12 Eacarsaichean gus do dhreuchd adhartachadh

Susbaint

• 1. Seasamh an leanaibh
• 2. Pasgadh air adhart
• 3. Bò cat
• 4. Bò cat seasmhach
• 5. Fosgladair ciste
• 6. Planc àrd
• 7. Planc taobh
• 8. Cù a tha a ’coimhead sìos
• 9. Pigeon pose
• 10. Cuairteachadh spine thoracic
• 11. Glute a ’brùthadh
• 12. Sreathan isometric

Carson a tha posture cho cudromach

Tha deagh dhreuchd mu dheidhinn barrachd air a bhith a ’coimhead math. Cuidichidh e thu gus neart, sùbailteachd, agus cothromachadh a leasachadh anns a ’bhodhaig agad. Faodaidh iad sin uile leantainn gu nas lugha de phian fèithe agus barrachd lùth tron ​​latha. Bidh postachd ceart cuideachd a ’lughdachadh cuideam air na fèithean agus na ligaments agad, a dh’ fhaodadh do chunnart leòn a lughdachadh.

Bidh leasachadh do dhreuchd cuideachd gad chuideachadh a bhith nas mothachail air na fèithean agad, ga dhèanamh nas fhasa do dhreuchd fhèin a cheartachadh. Mar a bhios tu ag obair air do dhreuchd agus a ’fàs nas mothachail air do bhodhaig, is dòcha gu bheil thu eadhon a’ mothachadh cuid de mhì-chothromachadh no raointean de theannas nach robh thu eòlach roimhe.

Leugh air adhart gus ionnsachadh mar a nì thu 12 eacarsaich a chuidicheas tu gus seasamh beagan nas àirde.

1. Seasamh an leanaibh

Bidh an suidheachadh fois seo a ’sìneadh agus a’ leudachadh do spine, glutes, agus hamstrings. Bidh suidheachadh an leanaibh a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às teannachadh anns a ’chùl ìseal agus amhach agad.

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air do shinbones le do ghlùinean còmhla, do òrdagan mòra a ’suathadh, agus do shàilean a’ sìoladh a-mach chun taobh.
2. Paisg air adhart aig do chroman agus coisich do làmhan a-mach air do bheulaibh.
3. Sìn do chromagan air ais sìos gu do chasan. Mura h-eil na sliasaidean agad a ’dol fad na slighe sìos, cuir cluasag no plaide fillte fo iad airson taic.
4. Cuir do bheulaibh gu socair air an làr no tionndaidh do cheann gu aon taobh.
5. Cùm do ghàirdeanan air an leudachadh no gabh fois air feadh do bhodhaig.
6. Breathaich gu domhainn a-steach do chùl do chèidse rib agus do chom.
7. Dèan càirdeas anns an t-suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean fhad ‘s a chumas tu a’ gabhail anail domhainn.

2. Pasgadh air adhart

Bidh an sìneadh seasamh seo a ’leigeil a-mach teannachadh nad spine, hamstrings, agus glutes. Bidh e cuideachd a ’sìneadh do chroman is do chasan. Fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an leudachadh seo, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn taobh cùil iomlan do bhodhaig a’ fosgladh agus a ’leudachadh.

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do òrdagan mòra a ’suathadh agus do shàilean beagan bho chèile.
2. Thoir do làmhan chun na cnapan agad agus paisg air adhart aig do chroman.
3. Leig às do làmhan a dh ’ionnsaigh an làr no cuir iad air bloca. Na gabh dragh mura toir do làmhan grèim air an talamh - dìreach cho fada ‘s as urrainn dhut.
4. Dèan lùb do ghlùinean beagan, bog do joints hips, agus leig le do spine leudachadh.
5. Tuck do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus leig le do cheann tuiteam gu trom chun làr.
6. Fuirich san staid seo airson suas ri 1 mhionaid.

3. Bò cat

Bidh mart cait gnìomhach a ’sìneadh agus a’ dèanamh massage air do spine. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas nad torso, do ghuailnean agus amhach fhad‘ s a tha e a ’brosnachadh cuairteachadh fala.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig air do làmhan agus do ghlùinean le do chuideam air a chothromachadh gu cothromach eadar na ceithir puingean.
2. Inhale airson coimhead suas, a ’leigeil sìos do abdomen sìos a dh’ ionnsaigh an talamh mar a leudaicheas tu do spine.
3. Exhale agus bogha do spine a dh ’ionnsaigh a’ mhullach agus thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson co-dhiù 1 mhionaid.

4. Bò cat seasmhach

Le bhith a ’dèanamh a’ bhò cat a ’sìneadh fhad‘ s a tha i na seasamh tha sin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh teannachadh nad dhruim, na cnapan agus na glutes.

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan mu leud hip bho chèile le lùb beag nad ghlùinean.
2. Leudaich do làmhan air beulaibh thu no cuir iad air do sliasaidean.
3. Leudaich do mhuineal, thoir do smiogaid a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, agus timcheall do spine.
4. An uairsin coimhead suas, tog do bhroilleach, agus gluais do spine chun taobh eile.
5. Cùm gach suidheachadh airson 5 anail aig an aon àm.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson beagan mhionaidean.

5. Fosgladair ciste

Leigidh an eacarsaich seo leat do bhroilleach fhosgladh agus a shìneadh. Tha seo gu sònraichte feumail ma chaitheas tu a ’mhòr-chuid den latha agad na shuidhe, a tha buailteach toirt air do bhroilleach gluasad a-steach. Bidh neartachadh do bhroilleach cuideachd gad chuideachadh gus seasamh suas nas dìriche.

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan mu leud hip bho chèile.
2. Thoir do ghàirdeanan air do chùlaibh agus cuir eadar do chorragan le do phalms a ’brùthadh ri chèile. Gabh greim air searbhadair mura ruig do làmhan a chèile.
3. Cùm do cheann, amhach agus do spine ann an aon loidhne fhad ‘s a tha thu a’ coimhead dìreach air adhart.
4. Inhale mar a thogas tu do bhroilleach a dh ’ionnsaigh mullach agus a’ toirt do làmhan a dh ’ionnsaigh an làr.
5. Gabh d ’anail gu domhainn fhad‘ s a chumas tu an seasamh seo airson 5 anail.
6. Leig às agus gabh fois airson beagan anail.
7. Dèan a-rithist co-dhiù 10 tursan.

Deiseil gus faicinn mar a tha seo uile a ’freagairt air plana eacarsaich? Thoir sùil air an stiùireadh againn airson postachd nas fheàrr ann an 30 latha.

IONNSAICH BARRACHD

6. Planc àrd

Bidh an suidheachadh planc àrd a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian agus stiffness air feadh do bhodhaig fhad‘ s a tha e a ’neartachadh do ghuailnean, glutes, agus hamstrings. Cuidichidh e thu cuideachd gus cothromachadh agus neart a leasachadh nad chridhe agus air ais, gach cuid cudromach airson deagh dhreuchd.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig air a h-uile ceum agus dìreach do chasan, tog do shàilean, agus tog do chromagan.
2. Dìreach do dhruim agus cuir a-steach na fèithean bhoilg, gàirdean agus cas agad.
3. Leudaich cùl do mhuineal, bog do sgòrnan, agus coimhead sìos air an làr.
4. Dèan cinnteach gun cùm thu do bhroilleach fosgailte agus do ghuailnean air ais.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mhionaid gach turas.

7. Planc taobh

Faodaidh tu planc taobh a chleachdadh gus co-thaobhadh neodrach do spine agus do chasan a chumail suas. Bidh an suidheachadh lùthmhor seo ag obair na fèithean anns na taobhan agad agus na glutes. Bidh neartachadh agus co-thaobhadh nam fèithean sin a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do dhruim agus a ’leasachadh suidheachadh postachd.

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho shuidheachadh planc àrd, thoir do làmh chlì beagan a-steach don mheadhan.
2. Gluais do chuideam air do làimh chlì, cruachadh d ’adhbrannan, agus tog do chromagan.
3. Cuir do làmh dheas air do hip no leudaich e suas chun mhullach.
4. Faodaidh tu do ghlùin chlì a leigeil sìos chun an làr airson taic a bharrachd.
5. Cuir a-steach do abdominals, do bhodhaig taobh, agus glutes mar a chumas tu an suidheachadh seo.
6. Co-thaobhadh do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho chrùn do chinn gu do shàilean.
7. Coimhead dìreach air thoiseach ort no suas a dh ’ionnsaigh do làmh.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 30 diogan.
9. Dèan a-rithist air an taobh thall.

8. Cù a tha a ’coimhead sìos

Is e lùb air adhart a tha seo a dh'fhaodar a chleachdadh mar shuidheachadh fois gus do bhodhaig a chothromachadh. Bidh an suidheachadh cù a tha a ’coimhead sìos a’ cuideachadh le faochadh a thoirt air pian cùil, fhad ‘s a tha e cuideachd a’ neartachadh agus a ’co-thaobhadh do fhèithean cùil. Bidh e ga chleachdadh gu cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh.

Gus seo a dhèanamh:

1. A ’laighe le do stamag air an làr, brùth a-steach do do làmhan fhad‘ s a tha thu a ’tilgeil do òrdagan fo do chasan agus a’ togail do shàilean.
2. Tog do ghlùinean agus do chroman gus do chnàmhan suidhe a thoirt suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
3. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus leudaich do spine.
4. Cùm do chluasan a rèir do ghàirdeanan àrda no thoir do smiogaid fad na slighe a-steach don bhroilleach agad.
5. Brùth gu daingeann nad làmhan agus cùm do shàilean beagan air an togail.
6. Fuirich san staid seo airson suas ri 1 mhionaid.

9. Pigeon pose

Is e seo fosgladh hip a bhios cuideachd a ’leigeil às do spine, hamstrings, agus glutes. Faodaidh an suidheachadh pige cuideachd cuideachadh le bhith a ’sìneadh do nerve sciatic agus quadriceps. Le bhith a ’fosgladh agus a’ sìneadh nan àiteachan sin anns a ’bhodhaig agad tha e nas fhasa mì-chothromachadh a cheartachadh nad dhreuchd.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig sìos air a h-uile ceithir le do ghlùinean fo do chroman agus do làmhan beagan air beulaibh do ghuailnean.
2. Dèan lùb air do ghlùin dheis agus cuir e air cùl do dùirn dheis le do chas dheas air a ghearradh a-mach chun taobh chlì.
3. Cuir stad air taobh a-muigh do shin cheart air an làr.
4. Sleamhnachadh do chas chlì air ais, cuir dìreach do ghlùin, agus gabh do sliasaid air an làr.
5. Dèan cinnteach gu bheil do chas chlì a ’leudachadh dìreach air ais (agus chan ann chun taobh).
6. Beag air bheag lughdaich do torso sìos gus fois a ghabhail air do sliasaid dheas a-staigh le do ghàirdeanan air an leudachadh air do bheulaibh.
7. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
8. Beag air bheag leig às an t-suidheachadh le bhith a ’coiseachd do làmhan air ais a dh’ ionnsaigh do chroman agus a ’togail do torso.
9. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

10. Cuairteachadh spine thoracic

Bidh an eacarsaich seo a ’faochadh teann agus pian nad dhruim fhad‘ s a tha e a ’meudachadh seasmhachd agus gluasad.

Gus seo a dhèanamh:

• Thig air a h-uile ceithir agus cuir do chroman air ais sìos do shàilean agus gabh fois air do shùilean.
• Cuir do làmh chlì air cùl do chinn le do uillinn air a leudachadh chun chliathaich.
• Cùm do làmh dheas fo do ghualainn no thoir gu meadhan e agus gabh fois air do ghàirdean.
• Exhale fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do uilinn chlì suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe agus a’ sìneadh aghaidh do torso.
• Gabh aon inhale fada agus exhale san t-suidheachadh seo.
• Leig às air ais sìos chun t-suidheachadh tùsail.
• Dèan a-rithist an gluasad seo 5 gu 10 uair.
• Dèan a-rithist air an taobh thall.

11. Glute a ’brùthadh

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh agus a ’gnìomhachadh do ghlutes fhad‘ s a tha thu a ’faochadh pian ìseal air ais. Bidh e cuideachd a ’leasachadh gnìomhachd agus co-thaobhadh do chroman agus do pelvis, a’ leantainn gu suidheachadh nas fheàrr.

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan mu astar hip bho chèile.
2. Cùm do chasan mu chas air falbh bho na cnapan agad.
3. Cuir stad air do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig le do phalms a ’coimhead sìos.
4. Exhale mar a bheir thu do chasan nas fhaisge air do chroman.
5. Cùm an suidheachadh seo airson 10 diogan agus an uairsin gluais iad nas fhaide air falbh bho na cnapan agad.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 1 mhionaid.
7. Dèan an eacarsaich seo beagan thursan san latha.

12. Sreathan isometric

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian agus stiffness bho bhith a’ suidhe ann an aon àite airson ùine ro fhada. Bidh slaodadh isometric ag obair do ghualainn, do ghàirdean agus do fhèithean cùil, a ’toirt neart dhut gus deagh staid a chumail suas.

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh ann an cathair le cùl bog.
2. Dèan lùb do ghàirdeanan gus am bi do chorragan a ’coimhead air adhart agus tha na palms agad mu choinneimh a chèile.
3. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do uilleanan air ais don chathair air do chùlaibh agus a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile.
4. Gabh d ’anail gu domhainn fhad‘ s a chumas tu an suidheachadh seo airson 10 diogan.
5. Air inhale, leig às gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist an gluasad seo airson 1 mionaid.
7. Dèan an eacarsaich seo grunn thursan tron ​​latha.