Carson a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh workouts laogh - a bharrachd air aon airson feuchainn

Susbaint

• Fèithean laogh 101
• Carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail mu na laoigh agad
• Brosnaichidh tu coileanadh fallaineachd.
• Lùghdaichidh tu do chunnart bho leòn coise.
• Leasaichidh tu an raon gluasad as ìsle agad.
• Mar a nì thu deuchainn air do neart laogh
• Na h-eacarsaichean & drilean laogh as fheàrr
• Gluasad laogh agus drilean sìnte
• Ionad-obrach laogh aig an taigh airson neart
• Lèirmheas airson

Ma tha thu coltach ris a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha coltas ann gu bheil loidhne-latha do chas a’ coimhead rudeigin mar seo: lunges reverse, squats goblet, thrusters, agus deadlifts. Seadh, bidh na h-eacarsaichean sin a ’losgadh suas a’ chas gu lèir, ach chan eil iad gu riatanach a ’toirt an aire gun sgaradh a tha iad airidh air do laoigh.

"Obraichidh squats agus lunges do laoigh, ach chan eil iad ag amas gu sònraichte orra. Feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh, mar a bhios laoigh a’ togail no boinneagan sàil, gus na fèithean laoigh agad a làimhseachadh mar a bhios squat a ’làimhseachadh na glutes agad," mhìnich Sherry Ward, NSCA trèanair pearsanta dearbhte agus coidse CrossFit Ìre 1 aig Brick New York.

Leis gur e buidheann fèithean nas lugha a th ’anns na laoigh agad, chan fhaic thu fàs mòr bhuapa (ie cha bhith iad a’ brùthadh a-mach às na jeans agad), ach cha bu chòir sin stad a chuir ort bho bhith a ’deàrrsadh air na casan as ìsle sin. fèithean. Seo carson a bu chòir dhut ùine agus lùth a thoirt do na fèithean laoigh agad, a ’toirt a-steach eacarsaich laoigh sònraichte agus na h-eacarsaichean laogh as fheàrr aig an taigh agus drilean gluasaid bodhaig ìosal gus feuchainn.

Fèithean laogh 101

Tha dà phrìomh fhèithean anns na laoigh agad: an gastrocnemius agus an soleus.

• An gastrocnemius- bidh am fèith as fhaide a-muigh - air a ghnìomhachadh nuair a thogas tu do shàilean. Tha e air fhastadh sa mhòr-chuid nuair a thèid do chas a leudachadh no do ghlùin dìreach. Is dòcha gu bheil thu a ’toirt fa-near dha a bhith a’ rùsgadh a chinn a-mach (pun pun) gach uair a nì thu ceum suas agus dìreach do chas no caitheamh bròg le sàilean.
• An t-aonan a bheil na fèithean fon gastrocnemius a tha a ’ruith sìos fad a’ chas as ìsle. Tha an t-aonar air a ghnìomhachadh nas motha nuair a tha do ghlùin air a lùbadh.

Bidh an dà fhèithean a ’cuideachadh ann an gluasad plantar, no a’ comharrachadh a ’chas / òrdagan. "Bidh an gastrocnemius agus soleus ag obair mar absorber clisgeadh agus flexor plantar cumhachdach na coise," arsa Yolanda Ragland, D.P.M., lannsair podiatrach, agus stèidheadair agus Ceannard Fix Your Feet. Bidh an gastrocnemius ag obair mar as trice ann an locomotion (coiseachd, ruith, eadhon rothaireachd) bhon a bhios e a ’dol thairis air grunn joints (an ankle agus glùin), tha i a’ mìneachadh. Agus tha an t-aonar na structar an aghaidh grabhataidh - a ’ciallachadh, is e fèith a th’ ann a tha ag obair gu sònraichte gus seasamh dìreach a chumail suas agus a tha cudromach airson gluasadan far am feum thu a bhith ag obair an aghaidh grabhataidh (mar leum), tha i ag ràdh.

Carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail mu na laoigh agad

Faodaidh na laoigh agad a bhith beag an taca ris na quads no glutes agad, ach tha iad - ann an iomadh dòigh - nam fèithean cumhachd cudromach. Bidh iad nan bunait neart airson gluasadan bunaiteach làitheil, leithid coiseachd, ruith, agus leum. Seo cuid de na buannachdan bho bhith a ’togail laoigh làidir agus gluasadach.

Brosnaichidh tu coileanadh fallaineachd.

"Tha a h-uile spòrs a’ faighinn buannachd bho laoigh nas làidire; tha iad gu ìre an urra ri bhith a ’cruthachadh gluasad aig do chois," arsa Jason Loebig, coidse trèanaidh is ruith Nike stèidhichte ann an Chicago agus co-stèidheadair Live Better Co., àrd-ùrlar coidseadh wellness. Nuair a bhios tu a ’dèanamh gluasadan locomotaibhean mar ruith no leum, bidh na laoigh agad a’ cuideachadh le bhith a ’faighinn agus a’ toirt a-mach feachd, còmhla ri raointean eile den chas, adhbrann, agus a ’toirt taic do tendons, mar an Achilles tendon (an còmhlan de stuth a chuireas fèithean do laogh ri cnàmh nan sàilean), a ’mìneachadh Loebig. Le bhith a ’neartachadh fèithean nan laogh, bidh thu a’ suidheachadh do chasan gus barrachd luchd a làimhseachadh.

“Faodaidh laoigh làidir, an co-bhonn le raon math de ghluasad agus smachd air an adhbrann, cuideachadh le bhith a’ faighinn agus a ’toirt a-mach barrachd feachd tron ​​talamh, a’ leantainn gu astaran a dh ’fhaodadh a bhith nas luaithe agus geansaidhean dìreach nas àirde nuair a thèid iad còmhla ri gluasad ceart aig a’ ghlùin agus an hip. , "tha e ag ràdh.

Mar sin ma tha thu airson àirde leuman a ’bhogsa agad àrdachadh no diogan a chrathadh far an fhasan 200-meatair agad, tha an t-àm ann fòcas a chuir air a bhith a’ togail laoigh nas fheàrr tro workouts laogh agus drilean gluasaid. "Le bhith a’ neartachadh fèithean nan laogh, is e cothrom eile a tha seo barrachd [fèithean] a ghnìomhachadh tron ​​ghluasad, "arsa Ward. (Co-cheangailte: Mar a ruitheas tu nas luaithe gun trèanadh barrachd)

Lùghdaichidh tu do chunnart bho leòn coise.

A bharrachd air na buannachdan coileanaidh, bidh na laoigh agad a ’cuideachadh le gluasad anns na casan agus a’ toirt buaidh air do chomas cothromachadh. “Tha àite cudromach aig na laoigh chan ann a-mhàin airson a’ chas àrd agus cumail suas suidheachadh ach tha buaidh mhòr aca air na casan cuideachd, "arsa an Dr Ragland. "Tha meadhan cudthromachd ar bodhaig a dh’ ionnsaigh aghaidh a ’chuirp, a tha ag adhbhrachadh gum bi an corp a’ leantainn air adhart. Ach, chan eil sinn gu nàdarra a ’leantainn air adhart mar thoradh air a bhith a’ cuir an aghaidh ar staid leantainneach de shùghadh plantar [leis na fèithean laogh], a ’toirt seachad dìreach. seasmhachd agus a ’toirt taic do shuidheachadh," tha i a ’mìneachadh.

Leis gu bheil na laoigh eadar-cheangailte le iomadh ceangal, a ’toirt a-steach an ankle agus glùin, bidh iad a’ toirt buaidh air mòran de na tendons san raon seo. Nuair a tha thu air laoigh a ghiorrachadh (aka teann) no lagachadh, faodaidh e leantainn gu neo-dhìreach no gu dìreach gu tinneasan coise, a ’toirt a-steach fasciitis plantar, Achilles tendonitis (leòn cus cleachdaidh den Achilles tendon), agus sprains ankle agus briseadh, am measg casan eile cùisean, arsa an Dr Ragland. (Co-cheangailte: Na h-innealan ath-bheothachaidh as fheàrr gus cuideachadh le pian a lughdachadh bho Fasciitis Plantar)

“Tha neartachadh fèithean nan laogh cudromach airson casg dochann agus leasachadh proprioception neach, no mothachadh bodhaig, fhad‘ s a bhios e ag ullachadh ann an grunn phlèanaichean gluasad (aghaidh, cùl, taobh ri taobh, msaa), ”arsa Ward. (Barrachd an seo: Carson a tha feum aig a h-uile ruitheadair air trèanadh cothromachaidh is seasmhachd)

Leasaichidh tu an raon gluasad as ìsle agad.

Le bhith a ’losgadh do laoigh, faodaidh tu an raon gluasad agad a mheudachadh, arsa Ward. Carson? Faodaidh laoigh teann bho neo-ghnìomhachd no cus cleachdaidh do adhbrannan a dhèanamh nas sùbailte, ga dhèanamh nas duilghe eacarsaichean cuideam a dhèanamh le làn raon de ghluasad, a rèir Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Spòrs Podiatric (AAPSM). "Ma tha laoigh teann agad agus ma nì thu squat aghaidh, mar eisimpleir, chì thu gu bheil do shàilean a’ togail far an talamh no gu bheil d ’adhbrannan a’ dol a-steach. Tha seo a ’cur bacadh air do raon gluasad agus co-thaobhadh iomlan anns an squat agad," arsa Uàrd.

Seo an rud: Bidh do bhodhaig a ’gluasad ann an sreath slabhraidh, a’ ciallachadh gu bheil gluasad aon cho-phàirteach a ’toirt buaidh air gluasad joints eile. Mar sin ma tha laoigh teann agad, an uairsin chan eil thu a ’togail cumhachd gu leòr bhon talamh suas gus na glutes agus hamstrings agad a ghnìomhachadh ann an squat. Tha an Dotair Ragland ag ràdh gu bheil a ’chuid as ìsle de na laoigh a tha mar an Achilles tendon a’ cuir a-steach don calcaneus, an cnàimh as motha den chas, a tha a ’daingneachadh seasmhachd an ankle - rudeigin a tha a’ cluich pàirt mhòr ann an squatting cuideachd.

Nota: Ma tha na flexors hip agad lag, faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air na laoigh agad. "Faodaidh flexor hip teann leantainn gu hamstring teann agus goirid a dh’ fhaodas casg a chuir sìos chun gastrocnemius. Canar an t-suidheachadh seo ri ‘buaidh cómhaireach flexors hip teann," arsa an Dr Ragland.

Ma tha na hamstrings agus na laoigh agad teann, tha an Dr Ragland a ’comhairleachadh a bhith a’ sìneadh na cnapan agus a ’neartachadh do ghlutes, fèithean a-staigh agus cridhe. “Ma neartaicheas tu na raointean eile sin, chan fheum na hamstrings agus na laoigh an obair gu lèir a dhèanamh, agus le bhith a’ leudachadh an gastrocnemius gu meadhanach bidh e a ’seachnadh dochann mar tharraing fèithean agus tendons torn," tha i a ’mìneachadh.

Mar a nì thu deuchainn air do neart laogh

Nach eil thu cinnteach càite a bheil do laoigh agus na ligaments agus tendons timcheall do adhbrannan nan seasamh? Tha Ward a ’moladh gun dèan thu deuchainn orra le bhith a’ cothromachadh air aon chas airson 60 diogan le do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan. Tha thu airson an aon drile fheuchainn le do shùilean dùinte, cuideachd. "Faic dè cho fada‘ s as urrainn dhut cothromachadh leis na sùilean dùinte agus fhosgladh. Dèan cinnteach gu bheil àite soilleir agad nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo," tha i ag ràdh. Mura h-urrainn dhut cothromachadh a dhèanamh airson 10 diogan (gun a bhith a ’gluasad gu mòr an cas a tha air an làr no a’ suathadh a ’chas eile chun na talmhainn), dh’ fhaodadh tu a bhith ann an cunnart àrd airson sprain ankle, a rèir Institiud Foghlaim Teiripe Corporra Adhartach. A ’ciallachadh, bu chòir dhut beagan ùine a thoirt do neart is gluasaid do chorraig is laogh. (Feuch cuideachd na deuchainnean cothromachaidh eile seo gus do chomas a thomhas.)

Na h-eacarsaichean & drilean laogh as fheàrr

Tha Ward ag ràdh gur e eacarsaichean laoigh a tha ag amas air luchdachadh eccentric (nuair a tha na fèithean a ’sìneadh fo luchd vs giorrachadh) as fheàrr airson na fèithean sin a neartachadh. Is e eacarsaichean laogh a th ’ann an àrdachadh laogh agus togail shàilean airson neart, a bharrachd air togail ladhar gus cuideachadh le bhith gan cuir an aghaidh agus obrachadh na shin (am fèith air beulaibh a’ chas as ìsle). A thaobh eacarsaichean laogh fiùghantach, bidh ròp leum a ’cuideachadh le bhith a’ dealachadh nan laoigh agus ag obair sùbailte an adhbrann.

“Nuair a chuireas tu teine ​​air na fèithean laoigh agad, gluaisidh an neart lùth sin gu na cnapan gus leum nas àirde," arsa Ward. "Bidh a bhith a’ dèanamh drilean lùths air àradh astair no a ’cluich hopscotch ag obair air na laoigh cuideachd. Bidh na h-eacarsaichean sin ag àrdachadh mothachadh inntinn-bodhaig agus a’ toirt dùbhlan do dhiofar stiùiridhean. "

Is e aon de na h-eacarsaichean laogh measgaichte as fheàrr le Loebig a bhith a ’tionndadh air ais gu àrdachadh glùin seasamh gus laogh a thogail. "Is e eacarsaich aon-thaobhach a th’ ann le crìoch ann an suidheachadh seasamh aon-chasach ag amas air neart agus cothromachadh, "arsa Loebig. Feuch an eacarsaich seo le dìreach cuideam do bhodhaig agus an uairsin cuir cuideam a-steach aon uair ‘s gum bi do neart agus do chothromachadh a’ fàs nas fheàrr.

"Gus cuimseachadh air an gastrocnemius, a bu chòir a bhith na phrìomh fhòcas airson meud agus neart togail anns na laoigh, dèan àrdachadh laogh seasamh ann an suidheachadh cas dhìreach," arsa Loebig. Faodaidh trèanadh ann an suidheachadh seasamh roinnte gus an ankle cùil a luchdachadh le cas dhìreach (mar a dh ’fhaodadh tu a dhèanamh ann an sreathan aon-ghàirdean) cuideachd cuideachadh le bhith a’ togail neart san ankle, tha e ag ràdh. Bidh an t-aonar a ’faighinn a’ mhòr-chuid de na gnìomhan nuair a tha do ghlùin air a lùbadh, agus mar sin tha Loebig a ’moladh a bhith a’ coileanadh àrdachadh laoigh ann an suidheachadh glùine lùbte na shuidhe gus cuimseachadh air.

Gus do chuideachadh le bhith a ’neartachadh do laoigh, feuch na drilean gluasaid sin agus an obair laogh seo air a dhealbhadh le Ward.

Gluasad laogh agus drilean sìnte

• Rol an laogh le bhith a ’cleachdadh ball lacrosse no rolair foam, ag amas air raointean far a bheil thu a’ faireachdainn teann. Rol am ball lacrosse fon chas cuideachd.

• Bidh flexion plantar (a ’comharrachadh òrdagan) agus dorsiflexion (a’ toirt a ’chas a dh’ ionnsaigh na shin) a ’sìneadh le còmhlan-aghaidh le bhith a’ stobadh a ’chòmhlain timcheall air ball do chasan.

• Nan suidhe ann an squat ìosal.

• Cuairteachadh hip a-staigh agus a-muigh (sìneadh aka 90-90): Suidh air an làr leis a ’chas chlì air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum air beulaibh a’ chuirp, sliasaid a ’sìneadh dìreach air adhart bhon hip agus shin co-shìnte ri aghaidh an t-seòmair. no mat. Tha a ’chas dheas air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum, sliasaid a’ sìneadh sìos air falbh bhon hip cheart, agus tha an laogh cheart a ’comharrachadh air ais. Tha an dà chas sùbailte. Cùm am pìos seo airson 30-60 diogan agus an uairsin gluais taobhan.

• Cù a tha a ’coimhead sìos.

• Leig sàil statach: Seas air oir ceum no bogsa agus leig aon shàilean a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail an adhbrann neodrach. Cùm airson 30 diogan, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris. Feuch atharrachaidhean den phìos seo le bhith a ’tionndadh do chas a-steach agus a-mach gus cuimseachadh air ceàrnan eadar-dhealaichte de fhèithean nan laogh.

Ionad-obrach laogh aig an taigh airson neart

2-1-2 A ’togail laogh

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus òrdagan a ’coimhead air adhart. Cùm dumbbell meadhanach-gu-trom anns gach làimh le gàirdeanan le taobhan.

B. A ’cunntadh gu dhà, tog sàilean gu slaodach far an làr gus cothromachadh a dhèanamh air bàlaichean nan casan. Cùm an suidheachadh seo airson aon diog mus lughdaich e gu slaodach sìos airson cunntadh dà dhiog. Seachain a bhith a ’roiligeadh adhbrannan a-steach no a-mach fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh an eacarsaich.

Dèan 3 seataichean de 15 gu 20 riochdaire.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

A. Seas air oir ceum no bogsa le dìreach an aghaidh air a ’cheum, gus am bi sàilean far a’ cheum.

B. A ’cunntadh gu dhà, leig sìos aon shàilean a dh’ ionnsaigh an làr. Cùm an sàil seo a ’tuiteam airson aon diog agus an uairsin tog an sàilean suas gus a thighinn gu ball na coise airson dà dhiog.

C. Dèan a-rithist air a ’chas eile. Sin aon riochdaire.

Dèan 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

Togail laogh nan suidhe

A. Suidh air cathair no bogsa aig àirde iomchaidh gus am bi glùinean a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum. Cùm dumbbell meadhanach gu trom gu dìreach anns gach làimh, gus am bi gach cuideam a ’cothromachadh air aon cheann air mullach gach sliasaid. Cùm cridhe an sàs agus torso àrd tron ​​ghluasad gu lèir.

B. Tog sàilean far an làr cho àrd ’s a ghabhas, a’ tighinn gu bàlaichean nan casan.

C. Beag air bheag sàil sìos air ais gu làr.

Dèan 3 seataichean de 15 gu 20 riochdaire.

Inversion nan suidhe agus Eversion le Còmhlan Resistance

A. Suidh air an làr le casan air an leudachadh gu h-iomlan, agus còmhdaich còmhlan dìon fada timcheall boghachan gach cas. Cùm an còmhlan dìon leis an dà làmh.

B. Tionndaidh casan beagan a-steach agus gluais do chasan le òrdagan a ’comharrachadh, agus an uairsin tarraing do òrdagan a dh’ ionnsaigh do shin, a ’gluasad an aghaidh strì a’ chòmhlain. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. An ath rud, tionndaidh do chasan a-mach agus gluais do chasan le òrdagan a ’comharrachadh, agus an uairsin tarraing do òrdagan a dh’ ionnsaigh do shin. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

Lèirmheas airson