Na 9 dòighean anail as fheàrr airson cadal

Susbaint

• Sealladh farsaing
• Rudan ri chuimhneachadh mus tòisich thu
• 1. Teicneòlas anail 4-7-8
• 2. Eacarsaich anail Bhramari pranayama
• 3. Eacarsaich anail trì-phàirteach
• 4. Eacarsaich anail diaphragmatic
• 5. Eacarsaich anail nasal eile
• 6. Buteyko a ’tarraing anail
• 7. Modh Papworth
• 8. Eacarsaich anail Kapalbhati
• 9. Anail bogsa
• An takeaway

Sealladh farsaing

Ma tha thu ga fhaighinn duilich tuiteam na chadal, chan eil thu nad aonar.

A rèir Comann Cadail Ameireagaidh (ASA), is e insomnia an eas-òrdugh cadail as cumanta. Bidh timcheall air 30 sa cheud de dh ’inbhich Ameireaganach ag aithris air duilgheadasan geàrr-ùine, agus tha 10 sa cheud a’ faighinn duilgheadas leantainneach a ’tuiteam no a’ fuireach nan cadal.

Faodaidh ar comann trang agus aig astar luath, làn de obair-dachaigh, làithean obrach fada, cuideaman ionmhais, losgadh pàrantachd, no suidheachaidhean tòcail eile, a dhèanamh duilich a leigeil às, socair a ghabhail, agus cadal socair fhaighinn.

Nuair a tha e duilich cadal, is dòcha gun cuidich fòcas do anail.

Bheir sinn sùil air cuid de dh ’eacarsaichean analach gus do inntinn agus do bhodhaig a shocrachadh gus do chuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal.

Rudan ri chuimhneachadh mus tòisich thu

Ged a tha grunn eacarsaichean analach ann as urrainn dhut feuchainn ri fois a ghabhail agus tuiteam na chadal, tha beagan phrionnsapalan bunaiteach a ’buntainn riutha uile.

Tha e an-còmhnaidh feumail do shùilean a dhùnadh, a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus stad a chuir air rudan. Cuir fòcas air d ’anail agus smaoinich air cumhachd slànachaidh d’ anail.

Tha buannachdan beagan eadar-dhealaichte aig gach aon de na naoi eacarsaichean eadar-dhealaichte sin. Feuch iad agus faic dè am fear as fheàrr a tha freagarrach dhut.

A dh'aithghearr bidh thu a 'cadal mar phàisde.

1. Teicneòlas anail 4-7-8

Seo mar a chleachdas tu an dòigh anail 4-7-8:

1. Leig le do bhilean pàirt gu socair.
2. Exhale gu tur, a ’dèanamh anail whoosh fuaim mar a nì thu.
3. Brùth do bhilean còmhla fhad ‘s a tha thu a’ toirt anail a-steach tron ​​t-sròin airson cunntadh de 4 diogan.
4. Cùm do anail airson cunnt de 7.
5. Exhale a-rithist airson 8 diogan iomlan, a ’dèanamh fuaim mòr air feadh.
6. Dèan a-rithist 4 tursan nuair a thòisicheas tu an toiseach. Mu dheireadh obraich suas ri 8 ath-aithris.

Leasaich an Dotair Anndra Weil an dòigh seo mar eadar-dhealachadh de pranayama, seann innleachd yogic a chuidicheas daoine gus fois a ghabhail fhad ‘s a bhios e ag ath-lìonadh ocsaidean anns a’ bhodhaig.

2. Eacarsaich anail Bhramari pranayama

Cuidichidh na ceumannan seo thu gus an eacarsaich anail tùsail pramayama Bhramari a dhèanamh:

1. Dùin do shùilean agus gabh anail domhainn a-steach agus a-mach.
2. Còmhdaich do chluasan le do làmhan.
3. Cuir do chorragan clàr-amais fear gach fear os cionn do shùilean agus an còrr de do chorragan thairis air do shùilean.
4. An ath rud, cuir cuideam socair gu taobhan do shròin agus cuir fòcas air an raon brow agad.
5. Cùm do bheul dùinte agus leig d ’anail a-mach gu slaodach tro do shròin, a’ dèanamh am fuaim “Om” cromagach.
6. Dèan a-rithist am pròiseas 5 tursan.

A-steach, thathas air sealltainn gu bheil Bhramari pranayama a ’lughdachadh anail agus ìre cridhe gu luath. Tha seo buailteach a bhith gu math socair agus faodaidh e do bhodhaig ullachadh airson cadal.

3. Eacarsaich anail trì-phàirteach

Gus an eacarsaich anail trì-phàirteach a chleachdadh, lean na trì ceumannan seo:

1. Gabh inhale fada, domhainn.
2. Exhale gu h-iomlan fhad ‘s a tha thu a’ cuimseachadh gu cruaidh air do bhodhaig agus mar a tha e a ’faireachdainn.
3. An dèidh seo a dhèanamh beagan thursan, cuir sìos do exhale gus am bi e dà uair cho fada ris an inhale agad.

Is fheàrr le cuid de dhaoine an dòigh seo na feadhainn eile air sgàth cho sìmplidh 'sa tha e.

4. Eacarsaich anail diaphragmatic

Gus eacarsaichean analach diaphragmatic a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim agus an dàrna cuid lùb do ghlùinean thairis air cluasag no suidhe ann an cathair.
2. Cuir aon làmh còmhnard an aghaidh do bhroilleach agus an làmh eile air do stamag.
3. Gabh anail slaodach, domhainn tron ​​t-sròin agad, a ’cumail an làmh air do bhroilleach fhathast mar a bhios an làmh air do stamag ag èirigh agus a’ tuiteam le d ’anail.
4. An ath rud, anail gu slaodach tro bhilean leanailteach.
5. Mu dheireadh, tha thu airson a bhith comasach air anail a-steach is a-mach às aonais do bhroilleach a ’gluasad.

Bidh an innleachd seo a ’slaodadh d’ anail agus a ’lughdachadh na feumalachdan ogsaidean agad oir bidh e a’ neartachadh an diaphragm agad.

5. Eacarsaich anail nasal eile

Seo na ceumannan airson an eacarsaich anail sròin nasal no mu seach, ris an canar cuideachd nadi shodhana pranayama:

1. Suidh le do chasan tarsainn.
2. Cuir do làmh chlì air do ghlùin agus do òrdag dheas an aghaidh do shròin.
3. Exhale gu h-iomlan agus an uairsin dùin an cuilean ceart.
4. Inhale tro do chuisle chlì.
5. Fosgail do chuisle dheis agus exhale troimhe, fhad ‘s a tha thu a’ dùnadh an taobh chlì.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 5 mionaidean, a’ crìochnachadh le bhith a ’cuir a-mach tron ​​t-sròin chlì agad.

Thuirt sgrùdadh ann an 2013 gu robh daoine a dh ’fheuch eacarsaichean analach nasal a’ faireachdainn nas lugha de chuideam às deidh sin.

6. Buteyko a ’tarraing anail

Gus anail a dhèanamh air buteyko airson cadal:

1. Suidh anns an leabaidh le do bheul dùinte gu socair (gun a bhith air a thòir) agus gabh anail tron ​​t-sròin aig astar nàdarra airson timcheall air 30 diog.
2. Breathaich beagan a bharrachd a-steach agus a-mach tron ​​t-sròin agad aon uair.
3. Cuir gu socair grèim air do shròin dùinte le do òrdag agus do cho-òrd, a ’cumail do bheul dùinte cuideachd, gus am bi thu a’ faireachdainn gum feum thu anail a ghabhail a-rithist.
4. Le do bheul fhathast dùinte, gabh anail domhainn a-steach agus a-mach tro do shròin a-rithist.

Tha mòran dhaoine nach eil a ’tuigsinn gu bheil iad a’ dèanamh mòr-ghluasad. Bidh an eacarsaich seo gad chuideachadh gus ath-shuidheachadh gu ruitheam anail àbhaisteach.

7. Modh Papworth

Ann am modh Papworth, bidh thu ag amas air an diaphragm agad gus anail a ghabhail nas nàdarra:

1. Suidh suas gu dìreach, is dòcha san leabaidh ma tha thu a ’cleachdadh seo gus tuiteam na chadal.
2. Gabh anail domhainn, rianail a-steach agus a-mach, a ’cunntadh gu 4 le gach inhale - tro do bheul no do shròn - agus gach exhale, a bu chòir a bhith tro do shròin.
3. Fòcas air do abdomen ag èirigh agus a ’tuiteam, agus èist airson gum bi na fuaimean anail agad a’ tighinn bhon stamag agad.

Tha an dòigh socair seo cuideachail airson a bhith a ’lughdachadh chleachdaidhean a thaobh a bhith a’ caoidh agus a ’taomadh.

8. Eacarsaich anail Kapalbhati

Tha anail Kapalbhati a ’toirt a-steach sreath agus eacarsaichean analach agus exhaling, a’ toirt a-steach na ceumannan seo, mar a chaidh a mhìneachadh le Ealain Beò:

1. Suidh ann an suidheachadh comhfhurtail le do spine dìreach. Cuir do làmhan air do ghlùinean, palms mu choinneimh na speuran. Is dòcha gu bheil thu a ’roghnachadh suidhe crois-chasach air an làr, air cathair le casan còmhnard air an làr, no ann an Virasana Pose (a’ suidhe air do shlànachadh le glùinean air an cromadh agus suilichean fo na sliasaidean).
2. Gabh anail domhainn a-steach.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, cùm do bhroinn, a ’toirt air an anail a-mach ann an spreadhadh goirid. Is dòcha gu bheil thu a ’cumail làmh air do stamag gus am bi na fèithean bhoilg agad a’ dèanamh cùmhnant.
4. Mar a bhios tu a ’leigeil às do abdomen gu sgiobalta, bu chòir do anail a bhith a’ sruthadh a-steach do na sgamhain agad gu fèin-ghluasadach.
5. Gabh 20 anail mar sin gus aon chuairt de Kapalbhati pranayama a chrìochnachadh.
6. An dèidh crìoch a chur air aon chuairt, gabh fois le do shùilean dùinte agus cùm sùil air na faireachdainnean anns a ’bhodhaig agad.
7. Dèan dà chuairt eile gus do chleachdadh a choileanadh.

Thathas air aithris gu bheil anail Kapalbhati a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh na sinuses agus a ’leasachadh dùmhlachd. Tha e air a mheas mar innleachd adhartach anail. Bhiodh e ciallach dòighean eile a mhaighstir, leithid Bhramari pranayama, mus feuch thu ris an fhear seo.

9. Anail bogsa

Nuair a bhios tu a ’tarraing anail bogsa, tha thu airson fòcas gu dlùth air an ogsaidean a tha thu a’ toirt a-steach agus a ’putadh a-mach:

1. Suidh le do dhruim dìreach, gabh d ’anail a-steach, agus an uairsin feuch ris an èadhar gu lèir a phutadh a-mach às do sgamhanan fhad‘ s a tha thu ag èibheach.
2. Inhale gu slaodach tron ​​t-sròin agad agus cunnt gu 4 nad cheann, a ’lìonadh do sgamhanan le barrachd èadhair leis gach àireamh.
3. Cùm do anail agus cunnt gu 4 nad cheann.
4. Beag air bheag exhale tro do bheul, ag amas air a bhith a ’faighinn a h-uile ocsaidean a-mach às do sgamhanan.

Tha anail bogsa mar theicneòlas cumanta aig àm meòrachaidh, dòigh air a bheil fèill mhòr airson fòcas inntinn a lorg agus fois a ghabhail. Tha grunn bhuannachdan aithnichte aig meditation airson do shlàinte iomlan.

An takeaway

Ge bith dè an seòrsa eacarsaich anail as fheàrr leat, tha an fhianais soilleir gum faod eacarsaichean analach do chuideachadh:

• gabh fois
• cadal
• anail nas nàdarra agus nas èifeachdaiche

Le uimhir de sheòrsan airson taghadh, is dòcha gum bi thu nad chadal luath mus bi fios agad air.