21 Greimean bidhe Keto blasta agus fallain

Susbaint

• 1. Mini frittatas
• 2. skewers salad Caprese
• 3. Biadhan salad Caesar
• 4. Seacaid stoidhle Cajun agus kebabs piobar clag
• 5. Bidh Veggie a ’steigeadh le ìm cnò
• 6. Bàtaichean soilire salad bradan
• 7. Rolairean sushi keto
• 8. Pasgannan ceapaire uaine Collard
• 9. Salad ugh avocado
• 10. Bidh Veggie a ’steigeadh le guacamole
• 11. Broth cnàimh
• 12. smoothies keto
• 13. Cnothan measgaichte
• 14. Glasraich ferment
• 15. Olives
• 16. Bomaichean geir
• 17. Bìdean caolan buffalo
• 18. Briosgaidean lìon le càise
• 19. Iogart cnò-chnò
• 20. balgan-buachair lìonta
• 21. Sleamhnagan ball-feòil
• An loidhne bun

Tha cus de bhiadhan bidhe aig mòran de bhiadhan bidhe airson a bhith furasta am fighe a-steach do phlana daithead keto. Faodaidh seo a bhith gu sònraichte duilich nuair a tha thu a ’feuchainn ris an acras eadar biadh a chumail air falbh.

Ma tha thu air do lorg fhèin san t-suidheachadh beathachaidh seo, na gabh dragh.

Tha mòran roghainnean greim-bìdh carb-ìosal a tha a cheart cho fallain ‘s a tha iad blasta.

Tha an artaigil seo a ’toirt a-mach 21 greimean-bìdh càirdeil le keto airson an toirt a-steach don ath phlana bìdh agad.

1. Mini frittatas

Tha frittatas beaga, no muileidean ugh, nan deagh bhlasadan a tha càirdeil dha keto a tha furasta an ullachadh agus làn ghnàthachadh.

Chan eil agad ach tòiseachadh:

• dusan ugh
• pana muffin 12-cupa àbhaisteach
• bobhla measgachadh
• àmhainn

Gus tòiseachadh, buail na h-uighean ann am bobhla agus ràith le beagan salann agus piobar.

Cuairtich am measgachadh ugh gu cothromach eadar gach cupa muffin agus cuir na grìtheidean carb-ìosal as fheàrr leat mar:

• spinach
• balgan-buachair
• tomato
• càise

Bèicear aig 350 ° F (180 ° C) airson timcheall air 15-20 mionaid, no gus an tèid a stèidheachadh.

Bidh fiosrachadh beathachaidh dìreach ag atharrachadh a rèir dè a chuireas tu ris an reasabaidh agad. Faodaidh aon frittata (170 gram) suas ri 320 calaraidh, 14 gram de phròtain, agus 21 gram de gheir () a thoirt seachad.

Glèidh iad san fhrigeradair gus an urrainn dhut grèim fhaighinn air càraid air do shlighe a-mach, no beagan bhagaichean a bhruich agus an reothadh airson nas fhaide air adhart.

2. skewers salad Caprese

Is e salad clasaigeach as fheàrr le salad Caprese. Nuair a bhios tu a ’cruinneachadh na grìtheidean air skewers, bidh e a’ tionndadh gu bhith na dheagh bhlasadan so-ghiùlain.

Le bhith ga ullachadh tha e cho furasta ri pìosan de chàise ùr mozzarella, duilleagan basil, agus tomato cherry a chuir air skewers. Ith e soilleir no measgachadh beagan fìon-dhearcan balsamic agus ola ollaidh airson dupadh.

Faodaidh frithealadh 3.5-unsa (100 gram) de salad Caprese a bhith a ’toirt seachad mu 139 calaraidh, 7 gram de phròtain, agus 11 gram de gheir - gun a bhith a’ toirt a-steach sauce tumaidh ().

3. Biadhan salad Caesar

Ma tha thu dèidheil air salad Caesar, bidh gràdh agad air na bìdean salad Caesar beaga sin. Faodaidh tu lettu romaine a chleachdadh ma tha thu airson a chumail clasaigeach, ach tha seòrsa nas uaine de ghlas mar kale a ’cumail suas nas fheàrr mura h-eil thu an dùil an ithe sa bhad.

Dèan cupannan fa leth gus an salad a chumail le bhith a ’teasachadh cuibhreannan meud spàin-bùird de chàise Parmesan grated air pana bèicearachd le còmhdach parchment. Bèicear gus am bi an càise air leaghadh agus gu bheil e a ’tòiseachadh donn.

Leig leis na cuibhreannan càise leaghte fuarachadh beagan mus cuir iad gach fear thairis air taobh ìosal pana muffin, a ’brùthadh a’ chàise gu aotrom ann an cumadh nan cupannan muffin. Leig leotha fuarachadh gu tur, agus tionndaidhidh iad gu cupannan beaga, a ghabhas ithe, crispy.

Tilg na greens leis an aodach as fheàrr leat agus cuibhreann a-steach do gach cupa Parmesan. An àite croutons, mullach le sìol pumpkin ròsta no pistachios airson rùsg a bharrachd. Airson barrachd pròtain, cuir cearc picil no bradan air a smocadh.

4. Seacaid stoidhle Cajun agus kebabs piobar clag

Tha shrimp nan stòr math de gheir omega-3 fallain-cridhe. Tha iad cuideachd nas ìsle ann am airgead-beò na seòrsachan eile de bhiadh mara, gan dèanamh nan roghainn bidhe fallain (agus keto-càirdeil).

An toiseach, cleachd rub tioram ann an stoidhle Cajun air an ribe. Cuir na carranan ràitheil air skewers, a ’dol mu seach le sliseagan tiugh de phiobar clag ùr.

Bèicear no grill na kebabs gus am bi an carran-creige làn bruich agus gu bheil na pioparan eadar crisp agus tairgse. Dèan seirbheis sa bhad, no stòraich san fhrigeradair thu gus am bi thu deiseil airson ithe.

5. Bidh Veggie a ’steigeadh le ìm cnò

Is e a bhith a ’càradh glasraich ùr no bruich gu h-aotrom leis an ìm cnò as fheàrr leat aon de na blasadan bìdh as sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh.

Tha cnothan air an luchdachadh le geir fallain cridhe. Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh ithe chnothan gu cunbhalach taic a thoirt do riaghladh siùcar fala agus call cuideam ().

Mar as trice bidh 2-spàin-bùird (32-gram) de ìm cnò-bhainne, gun ola a bharrachd, a ’pacadh timcheall air 16 gram de gheir. Dip carranan amh agus soilire ann an ìm almoin no feuch broccoli le smùid aotrom no grilled air a thiormachadh le ìm cnò-bhainne ().

Mura h-eil thu a ’dèanamh an ìm cnò agad fhèin, bi cinnteach gun dèan thu sùil air bileag den t-seòrsa a cheannaicheas tu, oir tha siùcar a bharrachd ann an cuid de reasabaidhean. Chan fheum na buidealan cnò as fheàrr agus as fhallaine ach aon ghrìtheid - cnothan.

6. Bàtaichean soilire salad bradan

Chan e a-mhàin gu bheil bradan na stòr math de gheir agus pròtain omega-3 ach cuideachd vitimín D, beathachadh nach eil mòran dhaoine a ’faighinn gu leòr de ().

Bidh seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de bhradan canasta a ’toirt seachad còrr air leth den luach làitheil (DV) airson vitimín D, agus faodar a dhèanamh gu sgiobalta gu salad a tha freagarrach airson daithead keto ().

Cuir còmhla bradan bruich agus mayonnaise gus salad sìmplidh, càirdeil le keto a dhèanamh. Faodaidh tu an reasabaidh a ghnàthachadh le bhith a ’cur luibhean ùra, spìosraidh, garlic, no lemon.

Dèan frithealadh air an t-salad bradan air a lìonadh ann an stallan soilire ùr airson àrdachadh beathachaidh a bharrachd agus rùsg sàsachail.

7. Rolairean sushi keto

Tha rolagan sushi keto nan deagh bhlasadan làn beathachaidh a thig còmhla ann an cho beag ri 15 mionaidean. Chan eil agad ach paca de dhuilleagan feamainn nori agus cuid de ghlasraich agus èisg air an gearradh ann an èideadh airson an cleachdadh airson lìonadh.

Faodaidh tu iasg amh, ìre sushi a chleachdadh, ach chan eil feum air. Bidh iasg air a smocadh no gun iasg idir - a bharrachd air mòran de ghlasraich mar avocado, piobar clag, agus cucumar - ag obair a cheart cho math.

Gus an t-susbaint geir a bhrosnachadh, faodaidh tu càise uachdar a chuir ris no a thoirt seachad le sauce spìosrach cnò-bhainne - dìreach dèan cinnteach nach eil milsearan a bharrachd ann.

Gus an sushi a chruinneachadh, dìreach cuir a-mach na nori agus fliuch na h-oirean le beagan uisge. Cuir do lìonadh air an duilleag nori agus rolaig gu teann e. Slice e ann am pìosan beaga bìodach no ith e mar phasgan.

8. Pasgannan ceapaire uaine Collard

Tha uainean Collard air an luchdachadh le beathachadh riatanach, nam measg:

• folate
• calcium
• vitamain K, C, agus A.

A bharrachd air an sin, tha na duilleagan mòra, cridhe aca a ’toirt deagh chothrom dhaibh fhèin airson còmhdach ceapaire carb ìosal ().

An dèidh a bhith a ’trimadh nan gasan, cuir na collards ann am poit de dh’uisge bog airson 20 gu 30 diogan. Thoir air falbh iad bhon phoit agus cuir sa bhad iad ann am bobhla de dh’uisge deigh airson beagan dhiog. Pat iad tioram le searbhadair glan agus tòisich a ’dèanamh na pasgain ceapaire agad.

Lìon na pasgain agad le rudan mar:

• luibhean ùra
• avocado
• salad cearc
• salad tuna
• turcaidh sliseag
• veggies ròsta
• càise uachdar

9. Salad ugh avocado

Tha avocados air an luchdachadh le:

• geir fallain cridhe
• fiber
• vitamain
• mèinnirean
• todhar anti-inflammatory

Tha cuid de rannsachadh eadhon a ’moladh gum faodadh iad a bhith a’ brosnachadh aois fallain ().

Tha a bhith a ’cleachdadh avocado mar neach-ionaid airson mayonnaise ann an salad ugh traidiseanta na dhòigh math air susbaint beathachaidh a’ mhias chlasaigeach seo a bhrosnachadh fhad ‘s a chumas tu greim-bìdh keto-fhreagarrach.

Cuir còmhla beagan uighean diced, cruaidh, bruich avocado, minion oinniún ruadh, agus beagan salainn agus piobar.

Dèan seirbheis le:

• pasgain lettuis
• bataichean soilire
• sliseagan tiugh de ciùcran agus radish

10. Bidh Veggie a ’steigeadh le guacamole

Bidh Guacamole a ’dèanamh greim-bìdh keto sgoinneil, so-ghiùlain agus fallain, leis gu bheil avocados air an luchdachadh le geir, fiber, agus dòs mòr de bheathachadh riatanach. Gu dearbh, tha avocados a ’toirt seachad 15 gram de gheir agus 24% den DV de fiber gach 3.5-cupa (100-gram) a’ frithealadh ().

Gus guacamole a dhèanamh, dìreach mash avocado aibidh agus measgachadh le sùgh aoil, oinniún ruadh diced, agus salann is piobar. Bidh jalapeño ùr a ’cur gu mòr ris cuideachd.

Mura h-eil thu suas airson do chuid fhèin a dhèanamh, faodaidh tu guacamole a dhèanamh ro-làimh agus air a phacaigeadh leotha fhèin. Ged a tha guacamole math ri ithe leis fhèin, faodaidh tu cuideachd piobair clag milis, radishes dearga, soilire, no broccoli a chleachdadh airson dupadh.

11. Broth cnàimh

Ma tha thu ag iarraidh rudeigin aotrom is blàthachaidh, bidh broth cnàimh a ’dèanamh roghainn greim-bìdh ris nach robh dùil ach blasta airson dieters keto.

Eu-coltach ri broth traidiseanta, bidh brothan cnàimh air am bruich nas fhaide agus mar as trice tha barrachd pròtain annta. Bidh cuid de bhrothan cnàimh a chaidh ullachadh gu malairteach a ’bòstadh suas ri 10 gram de phròtain gach cupa (240 mL) ().

Mar as trice cha bhith brothan cnàimh a ’toirt mòran geir, ach faodaidh tu cur ris an seo gu furasta le bhith a’ cur ola cnò-chnò, ìm no ghee ris.

Faodaidh tu do bhroth cnàimh fhèin a dhèanamh air mullach an stòbha no le cucair slaodach no cucair cuideam. Dèan baidse mòr agus reothadh e ann an sreathan fa leth a tha furasta an teasachadh nuair a tha thu ag iarraidh grèim-bìdh blàth, comhfhurtail.

Ma thaghas tu brannd a chaidh ullachadh gu malairteach, bi cinnteach gun dèan thu sùil air leubail an tàthchuid, leis gu bheil cuid dhiubh a ’caladh milsearan agus gu bheil tòrr sodium annta.

12. smoothies keto

Ma leanas tu daithead keto agus ma shaoil ​​thu gum biodh smoothies gu bràth gun chrìochan mar thoradh air an t-susbaint carb àrd aca, tha thu fortanach.

Faodaidh tu smoothies càirdeil le keto a dhèanamh a ’cleachdadh coconut, avocado, agus ìm cnò mar bhunait gus susbaint geir a bhrosnachadh agus inneach uachdar a thoirt seachad.

Faodar meudan beaga de mheasan carb ìosal, leithid dearcan, aol, no lemon, a chleachdadh ann an smoothie keto, ach bu chòir dhut cuideachd a bhith a ’toirt a-steach veggies tiugh beathachaidh mar spinach, cucumber, kale, no jicama.

Is e cur-ris blas eile:

• cacao
• cinnamon
• earrann vanilla
• pùdar pròtain blas

Ma tha thu a ’coimhead airson rudeigin milis, faodaidh tu milseir le cead keto a chuir ris mar stevia no measan manach.

13. Cnothan measgaichte

Tha cnothan làn de phròtain, geir, fiber agus todhar planntrais a tha a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte. Gu dearbh, tha cuid de rannsachadh a ’ceangal a-steach nas àirde de chnothan le cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus bàs co-cheangailte ri aillse ().

Bheir dìreach 1/4 cupa (28 gram) de chnothan measgaichte timcheall air 15 gram de gheir, 6 gram de phròtain, agus 2 gram de fiber ().

Faodaidh tu cnothan measgaichte ro-phacaichte a cheannach no do mheasgachadh fhèin a thogail a ’cleachdadh na rudan as fheàrr leat. Ma thèid thu airson an roghainn a chaidh a dhèanamh ro-làimh, bi cinnteach gun dèan thu sùil air an leubail airson tàthchuid sam bith a bharrachd nach eil a ’freagairt a-steach don phlana daithead agad.

Tha almoin, cashews, cnothan Brazil, pistachios, walnuts, agus pecans nan roghainnean math airson do mheasgachadh slighe keto-càirdeil fhèin.

Is e cur-ris beathachaidh eile:

• sìol lus na grèine
• cridheachan cainbe
• cacao nibs
• coconut

14. Glasraich ferment

Tha glasraich ferment mar picil na dheagh roghainn greim-bìdh keto.

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh ithe biadhan ferment anns a bheil bacteria buannachdail gnìomhachd cnàmhaidh fallain adhartachadh agus do chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe a lughdachadh ().

Faodar glasraich ferment a cheannach no a dhèanamh aig an taigh.

Faodaidh tu aiseag cha mhòr de sheòrsa sam bith de ghlasraich, nam measg:

• càl
• cucumbers
• curranan
• caranas
• beets
• pònairean uaine

Airson geir a bharrachd, paidhir do greim-bìdh veggie ferment le crème fraiche làn-geir luibh.

Tha e cudromach toirt fa-near nach bi picil pasteurichte no an fheadhainn le fìon-dhearcan a ’toirt seachad probiotics beò. Tha seo a ’buntainn ris a’ mhòr-chuid, mura h-eil iad uile, picil air an reic gu malairteach.

15. Olives

Tha olives air a bhith air am moladh o chionn fhada airson an solar beairteach de gheir fallain cridhe, agus is e sin aon adhbhar gu bheil iad a ’dèanamh greim-bìdh sgoinneil keto.

Tha bhiotamain E, fiber agus todhar lusan eile a bhrosnaicheas slàinte a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus casg a chuir air galairean cronail mar osteoporosis ().

Bidh seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de olives a ’toirt seachad timcheall air 145 calaraidh, 15 gram de gheir, agus 4 gram de carbs - cha mhòr nach eil iad uile a’ tighinn bho fiber ().

Faodaidh tu tlachd fhaighinn annta sìmplidh no an lìonadh le càise feta no gorgonzola gus beagan geir a bharrachd a chur ris.

16. Bomaichean geir

Is e a th ’ann am“ boma geir ”daoine a tha air an daithead keto a chaidh a chleachdadh airson cunntas a thoirt air bìdean lùth carb, ann an stoidhle milseag a tha a’ sàsachadh d ’fhiaclan milis.

Bidh bomaichean geir gu tric air an dèanamh le bhith a ’cleachdadh ola cnò-chnò, ìm cnò, avocado, no càise uachdar mar bhunait. Tha grìtheidean eile air an cur ris gus pròifilean blas blasta a chruthachadh.

Tha seoclaid dorcha agus ìm cnò-bhainne na mheasgachadh mòr-chòrdte, ach tha na cothroman gun chrìoch.

Faodaidh tu na greimean-bìdh blasta, so-ghiùlain seo a cheannach no an dèanamh aig an taigh.

17. Bìdean caolan buffalo

Feuch ri tionndadh fallain, glasraich air sgiathan buffalo clasaigeach le bhith ag atharrachadh a ’chearc airson caranas làn fiber.

A bharrachd air fiber, tha vitimín C agus antioxidants eile ann an caolan a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’neartachadh do shlàinte ().

Gus na “sgiathan” blasta seo a dhèanamh, tilg caolan cnòcain leis an t-sauce buffalo as fheàrr leat agus ìm leaghte. Dèan ròstadh san àmhainn airson 20-25 mionaid no cleachd friogair èadhair.

Dèan seirbheis le maidean currain agus taobh de dh ’aodach càise ranch no gorm.

18. Briosgaidean lìon le càise

Airson mòran dieters keto, mar as trice bidh bròcairean far a ’chlàr - ach chan fheum iad a bhith. Tha sìol lìn talmhainn air a luchdachadh le geir fiber agus omega-3, agus tha iad nan deagh bhunait airson briosgaidean càirdeil keto ().

Pair na briosgaidean le càise slisnichte, agus tha greim-bìdh keto fallain agus blasta agad nach eil a ’feumachdainn ach glè bheag de dh’ ullachadh.

Faodaidh tu briosgaidean lìon a dhèanamh thu fhèin no sgiobadh a ’phròiseas bèicearachd agus poca a cheannach na àite.

19. Iogart cnò-chnò

Tha iogart na stòr math de probiotics, a dh ’fhaodadh taic a thoirt do dhreuchd cnàmhaidh fallain ().

Tha iogart cnò-chnò air a bhith a ’dèanamh tonnan mar roghainn eile gun bhiadh airson iogart traidiseanta, agus tha cuid de sheòrsan cuideachd freagarrach airson daithead ketogenic.

20. balgan-buachair lìonta

Tha balgan-buachair ìosal ann an carbs agus a ’toirt seachad beathachadh cudromach, nam measg selenium, potasium, vitimín D, agus grunn bhiotamain B ().

Airson greim-bìdh blasta keto, feuch caiptean balgan-buachair a lìonadh le càise uachdar luibh no isbean talmhainn.

Airson tionndadh eadar-dhealaichte, tionndaidh ceapan balgan-buachair portobello gu pizzas mini Margherita le bhith gan lìonadh le sauce tomato, càise mozzarella, agus basil ùr mus bèicearachd gus am bi iad tairgse agus òrail.

21. Sleamhnagan ball-feòil

Tha ceapairean ball-feòil traidiseanta àrd ann an carbs air sgàth na bun. Ach, faodaidh tu lettuce a chuir an àite a ’bhun gus sliseagan ball-feòil keto a dhèanamh.

Measgaich am feòil talmhainn as fheàrr leat le uighean, garlic, luibhean, agus càise Parmesan, cumadh a-steach do bhàlaichean, agus fuine. Faodar na bàilean-feòil sin a tha càirdeil do keto ithe sa bhad no reòta airson nas fhaide air adhart.

Nuair a tha thu deiseil airson cladhach a-steach, cuir na bàilean-feòil anns na “buns” lettuis airson greim-bìdh àrd-phròtain, carb ìosal. Airson dòs a bharrachd de gheir, thoir seirbheis dhaibh le aioli tomato-garlic airson dupadh.

An loidhne bun

Faodaidh e a bhith duilich greimean-bìdh càirdeil keto a lorg nach eil a-mhàin blasta ach cuideachd fallain.

Gus do chuideachadh a-mach, tha an liosta seo a ’toirt seachad grunn roghainnean blasta dachaigh is ceannach airson taghadh. Feuch iad uile - no tagh an fheadhainn as fheàrr a fhreagras air do bhlas agus dòigh-beatha.