Am bracaist as fheàrr ri ithe ro gach seòrsa obrach

Susbaint

• A ’chomhairle bracaist as fheàrr ro obair: Na biodh eagal ort mu charbs!
• Carbs "Math" vs "Droch"
• Na bracaist Good-Carb as fheàrr ro Workouts
• Am bracaist as fheàrr ro obair trèanaidh neart
• Am bracaist as fheàrr airson call cuideim
• Am bracaist as fheàrr ma tha thu fhathast làn bhon dinnear
• Am bracaist as fheàrr ro obair-obrach trom air Cardio
• Am bracaist as fheàrr ma tha thu a ’dealbhadh lòn fadalach
• Am bracaist as fheàrr airson luchd-sreap bracaist tric
• Am bracaist as fheàrr airson tlachd fhaighinn
• Am bracaist as fheàrr ro obair-obrach yoga
• Lèirmheas airson

Tha cumhachd aig na tha thu ag ithe às deidh dhut a roiligeadh a-mach às an leabaidh, cuir às do lùth, lùth turbo-charge, agus sùil a chumail air do chuideam. Faodaidh an cupa beag sin de iogart buaidh a thoirt air do shlàinte iomlan ann an dòighean fìor mhòr: Sgrùdadh anns an irisCuairteachadh faighinn a-mach gu bheil an fheadhainn a bhios a ’sgith bracaist gu cunbhalach 27 sa cheud nas dualtaiche fulang le tinneas cridhe coronach an taca ris na co-aoisean bracaist àbhaisteach aca.

“Le bhith a’ sgith bracaist tha thu nas dualtaiche a dhol thairis air an ath bhiadh agad no ithe greimean-bìdh meadhan-maidne anns a bheil tòrr chalaraidhean agus siùcar gus an t-acras a chumail suas gu lòn, "arsa Amari Thomsen, R.D., sealbhadair Eat Chic Chicago.

Agus mas e am madainn an t-àm agad airson eacarsaich, feumaidh tu gu sònraichte bracaist ithe ro làimh. Nuair a dhùisgeas tu, tha ìrean siùcar fala agus stòran carb fada sìos, a ’mìneachadh an neach-dietachd spòrs Michele Macedonio, RD Breakfast mus toir obair-obrach seachad na dh’ fheumas an eanchainn agad a bhith furachail agus na dh ’fheumas na fèithean agad a dhèanamh aig an ìre as fheàrr - gus am bi thu a’ faireachdainn zippy air an treadmill an àite fatigued agus, uill, dìreach blah. (Co-cheangailte: Na dh ’fheumas fios a bhith aig boireannaich iomchaidh mu dheidhinn fastadh eadar-amail)

Na ruig airson dìreach sam bith arbhair no min-choirce, ged-tà. Bidh diofar chleachdaidhean maidne a ’gairm airson diofar bhiadhan maidne. Co-dhiù a tha thu a ’feuchainn ri 10 notaichean a leigeil sìos no a dhol tro chlas neart maidne, cuidichidh aon de na h-ochd bracaist sàsachail sin thu gus do latha a thòiseachadh air nota àrd.

A ’chomhairle bracaist as fheàrr ro obair: Na biodh eagal ort mu charbs!

Smaoinich air carbs anns na bracaist agad mus obraich thu mar lùth-chleasaichean seach nàmhaid sia-phasgan àireamh a h-aon. "Tha gualaisg mar chonnadh airson na fèithean agad," arsa Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., neach-dietachd clàraichte agus sealbhadair Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ann am Baile New York. "Às an aonais, chan urrainn dha na fèithean agad obrachadh cho cruaidh." Tha iad deatamach airson do bhodhaig a chumail a ’dol nuair a dh’ fhàsas cùisean doirbh. Sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris A.eòlas-eòlas pplied, beathachadh agus metabolism lorg gu robh ithe carbs 15 mionaidean ron eacarsaich a ’cuideachadh le bhith a’ sgrùdadh chom-pàirtichean ruith 12.8 sa cheud nas fhaide na nuair a bha an placebo aca. (FYI: Seo cia mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha.)

Seo carson a tha bracaist deagh-carb mus dèan thu obair-obrach deatamach: Bidh do bhodhaig a ’briseadh mholacilean gualaisg gu glucose. Bidh glucose an uairsin air a chuir air falbh gu na fèithean, far a bheil e air a thionndadh gu lùth agus air a stòradh gus am bi solar lùth do bhodhaig a ’ruith ìosal. Dh ’fhaodadh ithe biadh àrd-carb ceithir uairean a thìde mus dèan thu eacarsaich ìrean glycogen àrdachadh cho mòr ri 42 sa cheud, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eòlas-eòlas Gnìomhaichte. Mar a tha thu air smaoineachadh, ge-tà, chan e dìreach carb sam bith a nì thu (duilich, bàraichean candy agus donuts). Feumaidh tu na carbs a lorg a chumas tu a ’dol gu làidir gus am fuaraich iad sìos. Seo mar a roghnaicheas tu na carbs math airson ithe ro obair-obrach.

Carbs "Math" vs "Droch"

Mar as trice bidh bracaist deagh-carb ron obair-obrach a ’toirt a-steach biadh slàn mar aran cruithneachd, measan, iogart, bainne agus glasraich stalcach, arsa Rumsey. Tha an taobh neo-riaghlaidh sin gan teisteanasachadh mar "math," no neo-mhìnichte. Bidh na carbs sin a ’cleachdadh dòigh slaodach agus seasmhach airson lùth a leigeil ma sgaoil (is e sin as coireach gum bi madainn a’ frithealadh min-choirce gad chumail làn gu lòn). Air an làimh eile, thathas a ’giullachd carbs ath-leasaichte, a bhios mar as trice a’ ciallachadh gu bheil iad air am beathachadh le beathachadh buannachdail sam bith mus tig iad air do phlàta. Bidh do bhodhaig a ’gabhail a-steach na carbs ath-leasaichte sin gu sgiobalta, leithid rus geal, briosgaidean, agus pasta air an dèanamh le flùr geal, a’ toirt spìc lùth dhut sa bhad. (A bheil iongnadh ort a-riamh dè a tha an siùcar sin * dha-rìribh * a ’dèanamh don bhodhaig agad?)

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, is e carbs neo-mhìnichte an dòigh air a dhol, agus tha carbs ath-leasaichte air an giullachd a-mach ma tha thu airson cuideam a chall, ach chan eil am buannaiche cho soilleir nuair a tha eacarsaich air a’ chlàr-obrach agad. Leis gu bheil carbs ath-leasaichte a ’bualadh air an t-siostam agad nas luaithe, dh’ fhaodadh iad a bhith cuideachail ma tha feum agad air àrdachadh luath bhon bhracaist agad ro obair-obrach, arsa Rumsey. (Co-cheangailte: Dh ’fhaodadh an sgrùdadh seo air carbs ath-bheachdachadh a dhèanamh air do mhiannan daithead Keto)

Na bracaist Good-Carb as fheàrr ro Workouts

A ’faighinn a-mach dè na carbs a tha do bhodhaig a’ faighinn aonta mus tig eacarsaich sìos gu deuchainn agus mearachd. “Bidh an roghainn de ghrinneachadh no gun sgeadachadh an urra ri do fhulangas agus mar a tha do stamag a’ faireachdainn, "arsa Rumsey. Le bhith a ’cladhach a-steach do bhobhla de mhin-choirce uair no dhà mus dèan e eacarsaich dh’ fhaodadh sin cuideachadh le aon neach a bhith a ’putadh troimhe chun chrìochnachadh, agus is dòcha nach biodh neach eile a’ faireachdainn mar gum biodh e a ’cladhach gu sgiobalta, thuirt i.

Na cuir crìoch air do luchdachadh carbo gu biadh cruaidh. Faodaidh deochan spòrs an cleas a dhèanamh cuideachd. Dh ’iarr luchd-rannsachaidh na SA air seachd lùth-chleasaichean deoch spòrs a ghabhail a-steach le dùmhlachd eadar-dhealaichte de charbohydrates. Dh ’òl na lùth-chleasaichean 5 mìleliotar gach cileagram de chuideam a’ chuirp aca còig mionaidean mus do rinn iad eacarsaich agus an uairsin a h-uile 15 mionaid rè an obair-obrach. Nuair a dh ’òl iad fuasgladh le gualaisgean 6 sa cheud, mheudaich an seasmhachd 34 sa cheud an coimeas ri nuair a dh’ òl iad an dùmhlachd 10 sa cheud. Bho ruith iad nas fhaide, ruith iad cuideachd mu 225 meatair nas fhaide. (Airson fiosrachadh, tha Quencher tart Gatorade ceart aig an àite milis seo de dùmhlachd gualaisg 6 sa cheud.)

Chan eil a bhith a ’faighinn bracaist deagh-carb ro obair-obrach a’ ciallachadh a-mhàin ag ithe carbs; feuch ri buille de phròtain a chuir ris cuideachd. (Seo liosta feumail de bhiadhan àrd-phròtain a bu chòir dhut ithe gach seachdain.) "Is e carbs an connadh, fhad‘ s a tha beagan de phròtain a ’cuideachadh le bhith a’ prìomhadh a ’phump gus am bi amino-aigéid rim faighinn airson na fèithean obrach agad," arsa Rumsey.

Am bracaist as fheàrr ro obair trèanaidh neart

Dèan prìomhachas air pròtain togail fèithean nuair a tha thu ag ithe bracaist ro obair-obrach a tha trom le neart, arsa Macedonio. Cuir còmhla 1/4 cupa gach granola, coirce air a roiligeadh, almoin air a ghearradh, agus rèasanan no cranberries tiormaichte le bainne le geir ìosal. Faodaidh tu an leth ithe agus sàbhail an còrr airson a-màireach, a rèir na feumalachdan calorie agad. (BTW, is e seo an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha.)

Às deidh dhut an gym fhàgail, ag amas air 20 gram eile de phròtain, oir tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil seo air leth freagarrach airson tòiseachadh air pròiseas càradh fèithean. Feuch 6 unnsa de chàise ricotta gun geir no geir ìosal, cupa de iogart Grèigeach gun geir no geir ìosal, no 3 unnsa de mhairtfheòil ròsta sliseagach no cearc ròsta. (Seo beagan mholaidhean eile mu na bu chòir dhut ithe ro agus às deidh obair-obrach.)

Am bracaist as fheàrr airson call cuideim

Chan e bracaist a th ’ann am macchiato caramel grande skinny, gu sònraichte ro obair-obrach. Airson an aon dùsgadh de chaffeine agus antioxidants fallain agus gun chalaraidhean, faigh tì uaine. An uairsin dèan ugh no dhà - an rud gu h-iomlan, chan e dìreach na gealagan, leis gu bheil còrr air leth den phròtain lìonaidh agad anns an yolk - le pìos measan mar ubhal no cupa sùbh-craoibhe. Bidh seo uile a ’gleocadh a-steach eadar 135 agus 240 calaraidh agus tha 7 gu 14 gram de phròtain agus 4.5 gu 8 gram de fiber ann gus cumhachd fuireach a thoirt seachad gu lòn, arsa Thomsen.

Am bracaist as fheàrr ma tha thu fhathast làn bhon dinnear

A ’chiad rudan, an toiseach: Ith! "Cumaidh sin do metabolism a 'dol," arsa Thomsen. Nibble air rudeigin aotrom taobh a-staigh uair a-thìde bho bhith a ’dùsgadh, leithid pìos measan. Agus an ath thuras brùth suas àm dìnnearach. Le bhith ag ithe dhà no trì uairean a thìde mus tèid thu a chadal - a ’toirt a-steach greimean-bìdh - bheir sin ùine gu leòr don bhodhaig agad a h-uile dad a chnàmh ron mhadainn (Co-cheangailte: Greimean-bìdh as fheàrr ro agus às deidh obair airson a h-uile Workout)

Am bracaist as fheàrr ro obair-obrach trom air Cardio

Bidh na fèithean agad a ’ruith air carbs mar am prìomh stòr connaidh aca nuair a bhios do chridhe a’ pumpadh fhad ‘s a bhios tu a’ ruith, a ’snìomh, no a’ fallas air elliptical, mar sin ith uair a thìde ron eacarsaich agad gus lùth a bhrosnachadh agus leigeil le do bhodhaig ùine a bhriseadh sìos. Swirl iogart gun geir no geir ìosal a-steach do mhin-choirce agus mullach le measan ùra no rèasanan. Ma tha nas lugha de ùine agad airson bracaist ro workouts, bidh smoothie measan agus bainne no iogart a ’buannachadh puingean airson a bhith furasta a chnàmh.

Sesh post-sweat, faigh tlachd bho mheasgachadh de carbs gus stòran glycogen agus pròtain ath-lìonadh gus càradh fèithean a mheudachadh, gu h-àraid taobh a-staigh 30 mionaid bho do fhuarachadh - is e seo am prìomh àm nuair a tha fèithean mar spong, a ’gabhail a-steach na beathachadh cumhachd-cumhachd sin. Is e roghainn furasta a th ’ann an ceapaire cruithneachd 100-calorie làn-sgaoilte le sreath tana de ìm cnò-bhainne agus le beagan mil no jelly, arsa Macedonio. (Leugh seo ma tha thu a ’smaoineachadh" Ach dè mu dheidhinn cardio luath? ")

Am bracaist as fheàrr ma tha thu a ’dealbhadh lòn fadalach

Is e fiber agus pròtain slaodach-cnàmhaidh na BFFs agad nuair a tha thu airson cuir às do rumblings stamag.Dèan losgadh airson 7 gu 10 gram de fiber agus 15 gu 20 gram de phròtain, a dh ’fhaodar a ruighinn le pseudo-parfait de chupa de iogart Grèigeach gun geir no geir ìosal, seirbheis de ghràin àrd-fiber (coimhead dhaibhsan a bhios a ’pacadh co-dhiù 5 gram gach seirbheis), agus sùbh-craoibh ùra no reòta.

Am bracaist as fheàrr airson luchd-sreap bracaist tric

Is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh bracaist ro-obair a tha na shuidhe mar chreig nad ghut, agus mar sin is e smoothie furasta a chnàmh an dòigh air a dhol. Cùm e fallain le bhith a ’measgachadh mheasan agus bainne reòta no roghainn neo-bainne. No ceannaich botail anns a bheil nas lugha na 30 gram de shiùcair gach seirbheis agus pròtain gus an ìre gu bheil do bhodhaig a ’gabhail a-steach an siùcar sin agus do chumail nas coileanta nas fhaide, arsa Thomsen. San dà dhòigh, sip gu slaodach tron ​​mhadainn airson dòs de bhiotamain agus mèinnirean cudromach. (Co-cheangailte: Mar a nì thu Smoothie Perfect a h-uile uair)

Am bracaist as fheàrr airson tlachd fhaighinn

Air Didòmhnaich, tagh an roghainn ithe-air-ruith as fheàrr le Macedonio airson na seachdain: Measgaich gràn làn-ghràin, àrd-fiber, siùcar ìosal (is toil leatha Mini Shredded Wheat, Cheerios, no Chex); cnothan (cnothan soy, cnòthan-talmhainn, no almoin); agus measan tiormaichte (rèasanan no cranberries), agus cuir a-mach rùsgan aon-chupa ann am pocannan ceapaire. Air do shlighe a-mach an doras sa mhadainn, faigh grèim air poca agus carton aon-fhrithealaidh de bhainne le geir ìosal. No fuine suas leth-dhusan muileidean bracaist làn fiber agus reothadh. Thoir fear a-mach an oidhche roimhe gus leaghadh, no dì-ghalarachadh e san àmhainn toaster nuair a dhùisgeas tu. Tha an dà roghainn a ’tabhann an combo foirfe sin de carbs agus pròtain gus cuideachadh le bhith a’ breabadh an eanchainn agad ann an gèar agus a ’sàsachadh an t-acras agad.

Am bracaist as fheàrr ro obair-obrach yoga

Chan eil bracaist aon-mheudach airson a h-uile càil airson yogis. Bidh clasaichean dian ann an stoidhle lùth-chleasachd a ’gairm airson gin de na roghainnean a chaidh ainmeachadh roimhe airson workouts cardio no neart. (Tha na 10 yoga sin a ’suidheachadh lòchran * major * calaraidhean.) Leis nach bi tionndaidhean nas ciùine de yoga mar as trice a’ losgadh uiread de chalaraidhean, tha Macedonio a ’moladh pìos measan no soitheach ùbhlan mus tèid e chun stiùidio gus pumpadh suas gun do chuideam sìos rè tionndadh.

Às deidh seòrsa sam bith de sheisean coin a tha a ’dol sìos, is e geall math a th’ ann am measan picil air an gluasad a-steach do shoitheach de iogart plain gun geir no geir ìosal, oir bidh e a ’lìbhrigeadh carbs agus pròtain gus do bhodhaig ath-lìonadh.

Lèirmheas airson