Na 7 Obraichean Bogsaidh as Fheàrr

Susbaint

• Do luchd-tòiseachaidh
• Le poca
• Airson call cuideim
• Airson cardio
• Le cuideaman
• Airson neart
• Le obair-coise
• Buannachdan iomlan
• Cuin a bhruidhinn thu le eòlaiche fallaineachd
• Aig an gym
• An loidhne bun

Nuair a tha thu a ’brùthadh ùine airson do chleachdadh fallaineachd, is dòcha gum bi bocsadh a’ tabhann fuasgladh.

Chan e a-mhàin gu bheil na gnìomhan pumpaidh cridhe seo a ’losgadh mòran chalaraidhean agus gad chuideachadh gus na 2.5 uair a thìde de eacarsaich aerobic a mholadh gach seachdain. Gheibh thu cuideachd buannachdan trèanadh neart, a rèir an cleachdadh sònraichte agad.

Faodar workouts bocsaidh a dhèanamh le no às aonais poca, agus faodaidh iad cuideachd cuideaman an-asgaidh agus uidheamachd eile a thoirt a-steach.

Tha cleachdaidhean bocsaidh nas motha na na chì thu air geama telebhisean. Ged a tha e fhathast stèidhichte air gluasadan a bhrosnaich na h-ealain armachd, faodaidh na h-atharrachaidhean san eacarsaich seo dùbhlain a thoirt do gach ìre fallaineachd.

Gu h-ìosal tha seachd de na h-àiteachan-obrach bocsaidh as fheàrr airson beachdachadh air an toirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agad fhèin.

Do luchd-tòiseachaidh

Ann an obair bocsaidh bunaiteach tha measgachadh de punches agus breaban air an coileanadh aig astar luath. Ach an toiseach, feumaidh tu na gluasadan sin ionnsachadh agus faighinn na dòighean ceart mus urrainn dhut astar is seasmhachd a thogail.

Thoir sùil air a ’bhidio gu h-àrd airson molaidhean agus dòighean bogsaidh luchd-tòiseachaidh.

Am measg cuid de na gluasadan bocsaidh bunaiteach ri ionnsachadh tha:

• jabs
• croisean
• uppercuts
• dubhan
• taigh-cruinn a ’breabadh
• breaban aghaidh
• taobh a ’breabadh

Mar a gheibh thu na gluasadan sin sìos, faodaidh tu do shlighe a thogail suas gu cothlamadh a dh ’obraicheas do chridhe le gach toinneamh, leithid dubhan dùbailte, amannan crois jab, agus breaban taobh jab.

Le poca

Cho luath ‘s a gheibh thu na gluasadan bunaiteach bocsaidh sìos, is dòcha gum beachdaich thu baga fhaighinn airson do dhachaigh, no is dòcha a dhol còmhla ri clas aig an gym agad a bhios a’ cleachdadh measgachadh de phocannan airson punches agus breaban.

Le bhith a ’cur baga no dhà ris a’ chleachdadh bocsaidh agad bidh barrachd strì ann, a ’cuideachadh do losgadh eadhon barrachd chalaraidhean. Neartaichidh tu na fèithean agad cuideachd.

Faic a ’bhidio gu h-àrd ma tha ùidh agad faicinn cò ris a tha bùth bocsaidh le pocannan coltach.

Airson call cuideim

Le tuairmse de 350 gu 450 calaraidh air a losgadh san uair, faodaidh bogsaidh cardio a bhith na dheagh chur ris a ’phlana call cuideim agad.

Leis gu bheil e a ’toirt 3,500 calaraidh airson aon not a chall, feumaidh tu 500 gu 1,000 calaraidh a bharrachd a losgadh gach latha tro dhaithead agus eacarsaich gus na notaichean aon gu dà not a mholadh gach seachdain.

Le bhith a ’dèanamh workouts bocsaidh beagan thursan san t-seachdain dh’ fhaodadh e do chuideachadh gus an amas seo a choileanadh.

Ma tha thu a ’giùlan cuideam a bharrachd, is dòcha gum bi thu faiceallach mu bhith ag obair a-mach air sgàth cus cuideam a chuir air do ghlùinean.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha e fhathast comasach obair bocsaidh math fhaighinn a-steach gu sàbhailte gus an urrainn dhut cuideam a chall agus buaidh bheag a thoirt don obair-obrach agad. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach breaban nas ìsle, gluasadan slaod-tarsainn nas slaodaiche, agus barrachd.

Thoir sùil air a ’bhidio gu h-àrd gus tòiseachadh.

Airson cardio

Mar as trice bidh na h-àiteachan-obrach bocsaidh as fheàrr a tha ag amas air cardio a ’tighinn ann an cruth kickboxing cardio àrd-dian. Ionnsaichidh tu na h-aon dòighean bunaiteach bocsaidh, leithid jabs agus breaban taigh-cruinn, ach tha cleachdaidhean cardio mar as trice nas luaithe.

Is dòcha gu bheil ùine ghoirid agad de “ghnìomhach” a ’gabhail fois eadar cuairtean, ach tha dùil gum bi thu ag obair nas cruaidhe nuair a thòisicheas an cuairteachadh air ais gus am bi do ìre cridhe a’ fuireach aig ìre dian.

Faodar bogsa-bogsa cardio a thabhann le no às aonais pocannan aig gym. Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh a dhèanamh air an obair kickboxing cardio dachaigh seo anns a ’bhidio gu h-àrd.

Le cuideaman

Mar a dh ’fhàsas tu nas cleachdte ris a’ chleachdadh bocsaidh agad agus gu bheil thu deiseil airson dùbhlan eile, smaoinich air cuideaman a chuir ris an obair-obrach agad.

Faodaidh tu dumbbells aotrom a chleachdadh airson jabs agus croisean. Tha roghainnean eile a ’toirt a-steach a bhith a’ dèanamh eacarsaichean le cuideam rè na h-amannan fois gnìomhach agad, leithid squats le dumbbells, swings kettlebell, agus curls bicep bunaiteach.

Bidh bùthan-obrach bogsaidh le cuideaman a ’tabhann chothroman togail neart gun a bhith agad ri obair-obrach làn fa leth a dhèanamh bhon chleachdadh cardio agad. Beachdaich air cuir a-steach bùth-obrach mar an tè gu h-àrd.

Airson neart

Airson gnàthachadh fèithean is cnàimh san fharsaingeachd, is e am moladh coitcheann airson inbhich cleachdaidhean trèanadh neart a dhèanamh dà uair san t-seachdain no barrachd. A bharrachd air a bhith a ’cleachdadh cuideaman ann an cleachdaidhean bocsaidh, faodaidh tu fòcas a chuir air gnìomhachd cuideam bodhaig a bharrachd air pocannan nas truime san obair agad.

Tha punches agus breaban air a ’bhaga cuideachd nas èifeachdaiche airson neart a thogail an coimeas ri bhith a’ dèanamh sin san adhar. Tha am baga a ’tabhann barrachd strì. Dìreach bi cinnteach gun cleachd thu pasgain làimhe gus do chaol-dùirn a dhìon agus gus miotagan bogsaidh a tha iomchaidh a chleachdadh.

Faodaidh eacarsaich neartachadh bocsaidh cuideachd a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean cuideam bodhaig, leithid plancaichean agus pushups. Thoir sùil air a ’bhidio 20-mionaid gu h-àrd airson gnàthachadh bogsaidh togail neart a bheir dhut cuideachd sweating.

Le obair-coise

Bidh obair-coise bogsaidh a ’toirt a-steach gluasad seasmhach rè do ghluasadan agus eadar do chuairtean. Bidh obair-coise ann an eacarsaich a ’togail sùbailteachd agus astar, a chuidicheas tu ann an gnìomhachd eile taobh a-muigh do shruth-obrach, leithid coiseachd is ruith.

Tha do sheasamh bunaiteach ann an cleachdadh bocsaidh ann an cruth “bogsa”, a tha coltach ri coltas do sheasamh nam biodh tu ann am fìor fhàinne bocsaidh. Tha e cuideachd cudromach ionnsachadh mu bhun-obair deagh bhocsaidh gus am bi thu ag obair air na fèithean bunaiteach agad leis a h-uile punch agus breab, an àite do dhruim.

Airson làn bhriseadh air dè a th ’ann agus nach bu chòir a dhèanamh anns an obair-coise bogsaidh agad fhèin, thoir sùil air a’ bhidio oideachaidh gu h-àrd.

Buannachdan iomlan

Tha bogsaidh a ’ciallachadh barrachd air a bhith a’ feuchainn ri pocannan punch no breabadh. Seo mìneachadh air cuid de na buannachdan as sònraichte a thig bho eacarsaich cunbhalach:

• ag adhartachadh slàinte cardiovascular (aerobic)
• lughdaich do bhruthadh-fala
• ag adhartachadh càileachd cadail
• a ’togail neart
• a ’togail lùth
• a ’cuideachadh le neartachadh cnàmhan
• a ’cuideachadh le lughdachadh cuideam agus iomagain
• a ’lughdachadh comharraidhean trom-inntinn
• gad chuideachadh cuideam a chall agus a chumail suas

Cuin a bhruidhinn thu le eòlaiche fallaineachd

Faodaidh bogsaidh a bhith na chleachdadh èifeachdach a bheir toradh luath, ach chan eil e glic leum ceart a-steach gu obair làn dian gun a bhith a ’faighinn sìos na gluasadan bunaiteach an toiseach. Gheibh thu measgachadh farsaing de bhideothan ri choimhead aig an taigh a sheallas dhut an dòigh cheart airson do bhreaban is punches a dhèanamh.

Le bhith a ’dol thairis air do ghàirdeanan is do chasan dh’ fhaodadh sin dochann adhbhrachadh. Ionnsaichidh tu cuideachd mar as urrainn dhut na fèithean bunaiteach agad a theannachadh gus am bi thu a ’dìon do dhruim. Thoir sùil air a ’bhidio seo air cuid de na mearachdan bocsaidh as cumanta:

Aig an gym

Ma tha cothrom agad air gym no trèanair, is dòcha gum beachdaich thu air clas foirmeil no seisean aon-air-aon a ghabhail.

Dèan cinnteach gun obraich thu aig do astar fhèin - na bi fo chuideam ma tha feadhainn eile a ’breabadh nas àirde no a’ cleachdadh cuideaman. Tha thu airson do shlighe obrachadh suas gus am fàs thu nas làidire gus nach bi dochann gad fhàgail air an uilinn.

Cuideachd, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad ma tha thu ùr airson eacarsaich. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson an ceart fhaighinn bhon dotair agad ma tha dochann sam bith ort o chionn ghoirid, duilgheadasan droma, no galar cardiovascular.

An loidhne bun

Air sgàth na buannachdan cardiovascular agus trèanadh neart aige, tha eacarsaichean bogsaidh buannachdail airson togail fèithean, call cuideam, agus suidheachadh cardiovascular iomlan. Ma tha thu ùr airson bogsaidh (agus eacarsaich san fharsaingeachd), bhiodh e feumail bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich.

Ge bith dè am prògram bocsaidh a thaghas tu, bi cinnteach gum bi thu a ’cleachdadh na gluasadan gu slaodach an toiseach mus obraich thu do shlighe gu gnàthach neo-àbhaisteach. San dòigh seo, gheibh thu a ’chuid as motha den obair-obrach agad fhad‘ s a chuireas tu casg air dochann.

Dèan cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh gu ceart airson co-dhiù còig mionaidean ro làimh, agus leig le do bhodhaig fuarachadh às deidh gach obair bocsaidh.