Dè a th ’ann an rothaireachd carb agus ciamar a bhios e ag obair?

Susbaint

• Dè a th ’ann an rothaireachd carb?
• An saidheans air cùl baidhsagal carb
• An urrainn do rothaireachd carb do chuideachadh gus cuideam a chall?
• Rothaireachd Carb airson Fàs fèithean agus Coileanadh Spòrs
• A bheil buannachdan sam bith eile aig rothaireachd càr?
• Mar a nì thu Rothaireachd Carb
• Eisimpleir de chlàr rothaireachd carb
• Stòran bìdh gualaisg air a mholadh
• Geàrr-chunntas

Tha in-ghabhail gualaisg air a bhith na chuspair teth airson ùine mhòr.

Bidh grunn daithead soirbheachail a ’cuingealachadh carbs agus tha cuid eadhon gan dùnadh a-mach (,,).

Ged nach eil macronutrient ann an gnè dona, tha toirt a-steach carb rudeigin a bu chòir a bhith air a dhèanamh freagarrach don neach fa leth ().

Gus an ìre as fheàrr fhaighinn de carb, tha cuid de dhaoine a-nis “a’ rothaireachd ”an gualaisg.

Canar rothaireachd carb ris an seo.

Tha an artaigil seo a ’toirt seachad mìneachadh mionaideach air saidheans agus cleachdadh rothaireachd carb.

Dè a th ’ann an rothaireachd carb?

Is e dòigh-beatha daithead a th ’ann an rothaireachd càr anns am bi thu a’ cleachdadh in-ghabhail carb gach latha, gach seachdain no gach mìos.

Tha e air a chleachdadh gu cumanta airson geir a chall, coileanadh corporra a chumail fhad ‘s a tha iad a’ bàsachadh, no faighinn thairis air àrdchlàr call cuideim.

Bidh cuid de dhaoine a ’dèanamh atharrachadh air an in-ghabhail carb aca bho latha gu latha, agus cuid eile a’ dèanamh amannan nas fhaide de dhaithead ìosal, meadhanach agus àrd-carb.

Ann an ùine ghoirid, tha rothaireachd carb ag amas air ùine a ghabhail de charbohydrate gu nuair a bheir e a ’bhuannachd as motha agus a’ dùnadh a-mach carbs nuair nach eil feum orra (,).

Faodaidh tu do ghabhail a-steach carb a phrògramachadh stèidhichte air grunn nithean, nam measg:

• Amasan dèanamh-bodhaig: Bidh cuid a ’lughdachadh carbs rè daithead, agus an uairsin gan cuir air ais aig àm“ togail fèithean ”no ìre coileanaidh.
• Làithean trèanaidh is fois: Is e aon dòigh-obrach mòr-chòrdte toirt a-steach carb nas àirde air làithean trèanaidh agus in-ghabhail carb nas ìsle air làithean fois.
• Refeeds clàraichte: Is e dòigh-obrach mòr-chòrdte eile a bhith a ’dèanamh 1 no grunn làithean aig ìre àrd de charboin gus a bhith na“ theisteanas ”rè daithead fada.
• Tachartasan no Farpaisean Sònraichte: Glè thric bidh lùth-chleasaichean a ’“ luchdachadh carb ”ro thachartas, agus bidh mòran de cho-fharpaisich physique a’ dèanamh an aon rud ro thaisbeanadh togail-bodhaig no photoshoot.
• Seòrsa Trèanaidh: Bidh daoine fa leth a ’tàillearachd in-ghabhail carb a rèir dè cho dian agus cho fada‘ s a tha seisean trèanaidh sònraichte; mar as fhaide no nas dian a tha an trèanadh, is ann as motha de charbs a bhios iad ag ithe agus a chaochladh.
• Ìrean saill bodhaig: Bidh mòran de dhaoine fa leth a ’rothaireachd an gualaisg stèidhichte air an ìre de gheir sa bhodhaig aca. Mar as caol a thig iad, is ann as motha de làithean no blocaichean àrd-carb a bhios iad a ’toirt a-steach.

Faodaidh daithead rothaireachd carb àbhaisteach seachdaineil a bhith a ’toirt a-steach dà latha àrd-carb, dà latha meadhanach-carb agus trì latha carb-ìosal.

Mar as trice tha gabhail a-steach pròtain coltach ri chèile eadar làithean, ach tha an ìre geir a rèir an ìre carb.

Mar as trice bidh latha àrd-carb a ’ciallachadh geir-ìosal, ach tha na làithean carb-ìosal làn geir.

Tha rothaireachd càr na ro-innleachd daithead adhartach a dh ’fheumas barrachd làimhseachaidh agus prògramadh na daithead àbhaisteach.

Is e dòigh-beatha daithead a th ’ann an rothaireachd carb anns am bi thu a’ làimhseachadh in-ghabhail carb a rèir diofar fhactaran.

An saidheans air cùl baidhsagal carb

Is e dòigh daithead gu math ùr a th ’ann an rothaireachd carb.

Tha an saidheans stèidhichte sa mhòr-chuid air na h-innealan bith-eòlasach a tha air cùl làimhseachadh gualaisg.

Chan eil mòran sgrùdaidhean fo smachd a ’sgrùdadh daithead rothaireachd carb (,).

Bidh rothaireachd càrb a ’feuchainn ri bhith a’ maidseadh feum na bodhaig airson calaraidhean no glucose. Mar eisimpleir, bidh e a ’toirt gualaisg timcheall air an obair-obrach no air làithean trèanaidh dian.

Tha na làithean àrd-carb cuideachd nan àite gus ath-nuadhachadh glycogen fèithe, a dh ’fhaodadh coileanadh a leasachadh agus briseadh sìos fèithean (,) a lughdachadh.

Faodaidh amannan ro-innleachdail ro-carb cuideachd leasachadh a dhèanamh air gnìomhachd nan hormonaichean leptin agus ghrelin (,) a tha a ’riaghladh cuideam agus miann.

Thathas ag aithris air na làithean carb-ìosal gus an corp a thionndadh gu siostam lùth stèidhichte air geir sa mhòr-chuid, a dh ’fhaodadh sùbailteachd metabolach agus comas na buidhne losgadh geir mar chonnadh san fhad-ùine (, 13).

Is e pàirt mòr eile de rothaireachd carb làimhseachadh insulin ().

Is dòcha gum bi na làithean carb-ìosal agus cuimseachadh carbs timcheall air an obair-obrach a ’leasachadh cugallachd insulin, comharra deatamach de shlàinte ().

Ann an teòiridh, bidh an dòigh-obrach seo a ’meudachadh na buannachdan a bheir gualaisg seachad.

Ged a tha na dòighean air cùl rothaireachd carb a ’toirt taic do chleachdadh, bu chòir a bhith air a mhìneachadh gu faiceallach air sgàth dìth rannsachaidh dìreach air an dòigh-obrach.

Is e an dòigh a tha air a mholadh airson rothaireachd carb gus na buannachdan as motha fhaighinn bho gualaisg agus teagasg don bhodhaig losgadh geir mar chonnadh. Ged a tha seo a ’dèanamh ciall ann an teòiridh, tha feum air sgrùdadh nas dìriche.

An urrainn do rothaireachd carb do chuideachadh gus cuideam a chall?

Tha na dòighean air cùl rothaireachd carb a ’moladh gum faod e a bhith buannachdail airson call cuideim.

Ann an teòiridh, dh ’fhaodadh rothaireachd carb do chuideachadh le bhith a’ cumail suas coileanadh corporra fhad ‘s a tha thu a’ toirt seachad cuid de na h-aon bhuannachdan ri daithead carb-ìosal.

Coltach ri daithead sam bith, is e easbhaidh calorie a th ’anns a’ phrìomh dhòigh air cùl call cuideim, oir ann an ithe nas lugha na tha do bhodhaig a ’losgadh thar ùine fhada ().

Ma thèid daithead rothaireachd carb a chuir an gnìomh còmhla ri easbhaidh calorie, is coltaiche gun caill thu cuideam.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi a nàdar nas iom-fhillte ag adhbhrachadh cùisean cumail agus troimh-chèile do luchd-tòiseachaidh.

An coimeas ri sin, is dòcha gum bi sùbailteachd rothaireachd carb aig mòran dhaoine. Dh ’fhaodadh seo piseach a thoirt air gèilleadh agus soirbheachas fad-ùine dha cuid de dhaoine.

Faodaidh rothaireachd càrb do chuideachadh gus cuideam a chall fhad ‘s a chumas tu easbhaidh calorie. Faodaidh ithe gu leòr de phròtain a bhith feumail cuideachd.

Rothaireachd Carb airson Fàs fèithean agus Coileanadh Spòrs

Tha mòran dhaoine den bheachd gum faod rothaireachd carb a bhith buannachdail airson buannachd fèithean agus coileanadh corporra.

Is dòcha gun cuidich na h-amannan cunbhalach àrd-carb agus in-ghabhail carb cuimsichte leasachadh coileanaidh ().

Is dòcha gum bi carbs timcheall air an obair-obrach cuideachd a ’cuideachadh le faighinn seachad air, lìbhrigeadh beathachaidh agus ath-lìonadh glycogen (,).

Faodaidh seo cuideachd fàs fèithean adhartachadh. Ach, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh nach eil feum air carbs gus fèithean a thogail ma tha in-ghabhail pròtain gu leòr ().

Ged a tha na h-uidheamachdan sin a ’dèanamh ciall ann an teòiridh, tha feum air sgrùdadh dìreach a’ dèanamh coimeas eadar rothaireachd carb ri daithead eile gus freagairt stèidhichte air fianais a thoirt seachad.

Tha na dòighean air cùl rothaireachd carb a ’moladh gun cuidich e thu gus an coileanadh as fheàrr a dhèanamh. Ach, tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth.

A bheil buannachdan sam bith eile aig rothaireachd càr?

Mar a chaidh ainmeachadh cheana, tha comas aig rothaireachd carb cuid de bhuannachdan a thoirt seachad nach urrainn dha daithead eile.

Le bhith a ’faighinn amannan de charbon ìosal agus àrd-carb, is dòcha gum faigh thu mòran de na buannachdan a bheir an dà dhaithead, às aonais cuid de na h-àicheil.

Faodaidh buannachdan amannan carb-ìosal a bhith a ’toirt a-steach cugallachd insulin nas fheàrr, barrachd losgadh geir, cholesterol nas fheàrr agus slàinte metabolach leasaichte (, 13 ,,,).

Dh ’fhaodadh gum bi buaidh mhath aig teisteanasan àrd-carb air hormonaichean rè daithead, a’ toirt a-steach hormonaichean thyroid, testosterone agus leptin (,).

Dh ’fhaodadh gum bi pàirt cudromach aig na factaran sin ann an soirbheachas daithead fad-ùine, seach gu bheil prìomh phàirt aig hormonaichean ann an acras, metabolism agus coileanadh eacarsaich ().

Faodaidh amannan carb-ìosal grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, agus faodaidh teisteanasan àrd-carb buaidh mhath a thoirt air na hormonaichean agad.

Mar a nì thu Rothaireachd Carb

Tha mòran eadar-dhealachaidhean ann airson rothaireachd carb, a ’toirt a-steach atharrachaidhean làitheil no amannan nas fhaide de chuairtean carb àrd agus ìosal.

Seo seachdain sampaill far am bi thu a ’riaghladh na tha thu a’ faighinn de carb gach latha:

A dh ’aindeoin sin nas motha na daithead cunbhalach, faodaidh rothaireachd carb mòran gleusadh agus atharrachadh a dhèanamh air an t-slighe.

Dèan deuchainn leis an ìre de làithean àrd-carb gach seachdain, a bharrachd air na tha de carbs gach latha. Lorg an dòigh-obrach as fheàrr airson do dhòigh-beatha, dòigh eacarsaich agus amasan.

Mas fheàrr leat daithead carb-ìosal, faodaidh tu rothaireachd carb a chuir ris bho àm gu àm ann an cruth ainmichte. Seo cuid de phlanaichean sampall carb-ìosal le blocaichean àrd-carb bho àm gu àm:

Mar a tha an clàr a ’moladh, faodaidh tu an dàrna cuid iomradh a thoirt air a h-uile dà sheachdain no amannan fada a dhèanamh, leithid ìre carb-ìosal 4 seachdainean, le iomradh air seachdain.

Mothaichidh tu cuideachd gum faod na tha de carbs gach latha atharrachadh gu mòr - tha seo an urra ri ìre gnìomhachd, tomad fèithe agus fulangas gualaisg.

Is dòcha gum feum lùth-chleasaiche a bhios a ’trèanadh 3 uair san latha no neach-togail bodhaig 250 lb an ìre as àirde (no eadhon barrachd), ach is dòcha nach fheum neach àbhaisteach iomradh a thoirt air 150-200g.

Mu dheireadh, chan eil na h-eisimpleirean sin ach molaidhean. Chan eil foirmle no co-mheas dearbhaidh ann airson rothaireachd carb agus bu chòir dhut fhèin a dhealbhadh agus fheuchainn a-mach.

Tha grunn roghainnean ann airson rothaireachd carb, bho atharrachaidhean làitheil gu teisteanasan mìosail. Dèan deuchainn gus faighinn a-mach dè a tha ag obair dhut fhèin agus do na h-amasan agad.

Eisimpleir de chlàr rothaireachd carb

Seo trì planaichean bìdh sampall airson làithean ìosal, meadhanach agus àrd-carb.

Latha àrd-carb

• Bracaist: 3 uighean bruite, 3 sliseagan aran Eseciel (no 7 sìol / gràn), tomato, balgan-buachair agus bobhla taobh de mheasan measgaichte (60 g carbs).
• Lòn: 6 oz buntàta milis, 6 unsa feòil lean no iasg, glasraich measgaichte (45 g carbs).
• Ro-obair: 1 a ’frithealadh min-choirce, bainne almond, 1 dearcan cupa, 1 pròtain cuibhleach scoop (50 g carbs).
• Dinnear: 1 a ’frithealadh rus làn-ghràin, 6 unsa cearc leanmhainn, sauce tomato dachaigh, 1 a’ frithealadh pònairean dubhaig, glasraich measgaichte (70 g carbs).

Latha meadhanach-carb

• Bracaist: Iogart àrd-phròtain air a bhiadhadh le feur, dearcan measgaichte 1 cupa, stevia, 1 measgachadh sìol spàin (25 g carbs).
• Lòn: Salad cearc 6 oz le buntàta diced 4 oz (25 g carbs).
• Ro-obair: 1 banana le crathadh pròtain cuibhleach (30 g carbs).
• Dinnear: 1 a ’frithealadh friogais buntàta milis, 6 oz mairtfheòil lean, sauce tomato dachaigh, 1 a’ frithealadh pònairean dubhaig, glasraich measgaichte (40 g carbs).

Latha Carb Ìosal

• Bracaist: 3 uighean le 3 sliseagan bacon agus glasraich measgaichte (10 g carbs).
• Lòn: Salad bradan 6 unsa le 1 spàin ola ollaidh (10 g carbs).
• Biadh beag: 1 oz cnothan measgaichte le 1 a ’frithealadh sliseagan turcaidh (10 g carbs).
• Dinnear: Steak 6 oz, leth avocado, glasraich measgaichte (16 g carbs).

Stòran bìdh gualaisg air a mholadh

Bu chòir cuid de charbohydrates a sheachnadh, ach aig amannan sònraichte no airson corra uair.

An coimeas ri sin, tha gu leòr de stòran carb fallain ann a tha blasta agus làn de fiber buannachdail, vitamain agus mèinnirean.

Nuair a bhios tu a ’dealbhadh do làithean àrd-carb, na cleachd e mar leisgeul airson brag pop-tart a-muigh. An àite sin, cuir fòcas air na roghainnean carb as fhallaine.

Carbs “Math” air a mholadh:

• Gràn iomlan: Tha gràinean gun atharrachadh gu tur fallain agus ceangailte le mòran bhuannachdan slàinte. Am measg nan stòran tha: rus donn, coirce agus quinoa.
• Glasraich: Tha susbaint eadar-dhealaichte bhiotamain agus mèinnearach aig a h-uile glasraich, ith grunn dathan gus cothromachadh math fhaighinn.
• Toraidhean gun phròiseas: Coltach ri glasraich, tha a h-uile toradh sònraichte, gu sònraichte dearcan leis an t-susbaint àrd antioxidant aca agus an luchd ìosal glycemic.
• Legumes: Deagh roghainn de charbohydrates a tha a ’cnàmh slaodach, a tha làn snàithleach agus mèinnirean. Dìreach dèan cinnteach gun ullaich thu iad gu ceart.
• Tiùbairean: Buntàta, buntàta milis, msaa.

Chan eil làithean àrd-carb mar leisgeul airson a bhith a ’gabhail brath air biadh sgudail. An àite sin, ith stòran bìdh slàn mar as trice de carbs.

Geàrr-chunntas

Is dòcha gum bi rothaireachd càr na inneal feumail dhaibhsan a tha a ’feuchainn ris an daithead, coileanadh corporra agus slàinte as fheàrr a dhèanamh.

Tha na dòighean fa leth air cùl rothaireachd carb a ’faighinn taic bho rannsachadh. Ach, cha do rinn sgrùdadh dìreach sgrùdadh air daithead rothaireachd carb fad-ùine.

An àite daitheadan cronail ìosal no àrd-carb, faodaidh cothromachadh eadar an dà chuid a bhith buannachdail bho shealladh eòlas-inntinn agus saidhgeòlas.

Ma tha thu a ’cleachdadh rothaireachd carb airson call geir, dèan cinnteach gu bheil an ìre pròtain agad iomchaidh agus gu bheil thu a’ cumail suas easbhaidh calorie.

Dèan deuchainn an-còmhnaidh leis a ’phròtacal agus na tha de charbohydrates gus an lorg as fheàrr dhut.