Dè cho cudromach ‘s a tha bhiotamain B ann an leatrom?

Susbaint

• Bhiotamain B-1: Thiamine
• Bhiotamain B-2: Riboflavin
• Bhiotamain B-3: Niacin
• Bhiotamain B-5: searbhag pantothenic
• Bhiotamain B-6: Pyridoxine
• Bhiotamain B-7: Biotin
• Bhiotamain B-9: Folic acid
• Bhiotamain B-12: Cobalamin
• An takeaway

A ’gabhail vitamain fhad‘ sa tha thu trom

Is e cumail suas daithead cothromach aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a tha thu trom. Tha pàirt cudromach aig biadh a tha beairteach anns na h-ochd vitamain B (ris an canar B complex) ann a bhith a ’toirt taic do bhith trom le leanabh.

Tha Màiri L. Rosser, MD, PhD, a ’frithealadh lighiche aig Roinn Obstetrics and Gynecology agus Women’s Health aig Ionad Meidigeach Montefiore, Bronx, New York, a’ mìneachadh, “bidh iad a’ cumail do bhodhaig làidir fhad ‘s a tha do phàisde a’ fàs. Bidh iad cuideachd ag atharrachadh biadh gu lùth, a ’toirt sin dhut a dh’ fheumadh àrdachadh nuair a tha thu trom. ” Cuidichidh an togail lùth nàdarra seo ma tha thu a ’faireachdainn sgìth anns a’ chiad agus an treas tritheamh agad.

Tha gach aon de na vitamain B a tha air an liostadh gu h-ìosal làn de shochairean dhut fhèin agus do phàisde a tha a ’fàs.

Bhiotamain B-1: Thiamine

Tha pàirt mòr aig vitimín B-1 (thiamine) ann an leasachadh eanchainn do phàisde. Feumaidh boireannaich a tha trom le timcheall air 1.4 milligram de bhiotamain B-1 gach latha. Gheibhear stòran nàdurrach de bhiotamain B-1 ann an:

• pastas gràin gu lèir
• beirm
• porc
• rus donn

Bhiotamain B-2: Riboflavin

Coltach ris a h-uile bhiotamain B, tha B-2 (riboflavin) solubhail ann an uisge. Tha seo a ’ciallachadh nach bi do bhodhaig ga stòradh. Feumaidh tu a chur na àite tron ​​daithead agad no vitamain prenatal.

Bidh Riboflavin a ’cumail do shùilean fallain agus do chraiceann a’ coimhead gleansach agus ath-nuadhachadh. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le 1.4 mg de riboflavin a ghabhail gach latha. Feumaidh boireannaich nach eil trom 1.1 mg gach latha. Tha na biadhan a leanas air an lìonadh le riboflavin:

• cearc
• An Tuirc
• èisg
• toraidhean bainne
• glasraich uaine
• uighean

Bhiotamain B-3: Niacin

Bidh vitimín B-3 (niacin) ag obair gu cruaidh gus do chnàmh agus metabolism beathachaidh a leasachadh. Tha dotairean a ’moladh gun toir boireannaich a tha trom le 18 mg gach latha. Bhiodh ceapaire lòin blasta air a dhèanamh le aran làn-ghràin agus salad tuna ùr na stòr math de niacin.

Bhiotamain B-5: searbhag pantothenic

Bidh vitimín B-5 (searbhag pantothenic) a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh hormonaichean agus a ’lughdachadh cramps nan casan. Feumaidh boireannaich a tha trom le timcheall air 6 mg de dh ’aigéad pantothenic gach latha. Dh ’fhaodadh bracaist a tha a’ toirt a-steach tomhas math de B-5 a bhith air a sgrìobadh le buidheagan ugh, no bobhla de ghràin làn-ghràin.

Lean suas le lòn làn bhiotamain B-5 de stir-Fry rus donn le cnothan broccoli agus cashew. Faodaidh greim-bìdh feasgar de bhriosgaidean làn ìm cnò-bhainne agus glainne bainne na riatanasan làitheil agad a choileanadh.

Bhiotamain B-6: Pyridoxine

Tha pàirt aig vitimín B-6 (pyridoxine) ann an leasachadh eanchainn agus siostam nearbhach do phàisde. Tha e cuideachd deatamach airson a bhith a ’dèanamh norepinephrine agus serotonin. Is iad sin dà neurotransmitters cudromach (teachdairean comharran). Faodaidh pyridoxine cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean torrach nausea agus vomiting.

“Bidh sinn gu tric a’ moladh vitimín B-6 airson faochadh bho nausea tràth ann an torrachas, ”mhìnich Amelia Grace Henning, CNM aig Ospadal Coitcheann Massachusetts ann am Boston, Massachusetts. “Mar as trice, eadar 25 gu 50 mg suas ri trì tursan san latha.” Ach, tha dotairean a ’comhairleachadh nach bu chòir do bhoireannaich a tha trom a dhol thairis air an dòs làitheil a thathar a’ moladh.

Tha cuid de stòran nàdarra de bhiotamain B-6 a ’toirt a-steach:

• gràin làn gràin
• bananathan
• cnothan
• pònairean

Bhiotamain B-7: Biotin

Tha Bòrd Bidhe is Beathachaidh na SA de Institiud Leigheas Acadamaidh Nàiseanta Saidheans a ’moladh gun tèid 30 mcg de bhiotamain B-7 (biotin) a ghabhail a-steach gach latha nuair a tha iad trom (35 mcg airson boireannaich a tha a’ broilleach). Faodaidh torrachas easbhaidh biotin adhbhrachadh gu tric. Mar sin, dèan cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr. Tha biadhan làn bhiotamain B-7 a ’toirt a-steach:

• grùthan
• buidheagan ugh
• Srd na h-Eilbheis
• bainne
• beirm

Bhiotamain B-9: Folic acid

Is dòcha gur e vitimín B-9 (searbhag folic) am vitimín B as cudromaiche a ghabhas a ghabhail nuair a tha thu trom. Tha am March of Dimes a ’moladh gum bi boireannaich aig aois breith chloinne a’ toirt 400 mcg de bhiotamain B-9 gach latha ro agus às deidh dhaibh a bhith trom.

Meudaichidh na feumalachdan searbhag folic agad nuair a thig thu trom. Faodaidh vitimín B-9 cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart do phàisde airson a bhith a’ leasachadh easbhaidhean breith, a ’toirt a-steach spina bifida agus easbhaidhean tiùb neural eile. Tha vitimín B cuideachd riatanach gus ceallan fola dearga a thoirt gu buil.

Le bhith a ’toirt vitimín prenatal gach latha le co-dhiù 600 mcg de dh’ aigéad folic, agus ag ithe biadh làn folate, nì thu cinnteach gum faigh thu an ìre cheart. Am measg stòran searbhag folic tha:

• orain
• grapefruits
• glasraich uaine, duilleach mar spinach
• broccoli
• asparagus
• cnothan
• legumes
• aran agus gràin

Bhiotamain B-12: Cobalamin

Bidh B-12 (cobalamin) a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas an siostam nearbhach agad. Am measg stòran vitimín B-12 tha:

• bainne
• cearcan
• èisg

Tha an ìre de cobalamin a thathar a ’moladh rè torrachas timcheall air 2.6 mcg gach latha.

Ach, tha dotairean cuideachd den bheachd gun cuidich leasachadh vitimín B-12 còmhla ri searbhag folic (a lorgar ann am vitamain prenatal) gus casg a chuir air easbhaidhean breith mar spina bifida agus easbhaidhean a bheir buaidh air an spine agus an siostam nearbhach meadhanach.

An takeaway

Mar as trice cha bhithear a ’moladh cuir ri vitimín B nas fhaide na na tha air a ghabhail a-steach ann am vitamain prenatal, arsa Henning. “Ged a dh’ fhaodadh gu bheil beagan rannsachaidh san raon seo, chan eil dàta gu ruige seo air taic a thoirt do dh ’atharrachaidhean ann an leasachadh gnàthach.”

Gabh ceumannan sìmplidh gus daithead le deagh chothromachadh ithe làn de mheasgachadh de na vitamain B sin gus do chumail fhèin agus do phàisde làidir agus fallain.