Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a ’measgachadh creatine agus caffeine

Susbaint

• Na tha an rannsachadh ag ràdh
• Gun bhuaidh air mais bodhaig
• Dh ’fhaodadh e adhbhrachadh beagan mì-chofhurtachd cnàmhaidh
• Gun leasachadh ann an coileanadh
• Dh ’fhaodadh e cur ri dìth uisge
• Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a ’cothlamadh creatine agus caffeine
• Pros
• Cons
• Dè na cleachdaidhean as fheàrr nuair a bhios tu a ’measgachadh creatine agus cofaidh?
• Dè na measgachaidhean creatine as buannachdail?
• An takeaway

Ma tha thu a ’cleachdadh creatine gus cuideachadh le bhith ag adhartachadh do shàr-obair anns an gym no a’ togail mais fèithe, is dòcha gum bi thu airson sùil nas mionaidiche a thoirt air mar a bhios creatine agus caffeine ag eadar-obrachadh.

Tha luchd-rannsachaidh a ’lorg toraidhean measgaichte. Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil caffeine a ’cuir às do bhuannachd sam bith a chaidh a dhearbhadh le creatine. Tha cuid eile a ’faighinn a-mach nach bi creatine agus caffeine ag eadar-obrachadh idir, a bharrachd air mì-chofhurtachd cnàmhaidh.

Cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach dè a tha an rannsachadh ag ràdh, còmhla ris na buannachdan agus na mì-bhuannachdan agus na cleachdaidhean as fheàrr airson a bhith a’ cleachdadh creatine agus caffeine còmhla.

Na tha an rannsachadh ag ràdh

Gun bhuaidh air mais bodhaig

Lorg sgrùdadh ann an 2011 ann an radain lab nach robh dòsan àrd de creatine agus caffeine a ’toirt buaidh sam bith air tomad cuirp leanmhainneach radain.

Iad rinn faighinn a-mach gun robh caitheamh caffeine leis fhèin a ’lughdachadh na bha de cheudad de an cuideam ann an geir corp.

Lorg sgrùdadh de sgrùdadh air an eadar-obrachadh eadar creatine agus caffeine toraidhean co-ionann.

Dh ’fhaodadh e adhbhrachadh beagan mì-chofhurtachd cnàmhaidh

Dh ’fhaodadh a bhith a’ gabhail creatine agus caffeine aig an aon àm fo-bhuaidhean adhbhrachadh air na pròiseasan fois a bhios na fèithean agad a ’faighinn às deidh obair-obrach, agus air an t-slighe gastrointestinal (GI) agad a dh’ fhaodadh a chèile a chuir dheth.

Ach, lorg 54 neach a bha gnìomhach gu corporra nach robh creatine agus caffeine ag eadar-obrachadh idir, a bharrachd air mì-chofhurtachd cnàmhaidh ann an dìreach 4 de na fir.

Gun leasachadh ann an coileanadh

Is e taobh flip an rannsachaidh nach deach leasachadh coileanaidh sam bith a lorg airson creatine leis fhèin no an co-bhonn le caffeine an coimeas ri placebo anns an.

Dh ’fhaodadh e cur ri dìth uisge

Chaidh a ràdh gur dòcha gum buin an fhìor culprit airson buaidh dearbhte caffeine air creatine barrachd air an ìre uisgeachaidh agad na air eadar-obrachaidhean sònraichte eadar an dà rud.

Dh ’fhaodadh òil de chaffeine adhbhrachadh gun caill do bhodhaig cus uisge gus creatine a dhèanamh èifeachdach.

Tha caffeine na diuretic. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil e a’ toirt ort pee nas trice agus a ’leigeil a-mach lionntan a bharrachd anns a’ bhodhaig agad.

Mura h-eil thu ag òl uisge gu leòr rè obair, faodaidh tu cus de bhodhaig a chall gu luath agus a bhith sgìth.

Lorg neach-buaidh gum faod eadhon dehydration beag lùghdachadh a dhèanamh air do choileanadh eacarsaich agus stamina.

Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a ’cothlamadh creatine agus caffeine

Seo cuid de na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh tu a chumail nad inntinn airson creatine agus caffeine a thoirt còmhla.

Pros

• Bidh Creatine a ’dèanamh cinnteach gu bheil lùth gu leòr agad nuair a tha thu a’ dèanamh eacarsaich le bhith a ’meudachadh stuth ris an canar phosphocreatine anns na fèithean agad. Cuidichidh seo na ceallan agad, moileciuil a tha cudromach airson lùth a bhith agad nuair a tha thu a ’dèanamh eacarsaich.
• Aig an aon àm, bidh caffeine gad chuideachadh gus a bhith furachail agus spionnadh le bhith a ’cur stad air pròtain ris an canar adenosine bho bhith ga cheangal ri gabhadan san eanchainn agad a bheir ort cadal. Faodaidh seo do bhrosnachadh gus obair-obrach a thòiseachadh agus a chumail a ’dol.
• Tha Creatine air dearbhadh ergogenic buannachdan - tha seo a ’ciallachadh gu bheil e na leasaiche coileanaidh dearbhte (agus gu math sàbhailte!). Tha buannachdan inntinneil aig caffeine, leis gur e stuth psychoactive a bhrosnaicheas an siostam nearbhach agad. Dh ’fhaodadh gum bi an cothlamadh den dà rud a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr anns a’ bhodhaig agus san inntinn.

Cons

• Faodaidh buaidh diuretic cus caffeine do dhì-ghalarachadh. Faodaidh dìth uisgeachadh do dhèanamh nas duilghe do chuid obrach a chumail a ’dol agus mais fèithe a thogail nuair a tha thu a’ gabhail creatine.
• Faodaidh an dà chuid creatine agus caffeine mì-chofhurtachd cnàmhaidh adhbhrachadh. Faodaidh caffeine gu sònraichte àrdachadh a thoirt air gluasadan caolain air adhbhrachadh le fèithean intestinal a tha air am brosnachadh le caitheamh caffeine.
• Faodaidh creatine agus caffeine còmhla casg a chuir air do chearcall cadail. Ged a chaidh creatine a mholadh, tha caffeine ann, gu sònraichte ma dh ’itheas tu e nas lugha na 6 uairean ro àm na leabaidh.

Dè na cleachdaidhean as fheàrr nuair a bhios tu a ’measgachadh creatine agus cofaidh?

Seo cuid de na cleachdaidhean as fheàrr airson creatine a ghabhail agus cofaidh òl:

• Fuirich hydrated. Ma tha thu a ’dèanamh tòrr eacarsaich agus ag òl tòrr cofaidh (300 mg no barrachd gach latha), smaoinich air barrachd uisge òl. Faighnich do dhotair dè an ìre fallain de dh ’uisge a tha ann airson do shlàinte is do metabolism fhèin.
• Cuir crìoch air an ìre caffeine agad. Tha an dearbh shuim ag atharrachadh airson gach neach, ach bu chòir dhut feuchainn gun a bhith a ’faighinn barrachd air 400 mg de chaffeine gach latha.
• Na bi ag òl caffeine 6 uairean no nas lugha ron leabaidh. Mar as fhaisge a dh ’òlas tu cofaidh gu àm leabaidh, is ann as dualtaiche a chumas e thu nad dhùisg air an oidhche. Lùghdaich an ìre caffeine agad (agus, ma ghabhas e dèanamh, na h-àiteachan-obrach agad) chun mhadainn no tràth feasgar.
• Atharraich gu decaf. Tha timcheall air deicheamh no nas lugha de chaffeine ann an cofaidh decaffeinichte mar chupa cofaidh cunbhalach. Tha seo a ’ciallachadh nach bi e cho dualtach d’ uisgeachadh agus tha e nas coltaiche nach cùm thu suas thu air an oidhche ma bhios e agad nas fhaide air adhart san latha.

Dè na measgachaidhean creatine as buannachdail?

Seo cuid de choimeasgaidhean creatine buannachdail eile (ann an graman) as urrainn dhut feuchainn:

• 5 g creatine
• 50 g pròtain
• 47 g gualaisg

Bidh an cothlamadh seo a ’meudachadh gleidheadh ​​do bhodhaig de creatine le suas ri.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Faodaidh an combo seo, còmhla ri vitamain agus mèinnirean bunaiteach eile, cuideachadh le bhith a ’togail mais fèithe agus fo smachd do ghinean, a’ toirt a-steach càradh cheallan.

• 2 g caffeine, taurine, agus glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine citrate
• 2.5 g β-alanine

Tha an cothlamadh cumhachdach seo, air a chuir ri chèile ann an 500 mìleliotar (ml) de dh ’uisge, gus daoine a chuideachadh gus eacarsaich agus fuireach le fòcas nas fhaide, a bharrachd air a bhith a’ faireachdainn nas lugha de gheir às deidh obair-obrach.

An takeaway

Bruidhinn ri dotair mus cuir thu creatine no caffeine ris an daithead agad, no mus dèan thu atharrachadh mòr ann an dosage. Tha seo gu sònraichte fìor ma tha thu a ’cur ris an dà chuid aig an aon àm, no ag atharrachadh do ghnìomhachd no gnìomhachd corporra san fharsaingeachd.

Nuair a thèid an toirt ann an ìrean meadhanach agus le beagan eòlais air dè dìreach a tha iad a ’toirt buaidh ort, cha bu chòir do creatine agus caffeine a bhith air an toirt còmhla droch bhuaidh sam bith anns a’ bhodhaig agad no droch bhuaidh air do workouts. Gu dearbh, faodaidh an dithis a bhith a ’cur ri chèile gu dòigheil.

Ach gu cinnteach tha cus de rud math ann leis an dà stuth. Na cuir cus ort fhèin air creatine no caffeine ma tha thu an dùil obrachadh a-mach gu cunbhalach, togail fèithean, no cumail clàr cadail cunbhalach.