Daithead Cothromach

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead cothromach?
• Mu chalaraidhean
• Carson a tha daithead cothromach cudromach
• Na bu chòir ithe airson daithead cothromach
• Biadh ri sheachnadh
• Fruits
• Glasraich
• Gràn
• Pròtainean
• Pròtain bheathaichean
• Pròtain stèidhichte air planntrais
• Bainne
• Saill agus ola
• A ’cur a h-uile càil ri chèile
• Bun-loidhne

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Dè a th 'ann an daithead cothromach?

Bheir daithead cothromach do bhodhaig na beathachadh a dh ’fheumas e gus obrachadh gu ceart. Gus am beathachadh a dh ’fheumas tu fhaighinn, bu chòir a’ mhòr-chuid de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho:

• measan ùra
• glasraich ùr
• gràinnean slàn
• legumes
• cnothan
• pròtainean lean

Mìnich dè an ìre de gach beathachadh a bu chòir dhut ithe gach latha.

Mu chalaraidhean

Tha an àireamh de chalaraidhean ann am biadh a ’toirt iomradh air an ìre de lùth a tha air a stòradh sa bhiadh sin. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh chalaraidhean bho bhiadh airson coiseachd, smaoineachadh, anail agus gnìomhan cudromach eile.

Feumaidh an neach cuibheasach timcheall air 2,000 calaraidh gach latha gus an cuideam a chumail suas, ach bidh an t-sùim an urra ri aois, gnè, agus ìre gnìomhachd corporra.

Mar as trice bidh feum aig fireannaich air barrachd chalaraidhean na boireannaich, agus feumaidh daoine a tha ag eacarsaich barrachd chalaraidhean na daoine nach eil.

Dèan liosta an-dràsta de na h-ìrean calorie a leanas airson fireannaich agus boireannaich de dhiofar aoisean:

Tha stòr do chalaraidhean làitheil cudromach cuideachd. Canar “calaraidhean falamh” ri biadh a bheir seachad calaraidhean sa mhòr-chuid agus glè bheag de bheathachadh.

Am measg eisimpleirean de bhiadhan a bheir seachad calaraidhean falamh tha:

• cèicean, briosgaidean, agus donuts
• feòil air a phròiseasadh
• deochan lùth agus sodas
• deochan mheasan le siùcar a bharrachd
• reòtag
• chips agus friogais
• pizza
• sodas

Ach, chan e a-mhàin an seòrsa biadh a th ’ann ach na grìtheidean a tha ga dhèanamh beathachail.

Is dòcha gur e pizza fallain a th ’ann am piotsa dachaigh le bunait làn-ghràin agus pailteas ghlasraich ùr air a mhuin. An coimeas ri sin, gu tric tha calaraidhean falamh ann am pizzas premade agus biadh eile air an giullachd gu mòr.

Gus deagh shlàinte a chumail suas, cuir casg air do chaitheamh de chalaraidhean falamh agus an àite sin feuch ri do chalaraidhean fhaighinn bho bhiadhan a tha saidhbhir ann am beathachadh eile.

Faigh cuid de mholaidhean airson a bhith a ’lughdachadh cuibhreannan de bhiadhan nach eil cho beathachail.

Tha calaraidhean mar thomhas de lùth a bhios biadh a ’toirt seachad. Bidh an àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumas tu a rèir do ghnè, aois, agus ìre gnìomhachd.

Carson a tha daithead cothromach cudromach

Bidh daithead cothromach a ’toirt seachad na beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig gus obrachadh gu h-èifeachdach. Às aonais beathachadh cothromach, tha do bhodhaig nas dualtaiche do ghalar, gabhaltachd, sgìths, agus coileanadh ìosal.

Dh ’fhaodadh gum bi duilgheadasan fàis is leasachaidh aig clann nach fhaigh biadh fallain gu leòr, droch choileanadh acadaimigeach, agus galairean tric.

Faodaidh iad cuideachd cleachdaidhean ithe mì-fhallain a leasachadh a dh ’fhaodadh leantainn orra gu bhith nan inbhich.

Às aonais eacarsaich, bidh cunnart nas àirde aca cuideachd airson reamhrachd agus grunn ghalaran a tha a ’dèanamh suas syndrome metabolic, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus bruthadh-fala àrd.

A rèir an Ionad Saidheans airson Ùidh Poblach, tha 4 de na 10 prìomh adhbharan bàis anns na Stàitean Aonaichte ceangailte gu dìreach ri daithead.

Is iad sin:

• tinneas cridhe
• aillse
• stròc
• tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Ionnsaich tuilleadh mu phlanaichean bìdh fallain dha clann.

Feumaidh do bhodhaig beathachadh gus fuireach fallain, agus tha biadh a ’toirt seachad beathachadh riatanach a chuireas stad oirnn bho bhith tinn.

Na bu chòir ithe airson daithead cothromach

Mar as trice bidh daithead fallain, cothromach a ’toirt a-steach na beathachadh a leanas:

• vitamain, mèinnirean, agus antioxidants
• gualaisg, a ’toirt a-steach stalran agus fiber
• pròtain
• geir fallain

Bidh daithead cothromach a ’toirt a-steach grunn bhiadhan bho na buidhnean a leanas:

• measan
• glasraich
• gràinnean
• bainne
• biadh pròtain

Tha eisimpleirean de bhiadh pròtain a ’toirt a-steach feòil, uighean, iasg, pònairean, cnothan, agus legumes.

Bidh daoine a bhios a ’leantainn daithead vegan ag amas gu tur air biadh stèidhichte air planntrais. Cha bhith iad ag ithe feòil, iasg no bainne, ach bidh an daithead aca a ’toirt a-steach nithean eile a bheir seachad beathachadh coltach ris.

Tha tofu agus beans, mar eisimpleir, nan stòran pròtain stèidhichte air planntrais. Tha cuid de dhaoine neo-fhulangach air bainne ach faodaidh iad fhathast daithead cothromach a thogail le bhith a ’taghadh measgachadh de stuthan a tha làn beathachaidh.

Biadh ri sheachnadh

Am measg bhiadhan gus daithead fallain a sheachnadh no a chuingealachadh tha:

• biadh air a phròiseasadh gu mòr
• gràinean ath-leasaichte
• siùcar agus salann a bharrachd
• feòil dhearg agus air a phròiseasadh
• deoch làidir
• geir geir

Is dòcha nach bi an rud a tha fallain dha aon neach freagarrach airson neach eile.

Faodaidh flùr cruithneachd a bhith na thàthchuid fallain dha mòran dhaoine ach chan eil e freagarrach dhaibhsan aig a bheil ana-fhulangas gluten, mar eisimpleir.

Ionnsaich mu 50 biadh fìor fhallain.

Fruits

Tha measan beathachail, bidh iad a ’dèanamh greim-bìdh no milseag blasda, agus faodaidh iad fiacail milis a shàsachadh.

Tha measan ionadail a tha san ràithe nas ùire agus a ’toirt barrachd beathachaidh na measan a chaidh a thoirt a-steach.

Tha measan àrd ann an siùcar, ach tha an siùcar seo nàdarra. Eu-coltach ri candies agus mòran mhìlsean milis, bidh measan cuideachd a ’toirt seachad fiber agus beathachadh eile. Tha seo a ’ciallachadh nach bi iad cho dualtach spìc siùcair adhbhrachadh agus bheir iad spionnadh don t-solar de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants riatanach.

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, faodaidh do dhotair no neach-dietachd comhairle a thoirt dhut air dè na measan a thaghas tu, dè a dh'itheas tu, agus cuin.

Ionnsaich mu 11 toradh le siùcar ìosal.

Glasraich

Tha glasraich nam prìomh stòr de bhiotamain riatanach, mèinnirean, agus antioxidants. Ith measgachadh de ghlasraich le dathan eadar-dhealaichte airson làn raon de bheathachadh.

Tha greens dorcha, duilleach nan stòr math de mhòran beathachaidh. Nam measg tha:

• spinach
• càl
• pònairean uaine
• broccoli
• uaine uaine
• Srd na h-Eilbheis

Tha glasraich ionadail, ràitheil gu tric reusanta ann am prìs agus furasta an ullachadh. Cleachd iad anns na dòighean a leanas:

• mar mhias taobh
• ròsta ann an treidhe le fras de ola ollaidh
• mar bhunait ann an brot, stiùibh, agus soithichean pasta
• mar shailead
• ann am purées
• ann an sùgh agus smoothies

Gràn

Tha flùr geal ath-leasaichte ri fhaicinn ann am mòran aran agus bathar bèice, ach chan eil mòran luach beathachaidh ann. Tha seo air sgàth gu bheil mòran den mhaitheas ann an slige a ’ghràin, no an t-slige a-muigh, a bhios luchd-saothrachaidh a’ toirt air falbh aig àm giullachd.

Tha toraidhean gràin gu h-iomlan a ’toirt a-steach an gràn gu lèir, a’ toirt a-steach an slige. Bidh iad a ’toirt seachad vitamain, mèinnirean, agus fiber a bharrachd. Bidh mòran dhaoine cuideachd a ’faighinn a-mach gu bheil gràinean slàn a’ cur blas agus inneach ri mias.

Feuch ri atharrachadh bho aran geal, pastas, agus rus gu roghainnean gràin gu lèir.

Pròtainean

Tha feòil is pònairean nam prìomh stòran de phròtain, a tha riatanach airson slànachadh lotan agus cumail suas is leasachadh fèithean, am measg ghnìomhan eile.

Pròtain bheathaichean

Am measg roghainnean fallain stèidhichte air beathaichean tha:

• feòil dhearg, leithid feòil-mart agus feòil-chaorach
• cearcan, mar cearc agus cearc
• iasg, a ’toirt a-steach bradan, sardines, agus iasg olach eile

Dh ’fhaodadh gum bi feòil air a phròiseasadh agus feòil dhearg a’ meudachadh cunnart aillse agus galairean eile, a rèir cuid.

Ann an cuid de dh'fheòil giullaichte tha tòrr stuthan-gleidhidh agus salann a bharrachd. Is e feòil ùr, gun phròiseas an roghainn as fheàrr.

Pròtain stèidhichte air planntrais

Tha cnothan, pònairean, agus toraidhean soy nan stòran math de phròtain, fiber agus beathachadh eile.

Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach:

• lentils
• pònairean
• peas
• almoin
• sìol lus na grèine
• walnuts

Tha Tofu, tempeh, agus toraidhean eile stèidhichte air soy nan stòran pròtain sàr-mhath agus tha iad nan roghainnean fallain an àite feòil.

Bùth airson tofu agus tempeh.

Bainne

Bidh toraidhean bainne a ’toirt seachad beathachadh riatanach, nam measg:

• pròtain
• calcium
• vitimín D.

Tha geir annta cuideachd. Ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre geir agad a chuingealachadh, is dòcha gum biodh e nas fheàrr roghainnean geir a lughdachadh. Faodaidh do dhotair do chuideachadh gus co-dhùnadh a dhèanamh.

Dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead vegan, tha mòran de bhainne gun bainne agus roghainnean bainne eile rim faighinn a-nis, air an dèanamh bho:

• sìol lìon
• almoin agus cashews
• soy
• coirce
• coconut

Bidh iad sin gu tric air an neartachadh le calcium agus beathachadh eile, gan dèanamh nan deagh roghainnean eile an àite bainne bho chrodh. Tha cuid air siùcar a chuir ris, mar sin leugh an leubail gu faiceallach nuair a thaghas tu.

Bùth airson bainne almond agus soy.

Saill agus ola

Tha geir riatanach airson lùth agus slàinte cealla, ach faodaidh cus geir calaraidhean àrdachadh os cionn na tha a dhìth air a ’bhodhaig agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu àrdachadh cuideam.

Anns an àm a dh ’fhalbh, tha stiùiridhean air moladh geir shàthaichte a sheachnadh, air sgàth dhraghan gun togadh iad ìrean cholesterol.

Tha nas ùire a ’moladh gu bheil ath-chur a-steach gu ìre le geir neo-bhàthte a’ lughdachadh cunnart galair cardiovascular agus gum bu chòir cuid de gheir shàthaichte fuireach san daithead - timcheall air 10 sa cheud no nas lugha de chalaraidhean.

Bu chòir fhathast geir geir a sheachnadh.

Aig amannan faodaidh molaidhean mu gheir a bhith duilich a leantainn, ach tha aon air an stiùireadh a leanas a mholadh:

• Saill gu gaol: olan glasraich agus ola èisg
• Saill ri chuingealachadh: ìm, càise, agus uachdar trom
• Saill ri chall: geir geir, air a chleachdadh ann am mòran de bhiadhan giullaichte agus premade, leithid donuts

Tha a ’mhòr-chuid de dh’eòlaichean den bheachd gu bheil ola ollaidh mar gheir fallain, agus gu sònraichte ola ollaidh òil a bharrachd, an seòrsa as lugha a tha air obrachadh.

Tha biadh friogais domhainn gu tric àrd ann an calaraidhean ach ìosal ann an luach beathachaidh, mar sin bu chòir dhut an ithe gu gann.

Bùth airson ola ollaidh.

Ann an daithead cothromach tha biadh bho na buidhnean a leanas: measan, glasraich, bainne, gràinean agus pròtain.

A ’cur a h-uile càil ri chèile

Bidh daithead fallain a ’cothlamadh a h-uile buidheann beathachaidh is biadh a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, ach feumaidh tu an cothromachadh cuideachd.

Is e dòigh feumail a bhith a ’cuimhneachadh na tha de gach buidheann bìdh ri ithe mar an dòigh truinnsear. Tha iomairt “ChooseMyPlate” USDA a ’moladh:

• a ’lìonadh leth do phlàta le measan agus glasraich
• a ’lìonadh beagan a bharrachd air cairteal le gràinnean
• a ’lìonadh beagan nas lugha na cairteal le biadh pròtain
• a ’cur bainne air an taobh (no fear eile an àite nondairy)

Ach bidh feumalachdan fa leth eadar-dhealaichte, mar sin tha an USDA cuideachd a ’toirt seachad inneal eadar-ghnìomhach,“ Plana MyPlate ”far am faod thu d’ fhiosrachadh fhèin a chuir a-steach gus faighinn a-mach na feumalachdan pearsanta agad.

Feuch gum bi timcheall air leth do bhiadh a ’tighinn bho mheasan is ghlasraich, timcheall air cairteal gu bhith na phròtain, agus cairteal de ghràinean iomlan agus stalran.

Bun-loidhne

Mar as trice is e daithead measgaichte agus fallain aon anns a bheil pailteas de bhiadh ùr, stèidhichte air planntrais, agus a ’cuingealachadh na tha de bhiadh air a phròiseasadh.

Ma tha ceistean agad mun daithead agad no ma tha thu a ’faireachdainn gum feum thu cuideam a chall no na cleachdaidhean ithe agad atharrachadh, cuir air dòigh coinneamh le do dhotair no neach-dietachd.

Faodaidh iad atharrachaidhean daithead a mholadh a chuidicheas tu gus am beathachadh a dh ’fheumas tu fhaighinn fhad‘ s a tha thu a ’brosnachadh do shlàinte iomlan.