Ro-innleachdan le taic saidheans air mar as urrainn dhut cadal nas fheàrr

Susbaint

• Is dòcha gum bi sia uairean de chadal nas fheàrr na ochdnar
• Thoir urram don chlàr cadail agad
• Faodaidh napadh barrachd cron a dhèanamh na tha math
• Ionnsaich mar a làimhsicheas tu na slatan feasgair agad
• Tha dùsgadh meadhan-oidhche àbhaisteach
• Lèirmheas airson

Tha an t-àm ann ath-bheachdachadh a dhèanamh air ar beachd air oidhche fallain de chadal. Chan eil e mu dheidhinn cuin, càite, no eadhon dè an ùine mattress a gheibh thu. Gu dearbh, faodaidh obsessing thairis air na factaran sin a dhol air ais, a ’tionndadh na tha còir a bhith mar an rud as sàmhaiche a nì thu gu bhith mar aon den fheadhainn as motha a chuireas cuideam ort.

Chan e, tha gnàthasan-cainnt, agus greadhnachas naomh nam milleanan mar thu fhèin, air a mhìneachadh leis na ro-innleachdan cadail fallain a tha ag obair as fheàrr do bodhaig gus lùth ùrachadh agus do shunnd ath-nuadhachadh, a ’nochdadh rannsachadh o chionn ghoirid. Ionnsaich na dòighean as ùire le taic saidheans gus dèanamh cinnteach gum faigh thu do chuid fois as doimhne agus as fhallaine fhathast-gach oidhche.

Is dòcha gum bi sia uairean de chadal nas fheàrr na ochdnar

Dealbhan Corbis

A dh ’aindeoin gliocas gnàthach, bidh boireannaich a bhios a’ cadal eadar còig is seachd uairean gu leth san oidhche beò nas fhaide na an fheadhainn a gheibh ochd, a rèir sgrùdadh anns an iris Leigheas cadail. Gu dearbh, faodaidh cus cadail toirt ort a bhith a ’faireachdainn cho groggy ri bhith a’ faighinn ro bheag, a ’toirt fa-near don eòlaiche cadail Daniel Kripke, Ph.D., àrd-ollamh emeritus de inntinn-inntinn aig Oilthigh California San Diego. Ciamar a cho-dhùineas tu a bheil thu a ’cadal gu leòr? Thoir sùil air 30 mionaid gu uair a thìde às deidh dha èirigh gus faicinn a bheil thu a ’faireachdainn nad dhùisg agus furachail - bheir e cho fada gus an eanchainn agus an corp agad a thoirt gu dol, arsa Mìcheal Grandner, Ph.D., ball den Ionad airson Neurobiology Cadail agus Circadian. Cho luath ‘s a lorgas tu an àite milis agad, cùm ris nas urrainn dhut. (Thoir sùil air barrachd de na 12 uirsgeulan cadail cumanta, air am busadh.)

Thoir urram don chlàr cadail agad

Dealbhan Corbis

Is dòcha gur e comhachagan oidhche a th ’ann am mòran de insomniacs ris an canar a’ feuchainn gu dìomhain ri cleachdaidhean tràth eòin a ghabhail. “Tha lorgan-meòir bith-eòlasach cadail aig a h-uile duine,” mhìnich Robert Thomas, M.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri leigheas cadail aig Sgoil Leigheis Harvard. "Tha sreang air do bhodhaig a dhùnadh sìos rè ùine sònraichte." Mas e 11:30 feasgar an ùine leabaidh agad, cha bhith e comasach dhut gluasad air falbh aig 10f, ge bith dè cho sgìth a tha thu. "An àite a bhith a’ dol thairis air na claonaidhean inneach agad, gabh a-steach iad: Mas e oidhche a th ’annad comhachag, feuch ri dòighean a lorg airson cadal a-steach le bhith a ’frasadh air an oidhche an àite sa mhadainn agus gun a bhith a’ clàradh thachartasan a ’chiad rud. Mas e eun tràth a th’ annad, gabh brath air gyms nach eil cho làn anns an am. Smaoinich air faighneachd don cheannard agad mu bhith a ’tilgeil do clàr-obrach; faodaidh atharrachadh na h-amannan tòiseachaidh is fàgail agad le dìreach 30 mionaid a bhith na inneal-atharrachaidh geama airson cinneasachd, arsa Dàibhidh Brown, Ph.D., eòlaiche-inntinn cadail aig Ionad Meidigeach Cloinne Dallas.

Faodaidh napadh barrachd cron a dhèanamh na tha math

Dealbhan Corbis

Tha nap cumhachd feasgar air aonta farsaing fhaighinn, le companaidhean mar Google agus Procter & Gamble eadhon a ’tabhann“ nap pods ”air an làrach - àiteachan sàmhach far am faod luchd-obrach ath-phàigheadh. Ach dha cuid, bidh frasadh meadhan-latha gam fàgail a ’faireachdainn groggy agus screws leis an àbhaist tron ​​oidhche. Leis gu bheil cult nap cho làidir, is dòcha gu bheil eagal ort gu bheil thu ag ionndrainn rudeigin - no ga dhèanamh ceàrr. Ach tha do chomas air nap ro-phrògramaichte, tha Brown ag ràdh. An àite nap, thoir air ais do lùth le bhith a ’gabhail cuairt luath no a’ bruidhinn ri caraid.

Ionnsaich mar a làimhsicheas tu na slatan feasgair agad

Dealbhan Corbis

Cha bhith an lughdachadh lùth meadhan-feasgair làitheil sin ag ath-aithris, a ’dèanamh chan eil-mean nach do chaidil thu math gu leòr. Tha e dìreach a ’ciallachadh gu bheil thu nad dhuine, leis gu bheil an comharra rabhaidh circadian a tha an urra ri dùsgadh a’ tuiteam gu nàdarra anmoch feasgar, a ’toirt do phep còmhla ris, arsa Brown. An àite a bhith a ’sireadh fuasgladh caffeine nuair a tha na brataichean lùth agad, gabh fois bho bhith a’ toirt dùbhlan inntinn gu-dos agus cuir fòcas air gnìomhan cruthachail - tha thu nas fheàrr air smaoineachadh ùr-ghnàthach nuair a tha thu a ’faireachdainn beagan reamhar, sgrùdadh a-steach Smaoineachadh agus reusanachadh lorg. An uairsin, dìreach ruith a-mach e. Thig e gu crìch. (Dèan ath-phàigheadh ​​leis na 5 greimean-bìdh càirdeil oifis a tha a ’cuir casg air crìonadh an fheasgair.)

Tha dùsgadh meadhan-oidhche àbhaisteach

Dealbhan Corbis

Tha a h-uile duine air a bhith ann: Bidh thu a ’dùsgadh aig 3 sa mhadainn, chan urrainn dhut a dhol air ais gu cadal, agus tòiseachadh a’ snìomh sìos le fèin-bhreithneachadh insomnia. Ach tha an dùsgadh uair-a-thìde seo a cheart cho nàdarrach ri crìonadh an fheasgair. Ann an aon sgrùdadh clasaigeach bho Institiud Nàiseanta Slàinte Inntinn, thòisich daoine a chaith 14 uair san oidhche ann an seòmar dorcha airson ceithir seachdainean - ann an oidhirp na pàtranan cadail aca ath-shuidheachadh - a ’dùsgadh uair san oidhche, ged a chaidil iad nas motha san fharsaingeachd.

Air ais anns na làithean ro-ghnìomhachasach, tha Brown ag ràdh gun deach daoine seachad an ùine seo san leabaidh no a-muigh, a ’leughadh, a’ sgrìobhadh, a ’dèanamh obair-taighe aotrom, no a’ faighinn feise. Tha na gnìomhan sin uile gu math cothromach mar a tha Tbh, ged a chumas iad ri faradh nas foirmeile, a tha ag adhbhrachadh cadal (smaoinich Eadar-nàiseanta sealgairean thaighean, nach eil Is e orains an dubh ùr). Cha bu chòir do mhothachadh a bhith a ’mairsinn barrachd air 30 mionaid (no tachairt barrachd air aon uair no dhà gach oidhche). Mura h-eil thu a ’clisgeadh, tuitidh tu air ais gu cadal gu furasta.

Lèirmheas airson