Dè an astar cuibheasach ruith agus an urrainn dhut do astar adhartachadh?

Susbaint

• Astar air astar
• Mar a leasaicheas tu astar
• Trèanadh eadar-amail
• Trèanadh tempo
• Trèanadh beinne
• Molaidhean eile
• Molaidhean pacaidh
• Sàbhailteachd ruith
• An takeaway

Astar ruith cuibheasach

Tha astar ruith cuibheasach, no astar, stèidhichte air grunn nithean. Nam measg tha ìre fallaineachd gnàthach agus gintinneachd.

Ann an 2015, dh ’innis Strava, app eadar-nàiseanta ruith is rothaireachd, gur e 9:03 mionaid gach mìle (1.6 cilemeatair) an astar cuibheasach dha fir anns na Stàitean Aonaichte. B ’e astar cuibheasach boireannaich 10:21 gach mìle. Tha an dàta sin stèidhichte air còrr air 14 millean ruith clàraichte. Is e an clàr cruinne gnàthach airson 1 mìle 3: 43.13, air a shuidheachadh le Hicham El Guerrouj à Morocco ann an 1999.

Astar air astar

Ma tha thu an dùil 5K, 10K, leth-mharathon no marathon a ruith, seo na h-amannan cuibheasach gach mìle. Tha na h-amannan sin stèidhichte air dàta rèis 2010 bho 10,000 ruitheadair cur-seachad anns an raon aoise 20 gu 49.

Mar a leasaicheas tu astar

Ma tha thu airson do astar cuibheasach gach mìle a leasachadh, feuch na h-àiteachan-obrach a leanas gus do astar àrdachadh agus seasmhachd a thogail.

Trèanadh eadar-amail

Blàthachadh suas airson 10 mionaidean le bhith a ’gluasad gu slaodach. An uairsin ruith astar àrd dian (far nach urrainn dhut còmhradh a chumail gu comhfhurtail) airson 2 gu 5 mionaidean. Bogsa airson an aon ùine airson faighinn seachad air.

Dèan a-rithist 4 gu 6 tursan. Dèan seo co-dhiù aon uair no dhà san t-seachdain gus am bi thu air ruighinn aig an astar a tha thu ag iarraidh.

Trèanadh tempo

Is e an amas a bhith a ’ruith aig astar luath, no aig astar cofhurtail cruaidh. Bu chòir dha a bhith beagan nas luaithe na an ùine targaid agad.

Ruith aig an astar seo airson beagan mhionaidean, agus an uairsin grunn mhionaidean de ghluasad. Obraich suas ri 10 gu 15 mionaidean de astar luath airson astar 5K agus 20 gu 30 mionaid de ruith aig an astar luath agad airson rèisean nas fhaide.

Trèanadh beinne

Ma tha thu an dùil rèis a ruith air a bheil cnuic, tha e cudromach trèanadh a dhèanamh orra. Tagh cnoc a tha den aon fhaid agus a ’dol a-steach don fhear ris an coinnich thu anns an rèis. No, ma tha cothrom agad air a ’chùrsa, trèan air na cnuic an sin.

Ruith aig astar luath suas am bruthach, agus an uairsin gluais air ais sìos. Dèan a-rithist grunn thursan. <

Molaidhean eile

Am measg mholaidhean eile a dh ’fhaodadh do astar a mheudachadh tha:

• Obraich air do thionndadh. Feumaidh ruitheadairean ceum luath gus an astar aca a mheudachadh. Mar a bhios tu a ’trèanadh, obraich air àrdachadh do cheumannan gach mionaid. Cleachd pedometer gus sùil a chumail.
• Cùm dòigh-beatha fhallain. Bruidhinn ris an dotair no neach-beathachaidh agad mu phlana ithe fallain a tha nas fheàrr airson na h-amasan agad, leithid ruith nas luaithe, togail barrachd fèithe, no cuideam a chall.
• Aodach gu h-iomchaidh. Cuir ort aodach aotrom, dìon-gaoithe nuair a ruitheas tu. Tadhail air a ’bhùth ruith ionadail agad airson brògan ruith aotrom as urrainn dhut trèanadh leotha air an t-slighe agus caitheamh air latha na rèise. Mas e boireannach a th ’annad, faodaidh an iùl seo do chuideachadh le bhith a’ lorg bra spòrs taiceil airson ruith.
• Fòcas air cruth. Cùm do làmhan agus do ghuailnean aig fois. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith a ’snàmh gu comhfhurtail aig do bheulaibh mar luing. Is dòcha gun cuidich na ceithir eacarsaichean seo le bhith a ’leasachadh an dòigh ruith agad.

Molaidhean pacaidh

Mar as trice bidh an astar ruith agad air a dhearbhadh le cho luath sa ruitheas tu 1 mìle, gu cuibheasach. Gus an astar ruith as fheàrr agad a dhearbhadh:

• Rach gu slighe faisg air làimh.
• Blàthachadh suas airson co-dhiù 5 gu 10 mionaidean.
• Ùine fhèin agus ruith 1 mhìle. Gabh aig astar far am bi thu gad phutadh fhèin, ach na ruith a-mach.

Faodaidh tu seo a dhèanamh cuideachd air slighe ruith rèidh no slighe sam bith.

Cleachd an ùine mhìle agad mar amas airson trèanadh. Gach beagan sheachdainean, till air ais chun t-slighe agus cuir astar air do mhìle a-rithist mar dhòigh air sùil a chumail air d ’adhartas.

Ma tha thu an dùil rèis a ruith, feuch ri ùine amas reusanta a chumail nad inntinn. Feuch ri àireamhair air-loidhne a chleachdadh gus d ’astar gach mìle a dhearbhadh gus an amas agad a choileanadh.

Faodaidh tu plana trèanaidh air-loidhne a leantainn gus cuideachadh le bhith a ’leasachadh d’ astar. No, ma tha e sa bhuidseat agad, faodaidh tu obrachadh le coidse ruith.

Sàbhailteachd ruith

Gus fuireach sàbhailte agus fallain fhad ‘s a tha thu a’ ruith, lean na molaidhean seo:

• Ceannaich brògan ruith-sònraichte a bheir taic làidir bogha is adhbrann. Coimhead airson stòr ruith ionadail faisg ort. Faodaidh iad aodach a chuir ort leis na brògan ruith ceart airson na h-amasan agad. Thoir a-mach do bhrògan ruith gach 500 mìle.
• Ruith ann an àiteachan sàbhailte le deagh shoillseachadh. Coimhead airson slighean, slighean agus pàircean mòr-chòrdte far am faod thu ruith faisg air do dhachaigh no oifis.
• Cùm sùil a-mach airson cunnartan bagarrach, leithid creagan, sgoltaidhean, geugan craoibhe agus uachdar neo-chòmhnard.
• Ma tha thu ùr airson ruith, tòisich a-mach aig astar cofhurtail, slaodach a tha a ’còmhradh. Faodaidh tu astar a thogail às an sin. Faodaidh tu cuideachd gluasad eadar ruith is coiseachd gus tòiseachadh.
• Deoch uisge gu leòr fhad ‘s a ruitheas tu. Ma tha thu a ’dol a-mach airson ruith nas fhaide, coimhead airson slighean ruith faisg ort aig a bheil fuarain uisge no an àiteigin faodaidh tu botal uisge fhàgail.
• Refuel le greim-bìdh no biadh aotrom taobh a-staigh 45 gu 60 mionaid às deidh do ruith.

An takeaway

Tha an astar agad stèidhichte air factaran mar an ìre fallaineachd a th ’agad an-dràsta. Faodaidh tu do astar ruith a leasachadh le bhith a ’gabhail pàirt ann an trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) no workouts astar. Feuch an coileanadh air slighe faisg air an dachaigh agad. Clàraich airson rèis 5K no dhà ionadail gus fuireach air do bhrosnachadh gus d ’ùine a leasachadh.

Cuimhnich, tha e cudromach astar a thogail mean air mhean gus fuireach gun leòn. Na brùth thu fhèin chun ìre de shàrachadh iomlan. Thoir sùil an-còmhnaidh leis an dotair agad mus tòisich thu air ruith-obrach ùr sam bith.