An còig-deug glan: 15 biadh a tha ìosal ann am puinnseanan

Susbaint

• 1. Avocado
• 2. Corn milis
• 3. Pineapple
• 4. Càl
• 5. Oinniún
• 6. Peas milis reòta
• 7. Papaya
• 8. Asparagus
• 9. Mango
• 10. Eggplant
• 11. Melone Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Cauliflower
• 15. Broccoli
• An loidhne bun

Mar as trice bidh fuigheall puinnseanan ann am measan agus glasraich a tha air fàs gu gnàthach - eadhon às deidh dhut an nighe agus an craiceann.

Ach, tha fuigheall cha mhòr an-còmhnaidh nas ìsle na na crìochan a shuidhich Buidheann Dìon Àrainneachd na SA (EPA) (1).

Ach, dh ’fhaodadh nochdadh san fhad-ùine air glè bheag de phuinnseanan duilgheadasan slàinte adhbhrachadh, a’ toirt a-steach cunnart nas motha de aillsean sònraichte agus duilgheadasan torachais (,).

Tha an liosta bhliadhnail Clean Fifteen ™ - a chaidh fhoillseachadh le Buidheann Obrach na h-Àrainneachd (EWG) - a ’rangachadh nam measan agus glasraich as ìsle ann am fuigheall puinnseanan, gu sònraichte stèidhichte air deuchainn USDA.

Gus an liosta a leasachadh, bidh an EWG a ’dèanamh lèirmheas air 48 measan agus glasraich cumanta, neo-organach, a’ toirt a-steach nithean a tha fàs sna SA agus air an toirt a-steach (4).

Tha rangachadh gach nì a ’nochdadh sgòr aonaichte bho shia diofar dhòighean air truailleadh puinnseanan a thomhas (5).

Seo liosta 2018 Clean Fifteen - a ’tòiseachadh leis an ìre as lugha de thruailleadh puinnseanan.

1. Avocado

Fhuair an toradh fallain, reamhar seo an àireamh as motha airson an rud toraidh as lugha air a thruailleadh le puinnseanan (6).

Nuair a rinn an USDA deuchainn air 360 avocados, bha fuigheall puinnseanan nas lugha na 1% - agus den fheadhainn le fuigheall, cha deach ach aon seòrsa de bhiastagan a lorg (7).

Cum an cuimhne gum bi biadh air ullachadh ro na mion-sgrùdaidhean, leithid le bhith gan nighe no gan rùsgadh. Seach gu bheil craiceann tiugh avocados ’mar as trice air a rùsgadh, thèid a’ mhòr-chuid de na puinnseanan aige a thoirt air falbh mus tèid an caitheamh (1, 8).

Tha avocados saidhbhir ann an geir monounsaturated fallain agus stòr math de fiber, folate agus vitamain C agus K (9).

Geàrr-chunntas Ann an avocados tha na puinnseanan as lugha de stuth cumanta sam bith. Mar thoradh ann am pàirt air an craiceann tiugh, bha fuigheall puinnseanan nas lugha na 1% de avocados a chaidh a dhearbhadh.

2. Corn milis

Ann an nas lugha na 2% de arbhar milis a chaidh a shamplachadh - a ’toirt a-steach arbhar air a’ chob agus kernels reòta - bha fuigheall puinnseanan ri lorg (6, 10).

Ach, chan eil an rangachadh seo a ’toirt a-steach fuigheall glyphosate, ris an canar cuideachd Roundup, puinnsean phlàighean connspaideach a chaidh cuid de arbhar atharrachadh gu ginteil gus seasamh an aghaidh. Chan eil an FDA ach o chionn ghoirid air tòiseachadh a ’dèanamh deuchainn air arbhar airson fuigheall glyphosate (10, 11).

Tha co-dhiù 8% de arbhar milis - agus a ’mhòr-chuid de arbhar achaidh starchy air a chleachdadh ann am biadh air a phròiseasadh - air fhàs bho shìol a chaidh atharrachadh gu ginteil (GM) (5, 12).

Ma tha thu a ’feuchainn ri biadh GM agus glyphosate a sheachnadh, ceannaich toraidhean arbhair organach, nach eil ceadaichte atharrachadh gu ginteil no spraeadh le glyphosate.

Geàrr-chunntas Tha arbhar milis sa chumantas ìosal ann am puinnseanan agus bidh e furasta liosta EWG a dhèanamh. Ach, cha do rinn an anailis seo deuchainn airson glyphosate bhiastagan, a thathas a ’cleachdadh air bàrr arbhair a chaidh atharrachadh gu ginteil.

3. Pineapple

Ann an deuchainnean de 360 ​​giuthais, cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan aig 90% - mar thoradh ann am pàirt air sgàth an craiceann tiugh, do-ruigsinneach a tha a ’toirt seachad cnap-starra dìon nàdarra (6, 13).

Gu sònraichte, cha do bheachdaich an EWG air truailleadh na h-àrainneachd bho phuinnseanan a chleachdar airson an toradh tropaigeach seo fhàs.

Mar eisimpleir, tha puinnseanan bho phlanntachasan giuthais ann an Costa Rica air uisge òil a thruailleadh, air iasg a mharbhadh agus air cunnartan slàinte a thoirt do thuathanaich (,).

Mar sin, is dòcha gum b ’fhiach fìonag organach - ge bith a bheil e ùr, reòta no ann an canastairean - a cheannach gus dòighean tuathanachais nas seasmhaiche a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Bidh craiceann tiugh giuthais a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh truailleadh bhiastagan ann am feòil nam measan. Ach, faodaidh na puinnseanan a chleachdar airson fìonag fàs stuthan uisge a thruailleadh agus cron a dhèanamh air iasg, agus mar sin bidh ceannach organach a ’brosnachadh tuathanachas a tha càirdeil dha eco.

4. Càl

Cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan ann an timcheall air 86% de chàl a chaidh a shamplachadh, agus cha robh ach 0.3% a ’sealltainn barrachd air aon seòrsa de bhiastagan (6, 16).

Leis gu bheil càl a ’dèanamh todhar ris an canar glucosinolates a chuireas casg air biastagan cronail, tha feum aig an glasraich cruciferous seo air nas lugha de spraeadh. Is dòcha gun cuidich na h-aon todhar lusan sin le bhith a ’casg aillse (,).

Tha càl cuideachd àrd ann am vitamain C agus K, a ’toirt seachad 54% agus 85% den In-ghabhail Làitheil Iomraidh (RDI) gach 1 cupa (89 gram) de dhuilleagan amh, picil, fa leth (19).

Geàrr-chunntas Is e glasraich puinnsean-bhiastagan ìosal a th ’ann an càl anns a bheil todhar a bhios gu nàdarra a’ dìon an aghaidh meanbh-bhiastagan agus a dh ’fhaodadh an cunnart aillse agad a lughdachadh.

5. Oinniún

Chaidh fuigheall puinnseanan a lorg air nas lugha na 10% de uinneanan a chaidh an samplachadh, a chaidh an sgrùdadh às deidh na sreathan craiceann a-muigh a thoirt air falbh (6, 7, 8).

A dh ’aindeoin sin, tha adhbharan eile ann a dh’ fhaodadh gum bi thu airson beachdachadh air uinneanan organach a cheannach. Ann an sgrùdadh sia-bliadhna, bha uinneanan organach suas 20% nas àirde ann am flavonols - todhar a dh ’fhaodadh slàinte cridhe a dhìon - na feadhainn a chaidh fhàs gu gnàthach (,).

Faodaidh seo a bhith air sgàth gu bheil tuathanachas gun bhiastagan a ’brosnachadh phlanntaichean gus na todhar dìon nàdurrach aca fhèin a leasachadh - a’ toirt a-steach flavonols - an aghaidh meanbh-bhiastagan agus plàighean eile ().

Geàrr-chunntas Ged a sheall nas lugha na 10% de uinneanan a chaidh a dhearbhadh fuigheall puinnseanan, is dòcha gum bi thu fhathast airson roghnachadh organach. Tha uinneanan organach buailteach a bhith nas àirde ann am flavonols dìon-cridhe na an fheadhainn a tha air am fàs gu gnàthach.

6. Peas milis reòta

Cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan ann an timcheall air 80% de na peitean milis reòta a chaidh an samplachadh (6, 23).

Cha robh Snap peas, ge-tà, a ’faighinn sgòr cuideachd. Bha peas Snap a chaidh fhàs anns na SA a ’rangachadh mar an 20mh glasraich as glaine, fhad‘ s a bha peitean snap a chaidh a thoirt a-steach air an rangachadh mar an 14mh glasraich as truailleadh le puinnseanan (4).

Tha na sgòran as miosa sin airson peitean snap gu ìre mar thoradh air a bhith a ’dèanamh deuchainn air a’ phod gu lèir - oir bidh peitean snap gu tric air an ithe leis a ’phod. Air an làimh eile, chaidh peas milis a dhearbhadh às deidh an rùsgadh. Faodaidh am pod a bhith fosgailte do phuinnseanan agus mar sin tha e nas coltaiche a bhith air a thruailleadh (8).

Tha peas milis nan stòr math de fiber agus nan stòr fìor mhath de bhiotamain A, C agus K (24).

Geàrr-chunntas Cha bhith a ’mhòr-chuid de mhòine milis reòta a’ caladh fuigheall puinnseanan. Ach, tha na peitean snap - a bhios mar as trice air an ithe slàn - nas àirde ann am fuigheall puinnseanan.

7. Papaya

Cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan timcheall air 80% de na papayas a chaidh a dhearbhadh, stèidhichte air a bhith a ’dèanamh anailis air an fheòil a-mhàin - chan e an craiceann agus na sìol. Bidh an craiceann a ’cuideachadh le bhith a’ dìon na feòla bho phuinnseanan (6, 7, 8).

Gu sònraichte, chaidh a ’mhòr-chuid de papayas Hawaiian atharrachadh gu ginteil gus seasamh an aghaidh bhìoras a dh’ fhaodadh am bàrr a sgrios. Mas fheàrr leat biadh GM a sheachnadh, tagh organach (, 26).

Tha Papaya na stòr math de bhiotamain C, a ’toirt seachad 144% den RDI ann an 1 cupa (140 gram) cubed. Tha e cuideachd na stòr math de fiber, vitimín A agus folate (27).

Geàrr-chunntas Tha timcheall air 80% de papayas saor bho fuigheall puinnseanan. Ach, tha a ’mhòr-chuid de papayas air an atharrachadh gu ginteil, mar sin ma tha sin na dhragh, tagh organach.

8. Asparagus

Cha robh mu 90% de asparagus a chaidh a sgrùdadh air puinnseanan bhiastagan a chaidh an lorg (6).

Cum an cuimhne gun deach deuchainn a dhèanamh air asparagus an dèidh do choille, bun 2 òirleach (5 cm) an t-sleagh a thoirt air falbh agus am pàirt a ghabhas ithe a roladh fo uisge tap airson 15-20 diogan, agus an uairsin a dhrèanadh (6, 8, 28).

Bidh asparagus a ’caladh enzyme a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’briseadh sìos malathion, puinnseanan a chleachdar gu cumanta an aghaidh daolagan a bheir ionnsaigh air an glasraich. Dh ’fhaodadh an tarraing seo fuigheall puinnseanan air asparagus () a lughdachadh.

Tha an glasraich uaine mòr-chòrdte seo cuideachd na stòr math de fiber, folate agus vitamain A, C agus K (30).

Geàrr-chunntas Cha robh fuigheall puinnseanan-bhiastagan sa mhòr-chuid de shamhlaichean asparagus. Tha enzyme ann an asparagus a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos cuid de phuinnseanan.

9. Mango

A-mach à 372 sampall mango, cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan aig 78%. Chaidh an toradh milis tropaigeach seo a dhearbhadh leis a ’chraiceann an dèidh a bhith ga ruith fo uisge tap agus a’ drèanadh (6, 8, 28).

B ’e Thiabendazole am puinnsean phlàighean as cumanta ann am mangoes truaillte. Thathas den bheachd gu bheil an ceimigeach àiteachais seo beagan puinnseanta aig dòsan àrd, ach bha an còrr a chaidh a lorg air na measan gu math ìosal agus gu math nas ìsle na crìoch an EPA (28, 31).

Ann an aon chupa (165 gram) de mango tha 76% den RDI airson vitimín C agus 25% den RDI airson vitimín A (beta-carotene), a tha a ’toirt dath soilleir orains don fheòil (32).

Geàrr-chunntas Bha faisg air 80% de mangoes saor bho fhuigheall puinnseanan bhiastagan so-aithnichte, agus bha am puinnsean bhiastagan as cumanta mòran nas ìsle na crìoch an EPA.

10. Eggplant

Bha timcheall air 75% de na eggplants a chaidh an samplachadh saor bho fhuigheall puinnseanan, agus cha deach barrachd air trì puinnseanan a lorg air an fheadhainn le fuigheall. Chaidh na eggplants a rinsigeadh an toiseach le uisge airson 15-20 diogan, agus an uairsin a dhrèanadh (6, 8, 33).

Tha eggplants buailteach do mhòran de na h-aon phlàighean ri tomato, a tha an dà chuid ann an teaghlach còmhdach na h-oidhche. Ach, tha tomatoan àireamh 10 air liosta EWG’s Dirty Dozen ™ den mhòr-chuid de thoraidhean truailleadh puinnseanan, a dh ’fhaodadh a bhith gu ìre mar thoradh air an craiceann nas taine (4).

Tha inneach meatach aig eggplant a tha ga dhèanamh na phrìomh mhias math dha luchd-glasraich. Feuch ri eggplant meadhanach mòr a ghearradh ann an sliseagan tiugh, bruich gu aotrom le ola ollaidh, sprinkle le spìosraidh agus grill gus burgairean gun fheòil a dhèanamh.

Geàrr-chunntas Bha faisg air 75% de eggplants a chaidh a sgrùdadh saor bho fhuigheall puinnseanan, a dh ’aindeoin gun deach na sampallan sin a dhearbhadh leis a’ chraiceann.

11. Melone Honeydew

Bidh an rind tiugh de melon meala a ’dìon an aghaidh puinnseanan. Cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan ann an timcheall air 50% de na melonan meala a chaidh an samplachadh (6).

Den fheadhainn le fuigheall, cha deach barrachd air ceithir puinnseanan agus na toraidhean briseadh aca a chomharrachadh (6).

Bidh Honeydew a ’pacadh 53% den RDI airson vitimín C ann an 1 cupa (177 gram) de bhàlaichean melon. Tha e cuideachd na stòr math de potasium agus uisgeachadh gu math, oir tha e a ’toirt a-steach timcheall air 90% uisge (34).

Geàrr-chunntas Bha timcheall air leth de na melonan meala a chaidh a dhearbhadh saor bho fhuigheall puinnseanan, agus cha robh barrachd air ceithir seòrsaichean eadar-dhealaichte aig an fheadhainn le fuigheall.

12. Kiwi

Ged is dòcha gu bheil thu a ’rùsgadh craiceann fuadan kiwi, tha e ri ithe - gun luaidh air stòr math de fiber. Mar sin, chaidh na kiwis a chaidh an samplachadh a rinsigeadh ach gun choimeas (8).

Anns an anailis, cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan rim faighinn aig 65% de kiwis. Am measg an fheadhainn le fuigheall, thugadh fa-near suas ri sia diofar phuinnseanan. An coimeas ri sin, bha fuigheall bho 10 diofar bhiastagan (4, 6) aig grunndagan - a tha mar an aon àite anns an Dusan salach.

A bharrachd air fiber, tha kiwi na stòr làidir de bhiotamain C - a ’toirt seachad 177% den RDI ann an dìreach aon toradh meadhanach (76 gram) (35).

Geàrr-chunntas Cha robh timcheall air 2/3 de kiwis a chaidh a shamplachadh a ’tomhas meudan fuigheall puinnseanan. Am measg an fheadhainn le fuigheall so-aithnichte, bha suas ri sia diofar phuinnseanan an làthair.

13. Cantaloupe

De 372 cantaloupes a chaidh a dhearbhadh, cha robh fuigheall puinnseanan bhiastagan aig còrr air 60%, agus dìreach 10% den fheadhainn le fuigheall aig an robh barrachd air aon seòrsa. Tha an rind tiugh a ’toirt beagan dìon an aghaidh puinnseanan (6, 7).

Ach, faodaidh bacteria cronail an rind cantaloupe a thruailleadh agus gluasad chun fheòil nuair a ghearras tu am melon. Tha rind lìonta nam measan agus ìrean searbhag ìosal ga dhèanamh cuideachail airson bacteria ().

Gus cuideachadh le bhith a ’toirt air falbh bacteria - agus is dòcha cuid den fhuigheall puinnseanan - bu chòir dhut cantaloupe agus melons eile a sgrìobadh le bruis toraidh glan agus uisge tap fionnar mus gearradh thu. Cùm melons gearraichte an-còmhnaidh gus an cunnart bho phuinnseanachadh bìdh a lughdachadh.

Bidh seirbheis 1-cupa (177-gram) de phasgan cantaloupe nas motha na 100% den RDI airson gach cuid vitimín A (mar beta-carotene) agus vitimín C (37).

Geàrr-chunntas Cha robh fuigheall puinnseanan a ghabhas tomhas aig còrr air 60% de cantaloupes a chaidh a dhearbhadh. An-còmhnaidh nigh is scrubaidh rind cantaloupes mus gearradh iad - chan ann a-mhàin gus fuigheall puinnseanan a lughdachadh ach cuideachd gus bacteria a dh ’fhaodadh a bhith cronail a thoirt air falbh.

14. Cauliflower

A bharrachd air an fhìrinn nach robh fuigheall puinnseanan bhiastagan rim faighinn ann an 50% de chaolan a chaidh a dhearbhadh, cha robh barrachd air trì puinnseanan (6, 7) aig gin den fheadhainn le fuigheall.

Chaidh a lorg gu robh am puinnsean bhiast imidacloprid a ’truailleadh 30% de shamhlaichean caranas. Ged a bha ìrean fuigheall gu math nas ìsle na crìoch EPA, is fhiach a bhith mothachail gu bheil imidacloprid agus puinnseanan coltach ri chèile ceangailte ri crìonadh ann an àireamhan seillean meala agus seilleanan fiadhaich (7 ,,).

Leis gu bheil an treas cuid de sholar bìdh na cruinne an urra ri poileanachadh le seilleanan agus biastagan eile, faodaidh taghadh caolan organach cuideachadh le bhith a ’toirt taic do thuathanachas a tha càirdeil don àrainneachd (40).

Tha caranas na stòr math de bhiotamain C, a ’pacadh 77% den RDI gach 1 cupa (100 gram) de fhlùraichean amh (41).

A bharrachd air an sin, tha caolan agus glasraich cruciferous eile beairteach ann an todhar planntrais a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid agus a dh’ fhaodadh an cunnart aillse agus tinneas cridhe () a lughdachadh.

Geàrr-chunntas Bha timcheall air leth nan caolan a chaidh an samplachadh saor bho bhiastagan. Ach, faodaidh puinnsean bhiastagan cron a dhèanamh air seilleanan, a tha deatamach airson a bhith a ’poileanachadh bàrr bìdh. Mar sin, is e caolan organach an roghainn as sgiobalta airson na h-àrainneachd.

15. Broccoli

A-mach à 712 sampaill den ghlasraich cruciferous seo, bha timcheall air 70% aig nach robh fuigheall puinnseanan ri lorg. A bharrachd air an sin, cha robh ach 18% den fheadhainn le fuigheall aig an robh barrachd air aon bhiastag (6, 43).

Cha bhith Broccoli a ’cur dragh air uiread de phlàighean ri cuid de ghlasraich oir tha e a’ cumail a-mach na h-aon todhar plannta a tha a ’cur casg air biastagan - glucosinolates - ri càl. Bidh a ’mhòr-chuid de na puinnseanan a chuirear an sàs ann am broccoli a’ marbhadh fungas agus luibhean seach biastagan (, 43).

Coltach ri glasraich cruciferous eile, tha broccoli saidhbhir ann an todhar planntrais a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid agus cunnart aillse. Tha e cuideachd àrd ann an vitimín C agus vitimín K, a ’solarachadh 135% agus 116% den RDI ann an 1 cupa (91 gram) de fhlùraichean amh, fa leth (, 44).

Geàrr-chunntas Bha timcheall air 70% de shamhlaichean broccoli saor bho fhuigheall puinnseanan, ann am pàirt air sgàth gu bheil ath-ghintinn bhiastagan nàdarra fhèin anns an glasraich.

An loidhne bun

Ma tha am buidseat agad ga dhèanamh dùbhlanach toradh organach a cheannach ach ma tha dragh ort mu bhith a ’nochdadh bhiastagan, tha an EWG’s Clean Fifteen nan roghainnean math a tha air am fàs gu gnàthach le truailleadh puinnseanan an ìre mhath ìosal.

Tha deuchainnean air toradh a chaidh a reic anns na SA a ’sealltainn gu bheil glè bheag de fhuigheall bhiastagan so-aithnichte no glè bheag anns na Còig Glan - a’ toirt a-steach avocado, càl, oinniún, mango, kiwi agus broccoli. A bharrachd air an sin, tha na fuigheall sin gu math taobh a-staigh crìochan EPA.

Faodaidh tu an ìre de phuinnseanan bhiastagan agad a lughdachadh le bhith a ’roladh an toradh agad fo uisge ruith airson timcheall air 20 diog, agus an uairsin a’ drèanadh (45).

Ach, tha cuid de phuinnseanan air an glacadh am broinn measan agus glasraich, agus mar sin chan urrainn dhut cuir às do nochdadh gu tur.

Cumaibh cuimhne gu bheil an EWG a ’brosnachadh dhaoine a tha comasach air toradh organach a cheannach airson a cheannach, oir faodaidh puinnseanan droch bhuaidh a thoirt air an àrainneachd agus dh’ fhaodadh iad a bhith nan cunnart slàinte.