Dè a th ’ann an cruithneachd bulgur? A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Susbaint

• Dè a th ’ann an cruithneachd bulgur?
• Susbaint beathachaidh
• Faodaidh buannachdan slàinte a bhith ann
• A ’brosnachadh slàinte cridhe
• A ’toirt taic do smachd siùcar fuil fallain
• A ’toirt taic do dhusgadh agus slàinte gut
• A ’brosnachadh call cuideim
• Furasta a chòcaireachd agus ullachadh
• Is dòcha gum bi cuid de dhaoine ag iarraidh a sheachnadh no a chuingealachadh
• An loidhne bun

Tha cruithneachd bulgur gu math cumanta ann am mòran de shoithichean traidiseanta an Ear Mheadhanach - agus le deagh adhbhar.

Tha an gràn gràin beathachail seo furasta ullachadh agus a ’tighinn le grunn bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu chruithneachd bulgur, a ’toirt a-steach a beathachadh, buannachdan agus mar a chòcaicheas tu leis.

Dè a th ’ann an cruithneachd bulgur?

Tha Bulgur na ghràn arbhair a ghabhas ithe air a dhèanamh le cruithneachd tioram, sgàinte - cruithneachd durum mar as trice ach cuideachd gnèithean cruithneachd eile.

Tha e parboiled, no air a bruich gu ìre, gus an urrainnear a dheasachadh gu ìre mhath luath. Nuair a thèid a bruich, tha cunbhalachd coltach ri couscous no quinoa.

Tha Bulgur air a mheas mar ghràn slàn, a ’ciallachadh gu bheil an kernel cruithneachd gu lèir - a’ toirt a-steach an fhàs-bheairt, endosperm agus bran - air ithe.

Thàinig Bulgur bhon Mhuir Mheadhan-thìreach agus gheibhear lorg air ais mìltean bhliadhnaichean. Chun an latha an-diugh, tha e na phrìomh ghrìtheid ann am mòran de shoithichean an Ear Mheadhanach agus na Meadhan-thìreach.

Tha Bulgur na ghràn arbhair a ghabhas ithe air a dhèanamh le cruithneachd parboiled, sgàinte. Tha an inneach aige coltach ri quinoa no couscous.

Susbaint beathachaidh

Chan e a-mhàin gu bheil bulgur blasta agus luath airson ullachadh ach cuideachd gu math beathachail.

Leis gur e gràn a tha air a ghiullachd gu ìre bheag a th ’ann, tha e a’ cumail barrachd luach beathachaidh na toraidhean cruithneachd nas grinne.

Tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean ann am Bulgur, a bharrachd air mòran snàithleach. Gu dearbh, tha aon fhrithealadh a ’toirt seachad còrr air 30% den Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI) airson beathachadh mar sin (1, 2).

Tha Bulgur na stòr sònraichte math de manganese, magnesium agus iarann ​​agus cuideachd beagan nas ìsle ann an calaraidhean na gràinnean iomlan eile a tha coltach ri chèile, leithid rus donn no quinoa (2, 3, 4).

Tha seirbheis 1-cupa (182-gram) de bulgur bruich (2):

• Calaraidhean: 151
• Carbs: 34 gram
• Pròtain: 6 gram
• Saill: 0 gram
• Fibre: 8 gram
• Folate: 8% den RDI
• Bhiotamain B6: 8% den RDI
• Niacin: 9% den RDI
• Manganese: 55% den RDI
• Magnesium: 15% den RDI
• Iarann: 10% den RDI

Tha cruithneachd bulgur a ’toirt seachad grunn bheathachadh agus tha e na stòr sònraichte math de manganese, magnesium, iarann ​​agus fiber.

Faodaidh buannachdan slàinte a bhith ann

Tha caitheamh gnàthach de ghràinean iomlan làn fiber, leithid bulgur, co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’gabhail a-steach casg ghalaran agus cnàmhadh nas fheàrr.

A ’brosnachadh slàinte cridhe

Faodaidh gabhail a-steach gu leòr de bhiadhan làn fiber - mar ghràinean iomlan, measan agus glasraich - slàinte cridhe adhartachadh.

Nochd aon sgrùdadh gu robh lughdachadh 20% ann an cunnart tinneas cridhe fad-beatha () aig daoine a bha ag ithe 3–7.5 servings (90–225 gram) de ghràinean iomlan gach latha.

Mar sin, dh ’fhaodadh ithe gràinean slàn mar bulgur cuid de shochairean dìon-cridhe a thoirt seachad.

A ’toirt taic do smachd siùcar fuil fallain

An coimeas ri gràinean ath-leasaichte, tha gràinean iomlan co-cheangailte ri freagairt siùcar fuil nas ìsle agus ìrean insulin nas ìsle. Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh gràinean iomlan piseach a thoirt air cugallachd insulin san fharsaingeachd ().

Ged a thathas gu tric a ’smaoineachadh gu bheil fiber an urra ris na buaidhean sin, faodaidh pàirt cudromach a bhith aig todhar planntrais ann an gràinnean slàn ().

Tha cruithneachd bulgur na stòr beairteach de gach cuid fiber agus phytonutrients, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh do smachd air siùcar fala ().

A ’toirt taic do dhusgadh agus slàinte gut

Faodaidh caitheamh cunbhalach de ghràinean iomlan, leithid bulgur, fàs bacteria gut fallain () a bhrosnachadh.

Bidh na bacteria sin a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid, a bheir taic do shlàinte intestinal agus gnìomh cnàmhaidh ceart ().

A bharrachd air an sin, faodaidh gabhail a-steach gu leòr de bhiadhan làn fiber, leithid bulgur, a bhith èifeachdach cuideachd airson a bhith a ’làimhseachadh agus a’ casg cùisean cnàmhaidh mar constipation ().

A ’brosnachadh call cuideim

Ged a tha grunn fhactaran a ’toirt buaidh air cuideam, tha grunn sgrùdaidhean a’ ceangal in-ghabhail fiber nas àirde ri call cuideim agus claonadh nas lugha a dh ’ionnsaigh cuideam ().

Gu h-iomlan, chan eil e fhathast soilleir ciamar a tha fiber daithead a ’toirt buaidh air cuideam. Do chuid de dhaoine, bidh ithe fiber a ’leantainn gu barrachd lànachd agus mar sin a’ lughdachadh nas lugha de chalaraidhean, ach dh ’fhaodadh e cuideachd pàirt a ghabhail ann a bhith a’ lughdachadh na tha de lùth air a ghabhail a-steach bho bhiadh ().

Le bhith a ’toirt a-steach bulgur còmhla ri biadh eile a tha làn fiber mar phàirt de dhaithead cothromach faodaidh e cuideam fallain a chumail suas.

Leis gu bheil bulgur na ghràn làn fiber, faodaidh buaidh mhath a thoirt air slàinte cridhe, call cuideam, smachd siùcar fala agus slàinte cnàmhaidh.

Furasta a chòcaireachd agus ullachadh

Tha cruithneachd bulgur gu math sìmplidh ri ullachadh.

Tha e ri fhaighinn ann an seòrsachan grinn, meadhanach no garbh agus bheir e 3-20 mionaid airson còcaireachd, a rèir an seòrsa. Mar as garbh an gràn, is ann as fhaide an ùine còcaireachd.

Tha am pròiseas còcaireachd coltach ri pròiseas rus no couscous leis gu bheil uisge goileach air a chleachdadh gus an gràn a dhèanamh bog. Airson a h-uile bulgur aon phàirt, mar as trice feumaidh tu timcheall air dà phàirt uisge.

Tùsan Meadhan-thìreach, tha bulgur fhathast na phrìomh stàball ann an biadh an Ear Mheadhanach.

Tha e air a chleachdadh gu tric ann an saladan - mar tabbouleh - no pilafs, còmhla ri luibhean, glasraich, spìosraidh agus uaireannan gràinean eile.

Faodar a chleachdadh mar bhunait airson brochan ann an stoidhle bracaist le coirce, no ann an brot, stiùbh agus chili.

Faodaidh tu cuideachd a chleachdadh ann an cha mhòr reasabaidh sam bith a dh ’iarras rus, couscous no gràn coltach ris.

Tha Bulgur gu math furasta a lorg ann am prìomh bhùth ghrosaireachd sam bith agus gu math saor. Is dòcha gu bheil thu ga fhaighinn anns an roinn bathar mòr no le seòrsachan eile de thoraidhean gràin gu lèir. Dh ’fhaodadh gum bi e cuideachd sgeilpichte le nithean eile bhon Ear Mheadhanach.

Bidh Bulgur a ’còcaireachd gu sgiobalta agus tha e sùbailte. Fìor ann an saladan, brot agus pilafs, faodar a chleachdadh cuideachd an àite rus no couscous ann an cha mhòr reasabaidh sam bith.

Is dòcha gum bi cuid de dhaoine ag iarraidh a sheachnadh no a chuingealachadh

Ged a tha bulgur fallain dha mòran dhaoine, is dòcha nach e seo an roghainn as fheàrr airson a h-uile duine.

Leis gur e toradh cruithneachd a th ’ann am bulgur, cha bu chòir do dhuine sam bith le aileirdsidh cruithneachd no gluten ithe no ithe.

Is dòcha nach bi cuid de dhaoine le eas-òrdughan cnàimheach gabhaltach, leithid galar inflammatory bowel (IBD) no syndrome innidh neo-thorrach (IBS), a ’gabhail ri bulgur air sgàth an t-susbaint snàithleach so-ruigsinneach aige. Mura h-eil thu cinnteach, tòisich le tomhas beag gus faicinn mar a tha do bhodhaig a ’freagairt (,).

San aon dòigh, ma tha thu a ’faighinn droch chomharraidhean gastrointestinal mar thoradh air gabhaltachd no tinneas, tha e nas fheàrr feitheamh gus an tig piseach air na comharraidhean agad mus toir thu a-steach biadh àrd-fiber mar bulgur gus nach cuir thu do thinneas nas miosa ().

Mu dheireadh, ma tha thu ag ithe tòrr snàithleach agus ma mhothaicheas tu droch fhulangas de bhiadhan àrd-fiber, is dòcha gun cuidich e le bhith a ’gearradh air ais agus a’ toirt a-steach na biadhan sin gu slaodach agus ann am meudan nas lugha gus an tig piseach air do fhulangas.

Cha bu chòir do dhaoine sònraichte, leithid an fheadhainn le aileardsaidhean do thoraidhean cruithneachd, bulgur ithe. Dh ’fhaodadh cuid eile fulang le droch fhulangas an toiseach agus bu chòir dhaibh a sheachnadh no dìreach an caitheamh a lughdachadh.

An loidhne bun

Tha Bulgur na ghràn slàn air a dhèanamh le cruithneachd briste. Tha e làn de bhiotamain, mèinnirean agus fiber.

Dh ’fhaodadh gum bi biadhan làn fiber mar bulgur a’ lughdachadh cunnart galair cronail, a ’brosnachadh call cuideim agus a’ leasachadh cnàmhadh agus slàinte gut.

Tha e furasta a chòcaireachd agus faodar a chuir ri mòran shoithichean, a ’toirt a-steach saladan, stiùbh agus aran.

Ma tha ùidh agad feuchainn air cruithneachd bulgur, dèan cinnteach gun ithe thu e mar phàirt de dhaithead fallain, cothromach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a h-uile beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig.