Na h-eacarsaichean Kettlebell as fheàrr airson Butt of Your Dreams

Susbaint

• Bualadh clag aon-ghàirdean
• Cross Snatch gus cùl a chur ri lunge
• Figear 8 Coiseachd coiseachd
• Squat Goblet Madainn mhath
• Drochaid Turcach
• Deadlift le Butt Tuck
• Deadlift marbhtach
• Lèirmheas airson

Dè a tha cruinn, làidir agus làidir air feadh? Duilich, ceist cleas. Tha dà fhreagairt iomchaidh an seo: clag ciseag agus do bhròg (gu sònraichte, do shlat às deidh dhut crìoch a chur air a ’bhidio obrach kettlebell seo).

Is e eacarsaichean glute le cuideam cuid de na dòighean as fheàrr air na fèithean cas a tha gu math duilich a ghnìomhachadh, agus gheibh thu an trèanadh cardiovascular bonus a ’toirt taing don ìre cridhe àrdaichte sin. (P.S. Is e seo dìreach aon de na dòighean anns an urrainn dhut nas lugha obrachadh a-mach agus toraidhean nas fheàrr fhaighinn.)

An seo, tha Hannah Davis, coidse neart is cumhaichean agus neach-cruthachaidh Body By Hannah, a ’sealltainn dhut cuid de na h-eacarsaichean cnap kettlebell as fheàrr leatha a neartaicheas na fèithean as motha anns a’ bhodhaig agad - na glutes. (BTW, tha mòran adhbharan ann gu bheil e cudromach gum bi cnap-starra làidir a bharrachd air a bhith a ’coimhead math.)

Tha fios aig Davis gu cinnteach gu bheil i air a slighe timcheall air tòrr uidheamachd fallaineachd eadar-dhealaichte, agus mar sin faodaidh tu a bhith cinnteach gum biodh na ASS-ets as fheàrr agad nad inntinn nuair a chruthaich i an obair-obrach kettlebell butt seo. Ach, chan eil sin ri ràdh nach eil fios aice ciamar a bhriseas tu fallas gun dad a bharrachd air do chuideam bodhaig fhèin agus seata staidhrichean.

Mar sin, gabh fois bhon squats àbhaisteach (leugh: boring), faigh cuideam, agus tòisich a ’dol leis an obair-obrach butt seo. (An ath rud suas: Bheir an Workout Kettlebell Trom seo buannachdan neart làidir dhut)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich airson an àireamh ainmichte de riochdairean air gach taobh mus gluais thu air adhart chun eacarsaich a leanas. Aon uair ‘s gu bheil thu air a h-uile eacarsaich a chrìochnachadh, gluais tron ​​t-sreath dà uair eile airson eacarsaich trì tursan gu h-iomlan.

Na dh'fheumas tu: Clag ciseag meadhanach gu trom (8 gu 12kg)

Bualadh clag aon-ghàirdean

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus clag a ’choire air an làr mu chas air beulaibh òrdagan. Hinge aig cnapan fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas spine neodrach, agus lùb sìos gus grèim fhaighinn air làimhseachadh kettlebell leis an làmh cheart.

B. Hike kettlebell air ais agus suas eadar casan.

C. A ’brùthadh glutes, seas gu sgiobalta agus swing kettlebell air adhart suas gu ìre sùla. Faodaidh tu swing làmh chlì an-asgaidh aig an aon àm airson cothromachadh a bharrachd.

D. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid gus am bi a h-uile riochdaire crìochnaichte. Leig cuideam sìos gu sàbhailte le bhith a ’stad aig bonn an t-sliasaid nuair a tha clag a’ choire faisg air an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 15 riochdaire air gach taobh mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Cross Snatch gus cùl a chur ri lunge

A.. Seas le casan hip-leud bho chèile le kettlebell air beulaibh do chas chlì.

B. Hinge aig cnapan, a ’cumail suas spine neodrach, agus faigh grèim air làimhseachadh kettlebell leis an làmh cheart.

C. Brùth glutes gus seasamh gu sgiobalta fhad ‘s a bhios tu a’ gluasad cuileag gu siùbhlach suas is thairis air do dùirn gus fois a ghabhail air do ghàirdean. Is e suidheachadh raca a tha seo.

D. Bho shuidheachadh racked, ceum air ais le do chas dheas a-steach do lunge cùil. Bu chòir casan a lùbadh aig 90 ceum. Faodaidh tu leigeil leis a ’ghàirdean chlì an-asgaidh gluasad a-mach gu taobh airson cothromachadh a bharrachd.

E. Brùth tro shàilean aghaidh gus a thighinn gu seasamh. Dèan a-rithist gus am bi a h-uile riochdaire crìochnaichte, an uairsin gluais taobhan.

Dèan 15 riochdaire air gach taobh mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Figear 8 Coiseachd coiseachd

A.Seas le casan hip-leud bho chèile le kettlebell na làimh dheis aig do thaobh.

B. Gabh ceum air ais le do chas dheas a ’tighinn a-steach do lunge cùil, oir bidh thu aig an aon àm a’ toirt a-mach ciseag fo do chas aghaidh gus grèim fhaighinn air do làmh chlì. Faodaidh cnapan lùbadh beagan air adhart.

C. Le clag a ’choire na làimh chlì, brùth tro shàilean toisich gus a thighinn gu seasamh. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid air an taobh thall, a ’ceumadh a-steach do lunge cùil leis a’ chas chlì agus a ’toirt cuideam gu h-ìosal air an làimh dheis.

Dèan 15 riochdaire air gach taobh mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Squat Goblet Madainn mhath

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh beagan a-mach. Cùm clag a ’choire le adhaircean (far am bi an làmh a’ coinneachadh ris a ’chlag) aig àirde a’ bhroilleach le uilleanan a ’comharrachadh sìos.

B. Hinge aig na cnapan agus cùm do bhroilleach air a thogail. Stad an seo mus cuir thu grèim air pelvis agus mus tig thu a-steach do squat goblet; tha kettlebell fhathast aig àirde a ’bhroilleach.

C. Cuir air ais gluasad, a ’putadh tro shàilean gus cnap a thogail air ais suas. An uairsin, brùth glutes gus tilleadh gu seasamh.

Dèan 15 riochdaire mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Drochaid Turcach

A.Suidh le cas dheas air a leudachadh dìreach air do bheulaibh, do chas chlì air a lùbadh le cas air a chur air an talamh, a ’ghàirdean dheis air a leudachadh beagan taobh a-muigh meadhan-loidhne agus air do chùlaibh airson cothromachadh, agus clag a’ choire ri taobh do hip chlì air an làr.

B. Faigh grèim air kettlebell le làmh le làmh chlì, agus cuir ann an suidheachadh racaichte le clag air taobh a-muigh an gàirdean chlì. Leudaich cuideam gu dìreach os do chionn, a ’cumail sùil air clag an-còmhnaidh.

C. A ’putadh tro shàilean clì (agus a’ cleachdadh a ’ghàirdean agus a chas dheas gus cuideachadh le cothromachadh), tog cnapan gu suidheachadh drochaid àrdaichte.

D. Le smachd, nas ìsle sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist gus am bi a h-uile riochdaire crìochnaichte, an uairsin gluais taobhan. (Psst: Master the Turkish Get-Up leis a ’bhidio oideachaidh ceum air cheum seo.)

Dèan 15 riochdaire air gach taobh mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Deadlift le Butt Tuck

A.Seas le casan leud gualainn bho chèile agus clag a ’choire air an làr eadar casan. Hinge aig cnapan fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas spine neodrach, agus lùb sìos gus grèim fhaighinn air làimhseachadh kettlebell leis an dà làmh.

B. Brùth tro shàilean agus brùth glutes gus an togail. Cùm grèim beag pelvic gus nach cuir thu bogha air ais no gun tig thu gu suidheachadh seasamh iomlan. Gluais air ais, a ’cnagadh claisean cise air an làr gus tòiseachadh a-rithist.

Dèan 15 riochdaire mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Deadlift marbhtach

A.. Seas le cas dheas air ais, forefoot air an talamh, agus clag a ’choire air do bheulaibh air an làr.

B. Hinge aig cnapan gus ruighinn sìos agus grèim fhaighinn air làimhseachadh kettlebell le làmh dheas.

C. Sgoltaich glutes ri thighinn gu seasamh. Faodaidh tu an gàirdean clì an-asgaidh a leudachadh a-mach gu taobh airson cothromachadh a bharrachd. Dèan a-rithist gus am bi a h-uile riochdaire crìochnaichte, an uairsin gluais taobhan.

Dèan 15 riochdaire air gach taobh mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Lèirmheas airson