Cook Aon uair, Ith fad na seachdain

Susbaint

• Piobair os-cionn
• Root Stew
• Dinnear Spaghetti gun pasta
• Pasta gràn sprouted le bàilean-feòil Tuirc
• Lèirmheas airson

Is dòcha gur e "chan eil ùine gu leòr agam" an leisgeul as cumanta a bheir daoine seachad airson gun a bhith ag ithe nas fhallaine. Mar a tha fios againn gu bheil e cudromach agus a ràdh gum bi sinn a ’nix am biadh luath, nuair a bhios sinn a’ tilleadh dhachaigh anmoch às deidh latha fada aig obair, tha an gluasad troimhe cho fada nas fhasa na bhith a ’briseadh a-mach na poitean is na beans, a’ gearradh glasraich, agus a ’faighneachd dè a bu chòir a chur an àite am basil dhìochuimhnich thu gun do ruith thu a-mach. Ach faodaidh tu biadh a bhruich aig an taigh a h-uile h-oidhche le bhith ag ullachadh riarachadh gu leòr de aon no barrachd reasabaidhean air an deireadh-sheachdain gus an urrainn dhut ath-theasachadh agus ithe grunn thursan tron ​​t-seachdain. Tha an cleas sìmplidh seo na chleachdadh dèan-no-briseadh airson soirbheachas call cuideam fad-ùine aig a ’mhòr-chuid de dhaoine, mar sin seo beagan reasabaidhean a chuidicheas tu gus tòiseachadh.

Piobair os-cionn

A ’frithealadh: 4

Tàthchuid:

2 Tbsp ola ollaidh òil a bharrachd

2 cloves garlic, mince

3 zucchini meadhanach, air a ghearradh

1 oinniún meadhanach, air a ghearradh

10 oz 95% feòil talmhainn lean

Sabhs pasta 1 24 oz jar

2/3 cupa pònairean mòra ann an ceann a tuath le sodium ìosal, rinsed

4 cupan spinach leanaibh

8 piobair clag meadhanach

Càise Parmesan 1/2 cupa

Stiùireadh:

Preheat àmhainn gu 350 ceum. Cuir pana sauce meadhanach mòr thairis air teas meadhanach agus cuir ola ollaidh agus garl ris. Cho luath ‘s a tha garlic tan, cuir zucchini agus uinneanan air. Sauté gus am bi uinneanan a ’gluasad thairis, an uairsin cuir feòil talmhainn agus bruich, a’ gluasad gus am bi mairtfheòil donn. Measgaich ann an sauce pasta, pònairean, agus spinach pàisde, tionndaidh teas gu ìosal, agus simmer airson 10 mionaidean. Fhad ‘s a tha sauce a’ còcaireachd, sliseag dheth mullaich piobar agus thoir air falbh na coraichean, na sìol agus an membran geal. Cuir piobair ann am mias bèicearachd 9x13 le uisge 1/4 òirleach aig bonn na pana. Lìon gach piobar leis a ’mheasgachadh agus fuine airson 30 gu 40 mionaid no gus am bi piobair air fàs bog. Sprinkle le Parmesan agus frithealadh.

Per frithealadh: 436 calaraidh, 18g geir, 42g carbs, pròtain 31g, fiber 12g

Root Stew

A ’frithealadh: 6

Tàthchuid:

2 Tbsp ola ollaidh

2 lbs gun chraiceann gun chraiceann, broilleach cearc, air a ghearradh ann an ciùban 1-òirleach

2 tsp paprika

1 Tbsp rosemary tiormaichte

1 tsp de shalainn (is fheàrr salann mara)

2 tsp piobar dubh

Yams 3 lbs, gearradh ann an ciùban 1-òirleach

1 bulb fennel, air a ghearradh

4 stalc soilire

3 cloves de garlic, mince

1 curran meadhanach, air a ghearradh

Lùghdaich 1 cupa brot cearc sodium

Stiùireadh:

Cuir ola ollaidh, cearc, paprika, rosemary, salann, agus piobar ann am bonn crockpot. Còmhdach le glasraich picil agus broth. Suidhich an crockpot air ìosal agus leig leis bruich airson 8 gu 10 uairean. Ma tha thu timcheall, faodaidh tu an stew a ghluasad gach 2 gu 3 uairean.

Per frithealadh: 503 calaraidh, 9g geir, 68g carbs, pròtain 36g, fiber 11g

Dinnear Spaghetti gun pasta

A ’frithealadh: 2

Tàthchuid:

1 squash spaghetti meadhanach

8 oz 95% feòil talmhainn lean

1 oinniún meadhanach, diced

2 tsp ola ollaidh

1/2 tsp salainn

1 tsp piobar

1 sauce pasta cupa

Stiùireadh:

Gearr squash ann an leth agus sgrìob a-mach sìol agus dualan sgaoilte le spàin. Cuir taobh gearradh squash sìos air truinnsear agus microwave airson 8 mionaidean. Dèan flip squash gu leth, còmhdaich le tuáille pàipeir fliuch, agus bruich airson 7 mionaidean eile. Fhad ‘s a tha squash a’ còcaireachd, cuir feòil talmhainn, uinneanan, ola ollaidh, salann, agus piobar gu skillet neo-mhaide thairis air teas meadhanach-àrd. Cho luath ‘s a thèid feòil a bhruich, cuir sabhs tomato agus suathadh gus am bi squash deiseil. Nuair a bhios an squash deiseil a ’còcaireachd gu tur, thoir air falbh e gu faiceallach bhon mhicrowave (rabhadh: bidh e teth) agus ruith forc a-rithist gu fada sìos an squash gus na dualan coltach ri spaghetti a thoirt air falbh. Còmhdaich squash le sauce feòil.

Per frithealadh: 432 calaraidh, 15g geir, 49g carbs, 30g pròtain, 11g fiber

Pasta gràn sprouted le bàilean-feòil Tuirc

A ’frithealadh: 4

Tàthchuid:

Turcach talmhainn 1 lb 99% gun geir

4 Tbsp biadh flaxseed

2 Tbsp paste tomato

2 gealag ugh

1/4 oinniún meadhanach, air ithe gu grinn

3 cloves garlic, mince

1 Tbsp ola ollaidh òil a bharrachd

Pasta gràin gràin 6 oz (feuch branda Eseciel 4: 9)

Sabhs pasta 3 cupan

Stiùireadh:

Preheat àmhainn gu 400 ceum. Cuir ri chèile turcaidh talmhainn, min lìon, pas tomato, gealagan ugh, oinniún, garlic, agus ola ollaidh ann am bobhla agus measgachadh gu mionaideach. Rol am measgachadh a-steach do 12 buill-feòil agus cuir air pana bèicearachd. Bruich san àmhainn airson 15 gu 17 mionaidean, gus am bi an sùgh soilleir no gu bheil an teòthachd a-staigh 160 ceum. Fhad ‘s a bhios bàilean-feòil a’ còcaireachd, ullaich pasta gràin sprouted a rèir stiùireadh pacaid. Ann an sospan beag, sauce pasta blàth thairis air teas meadhanach. Nuair a bhios pasta agus buill-feòil air am bruich, measgachadh le sauce.

Airson gach frithealadh: calaraidhean 512, geir 15g, carbs 53g, pròtain 42g

Lèirmheas airson