Mar a thaghas tu an iogart as fheàrr airson do shlàinte

Susbaint

• Leugh an leubail an-còmhnaidh
• Liosta tàthchuid
• Fiosrachadh beathachaidh
• Seachain siùcar a bharrachd
• Saill ìosal vs làn geir
• Coimhead airson Cultaran Beò
• Dè an seòrsa a tha nas fheàrr?
• Iogart Grèigeach, Neo-bainne no cunbhalach?
• Organach no nach eil?
• Beagan iogartan airson feuchainn
• Stonyfield Organic
• Dannon Uile Nàdarra
• Fage Total Plain
• Nuair a thaghas tu iogart fallain, tha nas lugha ann

Bidh iogart gu tric air a mhargaidheachd mar bhiadh fallain.

Ach, faodaidh an siùcar agus na blasan a tha air an cur ri mòran de iogart an dèanamh nas coltaiche ri biadh sgudail.

Air an adhbhar seo, faodaidh e bhith duilich a bhith a ’seòladh trannsa iogart den bhùth ghrosaireachd agad.

Lean an stiùireadh seo gus faighinn a-mach dè a bu chòir a bhith a ’coimhead agus dè a sheachnadh nuair a bhios tu a’ ceannach airson iogart fallain.

Leugh an leubail an-còmhnaidh

Bu chòir a bhith a ’leughadh an leubail an-còmhnaidh a’ chiad cheum agad nuair a bhios tu a ’co-dhùnadh dè am biadh a cheannaicheas tu.

Tha seo air sgàth gu bheil leughadh an leubail deatamach gus fios a bhith agad dè a tha fìor anns a ’bhiadh agad.

Air an taobh a-muigh, is dòcha gu bheil e coltach gu bheil a h-uile iogart mar an ceudna. Ach, ma tha fios agad dè a choimheadas tu, faodaidh an leubail air gach iogart sgeulachd eadar-dhealaichte innse.

Liosta tàthchuid

Ged a bhios iogart gu lèir a ’tòiseachadh mar iogart lom, bidh measgachadh de ghrìtheidean a bharrachd annta, leithid siùcar, blasan fuadain, dathan, stàbaill agus stuthan-gleidhidh.

Nuair a tha e comasach, tagh iogart gun mòran tàthchuid a bharrachd. An àite sin, feuch ri iogart a thaghadh le glè bheag de ghrìtheidean.

Bu chòir dhaibh a bhith a ’toirt a-steach bainne, na cultaran bacterial a chleachdar gus bainne a thionndadh gu iogart agus chan e mòran eile.

Tha tàthchuid air an liostadh a rèir cuideam, mar sin seachain iogart aig a bheil siùcar faisg air a ’mhullach.

Nas fheàrr fhathast, dìreach seachain gach iogart aig a bheil seòrsa sam bith de shiùcar a bharrachd air liosta nan tàthchuid.

Faodar siùcar a liostadh fo ghrunn ainmean eadar-dhealaichte, nam measg sucrose, syrup arbhair àrd fructose, sùgh mheasan, siùcar cane agus neachtar agave.

Fiosrachadh beathachaidh

Faodaidh na fìrinnean beathachaidh air an leubail cuid den fhiosrachadh as sònraichte a thoirt dhut.

Tha meud frithealaidh agus calaraidhean gach seirbheis air an liostadh aig a ’mhullach. Faodaidh na fìrinnean beathachaidh innse dhut cia mheud carbs, geir, pròtain agus siùcar a tha anns gach seirbheis.

Thoir fa-near gur dòcha gu bheil barrachd air aon fhrithealadh gach container, a ’ciallachadh gu bheil barrachd chalaraidhean ann cuideachd.

An-dràsta, chan eil an leubail beathachaidh a ’dèanamh eadar-dhealachadh air siùcar a bharrachd bho shiùcar a tha a’ tachairt gu nàdarra, agus faodaidh sin a dhèanamh duilich innse cia mheud siùcar a chaidh a chur ris.

Ach, tha stiùireadh bileachaidh ann gus am bi na graman de shiùcair a bharrachd airson gach seirbheis air an liostadh air bileagan san àm ri teachd.

Innsidh am fiosrachadh beathachaidh dhut cuideachd na tha de chalcium agus vitimín D anns gach iogart a tha a ’frithealadh.

Mas fheàrr, bidh vitimín D agus pàirt mhòr de na feumalachdan calcium làitheil agad. Bidh seo air a liostadh mar cheudad de luach làitheil (% DV) air an leubail.

Airson tuilleadh fiosrachaidh mu mar a leughas tu bileagan bìdh, thoir sùil air an artaigil seo.

Is e leughadh an leubail a ’chiad rud a bu chòir dhut a dhèanamh nuair a thaghas tu iogart. Faodaidh an liosta fìrinnean beathachaidh agus tàthchuid tòrr innse dhut mu na tha anns an iogart agad.

Seachain siùcar a bharrachd

Is e siùcar a ’phrìomh culprit a bhios a’ tionndadh iogart bho bhiadh fallain gu bhith na bhiadh mì-fhallain.

Tha an ìre cuibheasach de shiùcar a bharrachd Ameireaganach air a dhol suas bho 20 lbs (9 kg) de shiùcair gach bliadhna ann an 1850 gu còrr air 160 lbs (73 kg) gach bliadhna ro na 2000n ().

Thathas den bheachd gu bheil deochan milis-siùcair an urra ri 40% den àrdachadh sin. Ach, bidh biadhan giullaichte le siùcar a bharrachd, a ’toirt a-steach iogart milisichte, a’ cuideachadh le bhith a ’cur ris ().

Faodaidh ithe cus siùcar cron mòr a dhèanamh air slàinte. Tha rannsachadh air a cheangal ri leasachadh reamhrachd, tinneas cridhe, dysfunction metabolach, galar grùthan agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2, am measg dhuilgheadasan eile (,,).

Ged a tha beagan siùcar nàdurrach ann an iogart mar-thà ann an cruth lactose (siùcar bainne), bidh companaidhean bìdh gu tric a ’cur tòrr siùcar sìmplidh ann gus blas iogart a dhèanamh nas binne.

Mar as trice tha timcheall air 10–15 gram de carbs gach cupa (245 gram) ann an iogart plain, ach gu furasta faodaidh iogart le blas no milis barrachd air 30 gram gach seirbheis (4).

Gus iogart fallain a thaghadh, tagh na suaicheantasan leis an siùcar as lugha airson gach seirbheis. Tha seo a ’ciallachadh cho beag’ s a ghabhas thairis air na 10–15 gram gach cupa (245 gram) a tha mar-thà an làthair bho lactose.

Mar as trice, is e iogart lom, gun blas an roghainn as fhallaine. Ach mura h-eil thu dèidheil air iogart sìmplidh, tha rud no dhà as urrainn dhut a dhèanamh na àite.

Is e aon roghainn a bhith ga dhèanamh milis leis na measan ùra as fheàrr leat.

Faodaidh tu cuideachd do iogart sìol chia fhèin a dhèanamh gus iogart sìmplidh a dhèanamh nas lugha de tart. Agus, mar bhuannachd, gheibh thu pròtain a bharrachd, fiber agus geir fallain leis na sìol chia.

Tha e cho furasta ri bhith a ’measgachadh 2 chupa (473 ml) de iogart le 1.5–2 spàin-bùird (22-30 ml) de shìol chia agus a’ leigeil leis suidhe tron ​​oidhche anns a ’frids.

Faodaidh siùcar a bharrachd biadh slàinte a thionndadh gu biadh sgudail. Tagh iogart lom nuair as urrainnear agus leugh an leubail an-còmhnaidh gus faighinn a-mach an deach siùcar a chur ris.

Saill ìosal vs làn geir

Faodar iogart a dhèanamh bho bhainne slàn, geir-ìosal no gun geir.

Bidh eòlaichean slàinte gu tric a ’moladh toraidhean bainne le geir ìosal oir tha a’ mhòr-chuid de dhaoine ag ithe barrachd chalaraidhean mar a dh ’fheumas iad.

Mar thoradh air an sin, tha a ’mhòr-chuid de iogart air an dèanamh le bainne le geir ìosal no geir.

Ach, mar as trice tha iogart le geir nas lugha anns a bheil a ’mhòr-chuid de shiùcair, a tha air a chur ris gus dìoladh a dhèanamh airson call blas geir. Mar sin ma thaghas tu iogart le geir ìosal, bi cinnteach gun coimhead thu airson fear gun siùcar a bharrachd.

Tha iogart làn-geir ri fhaighinn cuideachd. Ged a tha barrachd chalaraidhean ann na iogart le geir ìosal, chan eil sin gu riatanach a ’ciallachadh nach eil e cho fallain.

Gu dearbh, is dòcha gum bi na geir a gheibhear ann an toraidhean bainne làn geir buannachdail.

Ann an toraidhean bainne tha cuid de gheir thar-ghnèitheach a tha a ’nochdadh gu nàdarra a tha eu-coltach ris na geir geir cronail a lorgar ann an cuid de bhiadhan giullaichte.

Chan eilear a ’meas gu bheil na geir sin, is e sin searbhag linoleic conjugated (CLA), cronail agus dh’ fhaodadh eadhon cuid de shochairean slàinte a bhith ann.

Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh geir agus sèid a’ chuirp, a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a’ leasachadh smachd air siùcar fala agus a ’sabaid cheallan aillse ann an tubaichean deuchainn (,,).

Faodaidh an dà iogart làn geir agus làn geir gun siùcar a bhith fallain. Dèan co-dhùnadh dè an seòrsa a dh ’itheas tu stèidhichte air na cleachdaidhean daithead agad, na roghainnean bìdh agus na h-amasan calorie agad.

Faodar iogart a dhèanamh bho bhainne geir-geir no làn geir. Chan eil iogart le geir nas ìsle ach nas ìsle ann an calaraidhean mura h-eil siùcar a bharrachd ann. Faodaidh an dà chuid a bhith nan roghainnean fallain.

Coimhead airson Cultaran Beò

Thathas a ’cleachdadh bacteria probiotic fallain gus iogart a dhèanamh. Bidh iad a ’tionndadh siùcar bainne (lactose) gu searbhag lactach, a bheir air an iogart blas searbh fhaighinn.

Faodaidh na bacteria probiotic seo, ris an canar gu tric “cultaran beò” ann an iogart, àireamh mhòr de shochairean slàinte a thabhann.

Ged a tha rannsachadh air probiotics fhathast na òige, tha sgrùdaidhean a ’moladh gun urrainn dhaibh:

• Leasaich comharran neo-fhulangas lactose ().
• Brosnaich an siostam dìon ().
• Lùghdaich gu mòr comharran trom-inntinn ().
• Lùghdaich an cunnart bho bhuinneach co-cheangailte ri antibiotaic ann an clann is inbhich (,).
• Leasaich comharran sionndrom caolain irritable (,).

Lorg sgrùdaidhean eile gum faodadh iogart probiotic cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol, cuideam bodhaig agus eadhon comharran inflammatory ().

Ag ithe iogart leis an probiotic Bifidobacterium Chaidh a shealltainn cuideachd gun leasaich e cunbhalachd innidh ann an clann is boireannaich (, 17).

Bidh na cultaran beò sin anns a h-uile iogart an toiseach, seach gur iad an tàthchuid a bhios a ’tionndadh bainne gu iogart.

Ach, faodaidh susbaint probiotic iogart atharrachadh gu mòr a rèir grunn nithean, a ’toirt a-steach dòighean pacaidh agus suidheachadh stòraidh.

Gus na buannachdan as motha fhaighinn bhon iogart agad, tagh fear leis na probiotics as motha. Gu mì-fhortanach, chan eil dòigh furasta ann air innse dè a tha anns gach iogart.

Tha Comann Nàiseanta Iogart a ’tabhann seula“ Cultaran Beò is Gnìomhach ”airson iogart anns a bheil 100 millean cultar (bacteria) gach gram aig àm an deuchainn. Tha an ròn a ’coimhead mar seo: Stòr Ìomhaigh: Fage.

Ach, tha a bhith a ’faighinn an ròn daor. Bidh mòran de bhrandagan a ’roghnachadh a dhol às aonais, eadhon ged a choinnicheas iad ris an teisteanas 100 millean cultair gach gram.

Gu dearbh, lorg aon aithisg mu iogart a chaidh a dhearbhadh gu neo-eisimeileach gu robh còrr air 100 millean cultair gach gram (18) ann am mòran de bhrandagan às aonais an ròn.

Is e an rud as cudromaiche iogart a sheachnadh a chaidh a làimhseachadh le teas, no pasteurichte às deidh na probiotics a chur ris. Bidh pasteurization a ’marbhadh na bacteria, a dh’ fheumas a bhith beò airson buannachd a thoirt dhut.

Tha seo furasta faighinn a-mach oir bu chòir bileagan nan iogart sin a bhith ag ràdh “làimhseachadh teas an dèidh a bhith ag àrach” (19).

Is e probiotics na bacteria càirdeil a bhios a ’tionndadh bainne gu iogart. Coimhead airson iogart leis an ròn “Cultar Beò is Gnìomhach” agus seachain iogart a chaidh a pasteachadh às deidh cinneasachadh.

Dè an seòrsa a tha nas fheàrr?

Tha iomadh seòrsa iogart ri fhaighinn, agus seo mar a tha na diofar sheòrsan a ’dèanamh coimeas.

Iogart Grèigeach, Neo-bainne no cunbhalach?

Is e iogart Grèigeach an gluasad as motha ann an iogart an-dràsta. Tha e eadar-dhealaichte bho iogart traidiseanta oir tha e air a shìoladh barrachd thursan, a ’toirt air falbh cuid den mheug agus lactose.

Bheir seo mu iogart Grèigeach timcheall air a dhà uimhir de phròtain ri iogart traidiseanta agus timcheall air leth nan carbs. Tha e na dheagh roghainn mar greim-bìdh lìonaidh agus dhaibhsan a tha neo-fhulangach le lactose (20).

Ach, tha seo a ’ciallachadh gu bheil iogart Grèigeach cuideachd mar as trice nas àirde ann an calaraidhean agus geir agus tha nas lugha de chalcium ann na iogart traidiseanta.

Tha mòran de bhrandagan cuideachd air an lìonadh le siùcar a bharrachd.

Tha iogart gun bainne, leithid iogart soy no coconut, air fàs mòr-chòrdte cuideachd. Leis gu bheil iad stèidhichte air planntrais, tha iad tòrr nas ìsle ann an geir na iogart traidiseanta agus chan eil lactose annta.

Tha iad sin nan roghainnean air leth freagarrach airson vegans agus daoine le neo-fhulangas lactose. Ach, chan eil mòran calcium annta gu nàdarra, mar sin bi cinnteach gun dèan thu sùil air an leubail airson branda le calcium a bharrachd agus vitimín D.

Faodaidh iogart Grèigeach, neo-bainne agus iogart cunbhalach uile a bhith nan roghainnean fallain, ach chan eil gin idir nas fhallaine na càch.

Organach no nach eil?

Gus ròn organach USDA a ghiùlan, feumaidh bainne a bhith bho chrodh air am biadhadh le biadh organach, neo-GMO agus gun a bhith air a làimhseachadh le antibiotaicean no hormonaichean fàis.

Ach, tha deasbad mòr ann a bheil biadh organach nas fheàrr no nach eil, agus tha cleachdadh GMOn agus hormonaichean fàis ann an tuathanachas bainne fhathast gu math connspaideach.

Tha susbaint beathachaidh biadhan organach an aghaidh biadh connspaideach cuideachd, ged a tha coltas ann gu bheil eadar-dhealachaidhean ann a thaobh bainne organach.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil ìomhaigh searbhag nas fheàrr aig bainne organach agus susbaint beta-carotene, vitimín E agus iarann ​​nas àirde na bainne àbhaisteach (21,).

Ach, tha e coltach cuideachd gu bheil bainne organach nas ìsle anns na mèinnearan selenium agus iodine ().

Gu inntinneach, tha na h-eadar-dhealachaidhean sin nas coltaiche mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ann an daithead a ’chruidh. Cha robh iad an urra ri co-dhiù an robh na cleachdaidhean tuathanachais organach no gnàthach (,).

Gu dearbh, tha e duilich a ràdh a bheil organach dha-rìribh nas fheàrr na gnàthach nuair a thig e gu beathachadh agus buannachdan slàinte.

Tha barrachd pròtain agus nas lugha de carbs aig iogart Grèigeach, agus mar as trice bidh iogart gun bhainne nas lugha de gheir agus gun lactose. Faodaidh iogart organach a bhith nas beairtiche ann am beathachadh sònraichte, ach nas ìsle ann an cuid eile.

Beagan iogartan airson feuchainn

Ged nach eil an liosta seo gu h-iomlan idir, seo beagan sheòrsan de iogart a tha nan roghainnean fallain.

Stonyfield Organic

Is e deagh bhrand a th ’ann an Stonyfield Organic airson taghadh ma tha thu airson organach a cheannach. Tha na iogartan aca gu h-organach agus tha mòran thoraidhean eadar-dhealaichte aca.

Bidh iad a ’tabhann iogart làn-bainne, làn bainne, iogart Grèigeach agus loidhne Smooth & Creamy.

Mas fheàrr leat iogart le blas, tha na iogartan Grèigeach aca le blas measan uile nan deagh roghainnean.

Ach, tha siùcar a bharrachd anns a ’mhòr-chuid de na iogart eile le blas measan.

Dannon Uile Nàdarra

Tha loidhne iogart Dannon’s All Natural na dheagh eisimpleir de iogart fallain.

Chan eil ach dà ghrìtheid ann: bainne agus pectin le geir ìosal no geir, a tha na thiugh nàdurrach. Tha an ròn “Cultar Beò is Gnìomhach” ann cuideachd.

Gu mì-fhortanach, chan eil vitimín D air a chur ris an iogart seo.

Ach, às aonais siùcar a bharrachd, 8 gram de phròtain gach seirbheis agus 30% de na feumalachdan calcium làitheil agad, tha e fhathast na dheagh roghainn.

Tha an còrr de iogart Dannon, ged a tha iad mòr-chòrdte, a ’toirt a-steach mòran siùcar a bharrachd agus mar sin chan iad na roghainnean iogart as fhallaine.

Fage Total Plain

Tha Fage na dheagh roghainn dhaibhsan a tha a ’còrdadh ri iogart Grèigeach.

Chan eil ann an loidhne iogart Fage Total Plain ach bainne agus measgachadh de chultaran beò. Tha e cuideachd ri fhaighinn ann an seòrsan làn geir, 2% agus 0%.

Ach, leis gur e iogart Grèigeach a th ’ann, tha an susbaint calcium nas ìsle na bhiodh iogart cunbhalach, aig timcheall air 20% de na feumalachdan làitheil agad. Chan eil vitimín D. a bharrachd ann.

Ach, tha e na roghainn fallain.

Ach, mar na suaicheantasan eile, cùm ris na seòrsachan sìmplidh. Tha iogart le blas no measan a bharrachd air tòrr siùcar a bharrachd.

Tha mòran bhrandan de iogart fallain ann dhutsa airson feuchainn. Tagh seòrsaichean le siùcar ìosal no gun dad a bharrachd agus liosta ghoirid de ghrìtheidean.

Nuair a thaghas tu iogart fallain, tha nas lugha ann

Nuair a thig e gu iogart, tha a chumail fallain a ’ciallachadh a chumail sìmplidh.

Feuch ri iogart a thaghadh anns nach eil mòran ghrìtheidean agus cho beag de shiùcar sa ghabhas. Is fheàrr iogart lom agus gun siùcar.

A bharrachd air an sin, tha a ’mhòr-chuid de roghainnean suas ri roghainn pearsanta.

Cho fad ‘s a leanas tu na molaidhean seo, faodaidh tu a bhith misneachail gu bheil an iogart a thaghas tu na roghainn fallain agus beathachail.