9 Biadh searbh a tha math dhut

Susbaint

• 1. Melon searbh
• 2. Glasraich Cruciferous
• 3. Greens Dandelion
• 4. Citrus Peel
• 5. Cranberries
• 6. Cocoa
• 7. Cofaidh
• 8. Tì uaine
• 9. Fìon Dearg
• An loidhne bun

Bidh biadhan searbh uaireannan a ’faighinn droch rap ann an saoghal còcaireachd oir faodaidh na blasan làidir aca a bhith mì-mhodhail ri luchd-ithe picky.

Ach, tha biadh searbh gu math beathachail agus tha measgachadh farsaing de cheimigean stèidhichte air planntrais aig a bheil buannachdan slàinte mòra.

Tha cuid de na buannachdan sin a ’toirt a-steach cunnart nas ìsle airson mòran ghalaran - a’ toirt a-steach aillse, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair - agus slàinte gut, sùil is grùthan nas fheàrr.

Seo 9 biadh searbh a tha math airson do shlàinte.

1. Melon searbh

Tha melon searbh na melon uaine, cnapach, cumadh cucumber a tha blasda gu math searbh.

Tha e air ithe ann an dùthchannan Àisianach, Afraganach agus Caribbean ach chan eil e cho measail ann an sgìrean eile.

Tha melon searbh làn de phytochemicals mar triterpenoids, polyphenols agus flavonoids a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’slaodadh fàs diofar sheòrsaichean aillse ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus ainmhidhean (,).

Tha e cuideachd air a chleachdadh ann an leigheas nàdurrach gus ìrean siùcar fala a lùghdachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair.

Lorg aon sgrùdadh 4-seachdain gu robh a bhith ag ithe 2,000 mg de melon searbh pùdarrach gach latha a ’lughdachadh ìrean siùcar fala gu mòr ann an daoine le tinneas an t-siùcair - ach gun a bhith cho mòr ri droga tinneas an t-siùcair àbhaisteach ().

Lorg sgrùdadh nas motha toraidhean measgaichte ann an daoine agus cho-dhùin e nach eil fianais gu leòr ann gus stuthan melon searbh a mholadh do dhaoine le tinneas an t-siùcair ().

Coltach ris a ’mhòr-chuid de bhiadhan searbh, tha melon searbh làn de antioxidants, a chuidicheas le bhith a’ cur casg air milleadh cealla air adhbhrachadh le radicals an-asgaidh agus a dh ’fhaodadh an cunnart agad bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,) a lughdachadh.

Geàrr-chunntas Tha melon searbh làn de cheimigean nàdarra stèidhichte air planntrais a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ casg aillse, a ’lughdachadh cuideam oxidative agus a’ lughdachadh ìrean siùcar fala.

2. Glasraich Cruciferous

Anns an teaghlach cruciferous tha mòran glasraich le blas searbh a ’toirt a-steach broccoli, buinneagan Bhruisealach, càl, càl, radishes agus arugula.

Tha todhar ris an canar glucosinolates anns na biadhan sin, a bheir dhaibh am blas searbh agus a tha an urra ri mòran de na buannachdan slàinte aca ().

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus ainmhidhean air sealltainn gum faod glucosinolates fàs agus sgaoileadh cheallan aillse a lughdachadh, ach cha deach na toraidhean sin ath-riochdachadh gu cunbhalach ann an sgrùdaidhean daonna (,,).

Ged a tha cuid de dhàta a ’moladh gu bheil cunnart nas ìsle ann an aillse aig daoine a bhios ag ithe barrachd glasraich cruciferous, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh (,).

Tha cuid de luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh an eadar-dhealachadh seo a bhith mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ginteil eadar daoine, a bharrachd air eadar-dhealachaidhean nàdurrach ann an ìrean glucosinolate mar thoradh air suidheachaidhean fàs glasraich agus dòighean còcaireachd. Tha feum air barrachd rannsachaidh (,).

A bharrachd air na buaidhean sabaid aillse a dh ’fhaodadh a bhith aca, bidh glucosinolates ann an glasraich cruciferous a’ cuideachadh na h-enzyman grùthan agad gus tocsainnean a phròiseasadh nas èifeachdaiche, a ’lughdachadh na buaidhean àicheil aca air do bhodhaig ().

Ged nach deach molaidhean oifigeil a shuidheachadh, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gur e ithe co-dhiù còig cuibhreannan de ghlasraich cruciferous gach seachdain na buannachdan slàinte as motha ().

Geàrr-chunntas Ann an glasraich cruciferous mar broccoli agus càl tha todhar cumhachdach a tha a ’sabaid aillse agus faodaidh iad comas do ghrùthan a bhith a’ giullachd tocsainnean.

3. Greens Dandelion

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil dandelions dìreach mar luibh gàrraidh, ach tha na duilleagan aca a ghabhas ithe agus làn beathachaidh.

Tha uaineagan dandelion nan duilleagan meadhanach mòr, beòthail uaine le oirean neo-riaghailteach. Faodar an ithe amh ann an saladan, air an sailleadh mar mhias taobh no air an gabhail a-steach ann an brot agus pastas.

Leis gu bheil iad gu math searbh, bidh uaineagan dandelion gu tric air an cothromachadh le blasan eile mar garlic no lemon.

Ged nach eil mòran rannsachaidh ann air na buannachdan slàinte sònraichte a tha ann an uaine dandelion, tha iad beairteach ann am mòran bhiotamain agus mèinnirean, nam measg calcium, manganese, iarann ​​agus vitamain A, C agus K (15).

Tha na carotenoids lutein agus zeaxanthin annta cuideachd, a dhìonas do shùilean bho cataracts agus crìonadh macular ().

A bharrachd air an sin, tha uaineagan dandelion nan stòr math de na prebiotics inulin agus oligofructose, a bhrosnaicheas fàs bacteria gut fallain ().

Geàrr-chunntas Tha uainean dandelion làn de bhiotamain agus mèinnirean, tha carotenoids ann a tha buannachdail do shlàinte sùla agus tha iad nan stòr de prebiotics a bhrosnaicheas fàs bacteria gut fallain.

4. Citrus Peel

Fhad ‘s a tha feòil agus sùgh mheasan citris mar lemonan, oranges agus grapefruits le blas milis no tart, tha an craiceann a-muigh agus am pith geal gu math searbh.

Tha seo air sgàth gu bheil flavonoids ann, a tha a ’dìon nam measan bho bhith air an ithe le plàighean ach aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte ann an daoine.

Gu dearbh, tha dùmhlachd nas àirde de flavonoids ann am peitean citris na pàirt sam bith eile de na measan ().

Is e dhà de na flavonoids citris as pailte hesperidin agus naringin - tha an dà chuid nan antioxidants cumhachdach (19).

Tha sgrùdadh tiùb deuchainn agus beathach a ’moladh gum faodadh flavonoids citris cuideachadh le bhith a’ sabaid aillse le bhith a ’lughdachadh sèid, a’ leasachadh detoxification agus a ’slaodadh fàs agus sgaoileadh cheallan aillse, ach tha feum air sgrùdadh daonna ().

Ma tha thu airson craiceann citris a thoirt a-steach don daithead agad, faodar a grated agus a mhealtainn mar zest, air a thiormachadh agus air a chleachdadh ann am measgachadh ràithe no eadhon candied agus a chur ri milseagan.

Geàrr-chunntas Tha blas searbh air craiceann citris mar thoradh air an dùmhlachd àrd de flavonoids. Dh ’fhaodadh na antioxidants cumhachdach sin sèid a lughdachadh agus cuideachadh le dìon an aghaidh aillse.

5. Cranberries

Tha cranberries nan dearcan tartach, dearg searbh a ghabhas tlachd amh, bruich, tiormaichte no sùgh.

Tha seòrsa de polyphenol annta ris an canar proanthocyanidins seòrsa-A, a chuireas casg air bacteria bho bhith a ’cumail ri uachdar, mar na cnàmhan bodhaig agad.

Dh ’fhaodadh seo a bhith buannachdail airson a bhith a’ lughdachadh lobhadh fiacail bacterial, a ’lughdachadh do chunnart H. pylori galaran anns an stamag agus eadhon casg E. coli galairean anns an t-sgoltadh agad agus an t-slighe urinary (,,,).

Ged a chaidh mòran de na sgrùdaidhean sin a dhèanamh ann an tubaichean deuchainn no beathaichean, tha toraidhean bho sgrùdadh stèidhichte air daoine gealltanach.

Lorg aon sgrùdadh 90-latha gu robh a bhith ag òl timcheall air dà chupa (500 ml) de sùgh cranberry gach latha a ’cuideachadh le cuir às H. pylori galairean stamag trì tursan nas èifeachdaiche na placebo ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faod dòs làitheil de pills cranberry anns a bheil co-dhiù 36 mg de proanthocyanidins lùghdachadh mòr a thoirt air tricead galairean tract urinary (UTIs), gu sònraichte ann am boireannaich (,,,).

A bharrachd air na togalaichean antibacterial aca, tha cranberries gu math beairteach ann an antioxidants. Gu dearbh, tha an dùmhlachd as àirde a-mach à 24 de na measan as cumanta ithe ().

Is dòcha gu bheil seo a ’mìneachadh carson a tha caitheamh cunbhalach de sùgh cranberry air a bhith ceangailte ri slàinte cridhe nas fheàrr, a’ toirt a-steach sèid nas lugha, siùcar fuil, cuideam fuil agus ìrean triglyceride ().

Geàrr-chunntas Tha cranberries beairteach ann am polyphenols agus antioxidants a chuidicheas le bhith a ’casg diofar sheòrsaichean de ghalaran bacterial agus a dh’ fhaodadh slàinte cridhe adhartachadh.

6. Cocoa

Tha pùdar cocoa air a dhèanamh bho phònairean an lus cacao agus bidh e a ’blasad gu math searbh nuair nach eil e air a chuairteachadh.

Glè thric air a chleachdadh ann am measgachadh de mhìlsean, bidh e cuideachd air a mheasgachadh le ìm cocoa, liqueur cocoa, vanilla agus siùcar gus seoclaid a dhèanamh.

Tha rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil cunnart 56% nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe seoclaid co-dhiù còig tursan san t-seachdain airson tinneas cridhe, an coimeas ris an fheadhainn nach bi ag ithe seoclaid idir ().

Tha seo dualtach mar thoradh air na polyphenols agus antioxidants a lorgar ann an cocoa, a dh ’fhaodas soithichean fala a leudachadh agus sèid a lughdachadh, a’ dìon do chridhe ().

Tha cocoa cuideachd na stòr math de ghrunn mhèinnirean lorg, nam measg copar, manganese, magnesium agus iarann ​​(33).

Ann am pùdar cocoa neo-mhìnichte, cacao nibs agus seoclaid dorcha a bharrachd tha an àireamh as motha de antioxidants agus an ìre as lugha de shiùcair. Mar sin, bidh iad a ’dèanamh airson cuir ris fallain ris an daithead agad ().

Geàrr-chunntas Tha cocoa làn de polyphenols, antioxidants agus trace mèinnearan, agus dh ’fhaodadh caitheamh cunbhalach dìon an aghaidh tinneas cridhe.

7. Cofaidh

Is e cofaidh aon de na deochan as fharsainge air feadh an t-saoghail agus prìomh stòr antioxidants ann an daithead Ameireagaidh ().

Coltach ris a ’mhòr-chuid de bhiadhan searbh, tha cofaidh làn de polyphenols a bheir blas sònraichte don ghrùdaidh.

Is e aon de na polyphenols as pailte ann an cofaidh searbhag clorogenic, antioxidant làidir a tha buailteach a bhith an urra ri mòran de shochairean slàinte cofaidh, a ’toirt a-steach milleadh oxidative nas lugha agus cunnart nas ìsle de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod òl 3–4 cupan cofaidh gach latha na cunnartan bàis, aillse agus tinneas cridhe agad a lùghdachadh 17%, 15% agus 18% fa leth, an coimeas ri bhith ag òl cofaidh idir ().

Lorg sgrùdadh air leth gu bheil gach cupa cofaidh a thèid a chaitheamh gach latha a ’lughdachadh an cunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 7% ().

Tha cuid de sgrùdadh cuideachd a ’moladh gum faodadh cofaidh le caffein cuideachadh le casg a chur air eas-òrdughan eanchainn, a’ toirt a-steach galar Alzheimer agus Parkinson, ach tha feum air barrachd rannsachaidh gus tuigsinn carson (,).

Geàrr-chunntas Tha cofaidh na stòr beairteach de antioxidants agus polyphenols. Dh ’fhaodadh òl 3–4 cupan gach latha an cunnart bàis, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus eas-òrdughan eanchainn a lughdachadh.

8. Tì uaine

Is e tì uaine deoch làidir eile a thathas ag ithe air feadh an t-saoghail.

Tha blas searbh nàdarra air mar thoradh air na tha ann de catechin agus polyphenol.

Canar epigallocatechin gallate, no EGCG ris an fheadhainn as ainmeile de na catechins sin.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus ainmhidhean a ’sealltainn gum faod EGCG fàs cheallan aillse a lughdachadh, ach chan eil e soilleir a bheil an aon bhuaidh aige air daoine (,).

Ged a tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig luchd-òl tì uaine cunbhalach a bhith a’ leasachadh canseirean sònraichte, chan eil a h-uile sgrùdadh air buannachd a nochdadh ().

Ann an tì uaine tha grunn polyphenols a tha nan antioxidants agus anti-inflammatories. Còmhla, bidh na todhar sin a ’lughdachadh milleadh bho radicals an-asgaidh agus a’ lughdachadh sèid, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe (,,) a lughdachadh.

Gu dearbh, tha a bhith ag òl dìreach aon chupa de thì uaine gach latha co-cheangailte ri cunnart faisg air 20% nas ìsle de ionnsaigh cridhe ().

Tagh tì uaine thairis air seòrsachan dubh no geal airson an dòs as motha de antioxidants (, 50).

Geàrr-chunntas Ann an tì uaine tha catechins agus polyphenols a bheir seachad mòran bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach dìon aillse a dh’ fhaodadh a bhith ann agus cunnart nas ìsle de thinneas cridhe.

9. Fìon Dearg

Ann am fìon dearg tha dà phrìomh sheòrsa de polyphenols - proanthocyanidins agus tannins - a bheir dath domhainn agus blas searbh dha fìon.

Dh ’fhaodadh an cothlamadh de dheoch làidir agus na polyphenols sin an cunnart agad bho thinneas cridhe a lughdachadh le bhith a’ lughdachadh oxidachadh cholesterol, a ’lughdachadh fuil a’ dòrtadh agus a ’leudachadh shoithichean fala ().

Tha cuid de sgrùdadh nas ùire air sealltainn gum faodadh fìon dearg a bhith math airson do ghut.

Lorg aon sgrùdadh beag gu robh a bhith ag òl dà ghlainne de fhìon dearg gach latha airson aon mhìos ag àrdachadh an àireamh de bacteria gut fallain ().

A bharrachd air an sin, bha na h-atharrachaidhean sin ann am bacteria gut ceangailte gu dìreach ri ìrean cholesterol nas ìsle agus lughdachadh sèid.

Tha buannachdan eile bho bhith ag òl fìon dearg a ’toirt a-steach fad-beatha agus cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus osteoporosis ().

Cumaibh cuimhne gum faod cus deoch làidir a bhith ag adhbhrachadh milleadh grùthan agus duilgheadasan slàinte eile, mar sin tha modarrachd cudromach.

Geàrr-chunntas Ann am fìon dearg tha polyphenols a chaidh a cheangal ri slàinte cridhe is gut nas fheàrr. Faodaidh òl fìon dearg cuideachd àrdachadh fad-beatha agus lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair agus osteoporosis.

An loidhne bun

Tha na buannachdan slàinte sònraichte aca fhèin aig biadh blasad searbh, a ’toirt a-steach dìon an aghaidh aillse, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, a bharrachd air sèid nas lugha agus cuideam oxidative.

Tha a ’mhòr-chuid de na buannachdan sin a’ tighinn bhon raon fharsaing de polyphenols, a tha nan antioxidants, anti-inflammatories agus eadhon prebiotics.

Leis gu bheil uimhir de bhiadhan searbh ann airson taghadh, tha e furasta co-dhiù cuid dhiubh a thoirt a-steach don daithead agad gus grunn bhuannachdan slàinte fhaighinn.