Na 13 Cnothan is Sìol as Fheàrr airson Keto

Susbaint

• 1. Pecan
• 2. Cnothan Brazil
• 3. Chia sìol
• 4. Cnothan macadamia
• 5. Sìol lìon
• 6. Walnuts
• 7. Sìol cainb
• 8. Cnothan calltainn
• 9. Peanuts
• 10. Sìol sesame
• 11. Cnothan giuthais
• 12. Sìol lus na grèine
• 13. Almoin
• An loidhne bun

Faodaidh a bhith a ’dèanamh a-mach dè na biadhan a tha freagarrach airson daithead ketogenic làn-geir, àrd-geir a bhith duilich.

Tha mòran chnothan is sìol ìosal ann an carbs lìon (carbs iomlan minus fiber) agus àrd ann an geir fallain, gan dèanamh gu math iomchaidh.

Tha iad cuideachd làn de phròtain, fiber, vitamain, mèinnirean agus antioxidants. Ach, tha cuid de sheòrsan nas ìsle ann an carbs na feadhainn eile.

Seo na 13 cnothan is sìol as fheàrr a fhreagras air do dhòigh-beatha keto.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Pecan

Tha pecans nan cnothan craoibhe le deagh ìomhaigh beathachaidh airson keto. Tha aon unnsa (28 gram) de pecans a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 196
• Pròtain: 3 gram
• Saill: 20 gram
• Carbs iomlan: 4 gram
• Fibre: 3 gram
• Carbs glan: 1 gram

Tha iad nan cnò làn geir, càirdeil le keto a dh ’fhaodadh cuideachadh le ìrean insulin a lughdachadh.

Is e hormone a th ’ann an insulin a dh’ fhaodadh do bhodhaig geir a stòradh, agus mar sin tha e air leth iomchaidh ìrean insulin a chumail ìosal nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh 1-mìos ann an 26 inbheach gu robh lughdachadh ann an ìrean insulin agus leasachaidhean ann an cugallachd insulin aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe timcheall air 1.5 unsa (43 gram) de pecans gach latha, an coimeas ris a ’bhuidheann smachd ().

Faodar pecan a mhealtainn air daithead keto mar greim-bìdh no air am pronnadh agus air an cleachdadh mar rùsg crunchy, carb-ìosal airson iasg no cearc.

Bùth airson pecans air-loidhne.

2. Cnothan Brazil

Tha cnothan Brazil mar sheòrsa de chnò craobh a chaidh fhàs ann an Ameireaga a-Deas. Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan Brazil tha ():

• Calaraidhean: 185
• Pròtain: 4 gram
• Saill: 19 gram
• Carbs iomlan: 3 gram
• Fibre: 2 gram
• Carbs glan: 1 gram

Tha iad cuideachd nan stòr fìor mhath de selenium, mèinnear lorg a tha a dhìth airson diofar ghnìomhan bodhaig, a ’gabhail a-steach gintinn agus synthesis pròtain (, 4).

Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh daoine a tha a’ leantainn daithead keto a bhith ann an cunnart nas motha airson dìth selenium ().

Bidh aon chnò Brazil a ’toirt seachad barrachd air 100% de na feumalachdan làitheil agad airson selenium, ga dhèanamh na dhòigh air leth math gu leòr den mhèinnear deatamach seo anns an daithead agad ().

Ach a dh ’aindeoin sin, air sgàth an t-susbaint selenium air leth àrd a th’ aca, tha e nas fheàrr an toirt a-steach agad a chuingealachadh ri aon gu trì cnothan Brazil gach latha gus nach bi thu a ’caitheamh cus den mhèinnear seo, a dh’ fhaodadh droch bhuaidh slàinte a bhith aige.

Bùth airson cnothan Brazil air-loidhne.

3. Chia sìol

Tha sìol Chia nan sìol beag bìodach, daingeann, dubh no geal a tha loma-làn de fiber fallain agus geir omega-3. Tha aon unnsa (28 gram) de shìol chia a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 138
• Pròtain: 5 gram
• Saill: 9 gram
• Carbs iomlan: 12 gram
• Fibre: 10 gram
• Carbs glan: 2 gram

Le timcheall air 60% den t-susbaint geir aca ann an geir omega-3, tha iad nan stòr sàr-mhath stèidhichte air planntrais de na geir riatanach sin a tha a ’tabhann feartan cumhachdach anti-inflammatory (,).

Lorg sgrùdadh 6-mìosan ann an 77 neach gu robh an fheadhainn a bha ag ithe timcheall air 1 unnsa (30 gram) de shìol chia airson gach 1,000 calaraidh a chaidh ithe gach latha a ’faighinn lughdachadh nas motha anns a’ phròtain inflammatory C-reactive protein (CRP) an coimeas ri buidheann smachd.

Sheall an aon sgrùdadh gu robh an fheadhainn a bha ag ithe sìol chia gach latha a ’call barrachd cuideam agus gun robh lughdachadh nas motha ann an cuairt-thomhas na sliasaid na am buidheann smachd ().

Tha mìlsean Chia na mhias carb-ìosal mòr-chòrdte air a dhèanamh le bhith a ’bogadh sìol chia ann an leaghan airson grunn uairean a thìde gus an gabh iad aodach coltach ri jelly. Faodaidh tu cuideachd sìol chia a chur ri smoothies no crathadh pròtain no an cleachdadh ann an reasabaidh keto cracker gus crunch a chuir ris.

Bùth airson sìol chia air-loidhne.

4. Cnothan macadamia

Tha cnothan macadamia nan cnothan-craoibhe dùthchasach do Astràilia. Tha tòrr geir annta, gan dèanamh foirfe airson daithead keto. Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan macadamia tha ():

• Calaraidhean: 204
• Pròtain: 2 gram
• Saill: 21 gram
• Carbs iomlan: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Carbs glan: 2 gram

Bidh grunn sgrùdaidhean a ’ceangal chnothan macadamia ri ìrean cholesterol nas fheàrr (,,).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh 4-seachdain ann an 17 fir gu robh an fheadhainn a bha ag ithe 15% den bhiadh calorie aca bho chnothan macadamia a ’faighinn lùghdachadh 5.3% ann an ìrean cholesterol LDL (dona) agus àrdachadh 8% ann an HDL dìon-cridhe (math) cholesterol ().

Tha cnothan macadamia nan greim-bìdh àrd-geir foirfe. Faodaidh tu cuideachd bainne cnò macadamia càirdeil keto, ìm, agus flùr a cheannach an àite dreachan nas àirde-carb de na biadhan sin.

Bùth airson cnothan macadamia air-loidhne.

5. Sìol lìon

Tha sìol lìn làn de fiber agus geir omega-3. Tha aon unnsa (28 gram) de shìol lìon a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 131
• Pròtain: 6 gram
• Saill: 9 gram
• Carbs iomlan: 9 gram
• Fibre: 8 gram
• Carbs glan: 1 gram

Chaidh na sìol beag bìodach seo a sgrùdadh airson na buaidhean buannachdail a dh ’fhaodadh a bhith aca air cuideam fala agus slàinte cridhe.

Ann an sgrùdadh 6-mìosan ann an còrr air 100 neach, fhuair an fheadhainn le bruthadh-fala àrd a bha ag ithe timcheall air 1 unnsa (30 gram) de bhiadh flaxseed gach latha lùghdachadh mòr ann an ìrean bruthadh-fala iomlan, an coimeas ri buidheann smachd ().

Faodar sìol lìn a cheannach gu h-iomlan no mar bhiadh talmhainn, agus faodar an dà chuid a chur ri bathar bèicearachd càirdeil keto, brot, smoothies, agus crathadh pròtain. Tha bainne lìon cuideachd ri fhaighinn mar roghainn bainne carb-ìosal.

Seall airson sìol lìn air-loidhne.

6. Walnuts

Tha cnò Fhrangach nan seòrsa cnò craoibhe a thathas a ’fàs agus ag ithe air feadh an t-saoghail. Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan-cnò tha ():

• Calaraidhean: 185
• Pròtain: 4 gram
• Saill: 18 gram
• Carbs iomlan: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Carbs glan: 2 gram

Tha iad nan cnò làn geir, càirdeil le keto a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do shlàinte cridhe le bhith a’ lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe, leithid cholesterol LDL àrd (dona) agus bruthadh-fala.

Sheall sgrùdadh 6-mìosan ann an 100 neach gu robh ìrean nas ìsle de cholesterol iomlan agus LDL (dona) aig an fheadhainn air daithead ìosal calorie a dh ’ith 15% de na calaraidhean aca mar chnothan-cnò, a bharrachd air lughdachadh nas motha ann am bruthadh fala, na an fheadhainn air daithead àbhaisteach ìosal-calorie ().

Faodar walnuts a mhealtainn mar bhlasadan sàsachail no mar thàthchuid ann am milseagan càirdeil le keto, carb-ìosal mar brownies no fudge. Bidh iad cuideachd a ’cur gu mòr ri saladan.

Bùth airson walnuts air-loidhne.

7. Sìol cainb

Is e sìol còrcach, no cridheachan còrcach, sìol an Cannabis sativa lus. Tha iad nan stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais agus geir fallain. Tha aon unnsa (28 gram) de shìol cainb a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 155
• Pròtain: 9 gram
• Saill: 14 gram
• Carbs iomlan: 2 gram
• Fibre: 1 gram
• Carbs glan: 1 gram

Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh na pròtanan sònraichte ann an sìol còrcach cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh ().

A bharrachd air an sin, tha iad àrd ann an searbhag linoleic, seòrsa de gheir a thathas a ’sealltainn a dh’ fhaodadh a bhith a ’dìon an aghaidh Alzheimer’s agus galairean neurodegenerative eile ann an sgrùdaidhean bheathaichean (,).

Faodar sìol còrcach a chleachdadh ann an grunn reasabaidhean a tha càirdeil do keto, an àite min-choirce no grits, mar mhullach salad crunchy, no measgachadh ann an smoothies agus crathadh pròtain.

Bùth airson sìol còrcach air-loidhne.

8. Cnothan calltainn

Is e cnothan calltainn cnothan craoibhe le inneach rèidh, buttery a tha gan dèanamh gu math freagarrach airson milseagan. Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan calltainn tha ():

• Calaraidhean: 178
• Pròtain: 4 gram
• Saill: 17 gram
• Carbs iomlan: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Carbs glan: 2 gram

Tha iad cuideachd nan stòr math de bhiotamain E, le 1-unnsa (28-gram) a ’toirt seachad 28% den Iomradh Làitheil air an toirt a-steach (RDI).

Tha vitimín E air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, oir tha e ag obair mar antioxidant le bhith a ’neodachadh todhar radaigeach an-asgaidh cronail, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe mar cholesterol àrd (,).

Ann an sgrùdadh 4-seachdain ann an 48 inbheach le ìrean àrda cholesterol, ag ithe timcheall air 1 unnsa (30 gram) de chnothan calltainn gach latha lughdaich cholesterol iomlan fhad ‘s a bha iad a’ meudachadh cholesterol HDL (math) agus ìrean vitimín E ().

Tha am blas agus an inneach a ’dèanamh cnothan calltainn nan càradh foirfe airson seoclaid. Feuch ri cnothan calltainn a thoirt còmhla le seoclaid dorcha àrd-inbhe airson milseag carb-ìosal. Faodaidh tu cuideachd flùr cnothan calltainn a chleachdadh mar roghainn eile airson flùr a tha càirdeil dha keto.

Bùth airson cnothan calltainn air-loidhne.

9. Peanuts

Tha peanuts gu teicnigeach nan legume, a tha a ’ciallachadh gu bheil ceangal nas dlùithe aca ri pònairean agus leantailean na cnothan eile air an liosta seo. Ach, is iad aon de na cnothan as fharsainge a tha rim faighinn agus deagh roghainn airson dieters keto.

Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan tha ():

• Calaraidhean: 164
• Pròtain: 7 gram
• Saill: 14 gram
• Carbs iomlan: 6 gram
• Fibre: 2 gram
• Carbs glan: 4 gram

Tha iad nan stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais agus làn de amino-aigéid riatanach, na blocaichean togail de phròtain a dh'fheumas tu fhaighinn tron ​​daithead agad ().

Tha peanuts gu sònraichte àrd ann an leucine, amino-aigéid slabhraidh geugach riatanach (BCAA) a tha aithnichte airson a bhith a ’brosnachadh fàs fèithe ().

Faodar peanuts agus ìm cnò-bhainne a mhealtainn mar greim-bìdh furasta no mar chur-ris airson smoothies, crathadh pròtain, no milseagan keto. Faodar an cleachdadh cuideachd ann an sàsaichean blasta ann an stoidhle Àisianach mar sauce satay agus cuir rùsg ann an soithichean mar stir-fries.

Is dòcha gum biodh e nas fheàrr do shlàinte cnòthan-talmhainn gun ìm agus ìm cnò-bhainne nàdarra a thaghadh gun siùcar a bharrachd.

Bùth airson cnòthan-talmhainn gun salann air-loidhne.

10. Sìol sesame

Tha sìol sesame gu math cumanta air feadh an t-saoghail, gu sònraichte mar mhullach airson bathar bèice mar bunan hamburger. Tha iad ìosal ann an carbs agus àrd ann an geir, gan dèanamh nan deagh roghainn airson daithead ketogenic.

Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol sesame tha ():

• Calaraidhean: 160
• Pròtain: 5 gram
• Saill: 13 gram
• Carbs iomlan: 7 gram
• Fibre: 5 gram
• Carbs glan: 2 gram

Tha iad cuideachd làn de antioxidants anti-inflammatory ris an canar lignans.

Bidh grunn sgrùdaidhean a ’ceangal sìol sesame le sèid lùghdaichte. Tha sèid leantainneach air a bhith ceangailte ri grunn shuidheachaidhean, leithid tinneas cridhe agus aillsean sònraichte (,,,).

Faodar sìol sesame a mhealtainn mar mhullach crunchy airson stir-fries agus saladan, no mar thàthchuid ann an criomagan keto agus aran. Tha Tahini, sgaoileadh air a dhèanamh le sìol sesame talmhainn, cuideachd na roghainn blasta, càirdeil le keto.

Bùth airson sìol sesame air-loidhne.

11. Cnothan giuthais

Is e cnothan giuthais cnothan craoibhe a tha aithnichte mar thàthchuid ann am pesto, sauce Eadailteach air a dhèanamh le ola ollaidh, càise parmesan, agus basil.

Ach, tha iad gu math sùbailte agus tha blas sònraichte, talmhainn aca a tha a ’freagairt gu math ri mòran bhiadhan. Bidh iad cuideachd a ’tachairt gu bhith ìosal ann an carbs agus àrd ann an geir.

Tha aon unnsa (28 gram) de chnothan giuthais a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 191
• Pròtain: 4 gram
• Saill: 19 gram
• Carbs iomlan: 4 gram
• Fibre: 1 gram
• Carbs glan: 3 gram

Tha geir annta ris an canar searbhag pinolenic, a dh ’fhaodadh an t-acras a lughdachadh le bhith a’ riaghladh hormonaichean a bheir buaidh air miann, leithid cholecystokinin (CCK) agus peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1) (34).

Lorg aon sgrùdadh ann an 18 boireannaich reamhar postmenopause gu robh com-pàirtichean ag ithe 36% nas lugha de bhiadh às deidh dhaibh 3 gram de ola cnò giuthais tiugh a ghabhail le bracaist na nuair a ghabh iad placebo ().

Ged a tha e gealltanach, tha feum air barrachd rannsachaidh san raon seo.

Faodar cnothan giuthais a chleachdadh ann am mòran shoithichean gus blas a bharrachd a chuir ris. A bharrachd air an sin, tha pesto na sauce càirdeil gu nàdarrach airson feòil no glasraich. Faodar na cnothan sin ithe cuideachd amh no ròsta mar greim-bìdh.

Bùth airson cnothan giuthais air-loidhne.

12. Sìol lus na grèine

Tha sìol lus na grèine na bhlas mòr-chòrdte le geir àrd a dh ’fhaodadh a bhith na dheagh chur ris an daithead keto agad. Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol lus na grèine fasgach tha ():

• Calaraidhean: 164
• Pròtain: 6 gram
• Saill: 14 gram
• Carbs iomlan: 6 gram
• Fibre: 2 gram
• Carbs glan: 4 gram

Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh ithe sìol lus na grèine buannachd fhaighinn do shlàinte ann an grunn dhòighean.

Mar eisimpleir, tha na sìol sin àrd ann an antioxidants anti-inflammatory, leithid vitimín E, flavonoids, agus aigéid phenolic, agus chaidh a lorg gu bheil feartan antidiabetic agus anti-inflammatory aca ann an sgrùdaidhean bheathaichean ().

Bidh sìol lus na grèine gan ithe leotha fhèin mar bhiadh-bìdh ach bidh iad cuideachd a ’dèanamh deagh salad. A bharrachd air an sin, faodaidh tu ìm sìol lus na grèine a cheannach aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd.

Mar le peanuts, tha e nas fheàrr seòrsaichean gun shailleadh a thaghadh.

Bùth airson sìol lus na grèine gun sìol air-loidhne.

13. Almoin

Tha almoin agus toraidhean co-cheangailte riutha mar ìm almoin, bainne no flùr nan stàplalan daithead keto ioma-ghnìomhach.

Ann an aon unnsa (28 gram) de almoin tha ():

• Calaraidhean: 164
• Pròtain: 6 gram
• Saill: 14 gram
• Carbs iomlan: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Carbs glan: 2 gram

Coltach ri cnothan craoibhe eile, tha almoin air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte air sgàth am ìomhaigh beathachaidh.

A bharrachd air an ìre àrd de phròtain, geir fallain, agus fiber, tha almoin beairteach ann an vitimín E, magnesium, copar, agus antioxidants mar proanthocyanidins ().

Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh ithe almoin an cunnart agad bho thinneasan mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, agus Alzheimer’s (,) a lughdachadh.

Faodar almoin a mhealtainn amh no ròsta mar greim-bìdh càirdeil le keto. Faodaidh tu cuideachd bainne almond no ìm a cheannach a tha càirdeil do keto. A bharrachd air an sin, tha flùr almond mar roghainn flùr a tha air a chleachdadh gu farsaing.

Bùth airson almoin agus flùr almon air-loidhne.

An loidhne bun

Tha cnothan agus sìol a ’lìonadh biadh ioma-sheòrsach a tha a’ còrdadh ri daoine a tha a ’leantainn pàtranan ithe carb-ìosal, geir àrd mar an daithead ketogenic.

Bidh iad a ’cur blas, measgachadh, agus rùsg gu biadh agus greimean-bìdh a tha càirdeil do keto. Tha an dà chnothan agus sìol nan stòran sàr-mhath de gheir fallain, pròtain, fiber, vitamain, mèinnirean, agus antioxidants.

Faodar an ithe leotha fhèin mar bhlasadan luath is furasta no an cur ri saladan, crathadh, milseagan, agus mòran reasabaidhean eile. Faodar cuid de chnothan is sìol a ghiullachd gu bleoghan, spreadan agus flùr a tha càirdeil do keto.

Faodaidh na 13 cnothan is sìol a tha air am mìneachadh gu h-àrd a bhith blasta, a ’brosnachadh slàinte ri do dhòigh-beatha keto.