Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaich aerobic?

Susbaint

• 13 Buannachdan
• 1. A ’leasachadh slàinte cardiovascular
• 2. A ’lughdachadh bruthadh-fala
• 3. A ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala
• 4. A ’lughdachadh comharraidhean asthma
• 5. A ’lughdachadh pian leantainneach
• 6. Bidh cobhair a ’cadal
• 7. A ’riaghladh cuideam
• 8. A ’neartachadh siostam dìon
• 9. A ’leasachadh cumhachd eanchainn
• 10. A ’brosnachadh mood
• 11. A ’lughdachadh cunnart tuiteam
• 12. Sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, clann nam measg
• 13. Aig prìs ruigsinneach agus ruigsinneach
• A bheil eacarsaich aerobic sàbhailte?
• An takeaway

Dè an eacarsaich aerobic a dh ’fheumas tu?

Is e eacarsaich aerobic gnìomhachd sam bith a bheir air do fhuil a bhith a ’pumpadh agus buidhnean fèithe mòra ag obair. Canar gnìomhachd cardiovascular ris cuideachd. Am measg eisimpleirean de eacarsaich aerobic tha:

• coiseachd brisg
• snàmh
• glanadh trom no gàirneilearachd
• ruith
• rothaireachd
• a ’cluich ball-coise

Tha eòlaichean a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach aerobic, no 75 mionaid de ghnìomhachd beòthail gach seachdain. Tha coiseachd no snàmh luath mar eisimpleirean de ghnìomhachd meadhanach. Tha ruith no baidhsagal nan eisimpleirean de ghnìomhachd làidir.

Ach carson a thathas a ’moladh eacarsaich aerobic? Leugh air adhart gus ionnsachadh mu na buannachdan agus gus molaidhean fhaighinn airson dòighean air eacarsaich aerobic a thoirt a-steach don chleachdadh agad.

13 Buannachdan

1. A ’leasachadh slàinte cardiovascular

Tha eacarsaich aerobic air a mholadh le Comann Cridhe Ameireagaidh agus leis a ’mhòr-chuid de dhotairean do dhaoine le, no ann an cunnart airson, tinneas cridhe. Tha sin air sgàth gu bheil eacarsaich a ’neartachadh do chridhe agus ga chuideachadh le bhith a’ pumpadh fala air feadh a ’chuirp nas èifeachdaiche.

Faodaidh eacarsaich cardiovascular cuideachd bruthadh-fala ìsleachadh, agus na h-artaireachd agad a chumail soilleir le bhith a ’togail cholesterol lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL)“ math ”agus a’ lughdachadh ìrean cholesterol lipoprotein (LDL) dùmhlachd ìosal “dona” san fhuil.

Ma tha thu gu sònraichte airson bruthadh-fala agus cholesterol ìsleachadh, ag amas air 40 mionaid de dh ’eacarsaich aerobic meadhanach dian gu làidir eadar 3 agus 4 tursan gach seachdain.

2. A ’lughdachadh bruthadh-fala

Is dòcha gun cuidich eacarsaich cardiovascular thu le bhith a ’riaghladh comharraidhean bruthadh-fala àrd. Tha sin air sgàth gu bheil eacarsaich a ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle. Seo dòighean eile air cuideam fala ìsleachadh gun leigheas.

3. A ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala

Bidh gnìomhachd corporra cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean insulin agus a ’lughdachadh siùcar fala, fhad‘ s a tha iad a ’cumail sùil air cuideam bodhaig. Ann an sgrùdadh air daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, lorg luchd-rannsachaidh gum faodadh buaidh sam bith a bhith aig gluasad sam bith, an dara cuid aerobic no anaerobic.

4. A ’lughdachadh comharraidhean asthma

Faodaidh eacarsaich aerobic daoine le a ’chuing a lughdachadh cho tric agus cho dona‘ s a tha ionnsaighean asthma. Bu chòir dhut fhathast bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich ùr ma tha a ’chuing ort, ge-tà. Faodaidh iad gnìomhan no ceumannan sònraichte a mholadh gus do chumail sàbhailte fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

5. A ’lughdachadh pian leantainneach

Ma tha pian cùil leantainneach agad, bidh eacarsaich cardiovascular - gu sònraichte gnìomhan le buaidh bheag, leithid snàmh no aerobics aqua - a ’faighinn gnìomh fèithean air ais agus seasmhachd. Faodaidh eacarsaich cuideachd do chuideachadh cuideam a chall, a dh ’fhaodadh tuilleadh lughdachadh a dhèanamh air pian droma cronach.

6. Bidh cobhair a ’cadal

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cadal air an oidhche, feuch eacarsaich cardiovascular rè na h-uairean dùisg agad.

Nochd sgrùdadh air daoine fa leth le cùisean cadail leantainneach gu bheil prògram eacarsaich cunbhalach còmhla ri foghlam slàinteachas cadail na làimhseachadh èifeachdach airson insomnia.

Ghabh com-pàirtichean pàirt ann an gnìomhachd aerobic airson 16 seachdainean agus an uairsin lìon iad ceisteachain mu an cadal agus am faireachdainn coitcheann. Bha a ’bhuidheann gnìomh ag aithris càileachd agus fad cadail nas fheàrr, a bharrachd air leasachaidhean ann an dùrachd agus spionnadh tron ​​latha.

Ach bidh eacarsaich ro fhaisg air àm leabaidh ga dhèanamh nas duilghe cadal, ge-tà. Feuch ri crìoch a chuir air an obair-obrach agad co-dhiù dà uair ro àm na leabaidh.

7. A ’riaghladh cuideam

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil daithead agus eacarsaich nam bunaitean airson call cuideim. Ach is dòcha gum bi eacarsaich aerobic leis fhèin a ’cumail a’ chumhachd gus do chuideachadh cuideam a chall agus a chumail dheth.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’iarr luchd-rannsachaidh air com-pàirtichean reamhar an daithead aca a chumail mar an ceudna, ach a dhol an sàs ann an seiseanan eacarsaich a loisgeadh an dàrna cuid 400 gu 600 calaraidh, 5 tursan san t-seachdain, airson 10 mìosan.

Sheall na toraidhean call cuideim mòr, eadar 4.3 agus 5.7 sa cheud de na cuideaman tòiseachaidh aca, airson fireannaich agus boireannaich. Bhiodh a ’mhòr-chuid de chom-pàirtichean a’ coiseachd no a ’gluasad air treadmills airson a’ mhòr-chuid de na seiseanan eacarsaich aca. Mura h-eil cothrom agad air treadmill, feuch ri beagan cuairtean no jogs a ghabhail gach latha, mar aig àm-dìnneir no ron bhiadh.

A rèir do chuideam agus astar, is dòcha gum feum thu coiseachd no gluasad suas gu 4 mìle gus 400 gu 600 calaraidh a losgadh. Le bhith a ’gearradh chalaraidhean a bharrachd air eacarsaich aerobic faodaidh e an ìre de dh’ eacarsaich a dh ’fheumar gus an aon uiread de chuideam a chall.

8. A ’neartachadh siostam dìon

Rinn luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Stàite Pennsylvania sgrùdadh air boireannaich gnìomhach agus sedentary agus buaidh eacarsaich air na siostaman dìon aca.

• rinn aon bhuidheann eacarsaich air treadmill airson 30 mionaid
• rinn buidheann eile spreadhadh de ghnìomhachd dian thairis air 30 diogan
• cha do rinn am buidheann mu dheireadh eacarsaich

Chaidh am fuil aig a h-uile boireannach a thoirt ro, às deidh, agus aig amannan eadar-dhealaichte anns na làithean agus na seachdainean às deidh na seiseanan eacarsaich sin.

Sheall na toraidhean gu bheil eacarsaich aerobic cunbhalach agus meadhanach a ’meudachadh cuid de antibodies san fhuil ris an canar immunoglobulins. Bidh sin aig a ’cheann thall a’ neartachadh an t-siostam dìon. Chan fhaca a ’bhuidheann sedentary de bhoireannaich leasachadh sam bith ann an obair an t-siostam dìon agus bha na h-ìrean cortisol aca mòran nas àirde na an fheadhainn anns na buidhnean gnìomhach.

9. A ’leasachadh cumhachd eanchainn

An robh fios agad gu bheil an eanchainn a ’tòiseachadh a’ call teannachadh às deidh dhut aois 30 a ruighinn? Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gum faodadh eacarsaich aerobic an call seo a lughdachadh agus coileanadh inntinneil a leasachadh.

Gus an teòiridh seo a dhearbhadh, chuir 55 inbheach nas sine a-steach sganaidhean ìomhaighean ath-shuidheachadh magnetach (MRI) airson measadh. Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air na com-pàirtichean an uairsin gus measadh a dhèanamh air an slàinte, a ’toirt a-steach fallaineachd aerobic. Sheall na h-inbhich a bu fhreagarraiche nas lugha de lùghdachaidhean ann an raointean aghaidh, parietal agus temporal na h-eanchainn. Uile gu lèir, bha an teannachadh eanchainn aca nas làidire.

Dè tha seo a ’ciallachadh dhutsa? Bidh eacarsaich aerobic a ’dèanamh a’ chuirp agus eanchainn math.

10. A ’brosnachadh mood

Dh ’fhaodadh gluasad do bhodhaig piseach a thoirt air do shunnd. Ann an aon sgrùdadh air daoine le trom-inntinn, choisich com-pàirtichean air treadmill a ’dèanamh amannan airson 30 mionaid gach seisean. Às deidh 10 latha, chaidh iarraidh orra cunntas a thoirt air atharrachaidhean sam bith anns an fhaireachdainn aca.

Dh ’innis na com-pàirtichean uile lùghdachadh mòr anns na comharran trom-inntinn aca. Tha na toraidhean sin a ’moladh gum faodadh a bhith an sàs ann an eacarsaich, eadhon airson ùine ghoirid, buaidh mhòr a thoirt air mood.

Cha leig thu leas feitheamh faisg air dà sheachdain gus leasachadh fhaicinn. Nochd toraidhean an sgrùdaidh gur dòcha gu bheil eadhon aon seisean eacarsaich gu leòr gus spionnadh a thoirt dhut.

11. A ’lughdachadh cunnart tuiteam

Bidh aon às gach triùir a tha nas sine na 65 a ’tuiteam gach bliadhna. Faodaidh easan cnàmhan briste adhbhrachadh, agus dh ’fhaodadh iad leòn no ciorraman fad-beatha a chruthachadh. Is dòcha gun cuidich eacarsaich le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson easan. Agus ma tha dragh ort gu bheil thu ro shean airson eacarsaich a dhèanamh, na bi. Tha mòran agad ri bhuannachd.

Nochd toraidhean bho sgrùdadh air boireannaich aois 72 gu 87 gum faod dannsa aerobic, mar eisimpleir, an cunnart tuiteam a lughdachadh le bhith a ’brosnachadh cothromachadh agus sùbailteachd nas fheàrr. Dh ’obraich na boireannaich a-mach airson uair a thìde, 3 tursan san t-seachdain, airson 12 seachdain gu h-iomlan. Bha na seiseanan dannsa a ’toirt a-steach gluasadan squatting gu leòr, cothromachadh chas, agus gnìomhan motair iomlan eile.

Aig deireadh an sgrùdaidh, rinn na boireannaich anns a ’bhuidheann smachd gu math nas fheàrr air gnìomhan mar seasamh air aon chas le an sùilean dùinte. Bha neart greim agus ruigsinneachd nas fheàrr aca cuideachd, gach neart corporra cudromach as urrainn an corp a dhìon bho easan.

Dèan cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich ùr, agus tòisich slaodach. Faodaidh clasaichean buidhne a bhith na dhòigh math air eacarsaich gu sàbhailte. Faodaidh an neach-teagaisg innse dhut a bheil thu a ’gluasad gu ceart agus faodaidh iad atharrachaidhean a thoirt dhut, ma tha feum air, gus do chunnart airson dochann a lughdachadh.

12. Sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, clann nam measg

Thathas a ’moladh eacarsaich cardiovascular airson a’ mhòr-chuid de bhuidhnean dhaoine, eadhon an fheadhainn a tha nas sine no aig a bheil tinneasan slàinte broilleach. Is e an iuchair a bhith ag obair leis an dotair agad gus faighinn a-mach dè a tha ag obair dhut fhèin agus a tha sàbhailte san t-suidheachadh sònraichte agad.

Bu chòir eadhon clann eacarsaich aerobic fhaighinn gu cunbhalach. Gu dearbh, tha molaidhean airson clann beagan nas àirde na airson inbhich. Ag amas air toirt air do phàiste gluasad co-dhiù no barrachd gach latha. Tha gnìomhan meadhanach math, ach bu chòir dha clann faighinn a-steach don raon beòthail co-dhiù trì latha gach seachdain.

13. Aig prìs ruigsinneach agus ruigsinneach

Cha bhith feum agad air uidheamachd sùbailte no ballrachd gym airson obrachadh a-mach. Faodaidh a bhith a ’faighinn eacarsaich làitheil a bhith cho furasta ri bhith a’ gabhail cuairt timcheall air an nàbachd agad no a ’dol airson gluasad le caraid air slighe ionadail.

Dòighean eile air do eacarsaich aerobic fhaighinn an-asgaidh no saor:

• Thoir sùil air sgoiltean ionadail no ionadan coimhearsnachd airson uairean amar. Bidh mòran a ’tabhann cead a-steach an-asgaidh do luchd-còmhnaidh no aig a bheil ìrean sgèile sleamhnachaidh. Bidh cuid de ionadan eadhon a ’tabhann clasaichean fallaineachd an-asgaidh no saor don mhòr-shluagh.
• Dèan brobhsadh air-loidhne gus àiteachan-obrach an-asgaidh a lorg air làraich mar YouTube. Tha Fitness Blender, Yoga le Adriene, agus Blogilates nan sianalan mòr-chòrdte.
• Faighnich leis an neach-fastaidh agad mu lasachaidhean no ballrachd an-asgaidh aig gyms sgìreil. Mura h-eil an àite-obrach agad a ’tabhann dad, dh’ fhaodadh tu a bhith airidh air brosnachadh tron ​​t-solaraiche àrachais slàinte agad.

A bheil eacarsaich aerobic sàbhailte?

Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich ùr. Ged a tha eacarsaich aerobic iomchaidh airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha suidheachaidhean sònraichte ann far am faodadh tu a bhith ag iarraidh a bhith fo stiùireadh lighiche.

Mar eisimpleir:

• Bidh eacarsaich a ’lughdachadh siùcar fala. Ma tha tinneas an t-siùcair ort, thoir sùil air na h-ìrean siùcair fala agad ro agus às deidh eacarsaich. Cuidichidh ithe greim-bìdh fallain mus tòisich thu a ’gabhail fras gus casg a chuir air na h-ìrean agad bho bhith a’ dupadh ro ìosal.
• Caith ùine a bharrachd a ’blàthachadh mus tòisich do ghnìomhachd ma tha pian fèithe is co-phàirteach agad, leithid le airtritis. Beachdaich air fras bhlàth a ghabhail mus teid thu suas no a dhol dhan gym. Faodaidh brògan le deagh ghluasad agus smachd gluasad cuideachadh cuideachd.
• Ma tha a ’chuing ort, coimhead airson eacarsaichean le spreadhaidhean nas giorra de ghnìomhachd, leithid teanas no ball-stèidhe. San dòigh sin faodaidh tu fois a ghabhail gus do sgamhanan a thoirt fois. Agus na dìochuimhnich inhaler a chleachdadh nuair a dh ’fheumar.
• Ma tha thu ùr airson eacarsaich, gabh a-steach gu gnìomhachd. Tòisich thairis air grunn sheachdainean le bhith a ’dèanamh 10 gu 20 mionaid gach latha eile. Cuidichidh seo le sgìths agus goirteas fèithe.

Faodaidh do dhotair barrachd stiùiridhean agus molaidhean a thabhann airson do staid shònraichte no ìre fallaineachd.

An takeaway

Bu chòir a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhith ag amas air timcheall air 30 mionaid de ghnìomhachd cardiovascular meadhanach fhaighinn co-dhiù còig latha gach seachdain. Bidh seo ag obair a-mach gu timcheall air 150 mionaid no 2 1/2 uair san t-seachdain. Faodaidh tu measgachadh de dhianas agus de ghnìomhachdan gus a chumail inntinneach.

Ma tha thu ùr airson gnìomhachd, tòisich goirid agus slaodach. Faodaidh tu an-còmhnaidh togail mar a bhios an ìre fallaineachd agad a ’leasachadh. Cuimhnich: Tha gluasad sam bith nas fheàrr na gun ghluasad sam bith.

Ma tha thu fo chuideam ùine, smaoinich air a bhith a ’briseadh na h-eacarsaich agad tron ​​latha gu grunn phìosan 10-mionaid. Tha eadhon seiseanan goirid de eacarsaich aerobic gu leòr gus na buannachdan fhaighinn.