Ceistean togail cuideam cumanta airson luchd-tòiseachaidh a tha deiseil airson trèanadh trom

Susbaint

• Am bu chòir dhomh tòiseachadh air an obair agam le cuideaman no cardio?
• Cuideaman no innealan an-asgaidh?
• Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh fois a ghabhail eadar seataichean?
• Dè cho tric a bu chòir dhomh an luchd a mheudachadh?
• Dè an àm as fheàrr den latha airson cuideaman a thogail?
• A bheil feum agam air spotter?
• Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh a bhith a' faireachdainn goirt às deidh obair-obrach?
• Am bu chòir dhomh mo abs a thrèanadh a h-uile latha?
• Eacarsaichean measgaichte mar tarraing-suas no eacarsaichean iomallach mar sreathan?
• Ciamar a sheachnadh mi calluses air mo làmhan?
• Dè na gluasadan ath-bheothachaidh as fheàrr?
• Lèirmheas airson

Gu nàdarra, bidh a ’mhòr-chuid againn a’ faighinn troimh-chèile sa bhad nuair a bhios raon farsaing de chuideaman agus innealan doirbh ri fhaicinn aig an gym an toiseach. Gu fortanach, Saidheans Ùr làidir, deasachadh sònraichte deSHAPE, a ’dàibheadh ​​a-steach do na ceistean togail cuideam tòiseachaidh agad. Seo na dh ’fheumas a bhith agad gus tòiseachadh air iarann ​​a phumpadh, agus faodaidh tu sùil a thoirt air an sgeulachd seo agus tuilleadh bhon iris shònraichte air standan a-nis.

Am bu chòir dhomh tòiseachadh air an obair agam le cuideaman no cardio?

Mas e am prìomh amas agad neart a bhrosnachadh agus fèithean lean a thogail, dèan ceann airson an raca cuideam an toiseach, a ’toirt comhairle don trèanair ainmeil Jay Cardiello. "Ma tha thu air do chall bhon t-seisean cardio agad, bidh thu ag ìobairt cruth, smachd, cothromachadh, agus sàbhailteachd nuair a dh’ atharraicheas tu gu cuideaman - faodaidh seo uile dochann adhbhrachadh, "tha e ag ràdh. Faodaidh tu bualadh air a ’chrann treadaidh às deidh dhut a bhith air a dhèanamh a’ togail no cuir seata de sheacaidean leum eadar eacarsaichean neart gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn den dà shaoghal. (Co-cheangailte: A bheil e cudromach dè an òrdugh a bhios tu a ’coileanadh eacarsaichean ann an raon obrach?)

Cuideaman no innealan an-asgaidh?

Tha an gluasad a dh ’ionnsaigh gnìomhan“ fallaineachd gnìomh ”mar CrossFit agus kettlebells a’ ciallachadh gu bheil na h-innealan cruachan càbaill sin air fàs nas aonaranach aig an gym. Tha dumbbells agus barbells, a bharrachd air innealan mar TRX, ag iarraidh ort seasmhachd anns a h-uile plèana gluasad, a ’toirt fa-near Brad Schoenfeld, Ph.D., ollamh cuideachaidh ann an saidheans eacarsaich aig Colaiste CUNY Lehman ann am Baile New York. “Mar as trice bidh na h-eacarsaichean sin a’ fastadh barrachd fhèithean na gluasad stèidhichte air inneal, ”tha e a’ mìneachadh. Tha a bhith a ’leasachadh na fèithean stabilizer sin cudromach an dà chuid a thaobh gnìomh (a’ togail a ’phoca throm sin de ghrosairean) agus a thaobh bòidhchead (gheibh an abs agad beagan a bharrachd mìneachadh anns na gluasadan sin cuideachd). Ach na cuir do chùl ris na h-innealan cuideam sin gu tur. Bidh innealan a ’toirt seachad seasmhachd agus taic, mar sin ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh air trèanadh no ma tha cuingealachaidhean agad, tha iad nan deagh roghainn. (Co-cheangailte: 7 innealan eacarsaich a tha dha-rìribh airidh air an ùine agad)

Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh fois a ghabhail eadar seataichean?

Tha structar a ’phrògraim neart agad a’ toirt a-steach smaoineachadh air dè na h-eacarsaichean a nì thu agus dè an òrdugh. Ach tha an ùine downt eadar seataichean cuideachd cudromach gus toraidhean adhartach a choileanadh, arsa Gabrielle Fundaro, Ph.D., neach-beathachaidh spòrs dearbhte agus coidse slàinte agus comhairliche airson companaidh fallaineachd agus beathachaidh Renaissance Periodization. Mas e an amas àireamh a h-aon agad neart a thogail, gabh cho fada ri trì mionaidean eadar seataichean gus leigeil le siostaman lùth do fhèithean faighinn air ais bhon a tha thu a ’cleachdadh cuideaman nas truime agus nas lugha de riochdairean (còig gu ochd). Ma tha barrachd dragh ort mu fhàs fèithean no cumail suas fèithean fhad ‘s a tha thu a’ bàsachadh, cùm ri raon riochdaire meadhanach (ochd gu 12 riochdaire) agus amannan fois nas giorra (timcheall air mionaid no dhà eadar seataichean). Tha fois 30-diogan math ma tha an trèanadh agad airson seasmhachd fèithean-riochdairean nas àirde (15-25) agus cuideaman nas aotroime. No feuch ri sàr-shuidheachadh, anns am bi thu a ’laighe aon bhuidheann fèithe fhad‘ s a bhios tu ag obair air buidheann eile (mar a bhith a ’dèanamh preas beinne le sreathan às deidh sin). Ge bith dè an obair a th ’agad, na bi“ a ’seachnadh” do chuid eile: Feumaidh tu ullachadh gu inntinn airson an ath sheata agus fuireach le fòcas.

Dè cho tric a bu chòir dhomh an luchd a mheudachadh?

Tha gluasad suas chun ath chuideam air an raca no an inneal an-còmhnaidh brosnachail, ach bi faiceallach nach eil thu a ’dèanamh cus ro thràth, arsa Julia Ladewski, coidse neart is cumhaichean stèidhichte ann an Gàidhealtachd, Indiana. "Mas urrainn dhut na riochdairean gu lèir a lìonadh ann an seata le cuideam sònraichte agus gun a bhith a’ call an fhoirm agad, bu chòir dhut feuchainn ris a ’chuideam àrdachadh an ath thuras a nì thu an eacarsaich." Gu dearbh, aig àm air choreigin, buailidh tu air balla. “Ma bhriseas an fhoirm agad, stad is gabh fois no ath-luachadh cia mheud riochdaire a bu chòir dhut a bhith a’ coileanadh, "tha Ladewski ag ràdh. A h-uile ceithir gu ochd seachdainean, air ais o agus leig leis do bhodhaig faighinn air ais airson seachdain no dhà. (Co-cheangailte: Dè cho tric a bu chòir dhut obair a dhèanamh a thaobh cuideam trom?)

Dè an àm as fheàrr den latha airson cuideaman a thogail?

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil a bhith a ’pumpadh iarann ​​anns a’ p.m. is dòcha gun cuidich e thu nas làidire leis gu bheil ìrean cortisol (an hormone a tha an urra ri bhith a ’briseadh sìos fèith fèithe mar phàirt den obair aige ann a bhith a’ riaghladh siùcar fala) nas ìsle anns na h-uairean tràtha feasgair. Aig an aon àm, tha testosterone-key airson togail fèithean, eadhon ann am boireannaich-cuideachd a ’tuiteam mar a thèid an latha air adhart, ach tha an co-mheas as àirde aige ri cortisol san fheasgar. Cumaibh cuimhne gu bheil a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean a thaobh neart agus gleocaichean nàdurrach ar bodhaig (no ruitheaman circadian) air an dèanamh air fir, agus mar sin chan eil na h-aon toraidhean cinnteach do bhoireannaich. Mas fheàrr leat obrachadh a-mach sa mhadainn (no is e seo an aon uair as urrainn dhut), is e sin an àm airson gluasad. "Is fheàrr le cuid de dhaoine eacarsaich sa mhadainn, feadhainn eile mar feasgar no feasgar nas fhaide air adhart - tha e dìreach an urra ri cuin a tha thu a’ faireachdainn as fheàrr, "a’ toirt fa-near Marci Goolsby, M.D., lighiche leigheis spòrs bun-sgoile leis an Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann am Baile New York. An aon caveat aice: "Seachain eacarsaich làidir ro fhaisg air an leabaidh oir faodaidh e do chumail nad dhùisg." Agus an uairsin chan fhaigh thu a-riamh don gym nuair a dh ’fhalbh an rabhaidh agad. (Co-cheangailte: Na tha e * dha-rìribh * a ’ciallachadh ma tha thu dèidheil air a bhith ag obair a-muigh sa mhadainn vs oidhche)

A bheil feum agam air spotter?

"Ma tha thu ag obair le gluasad mòr agus trom mar squats no presses press, tha am freagairt deimhinnte ma tha!" arsa Ladewski. Le bhith a ’faighinn cuideigin a tha a’ coimhead air do shon a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh cuideachadh ma thèid rudeigin ceàrr (m.e., bidh do chas a’ sleamhnachadh no na greimichean agad a ’reubadh), agus dìreach le bhith eòlach air cuideigin tha sin a’ togail do mhisneachd a dhol nas truime no aon riochdaire a bharrachd a dhèanamh. Mura h-eil spotair agad, dèan na lioftaichean mòra agad ann an inneal Smith no raca le rèilichean sàbhailteachd gus an cuideam a ghlacadh dìreach gun fhios.

Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh a bhith a' faireachdainn goirt às deidh obair-obrach?

Canar gu h-oifigeil ris na cràdh sin a tha thu a ’faireachdainn an latha no dhà às deidh obair dian a bhith a’ tòiseachadh goirt fèithe (DOMS). "Is e am beachd air cùl trèanadh aghaidh gu bheil thu gu bunaiteach a’ reubadh rudeigin agus a ’cruthachadh meanbh-trauma anns na fèith," arsa Harley Pasternak, eòlaiche fallaineachd agus beathachaidh, ùghdar An daithead ath-shuidheachadh bodhaig. "Nuair a thig am fèith air ais, bidh e a’ dol air ais nas làidire agus nas dùmhail na bha e roimhe. " Mar sin tha pian a ’ciallachadh buannachadh. Ach faodaidh goirt a tha geur no nach eil dà-thaobhach-i.e., Air aon taobh den bhodhaig agad ach chan ann air an taobh eile - a bhith na chomharra air dochann. Ma tha thu a ’faireachdainn goirt DOMS àbhaisteach ann am fèith, ligament, no tendon, faodaidh tu leantainn air adhart ag obair timcheall air, tha Pasternak ag ràdh, le bhith ag amas air buidheann fèithe eile airson beagan làithean. (Co-cheangailte: A bheil e ceart gu leòr massage fhaighinn ma tha thu ~ dha-rìribh ~ goirt?)

Am bu chòir dhomh mo abs a thrèanadh a h-uile latha?

Ma tha thu fo chumha airson crunches a dhèanamh gach latha, is dòcha gum bi thu airson ath-bheachdachadh air sin. "Mar a h-uile buidheann fèithe, tha leithid de rud ann ri cus trèanaidh; chan fhaic thu sochairean a bharrachd le bhith a’ trèanadh na fèithean bhoilg gach latha, "arsa Fundaro. A bharrachd air gluasadan cridhe-centric mar planks agus baidhsagalan, tha do abs air a chuimseachadh tro obair neo-dhìreach rè gluasadan leithid squats agus deadlifts. Comhairle Fundaro: Cùm trèanadh ab-sònraichte gu trì gu còig latha san t-seachdain, ag amas air trì gu còig seataichean de ochd gu 20 riochdaire gach fear. Agus cuimhnich nach eil an leithid de rud ann ri lughdachadh spot - cha toir a h-uile crunches air an t-saoghal pasgan sia dhut ma tha iad a ’falach fo shaill bodhaig. Cuidichidh a bhith a ’cumail do dhaithead glan agus d’ obair gu math cruinn a ’faighinn na toraidhean a tha thu ag iarraidh.

Eacarsaichean measgaichte mar tarraing-suas no eacarsaichean iomallach mar sreathan?

"Tha buannachdan aig an dithis aca, ach tha e an urra ri do amas," arsa Ladewski. Mas e an rùn agad neart iomlan a thogail, dèan gluasadan toinnte mar tarraing-suas an toiseach gus nach bi an fhoirm agad ann an cunnart, oir bidh eacarsaichean aonaranachd buailteach a bhith a ’cuir às do na fèithean taiceil beaga a dh’ fheumas tu fhaighinn tro na gluasadan mòra sin. Ma tha barrachd ùidh agad ann an esthetics, dèan na h-eacarsaichean aonaranachd an toiseach - bidh iad ag amas air an fhìor ghiorrachadh a tha thu ag iarraidh agus casg a chur air mì-chothromachadh fèithe.

Ciamar a sheachnadh mi calluses air mo làmhan?

“Tha calluses gu dearbh air leth buannachdail oir tha iad a’ cuideachadh le grèim, "tha Fundaro a’ mìneachadh. Ach, is dòcha nach eil thu airson gum bi do làmhan a ’coimhead coltach ri lumberjack. Nuair a bhios tu a ’trèanadh, caith miotagan no pasgain airson dìon nach cuir thu bacadh air do ghreim. Nas fhaide air adhart, bog do làmhan ann an uisge blàth le salainn Epsom gus an craiceann a dhèanamh bog, an uairsin suathadh gu socair le clach pumice. Agus taisich do làmhan gach latha. Na tagh aig na calluses agad a-riamh - bidh e dìreach gan dèanamh nas cruaidhe agus faodaidh e gabhaltachd adhbhrachadh.

Dè na gluasadan ath-bheothachaidh as fheàrr?

Mharbh thu an seisean neart mu dheireadh agad. Meal do naidheachd! A-nis tha an fhìor obair a ’tòiseachadh oir is ann air na làithean nach obraich thu a-mach a thòisicheas tu a’ fàs nas làidire. "Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh na fèithean agad a’ faighinn microtrauma. Às deidh sin, bidh na tha aithnichte mar cheallan saideal a ’leaghadh gu na ceàrnaidhean millte gus na fèithean fèithe a chàradh," arsa Jessica Matthews, àrd-chomhairliche airson sunnd aonaichte aig Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Ach chan urrainn don phròiseas seo tachairt ach nuair a tha thu aig fois. Bu chòir a ’mhòr-chuid de na làithean“ dheth ”agad a bhith a’ toirt a-steach ath-bheothachadh gnìomhach, a tha a ’ciallachadh gluasad le dian-dian mar turas baidhsagal furasta no coiseachd a’ chù, a bharrachd air eacarsaichean sùbailteachd agus gluasaid mar sìneadh aotrom, yoga, no roiligeadh foam. Meudaichidh na gnìomhan sin cuairteachadh agus cuidichidh iad le bhith a ’toirt prìomh bheathachadh dha na fèithean agad gus am bi iad a’ càradh nas luaithe, tha Matthews ag ràdh. Thoir àrdachadh air do ìre cridhe beagan agus fosgail teann sam bith, ach na bi ga sguabadh gu dona. (Co-cheangailte: Mearachdan Rolling Foam Coitcheann a tha thu dualtach a bhith a ’dèanamh)

Lèirmheas airson