Beta-Alanine - Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann am Beta-Alanine?
• Ciamar a tha e ag obair?
• Coileanadh Lùth-chleasachd agus Neart
• A ’meudachadh ùine gu sgìth
• Buannachdan eacarsaichean nas giorra-ùine
• Buannachdan eile
• Dèanamh cuirp
• Buannachdan Slàinte eile
• Prìomh stòran bìdh
• Molaidhean dosage
• Sàbhailteachd agus buaidhean taobh
• A ’cothlamadh stuthan spòrs
• Sòidiam Bicarbonate
• Creatine
• An loidhne bun

Tha Beta-alanine na leasachadh mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean agus luchd-ùidh fallaineachd.

Tha sin air sgàth gu bheil e air a dhearbhadh gun àrdaich e coileanadh agus buannachd do shlàinte iomlan.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu beta-alanine.

Dè a th ’ann am Beta-Alanine?

Tha beta-alanine na amino-aigéid neo-riatanach.

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de amino-aigéid, cha bhith e air a chleachdadh leis a’ bhodhaig agad gus pròtainean a dhèanamh.

An àite sin, còmhla ri histidine, bidh e a ’dèanamh carnosine. Tha Carnosine an uairsin air a stòradh anns na fèithean cnàimhneach agad ().

Bidh Carnosine a ’lughdachadh cruinneachadh searbhag lactach anns na fèithean agad rè eacarsaich, a tha a’ leantainn gu coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr (,).

Tha beta-alanine na amino-aigéid neo-riatanach. Bidh do bhodhaig ga chleachdadh gus carnosine a thoirt gu buil, a chuidicheas le bhith a ’leasachadh coileanadh eacarsaich.

Ciamar a tha e ag obair?

Anns na fèithean agad, tha ìrean histidine mar as trice àrd agus ìrean beta-alanine ìosal, a tha a ’cuingealachadh cinneasachadh carnosine (,).

Thathas air sealltainn gu bheil àrdachadh le beta-alanine ag àrdachadh ìrean carnosine ann am fèithean 80% (,,,,).

Seo mar a bhios carnosine ag obair rè eacarsaich:

• Tha glucose air a bhriseadh sìos: Is e glycolysis briseadh sìos glùcois, a tha na phrìomh thùs connaidh rè eacarsaich àrd dian.
• Tha lactate air a thoirt a-mach: Mar a bhios tu ag eacarsaich, bidh na fèithean agad a ’briseadh glucose sìos gu searbhag lactach. Tha seo air a thionndadh gu lactate, a bheir a-mach ions hydrogen (H +).
• Bidh fèithean a ’fàs nas searbh: Bidh na h-ianan haidridean a ’lughdachadh na h-ìre pH anns na fèithean agad, gan dèanamh nas searbh.
• Bidh sgìth a ’suidheachadh: Bidh searbhachd fèithean a ’blocadh briseadh glùcois agus a’ lughdachadh comas do fhèithean cùmhnant. Tha seo ag adhbhrachadh laigse fèithe (,,).
• Bufair Carnosine: Bidh Carnosine a ’frithealadh mar bufair an aghaidh searbhag, a’ lughdachadh searbhachd anns na fèithean rè eacarsaich àrd dian (,).

Leis gu bheil stuthan beta-alanine ag àrdachadh ìrean carnosine, bidh iad a ’cuideachadh na fèithean agad gus na h-ìrean searbhagach aca a lughdachadh rè eacarsaich. Bidh seo a ’lughdachadh reamhar iomlan.

Bidh leigheasan beta-alanine a ’meudachadh carnosine, a lùghdaicheas searbhachd anns na fèithean agad rè eacarsaich àrd dian.

Coileanadh Lùth-chleasachd agus Neart

Bidh beta-alanine a ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd le bhith a’ lughdachadh reamhar, a ’meudachadh seasmhachd agus a’ neartachadh coileanadh ann an eacarsaichean àrd-dian.

A ’meudachadh ùine gu sgìth

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil beta-alanine a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh na h-ùine agad gu sgìth (TTE).

Ann am faclan eile, tha e gad chuideachadh gus eacarsaich airson amannan nas fhaide aig aon àm. Lorg sgrùdadh ann an rothaichean gun do mheudaich ceithir seachdainean de stuthan cur-ris crìoch air 13%, ag àrdachadh 3.2% a bharrachd às deidh 10 seachdainean (,,,).

San aon dòigh, mheudaich 20 fireannach air deuchainn rothaireachd coimeasach an ùine gu claoidh 13-14% às deidh ceithir seachdainean de stuthan beta-alanine ().

Buannachdan eacarsaichean nas giorra-ùine

San fharsaingeachd, tha acidosis fèithe a ’cuingealachadh fad eacarsaich àrd dian.

Air an adhbhar seo, tha beta-alanine gu sònraichte a ’cuideachadh coileanadh rè eacarsaich àrd-dian agus geàrr-ùine a mhaireas aon gu grunn mhionaidean.

Nochd aon sgrùdadh gun do mheudaich sia seachdainean de bhith a ’gabhail beta-alanine TTE 19% rè trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) ().

Ann an sgrùdadh eile, bha 18 ràimh a leasaich airson seachd seachdainean 4.3 diogan nas luaithe na a ’bhuidheann placebo ann an rèis 2,000-meatair a mhair còrr air 6 mionaidean ().

Buannachdan eile

Airson inbhich nas sine, faodaidh beta-alanine cuideachadh le bhith a ’meudachadh seasmhachd fèithean ().

Ann an trèanadh an-aghaidh, faodaidh e àrdachadh a thoirt air meud trèanaidh agus lughdachadh reamhar. Ach, chan eil fianais cunbhalach ann gu bheil beta-alanine a ’leasachadh neart (,,,).

Tha beta-alanine as èifeachdaiche ann an eacarsaichean a mhaireas aon gu grunn mhionaidean. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh reamhar fhad‘ s a tha e a ’meudachadh comas eacarsaich agus seasmhachd fèithe.

Dèanamh cuirp

Tha cuid de fhianais a ’moladh gum faodadh beta-alanine a bhith buannachdail do chorp.

Sheall aon sgrùdadh gu robh àrdachadh airson trì seachdainean a ’meudachadh mais fèithe lean ().

Tha e comasach gum bi beta-alanine a ’leasachadh cothlamadh a’ chuirp le bhith a ’meudachadh meud trèanaidh agus a’ brosnachadh fàs fèithean.

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn nach eil eadar-dhealachaidhean mòra ann an dèanamh bodhaig agus cuideam bodhaig às deidh làimhseachadh (,).

Faodaidh beta-alanine cuideachadh le bhith a ’meudachadh meud eacarsaich. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu àrdachadh ann am meud bodhaig caol - ged a tha an fhianais measgaichte.

Buannachdan Slàinte eile

Bidh beta-alanine a ’meudachadh ìrean carnosine, a dh’ fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann.

Gu h-inntinneach, tha sgrùdaidhean bheathaichean is phìoban deuchainn a ’sealltainn gu bheil feartan antioxidant, anti-aging agus dìon-dìon aig carnosine. Ach, tha feum air sgrùdaidhean dhaoine.

Tha buannachdan antioxidant carnosine a ’toirt a-steach a bhith a’ neodachadh radicals an-asgaidh agus a ’lughdachadh cuideam oxidative (,,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’moladh gu bheil carnosine ag àrdachadh cinneasachadh nitric oxide. Is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’sabaid ris a’ phròiseas a tha a ’fàs nas sine agus gus slàinte cridhe () a leasachadh.

Mu dheireadh, is dòcha gum bi carnosine ag àrdachadh càileachd agus gnìomh fèithean ann an inbhich nas sine (,).

Tha togalaichean antioxidant agus dìonachd aig Carnosine. Tha e cuideachd na bhuannachd do ghnìomhachd fèithean ann an inbhich nas sine.

Prìomh stòran bìdh

Is e feòil, cearcan agus iasg na prìomh stòran bìdh de beta-alanine.

Tha e na phàirt de choimeasgaidhean nas motha - gu ìre mhòr carnosine agus anserine - ach bidh e a ’briseadh an-asgaidh nuair a tha iad air an cnàmh.

Tha timcheall air 50% nas lugha de carnosine aig glasraich agus vegans anns na fèithean aca an coimeas ri omnivores (28).

Ged a gheibh a ’mhòr-chuid de dhaoine meud gu leòr de beta-alanine bhon daithead aca, bidh cungaidhean a’ togail na h-ìrean eadhon nas fhaide.

Gheibhear beta-alanine bho bhiadhan làn carnosine, leithid feòil, cearcan agus iasg.

Molaidhean dosage

Is e an dòs àbhaisteach de beta-alanine 2-5 gram gach latha ().

Faodaidh a bhith ag ithe beta-alanine le biadh àrdachadh ìrean carnosine tuilleadh ().

Tha e coltach gu bheil leigheasan beta-alanine nas fheàrr air ìrean carnosine fèithe ath-lìonadh na bhith a ’toirt carnosine fhèin ().

Mar as trice thathas a ’moladh 2-5 gram de beta-alanine ithe gach latha. Is dòcha gum bi e nas èifeachdaiche a bhith ga ghabhail le biadh.

Sàbhailteachd agus buaidhean taobh

Le bhith a ’gabhail cus de beta-alanine dh’ fhaodadh paraesthesia adhbhrachadh, mothachadh annasach a tha mar as trice air a mhìneachadh mar “tingling of the skin.” Mar as trice bidh e ann an aodann, amhach agus cùl do làmhan.

Bidh dian an tingling seo a ’meudachadh le meud dosage. Faodar a sheachnadh le bhith a ’gabhail dòsan beaga - timcheall air 800 mg gach turas ().

Chan eil fianais sam bith ann gu bheil paraesthesia cronail ann an dòigh sam bith ().

Is e frith-bhuaidh eile a dh ’fhaodadh a bhith ann an crìonadh ann an ìrean taurine. Tha seo air sgàth ‘s gum faod beta-alanine farpais an aghaidh taurine airson an toirt a-steach do na fèithean agad.

Tha frith-bhuaidhean a ’toirt a-steach tingling agus lughdachadh ann an taurine. Tha an dàta cuibhrichte, ach tha coltas gu bheil beta-alanine sàbhailte airson daoine fa leth fallain.

A ’cothlamadh stuthan spòrs

Bidh beta-alanine gu tric air a chur còmhla ri stuthan cur-ris eile, nam measg sodium bicarbonate agus creatine.

Sòidiam Bicarbonate

Bidh sodium bicarbonate, no soda bèicearachd, ag àrdachadh coileanadh eacarsaich le bhith a ’lughdachadh searbhag anns an fhuil agus na fèithean agad ().

Tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh beta-alanine agus sodium bicarbonate a thoirt còmhla.

Tha na toraidhean a ’moladh cuid de bhuannachdan bho bhith a’ cothlamadh an dà sholarachadh - gu sònraichte rè eacarsaichean anns a bheil searbhag fèithe a ’cur bacadh air coileanadh (,).

Creatine

Bidh Creatine a ’cuideachadh coileanadh eacarsaich àrd-dian le bhith a’ meudachadh na tha ri fhaighinn de ATP.

Nuair a thèid an cleachdadh còmhla, thathas air sealltainn gu bheil creatine agus beta-alanine buannachdail do choileanadh eacarsaich, neart agus mais fèithe lean (, 36,).

Is dòcha gum bi beta-alanine eadhon nas èifeachdaiche nuair a thèid iad còmhla ri stuthan mar sodium bicarbonate no creatine.

An loidhne bun

Bidh beta-alanine a ’neartachadh coileanadh le bhith a’ meudachadh comas eacarsaich agus a ’lughdachadh sgìth fèithe.

Tha cuideachd togalaichean antioxidant, àrdachadh dìon agus anti-aging.

Gheibh thu beta-alanine bho bhiadhan anns a bheil carnosine no tro stuthan cur-ris. Is e an dòs a thathar a ’moladh 2-5 gram gach latha.

Ged a dh ’fhaodadh cus suimean tingling sa chraiceann adhbhrachadh, thathas den bheachd gu bheil beta-alanine mar leasachadh sàbhailte agus èifeachdach gus àrdachadh a thoirt air coileanadh eacarsaich.