6 Biadh bainne a tha gu nàdarra ìosal ann an lactose

Susbaint

• Dè a th ’ann an neo-fhulangas lactose?
• 1. ìm
• 2. Càise cruaidh
• 3. Iogart probiotic
• 4. Cuid de phùdar pròtain bainne
• 5. Kefir
• 6. Creamh trom
• An loidhne bun

Bidh daoine le neo-fhulangas lactose gu tric a ’seachnadh ithe stuthan bainne.

Tha seo mar as trice air sgàth gu bheil dragh orra gum faodadh bainne a bhith ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean neo-mhiannach agus nàire.

Ach, tha biadh bainne gu math beathachail, agus chan eil a h-uile gin dhiubh àrd ann an lactose.

Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh 6 biadh bainne a tha ìosal ann an lactose.

Dè a th ’ann an neo-fhulangas lactose?

Tha neo-fhulangas lactose na dhuilgheadas cnàmhaidh gu math cumanta. Gu dearbh, tha e a ’toirt buaidh air timcheall air 75% de shluagh an t-saoghail ().

Gu h-inntinneach, tha e nas cumanta ann an Àisia agus Ameireaga a-Deas, ach gu math nas cumanta ann am pàirtean den t-saoghal an Iar mar Ameireaga a-Tuath, an Roinn Eòrpa agus Astràilia ().

Chan eil enzym gu leòr aig an fheadhainn aig a bheil lactase ris an canar lactase. Air a riochdachadh anns an gut agad, tha feum air lactase gus lactose a bhriseadh sìos, am prìomh siùcar a lorgar ann am bainne.

Às aonais lactase, faodaidh lactose a dhol tro do ghut gun sgaradh agus adhbharachadh comharraidhean mì-thlachdmhor mar nausea, pian, gas, bloating agus a ’bhuineach ().

Faodaidh eagal a bhith a ’leasachadh nan comharran sin toirt air daoine leis a’ chumha seo biadh anns a bheil lactose a sheachnadh, leithid toraidhean bainne.

Ach, chan eil seo riatanach an-còmhnaidh, oir chan eil lactose gu leòr anns a h-uile biadh bainne gus duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine le neo-fhulangas.

Gu dearbh, thathas den bheachd gum faod mòran dhaoine le neo-fhulangas suas ri 12 gram de lactose ithe aig an aon àm gun a bhith a ’faighinn comharraidhean sam bith ().

Gus sin a thoirt na shealladh, is e 12 gram an t-sùim a gheibhear ann an 1 cupa (230 ml) de bhainne.

A bharrachd air an sin, tha cuid de bhiadh bainne gu nàdarra ìosal ann an lactose. Gu h-ìosal tha 6 dhiubh.

1. ìm

Is e toradh bainne làn geir a th ’ann an ìm a tha air a dhèanamh le bhith a’ maistreadh uachdar no bainne gus na pàirtean geir is lionn làidir aice a sgaradh.

Tha an toradh deireannach timcheall air 80% geir, leis gu bheil am pàirt leaghaidh de bhainne, anns a bheil a h-uile lactose, air a thoirt air falbh aig àm giollachd (4).

Tha seo a ’ciallachadh gu bheil susbaint lactose ann an ìm gu math ìosal. Gu dearbh, chan eil ann an 3.5 unnsa (100 gram) ìm ach 0.1 gram (4).

Chan eil ìrean cho ìosal seo buailteach duilgheadasan adhbhrachadh, eadhon ged a tha neo-fhulangas agad ().

Ma tha dragh ort, is fhiach fios a bhith agad gu bheil eadhon nas lugha de lactose ann an ìm air a dhèanamh bho thoraidhean bainne coipeadh agus ìm soilleireachaidh na ìm cunbhalach.

Mar sin mura h-eil adhbhar eile agad airson ìm a sheachnadh, cuir sìos an sgaoileadh gun bhainne.

Is e toradh bainne làn geir a th ’ann an ìm anns nach eil ach glè bheag de lactose ri lorg. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil e ceart gu leòr a bhith a’ toirt a-steach don daithead agad ma tha ana-fhulangas lactose agad.

2. Càise cruaidh

Bidh càise air a dhèanamh le bhith a ’cur bacteria no searbhag ri bainne agus an uairsin a’ sgaradh na gruth càise a tha a ’tighinn bhon mheug.

Leis gu bheil an lactose ann am bainne ri lorg anns a ’mheug, thèid mòran dheth a thoirt air falbh nuair a thathas a’ dèanamh càise.

Ach, faodaidh an ìre a gheibhear ann an càise atharrachadh, agus is e càiseagan leis na suimean as ìsle an fheadhainn as sine.

Tha seo air sgàth gu bheil na bacteria ann an càise comasach air cuid den lactose a tha air fhàgail a bhriseadh sìos, a ’lughdachadh an susbaint. Mar as fhaide a bhios càise aois, is ann as motha a thèid lactose a bhriseadh sìos leis na bacteria a tha ann ().

Tha seo a ’ciallachadh gu bheil càiseagan aois, cruaidh gu tric glè ìosal ann an lactose. Mar eisimpleir, chan eil ann an 3.5 unnsa (100 gram) de chàise cheddar ach glè bheag de lorg (6).

Am measg nan càiseagan a tha ìosal ann an lactose tha Parmesan, Eilbheis agus cheddar. Gu tric gabhaidh earrannan meadhanach de na càiseagan sin le daoine le neo-fhulangas lactose (6, 7, 8,).

Tha càiseagan a tha buailteach a bhith nas àirde ann an lactose a ’toirt a-steach spreads càise, càiseagan bog mar Brie no Camembert, càise bothain agus mozzarella.

A bharrachd air an sin, is dòcha nach adhbharaich eadhon cuid de chàiseagan le lactose nas àirde comharraidhean ann am pàirtean beaga, oir tha iad fhathast nas lugha na 12 gram de lactose.

Faodaidh an ìre de lactose a bhith eadar-dhealaichte eadar diofar sheòrsaichean càise. San fharsaingeachd, tha ìrean ìosal aig càiseagan a tha air a bhith nas sine, leithid cheddar, Parmesan agus an Eilbheis.

3. Iogart probiotic

Bidh daoine le neo-fhulangas lactose gu tric a ’faighinn iogart tòrr nas fhasa a chnàmh na bainne (,,).

Tha seo air sgàth gu bheil bacteria beò anns a ’mhòr-chuid de iogart a chuidicheas le bhith a’ briseadh sìos lactose, mar sin chan eil uimhir agad airson thu fhèin a chnàmh (,,).

Mar eisimpleir, rinn aon sgrùdadh coimeas eadar dè cho math ‘s a bha lactose air a chnàmh an dèidh bainne a òl agus iogart probiotic ithe ().

Lorg e, nuair a dh ’ith daoine le neo-fhulangas lactose an iogart, bha e comasach dhaibh 66% barrachd lactose a chnàmh na nuair a dh’ òl iad am bainne.

Dh ’adhbhraich an iogart nas lugha de chomharran, le dìreach 20% de dhaoine ag aithris àmhghar cnàmhaidh às deidh dhaibh an iogart ithe, an coimeas ri 80% às deidh dhaibh am bainne òl ().

Tha e nas fheàrr a bhith a ’coimhead airson iogart air a bheil na faclan“ probiotic, ”a tha a’ ciallachadh gu bheil cultaran beò de bhitheagan annta. Is dòcha nach gabhar ri iogart a chaidh a pasteachadh, a mharbhas am bacteria, ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh iogart làn geir agus le cuideam mar iogart Grèigeach agus stoidhle Grèigeach a bhith na roghainn eadhon nas fheàrr do dhaoine le neo-fhulangas lactose.

Tha seo air sgàth gu bheil iogart làn geir a ’toirt a-steach barrachd geir agus nas lugha de mheug na iogart le geir ìosal.

Tha iogart Grèigeach agus stoidhle Grèigeach cuideachd nas ìsle ann an lactose seach gu bheil cuideam orra ann an giullachd. Bidh seo a ’toirt air falbh eadhon barrachd den mheug, gan dèanamh gu nàdarra mòran nas ìsle ann an lactose.

Bidh daoine neo-fhulangach lactose gu tric a ’faighinn iogart tòrr nas fhasa a chnàmh na bainne. Is e iogart làn-geir, probiotic anns a bheil cultaran bacterial beò, an iogart as fheàrr do dhaoine le neo-fhulangas lactose.

4. Cuid de phùdar pròtain bainne

Faodaidh a bhith a ’taghadh pùdar pròtain a bhith duilich dhaibhsan a tha lactose intolerant.

Tha seo air sgàth gu bheil pùdar pròtain mar as trice air an dèanamh bho na pròtanan ann am meug bainne, a tha na phàirt bainne làn bainne lactose.

Ach, faodaidh an ìre a gheibhear ann am pùdar pròtain cuibhleach atharrachadh, a rèir mar a bhios am meug air a phròiseasadh.

Tha trì prìomh sheòrsaichean de phùdar pròtain cuibhleach ann:

• Cuibhreann cuibhleach: A ’toirt a-steach timcheall air 79-80% pròtain agus beagan de lactose (16).
• Whey isolate: A ’toirt a-steach timcheall air 90% pròtain agus nas lugha de lactose na pròtain cuibhleach (17).
• Hydrolyzate cuibhleach: Tha an aon seòrsa lactose ann ri cuibhleach cuibhleach, ach tha cuid de na pròtanan anns a ’phùdar seo air an cnàmh gu ìre ().

Is dòcha gur e whey isolate an roghainn as fheàrr airson daoine fa leth a tha mothachail air lactose, anns a bheil na h-ìrean as ìsle.

Ach a dh ’aindeoin sin, faodaidh susbaint lactose atharrachadh gu mòr eadar suaicheantasan, agus feumaidh a’ mhòr-chuid feuchainn ri faicinn dè am brannd pùdar pròtain a tha ag obair as fheàrr dhaibh.

Thathas air pùdar pròtain leabhar-latha a phròiseasadh gus mòran den lactose aca a thoirt air falbh. Ach, tha barrachd de phròtain cuibhleach a ’toirt a-steach barrachd dheth na aonaran cuibhleach, a dh’ fhaodadh a bhith na roghainn nas fheàrr do dhaoine fa-leth mothachail.

5. Kefir

Is e deoch ferment a th ’ann an Kefir a bhios gu traidiseanta air a dhèanamh le bhith a’ cur “gràinean kefir” ri bainne bheathaichean ().

Coltach ri iogart, tha cultaran beò de bacteria ann an gràinnean kefir a chuidicheas le bhith a ’briseadh sìos agus a’ cnàmh an lactose ann am bainne.

Tha seo a ’ciallachadh gum faodadh kefir a bhith nas fheàrr le daoine le neo-fhulangas lactose, nuair a thèid an ithe ann an tomhas meadhanach.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh, an taca ri bainne, gum faodadh toraidhean bainne coipeadh mar iogart no kefir comharraidhean neo-fhulangas a lùghdachadh 54–71% ().

Is e deoch bainne coipeadh a th ’ann an Kefir. Coltach ri iogart, bidh na bacteria ann an kefir a ’briseadh sìos lactose, ga dhèanamh nas cnàmhaiche.

6. Creamh trom

Bidh uachdar air a dhèanamh le bhith a ’frasadh far an leaghan geir a tha ag èirigh gu mullach bainne.

Faodaidh diofar ìrean de gheir a bhith aig diofar uachdaran, a rèir a ’cho-mheas de gheir gu bainne anns an toradh.

Is e toradh àrd geir a th ’ann an uachdar trom anns a bheil timcheall air 37% geir. Tha seo na ìre sa cheud nas àirde na ìrean creamh eile mar leth gu leth agus uachdar aotrom (21).

Tha cha mhòr nach eil siùcar ann cuideachd, a tha a ’ciallachadh gu bheil susbaint lactose gu math ìosal. Gu dearbh, chan eil ann an leth unnsa (15 ml) de uachdar trom ach timcheall air 0.5 gram.

Mar sin, cha bu chòir ìrean beaga de uachdar trom anns a ’chofaidh agad no leis an fhàsach agad duilgheadasan sam bith adhbhrachadh.

Is e toradh àrd geir a th ’ann an uachdar trom anns nach eil mòran lactose. Bu chòir a bhith a ’cleachdadh ìrean beaga de uachdar trom fhulang airson a’ mhòr-chuid de dhaoine a tha neo-fhulangach le lactose.

An loidhne bun

A dh ’aindeoin creideas mòr-chòrdte, chan eil e riatanach do dhaoine fa-leth lactose-intolerant a h-uile toradh bainne a sheachnadh.

Gu dearbh, tha cuid de thoraidhean bainne - leithid na 6 a chaidh a dheasbad san artaigil seo - gu nàdarra ìosal ann an lactose.

Ann an suimean meadhanach, mar as trice bidh iad a ’faighinn suas gu math le daoine a tha duilich le lactose.