-luath anns na casan faodaidh astar nas luaithe a bhith ann.

Ach aig astar nas fhaide, is dòcha gum bi buannachd aig boireannaich. Fhuair aon mhòr a-mach, ann am marathon, gu robh fir neo-elite nas dualtaiche na boireannaich an astar aca a dhèanamh nas slaodaiche tron ​​rèis. Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gur dòcha gu bheil e mar thoradh air eadar-dhealachaidhean fios-eòlasach agus / no co-dhùnaidhean eadar fir is boireannaich.

A ’pacadh airson ruith air astar

Ann an ruith air astar, tha astar cudromach. Faodaidh Pace, no an àireamh de mhionaidean a bheir e gus mìle no cilemeatair a ruith, buaidh a thoirt air cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air an ruith. Mar eisimpleir, is dòcha gum biodh tu airson do astar a dhèanamh nas slaodaiche aig toiseach na ruith airson a ’chiad beagan mhìltean.

Is dòcha gun cuidich seo thu gus lùth a ghleidheadh ​​gus na mìltean mu dheireadh a ruith làidir. Faodaidh ruitheadairean mionlach astar nas gleidhidh a chumail aig toiseach tachartas, a ’togail astar faisg air an deireadh.

Gus faighinn a-mach dè an astar mìle cuibheasach a th ’agad, feuch an deuchainn fallaineachd seo: Mapa a-mach aon mhìle air uachdar còmhnard faisg air do dhachaigh, no cuir crìoch air an ruith air slighe san sgìre agad.

Blàthachadh suas airson 5 gu 10 mionaidean. Ùine dhut fhèin nuair a ruitheas tu mìle. Dèan plana airson a dhol aig astar far am bi thu gad phutadh fhèin ach nach ruith thu aig làn astar.

Faodaidh tu an ùine mìle seo a chleachdadh mar amas astair airson do thrèanadh. Mar a thogas tu astar is seasmhachd, till air ais chun lùb aon mhìle gach beagan sheachdainean agus ath-aithris air a ’mhìle tìmeil.

Earalasan

Ma tha thu ùr airson ruith, tha e cudromach gun tèid mìltean a thogail mean air mhean gus an urrainn dhut fuireach saor bho leòn. Feuch ri dìreach beagan mhìltean a bharrachd a chur ris a ’chlàr ruith seachdaineil agad gach cola-deug mar a thogas tu astar is seasmhachd.

Cuideachd lean na ceumannan seo gus fuireach sàbhailte agus fallain mar a ruitheas tu:

• Na bi a ’caitheamh chluas-cinn nuair a ruitheas tu air rathaidean. Feumaidh tu a bhith comasach air trafaic timcheall ort a chluinntinn agus a bhith mothachail mu na tha timcheall ort.
• Ruith an aghaidh trafaic.
• Lean a h-uile riaghailt den rathad. Coimhead an dà dhòigh mus tèid thu tarsainn air sràid.
• Ruith ann an àiteachan sàbhailte le deagh shoillseachadh. Cuir aodach meòrachail ort tràth sa mhadainn no san fheasgar.
• Thoir uisge leat nuair a ruitheas tu, no ruith air slighe le uisge ri fhaighinn, gus an urrainn dhut fuireach hydrated fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh.
• Thoir aithne dhut nuair a ruitheas tu. Innis dha caraid, neach-seòmar no ball teaghlaich càite a bheil thu a ’dol.
• Ruith le ball teaghlaich no cù, nuair as urrainn.
• Cuir aodach grèine air nuair a ruitheas tu a-muigh.
• Ruith ann an aodach sgaoilte, comhfhurtail agus brògan ruith iomchaidh.
• Cuir a-mach do bhrògan ruith gach 300 gu 500 mìle.
• Blàthachadh mus ruith thu agus sìneadh às deidh sin.
• Dèan tar-thrèanadh uair no dhà san t-seachdain gus do chleachdadh àbhaisteach a mheasgachadh agus gus dùbhlan a thoirt dha na fèithean agad.

An takeaway

Faodaidh mòran fhactaran, a ’toirt a-steach aois agus gnè, buaidh a thoirt air d’ astar ruith. Ach faodaidh àrdachadh do ìre fallaineachd agus togail seasmhachd do chuideachadh gus fàs nas luaithe.

Ma tha thu airson an ùine mhìle cuibheasach agad a leasachadh:

• Feuch ri diofar bhùthan-obrach a dhèanamh gach seachdain. Mar eisimpleir, cuir a-steach ruith fhada anns a ’chlàr-obrach agad, air a leantainn le seisean trèanaidh luaths no eadar-ama air slighe no slighe.
• Cuir inclines (cnuic) ris gus barrachd neart a thogail nad chasan.
• Mean air mhean togaidh e astar is seasmhachd gus fuireach saor bho leòn.
• Fuirich hydrated nuair a ruitheas tu.

Mus tòisich thu air eacarsaich fallaineachd ùr, faigh cead bhon dotair agad.