Na 9 Leasachaidhean Keto as fheàrr

Susbaint

• 1. Magnesium
• 2. Ola MCT
• 3. Aigéid geir Omega-3
• 4. Bhiotamain D.
• 5. Enzymes Digestive
• 6. Cetones exogenous
• 7. Pùdar uaine
• 8. Stuthan Electrolyte no Biadh Beairteach Mèinnearach
• 9. Leasachaidhean airson àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd
• An loidhne bun

Mar a tha fèill an daithead ketogenic a ’sìor fhàs, tha ùidh ann cuideachd ann a bhith a’ leasachadh slàinte fhad ‘s a leanas tu am plana ithe àrd-geir, carb-ìosal seo.

Leis gu bheil an daithead keto a ’gearradh a-mach grunn roghainnean bìdh, is e deagh bheachd a th’ ann cur ri beathachadh sònraichte.

Gun iomradh a thoirt, faodaidh cuid de sholaran daithead a chuideachadh gus droch bhuaidh a ’chnatain keto a lughdachadh agus eadhon coileanadh lùth-chleasachd adhartachadh nuair a bhios iad a’ trèanadh air daithead carb-ìosal.

Seo na stuthan as fheàrr airson daithead keto a ghabhail.

1. Magnesium

Tha magnesium na mhèinnear a bhrosnaicheas lùth, a bhios a ’riaghladh ìrean siùcar fala agus a bheir taic don t-siostam dìon agad ().

Tha rannsachadh a ’moladh, mar thoradh air cungaidhean a tha a’ lughdachadh magnesium, earbsa ann am biadh air an giullachd agus factaran eile, gu bheil no gu bheil cuid mhath den t-sluagh ann an cunnart easbhaidh magnesium a leasachadh ().

Air daithead ketogenic, is dòcha gum bi e eadhon nas duilghe coinneachadh ri na feumalachdan magnesium agad, leis gu bheil mòran de bhiadhan làn magnesium mar phònairean agus measan cuideachd àrd ann an carbs.

Airson na h-adhbharan sin, dh ’fhaodadh gum biodh e feumail 200–400 mg de magnesium gach latha a ghabhail ma tha thu air daithead keto.

Faodaidh cur-ris le magnesium cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cramps fèithe, duilgheadas cadail agus irritability - a h-uile comharra a bhios cumanta leis an fheadhainn a tha a’ gluasad gu daithead ketogenic (,,).

Tha cuid de na cruthan as so-ruigsinneach de magnesium a ’toirt a-steach magnesium glycinate, magnesium gluconate agus magnesium citrate.

Ma tha thu airson na tha thu a ’faighinn de magnesium a mheudachadh tro bhiadhan a tha càirdeil do keto, cuir fòcas air a bhith a’ toirt a-steach na roghainnean carb-ìosal, làn magnesium:

• Spinach
• Avocado
• Srd na h-Eilbheis
• Sìol pumpkin
• Rionnach

Dh ’fhaodadh gum bi an fheadhainn a tha a’ leantainn daithead ketogenic ann an cunnart nas àirde a bhith a ’leasachadh easbhaidh magnesium. Le bhith a ’gabhail stuth magnesium no ag ithe barrachd bhiadhan carb-ìosal, làn magnesium faodaidh e do chuideachadh gus na riatanasan làitheil agad a choileanadh.

2. Ola MCT

Tha triglycerides slabhraidh meadhanach, no MCTan, nan leasachadh mòr-chòrdte am measg dieters keto.

Tha iad air an metabolachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte seach triglycerides slabhraidh fhada, an seòrsa geir as cumanta a gheibhear ann am biadh.

Bidh MCTan air am briseadh sìos leis an grùthan agad agus a-steach don t-sruth fala agad gu sgiobalta far an urrainnear an cleachdadh mar stòr connaidh airson an eanchainn agus na fèithean agad.

Is e ola cnò-chnò aon de na stòran nàdurrach as beairtiche de MCTn, le timcheall air 17% de na searbhagan geir aice ann an cruth MCTan le buannachdan metabolach a dh’fhaodadh a bhith ann ().

Ach, le bhith a ’gabhail ola MCT (air a dhèanamh le bhith a’ sgaradh MCTan bho ola cnò-chnò no pailme) bheir sin dòs eadhon nas dùmhaile de MCTan agus faodaidh e a bhith cuideachail dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead ketogenic.

Faodaidh a bhith a ’cuir suas le ola MCT cuideachadh le dieters keto oir is urrainn dha do ghlacadh geir gu luath, a tha ag àrdachadh ìrean ketone agus gad chuideachadh gus fuireach ann an ketosis ().

Chaidh a shealltainn cuideachd gu bhith a ’brosnachadh call cuideim agus a’ meudachadh faireachdainnean lànachd, a dh ’fhaodadh a bhith cuideachail dhaibhsan a tha a’ cleachdadh an daithead ketogenic mar inneal call cuideim ().

Faodar ola MCT a chuir gu furasta ri crathadh agus smoothies no dìreach a thoirt leis an spàin airson àrdachadh geir luath.

Is e deagh bheachd a th ’ann tòiseachadh le dòs bheag (1 teaspoon no 5 ml) de dh’ ola MCT gus faicinn mar a bhios do bhodhaig ag ath-fhreagairt mus àrdaich thu chun an dòs a thathar a ’moladh air a liostadh air a’ bhotal cur-ris.

Faodaidh ola MCT comharraidhean mar a ’bhuineach agus nausea adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Is e seòrsa de gheir a tha air a chnàmh gu luath a th ’ann an ola MCT a dh'fhaodar a chleachdadh gus dieters ketogenic a chuideachadh gus geir a bhrosnachadh agus fuireach ann an ketosis.

3. Aigéid geir Omega-3

Tha stuthan searbhag geir Omega-3, leithid iasg no ola krill, beairteach ann an searbhag eicosapentaenoic aigéid shaille omega-3 (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA), a tha buannachdail do shlàinte ann an iomadh dòigh.

Thathas air faighinn a-mach gu bheil EPA agus DHA a ’lughdachadh sèid, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus a ’cur casg air crìonadh inntinn ().

Tha daitheadan an iar buailteach a bhith nas àirde ann an searbhagan geir omega-6 (rim faighinn ann am biadh mar olan glasraich agus biadh air an giullachd) agus nas ìsle ann an omega-3s (ri lorg ann an èisg geir).

Faodaidh an neo-chothromachadh seo sèid a bhrosnachadh anns a ’bhodhaig agus tha e air a bhith ceangailte ri àrdachadh ann am mòran ghalaran inflammatory ().

Faodaidh cungaidhean Omega-3 a bhith gu sònraichte buannachdail dha daoine air daithead ketogenic, oir faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’cumail suas co-mheas omega-3 gu omega-6 fallain nuair a bhios iad a’ leantainn daithead làn geir.

A bharrachd air an sin, faodaidh cungaidhean omega-3 buaidh daithead ketogenic a mheudachadh air slàinte iomlan.

Sheall aon sgrùdadh gu robh lughdachadh nas motha ann an triglycerides, insulin agus comharran inflammatory na daoine nach do rinn (), daoine a bha a ’leantainn daithead ketogenic a chuir ri searbhagan geir omega-3 bho ola krill.

Nuair a bhios tu a ’ceannach airson stuthan omega-3, tagh branda cliùiteach a bheir seachad co-dhiù 500 mg de EPA agus DHA gach 1,000 mg a tha a’ frithealadh.

Bu chòir don fheadhainn air cungaidhean tanachadh fala bruidhinn ri dotair mus gabh iad stuthan omega-3, oir dh ’fhaodadh iad do chunnart sèididh àrdachadh le bhith a’ tanachadh do fhuil tuilleadh ().

Gus àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de dh’ aigéid shaillein omega-3 tro bhiadhan a tha càirdeil do keto, ith barrachd bhradan, sardines agus anchobhaidhean.

Faodaidh stuthan searbhag geir Omega-3 lùghdachadh a dhèanamh air sèid, factaran cunnart tinneas cridhe nas ìsle agus cuideachadh le bhith a ’dèanamh cinnteach à cothromachadh fallain de omega-3s gu omega-6s.

4. Bhiotamain D.

Tha na h-ìrean as fheàrr de bhiotamain D cudromach airson slàinte a h-uile duine, a ’toirt a-steach daoine a tha a’ leantainn daithead ketogenic.

Chan eil an daithead keto gu riatanach a ’cur thu ann an cunnart nas àirde a bhith a’ leasachadh easbhaidh vitimín D, ach leis gu bheil easbhaidh vitimín D cumanta san fharsaingeachd, is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ cur ris a ’bhiotamain seo ().

Tha vitimín D cudromach airson mòran de dhleastanasan bodhaig, a ’toirt a-steach a bhith a’ gabhail a-steach calcium, beathachadh a dh ’fhaodadh a bhith a’ dìth daithead ketogenic, gu sònraichte anns an fheadhainn a tha neo-fhulangach lactose ().

Tha vitimín D cuideachd an urra ri bhith a ’toirt taic don t-siostam dìon agad, a’ riaghladh fàs cealla, a ’brosnachadh slàinte chnàmhan agus a’ lughdachadh sèid anns a ’bhodhaig agad ().

Leis nach eil mòran bhiadhan nan stòran math den bhiotamain chudromach seo, tha mòran de phroifeasantaich slàinte a ’moladh stuthan vitimín D gus dèanamh cinnteach gu bheil iad ceart.

Faodaidh do dhotair deuchainn fala a ruith gus faighinn a-mach a bheil thu gann de bhiotamain D agus cuideachadh le bhith a ’òrdachadh dosachadh ceart stèidhichte air na feumalachdan agad.

Leis gu bheil easbhaidh vitimín D cumanta, is dòcha gum biodh e na dheagh bheachd dha daoine a tha a ’leantainn an daithead ketogenic na h-ìrean vitimín D aca a sgrùdadh agus a leasachadh a rèir sin.

5. Enzymes Digestive

Is e aon de na prìomh ghearanan aig an fheadhainn a tha ùr don daithead ketogenic gu bheil susbaint àrd geir a ’phàtran ithe seo duilich air an t-siostam cnàmhaidh aca.

Leis gum faod suas ri 75% geir a bhith ann an daithead keto, faodaidh an fheadhainn a tha cleachdte ri bhith ag ithe daithead nas ìsle ann an geir comharraidhean mì-thlachdmhor gastrointestinal mar nausea agus a ’bhuineach.

A bharrachd air an sin, ged nach eil an daithead ketogenic ach meadhanach ann am pròtain, dh ’fhaodadh gum bi e fhathast nas àirde na tha cuid de dhaoine cleachdte ris, a dh’ fhaodadh droch bhuaidh cnàmhaidh adhbhrachadh cuideachd.

Ma tha thu a ’faighinn eòlas air cùisean cnàmhaidh mar nausea, a’ bhuineach agus a ’flùrachadh nuair a ghluaiseas tu gu daithead ketogenic, dh’ fhaodadh measgachadh enzyme cnàmhaidh anns a bheil enzyman a tha a ’briseadh sìos geir (lipases) agus pròtainean (proteas) cuideachadh le bhith a’ cnàmh as fheàrr.

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil enzyman proteolytic, a tha nan enzyman a chuidicheas le bhith a ’briseadh sìos agus a’ cnàmh pròtain, a ’lughdachadh goirt às deidh obair-obrach, a dh’ fhaodadh a bhith na bhuannachd dha daoine a tha dèidheil air eacarsaich air daithead keto (,).

Le bhith a ’gabhail stuth cnàmhaidh anns a bheil an dà chuid protease agus lipase enzymes, a bhios a’ briseadh sìos pròtain agus geir fa leth, dh ’fhaodadh sin cuideachadh le faochadh a thoirt do chomharran cnàmhaidh co-cheangailte ri bhith a’ gluasad gu daithead keto.

6. Cetones exogenous

Is e ketones a th ’ann an cetones exogenous a chaidh a thoirt seachad tro stòr a-muigh, agus is e cetones endogenous an seòrsa a tha air a dhèanamh gu nàdarra le do bhodhaig tro phròiseas ris an canar ketogenesis.

Bidh cungaidhean exogenous ketone air an cleachdadh gu cumanta leis an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead ketogenic gus ìrean ketone fala àrdachadh.

A bharrachd air a bhith gad chuideachadh a ’ruighinn ketosis nas luaithe, tha leigheasan ketone exogenous air a bhith ceangailte ri buannachdan eile cuideachd.

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil iad a ’neartachadh coileanadh lùth-chleasachd, a’ luathachadh fèithean agus a ’lughdachadh miann (,).

Ach, tha rannsachadh air cetones exogenous cuingealaichte, agus tha mòran eòlaichean ag argamaid nach eil na stuthan sin riatanach airson dieters keto.

A bharrachd air an sin, bha a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean air cetones exogenous a’ cleachdadh seòrsa nas cumhachdaiche de ketones exogenous ris an canar ketone esters, no salainn ketone, a tha mar an cruth as cumanta a lorgar ann an stuthan a bharrachd a tha rim faighinn le luchd-cleachdaidh.

Ged a dh ’fhaodadh gum bi cuid de na leigheasan sin feumail do chuid de dhaoine, tha feum air barrachd rannsachaidh gus na buannachdan agus na cunnartan a tha san amharc aca a stèidheachadh.

Is dòcha gun cuidich ketones exogenous àrdachadh ìrean ketone, lughdachadh miann agus àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus èifeachdas nan stuthan sin a stèidheachadh.

7. Pùdar uaine

Tha meudachadh glasraich glasraich rudeigin a bu chòir a h-uile duine fòcas a chuir air.

Ann an glasraich tha measgachadh farsaing de bhiotamain, mèinnirean agus todhar plannta cumhachdach as urrainn sabaid an aghaidh sèid, cunnart galair nas ìsle agus do bhodhaig a chuideachadh gus obrachadh aig na h-ìrean as fheàrr.

Ged nach eil a h-uile duine a tha a ’leantainn daithead keto gu cinnteach gann de na tha iad a’ faighinn de ghlasraich, tha am plana ithe seo ga dhèanamh nas duilghe biadh plannta gu leòr ithe.

Is e dòigh luath agus furasta airson do thoirt a-steach glasraich a bhrosnachadh le bhith a ’cur pùdar uaine ris an regimen supplement agad.

Anns a ’mhòr-chuid de phùdar uaine tha measgachadh de lusan pùdarrach mar spinach, spirulina, chlorella, càl, broccoli, cruithneachd agus barrachd.

Faodar pùdar uaine a chur ri deochan, crathadh agus smoothies, gan dèanamh nan dòigh goireasach gus na tha thu a ’faighinn de thoraidhean fallain a mheudachadh.

Faodaidh an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead ketogenic fòcas cuideachd air a bhith a’ cur barrachd glasraich làn-bhiadh, carb-ìosal ri am biadh agus greimean-bìdh.

Ged nach bu chòir a chleachdadh an àite toradh ùr, tha pùdar uaine air a dheagh chothromachadh na dhòigh math is furasta dha dieters keto gus spionnadh beathachaidh a chur ris a ’phlana bìdh aca.

Ann am pùdar uaine tha cruthan pùdarrach de lusan fallain mar spinach, spirulina agus càl. Faodaidh iad stòr beathachaidh freagarrach a thoirt don fheadhainn a tha a ’leantainn daithead ketogenic.

8. Stuthan Electrolyte no Biadh Beairteach Mèinnearach

Tha fòcas air a bhith a ’cur mèinnirean tro dhaithead cudromach dha daoine a tha a’ leantainn daithead ketogenic, gu sònraichte nuair a thionndaidheas iad air an dòigh ithe seo an toiseach.

Faodaidh a ’chiad sheachdainean a bhith dùbhlanach oir bidh an corp ag atharrachadh a-steach don àireamh glè ìosal de carbs a thathas ag ithe.

Bidh gluasad gu daithead ketogenic a ’leantainn gu barrachd call uisge bhon bhodhaig ().

Faodaidh ìrean sodium, potasium agus magnesium tuiteam cuideachd, a ’leantainn gu comharran den chnatan mhòr keto, leithid cur cinn, cramps fèithe agus sgìths ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi lùth-chleasaichean a tha a ’leantainn daithead keto a’ faighinn call eadhon nas motha de fluid agus electrolyte tro bhith a ’gabhail fras ().

Is e a bhith a ’cur sodium tro dhaithead an ro-innleachd as fheàrr. Bu chòir a bhith a ’sailleadh bhiadhan no a’ sùghadh air broth air a dhèanamh le ciùban bouillon a bhith a ’còmhdach feumalachdan sodium a’ mhòr-chuid de dhaoine.

Faodaidh meudachadh na tha thu a ’faighinn de bhiadhan làn potaisium agus magnesium cur an aghaidh call nam mèinnirean cudromach sin cuideachd.

Tha greens duilleach dorcha, cnothan, avocados agus sìol uile nam biadh a tha càirdeil dha keto a tha àrd ann an gach cuid magnesium agus potasium.

Tha stuthan electrolyte anns a bheil sodium, potasium agus magnesium rim faighinn cuideachd.

Bu chòir do dhaoine a tha a ’leantainn daithead ketogenic fòcas a chuir air a bhith a’ meudachadh an caitheamh de sodium, potasium agus magnesium gus casg a chuir air comharran mì-thlachdmhor leithid ceann goirt, cramps fèithe agus sgìths.

9. Leasachaidhean airson àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd

Is dòcha gum faigh lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh àrdachadh coileanaidh fhad ‘s a tha iad air daithead ketogenic buannachd bho bhith a’ gabhail na stuthan a leanas:

• Creatine monohydrate: Tha Creatine monohydrate na leudachadh daithead a chaidh a sgrùdadh gu mòr agus a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’brosnachadh buannachd fèithean, a’ leasachadh coileanadh eacarsaich agus a ’meudachadh neart (,).
• Caffeine: Faodaidh cupa cofaidh no tì uaine a bharrachd buannachd a thoirt do choileanadh lùth-chleasachd agus àrdachadh ìrean lùtha, gu sònraichte ann an lùth-chleasaichean a tha a ’gluasad gu daithead keto ().
• Amino-aigéid slabhraidh branrach (BCAAs): Thathas air faighinn a-mach gu bheil cungaidhean amino-slabhraidh branrach a ’lughdachadh milleadh fèithe co-cheangailte ri eacarsaich, goirteas fèithe agus sgìths rè eacarsaich (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Is dòcha gun cuidich HMB le bhith a ’lughdachadh call fèithean agus a’ meudachadh mais fèithe, gu sònraichte anns an fheadhainn a tha dìreach a ’tòiseachadh air prògram eacarsaich no a’ meudachadh dian an cuid obrach (,).
• Beta-alanine: Dh ’fhaodadh a bhith a’ cur ris an amino-aigéid beta-alanine cuideachadh le bhith a ’casg reamhar agus losgadh fèithean nuair a bhios tu a’ leantainn daithead ketogenic (,).

Is dòcha gum faigh lùth-chleasaichean a tha a ’leantainn daithead ketogenic buannachd bho stuthan sònraichte a ghlèidheas mais fèithe, a bhrosnaicheas coileanadh agus a chuireas casg air geir.

An loidhne bun

Thathas a ’leantainn an daithead àrd-geir, carb-ìosal ketogenic airson diofar adhbharan, bho bhith a’ brosnachadh call cuideim gu bhith a ’brosnachadh coileanadh lùth-chleasachd.

Faodaidh cuid de stuthan cur-ris an dòigh seo air ithe nas fhasa agus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean den chnatan mhòr keto.

A bharrachd air an sin, faodaidh mòran de stuthan cur ri luach beathachaidh plana daithead ketogenic agus eadhon coileanadh lùth-chleasachd adhartachadh.

Faodaidh gabhail nan stuthan sin cuideachadh le beathachadh a mheudachadh agus leigeil leat soirbheachadh fhad ‘s a tha thu air daithead keto.