Buannachdan Slàinte Corporra is Inntinn Rothaireachd a-staigh

Susbaint

• Na bu chòir a bhith an dùil nuair a leum thu an toiseach air a ’bhaidhc
• Na bu chòir a bhith an dùil às deidh aon mhìos de rothaireachd cunbhalach
• Buannachdan Fad-ùine Rothaireachd a-staigh
• Lèirmheas airson

Le stiùideothan rothaireachd gun àireamh dùinte air feadh na dùthcha agus cha mhòr a h-uile duine a ’seachnadh an gyms ionadail air sgàth draghan COVID-19, tha e nàdarra gu bheil na h-uimhir de bhaidhsagalan pàipearachd dachaigh air a bhith a’ cumail sùil air an tagradh aca air a ’mhargaidh. Bho Bike + ùr Peloton gu cur air bhog baidhsagal aig an taigh aig SoulCycle, tha ùidh ann an rothaireachd air spìc mhòr fhaicinn bho thòisich a ’ghalair lèir-sgaoilte. (Psst, seo barrachd rothair eacarsaich gus gnìomhachd marbhadh a lìbhrigeadh aig an taigh.)

Ach, mar a tha fios aig rothaiche sònraichte sam bith, tha tòrr a bharrachd ann don spòrs na baidhsagalan flashy a-staigh le dòighean-obrach eadar-ghnìomhach air-iarrtas. Is e rothaireachd aon de na seòrsaichean cardio as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh, gu sònraichte san fhad-ùine. "Tha rothaireachd neo-chuideam, agus mar sin tha e a’ lughdachadh cunnart leòn mar thoradh air caitheamh is deòir air do joints, gu sònraichte do ghlùinean, "arsa Robert Mazzeo, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri eòlas-inntinn aonaichte aig Oilthigh Colorado Boulder . Mar as trice is e glùinean a ’chiad joints anns a’ bhodhaig a tha a ’sealltainn comharran a bhith a’ fàs nas sine, agus mar sin tha e cudromach aire a thoirt dhaibh thar do bheatha le cruthan fallain, socair de cardio, leithid rothaireachd, tha e a ’mìneachadh. (Co-cheangailte: Mar a ruitheas tu nas luaithe agus lughdachadh pian glùine uile aig an aon àm)

Le sin san amharc, ma tha thu a ’leum air a’ bhaidhc airson a ’chiad uair, is e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ris an dotair agad an toiseach. San dòigh sin, faodaidh tu molaidhean sònraichte sam bith a bhuileachadh. Cho luath ‘s a gheibh thu a h-uile càil soilleir, seo beagan dhòighean anns am faod dùil a bhith agad ris a’ bhodhaig agad agus inntinn atharrachadh nuair a thòisicheas tu air baidhsagal.

Na bu chòir a bhith an dùil nuair a leum thu an toiseach air a ’bhaidhc

Faodaidh a ’chiad uair a thòisicheas tu air baidhsagal, ge bith an ann aig an taigh no ann an clas eacarsaich buidhne, a bhith eagallach. Oftentimes tha peadalan gun clip, agus millean rèiteachadh gu àirde an t-suidheachain agus doimhneachd crainn-làimhe.

Airson riaghailt choitcheann, tha thu airson gum bi àirde do chathair aig àirde cnàimh hip nuair a tha thu nad sheasamh ri taobh a ’bhaidhc agus na crainn-làimhe agad eadhon le do chathair no nudge nas àirde. “Is e mearachd cumanta a bhios daoine a’ dèanamh gu bheil iad a ’jack an crainn-làimhe gu math àrd agus an cathair aca gu math ìosal, agus chan eil sin a’ dol a leigeil leotha a dhol an sàs anns a ’chridhe aca," arsa Maddy Ciccone, prìomh oide aig SoulCycle ann am Boston. (P.S. Seo na brògan baidhsagal as fheàrr airson na feumalachdan rothaireachd agad.)

Tha e cumanta dha cuideigin a tha ùr do rothaireachd a bhith ag iarraidh rothaireachd cho tric ‘s as urrainn dhaibh, cho fad‘ s as urrainn dhaibh, cho dian ‘s as urrainn dhaibh. Taing gu bhith a ’leigeil ma sgaoil endorphins faireachdainn math nuair a nì thu eacarsaich, gum faodadh an“ àrd ”sin a tha thu a’ faireachdainn buaidh cuideam agus pian a tha thu a ’faireachdainn nad bhodhaig a lughdachadh. Ach ma tha thu a ’feuchainn ri cus a dhèanamh, dh’ fhaodadh sin a bhith na reasabaidh airson dochann.

An àite a bhith a ’dol a-mach uile, cuir fòcas air tricead an toiseach, a’ moladh Matt Wilpers, a bha na lùth-chleasaiche NCAA roimhe, coidse rothaireachd, agus neach-teagaisg Peloton. “Is toil leam mo lùth-chleasaichean a thòiseachadh aig (co-dhiù) 3 tursan san t-seachdain, airson 30 mionaid aig an aon àm, gu cunbhalach airson 4-6 seachdainean," tha e ag ràdh. (BTW, seo carson a tha ùine nas fhasa aig cuid de dhaoine a bhith a ’togail mìneachadh fèithean na cuid eile.)

Tòisichidh tu gu fèin-ghluasadach a ’losgadh barrachd chalaraidhean. “Gach uair a nì thu eacarsaich, bidh cothlamadh do bhodhaig [na tha de gheir agad an coimeas ri fèithean, cnàmhan, uisge, agus buill-bodhaig] ag atharrachadh - bidh thu slaodach a’ tòiseachadh a ’cuir an àite geir le fèithean," mhìnich Wilpers. "Tha fèithean na stuth gnìomhach gu metabolach, a tha a’ ciallachadh gu bheil e a ’losgadh chalaraidhean an àite a bhith gan stòradh." Gu cuibheasach, faodaidh sesh rothaireachd 30-mionaid do chuideachadh le bhith a ’losgadh àite sam bith eadar 200-450 calaraidh, mura h-eil barrachd ann, a rèir do chuideam agus astar.

Lùghdaichidh tu na factaran cunnairt agad airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa II. Tha gnàthachadh rothaireachd cunbhalach na dhòigh math air cholesterol LDL a lughdachadh (an droch sheòrsa a dh ’fhaodadh do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh) agus do cholesterol HDL àrdachadh (an seòrsa math). A bharrachd air an sin, faodaidh rothaireachd piseach a thoirt air do fhulangas glùcois le bhith gad dhèanamh nas lugha an aghaidh insulin, a ’ciallachadh gum faodadh tu na beachdan agad a lùghdachadh bho bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa II. (Co-cheangailte: Na 10 comharran tinneas an t-siùcair a dh ’fheumas fios a bhith aig boireannaich mu dheidhinn)

Thig piseach air do dhreuchd. Tha e glè choltach gum faca tu peloton - an t-ainmear cruinnichte airson luchd-rèisidh baidhsagal, is e sin - a ’sealg thairis air na baidhsagalan aca agus iad a’ dol air feadh a ’bhaile agus a’ faighneachd an robh an druim a ’goirteachadh. Am freagairt: is dòcha nach eil. Cho fad ‘s a tha am baidhc agad air atharrachadh gu ceart bho na crainn-làimhe sìos gu na peadalan, tha rothaireachd mar as trice neodrach airson do dhruim, a’ mìneachadh Wilpers. Tha droch dhreuchd mar as trice mar thoradh air stiffness agus, ma tha dad ann, bidh rothaireachd san fharsaingeachd adhartachadh do dhreuchd. "Tha e duilich a bhith ag eacarsaich gu ceart le droch dhreuchd; chan eil thu gu bhith a’ mairsinn glè fhada, "arsa Wilpers. Sin as coireach gu bheil luchd-teagaisg a ’toirt uiread ùine airson do chuideachadh gus am foirm agad fhaighinn ceart mus tòisich thu eadhon a’ peadaladh. (Co-cheangailte: Mar a shocraicheas tu am foirm eacarsaich agad airson toraidhean nas fheàrr)

Na bu chòir a bhith an dùil às deidh aon mhìos de rothaireachd cunbhalach

Às deidh mìos de rothaireachd cunbhalach, tha coltas ann gu bheil do bhodhaig air atharrachadh gu leòr airson a ’bhaidhc gus tòiseachadh a’ sìor dhol am meud an dian. "Taobh a-staigh mìos, faodaidh tu tòiseachadh air an oidhirp agad a mheudachadh timcheall air 10 sa cheud gach 2-3 seachdainean," arsa Uilleam Bryan, M.D., lannsair orthopédic le teisteanas bùird aig Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Leis gu bheil coltas ann gu bheil do stamina agus d ’fhulangas air fàs nas fheàrr leis a’ phuing seo, tha sin a ’ciallachadh gu bheil an t-àm ann gluasad bho bhith ag amas air tricead gu fad, arsa Wilpers. Tha e a ’moladh na seiseanan rothaireachd 30-mionaid tùsail agad a leudachadh gu bhith 45 mionaid gu uair a thìde na àite.

Tòisichidh tu a ’toirt fa-near fèithean nas caol. Tha rothaireachd na thrèanadh seasmhachd a rèir nàdur, agus mar sin bidh e a ’dol an sàs ann am fèithean slaodach, aka fibers a tha an aghaidh reamhar agus a’ cuimseachadh air gluasadan nas lugha seasmhach. Tha sin a ’ciallachadh gur dòcha nach àrdaich thu mais fèithe gu mòr (mura h-eil thu gu cunbhalach a’ rothaireachd suas leathad is sprinting); an àite sin, leasaichidh tu fèithean caol, tana, gu sònraichte anns na quads agus na glutes agad, a ’mìneachadh Wilpers. "Canar sònrachas trèanaidh ris an seo," tha Mazzeo a ’cur ris. "Bidh na snàithleanan fèithean nad chasan a tha thu a’ fastadh a tha a ’faighinn a’ bhrosnachadh as motha gu mòr a ’fàs nas làidire."

Bidh thu cuideachd deiseil airson tòiseachadh air tar-thrèanadh, a ’ciallachadh gum bi thu nas fheàrr air do dhìon bho leòn. “Mar as motha a dh’ iarras tu bho do bhodhaig, is ann as motha a thòisicheas na rudan beaga cudromach, ”arsa Wilpers. Is dòcha nach toir tar-thrèanadh buaidh dhìreach air do choileanadh rothaireachd, ach bidh e a ’togail suas neart dochann, tha e a’ toirt fa-near. "Ann an rothaireachd, tha a h-uile dad a’ tighinn bho na cnapan agus am pelvis, agus mar sin tha thu airson gum bi cnapan math agus seasmhachd pelvic agad. Ann am baidhsagal, bidh thu gu tric a ’gluasad ann am plèana statach air adhart no air ais, mar sin [le workouts tar-thrèanadh], tha agad gus smaoineachadh mu na fuadaichean agad [a ’bhuidheann fèithe a tha a’ ruith ri taobh taobhach na sliasaid a chuidicheas do chasan gluasad agus cuairteachadh aig a ’cho-phàirt hip] agus adductors [a’ bhuidheann fèithe a tha a ’ruith bho do chnàmh pubic gu do mhuineal air taobh a-staigh do chasan] . " (Feum air àite gus tòiseachadh? Chaidh na h-obraichean tar-thrèanaidh seo a dhèanamh dha chèile.)

Is dòcha gu bheil thu a ’toirt fa-near àrd-ùrlar san adhartas agad, ach tha sin cuideachd a’ ciallachadh gum bi do bhodhaig a ’fàs nas èifeachdaiche. Às deidh timcheall air sia seachdainean de rothaireachd, tha e cumanta àrd-ùrlar beagan, a bhios lighichean eacarsaich a ’gairm“ bunait ”anns an trèanadh agad. "Bidh do bhodhaig air faighinn nas èifeachdaiche, agus bidh e comasach dhut barrachd cumhachd a thoirt gu buil airson nas lugha de bhuillean cridhe gach mionaid, agus mar sin faodaidh tu tòiseachadh air obair ìre cridhe / oidhirp as àirde a dhèanamh," arsa an Dr Bryan. (Seo mar a lorgas tu - agus trèanadh a-steach - na sònaichean ìre cridhe eacarsaich pearsanta agad.)

Buannachdan Fad-ùine Rothaireachd a-staigh

Às deidh grunn mhìosan de bhith a ’hopadh air a’ bhaidhc gu cunbhalach, tha coltas ann gu bheil thu a ’faireachdainn mar pro. Cùm a ’dèanamh an rud agad, ach na dìochuimhnich sùil a thoirt ort fhèin, gu corporra agus gu inntinn. Cùm sùil air atharrachaidhean corporra sam bith a bheir thu fa-near, agus na bi leisg fios a chuir chun dotair agad mura h-eil dad a ’faireachdainn ceart. (Seo cuid de mhearachdan rothaireachd cumanta airson sùil a chumail orra.)

Agus cuimhnich: Cha leig thu leas a bhith gad bhruidhinn fhèin a-steach do gach latha. Bidh brosnachadh a ’tighinn is a’ falbh, arsa Wilpers, agus tha e ceart gu leòr sin aideachadh. Is e an rud a tha cudromach a bhith a ’cumail suas spionnadh, tha e a’ toirt fa-near. “Tha draibheadh ​​gu math cunbhalach oir tha thu air do stiùireadh a dh’ ionnsaigh amasan a choileanadh, "tha e a’ mìneachadh. Le sin san amharc, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail pàirt ann an diofar dhùbhlain, ge bith an e cha mhòr no IRL a th ’ann, gus an iomairt sin a chumail a’ dol, arsa Wilpers. (Cuidichidh am plana 40-latha seo do phronnadh sam bith amas fallaineachd.)

Faodaidh tu na buannachdan agad àrdachadh, le taing don eallach trèanaidh nas motha agad. “Is urrainn dhut dèiligeadh ri bhith ag obair a-mach gu tric, nas fhaide, agus bidh e comasach dhut faighinn air ais nas fheàrr bho bhith ag obair a-mach nas dèine," arsa Wilpers. Às deidh grunn mhìosan de rothaireachd, faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine an cleachdadh a dhèanamh gu 5-6 seiseanan san t-seachdain, thuirt e.

Meudaichidh tu an ìre as àirde de ghlacadh ocsaidean (no VO2 max). Ann am faclan eile, thar ùine, bidh rothaireachd a ’cuideachadh do bhodhaig gu bhith nas fheàrr air a bhith a’ toirt barrachd ocsaidean is beathachaidh dha na fèithean agad. Tha sin a ’ciallachadh barrachd sruthadh fala dha na fèithean, a tha a’ ciallachadh buannachdan nas motha airson do bhodhaig. (Barrachd an seo: Dè a th ’ann an VO2 Max agus mar a leasaicheas tu thu fhèin?)

Tòisichidh tu a ’toirt fa-near perks slàinte inntinn maireannach. Is dòcha gum faigh thu cabhag às deidh gach seisean rothaireachd fa leth, ach tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod eacarsaich de sheòrsa sam bith, nuair a thèid a dhèanamh gu cunbhalach, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh trom-inntinn fad-ùine. Gu sònraichte a-nis rè a ’ghalair lèir-sgaoilte, tha e nas cudromaiche na bha e a-riamh prìomhachas a thoirt do shlàinte inntinn le cleachdaidhean fallain mar eacarsaich. "Tha an eòlas COVID gu lèir seo mar sheòrsa de gym inntinn," a ’toirt fa-near Ciccone. "Mas urrainn dhut rudeigin a lorg far an urrainn dhut sòn a-mach airson 45 mionaid, tha sin a’ dol a dhèanamh tòrr a bharrachd dhut na as urrainn dha clas cardio no fallaineachd sam bith a dhèanamh. "

Lèirmheas airson