Daithead àrd phròtain airson lusan

Susbaint

• Clàr-bìdh daithead
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• An rud nach bu chòir do ghlasraiche ithe
• Mar a chuireas tu gràinean agus gràin còmhla
• Mar a gheibh thu mais fèithe
• Na dh'fheumas leanabh glasraich ithe

Gus a bhith a ’fàbharachadh fàs ceart clann glasraich agus gnìomhachd ceart na h-organaig an-còmhnaidh, a’ dèanamh daithead glasraich, tha e cudromach gu bheil e beairteach ann am pròtain glasraich, agus air a chothromachadh anns a h-uile beathachadh a tha an làthair ann am biadh mar soy, pònairean, leantailean, arbhar, peas, quinoa agus cuach-fraoich. A bharrachd air an sin, tha e comasach cuideachd roghnachadh caitheamh beathachaidh Yeast, a tha saidhbhir ann am pròtanan, snàithleach, vitamain B agus mèinnirean.

A thaobh ovolactovegetarians, tha caitheamh uighean agus bainne a ’gealltainn gun gabh thu a-steach pròtain beathach àrd-inbhe. A bharrachd air an sin, san aon dòigh ri daithead àbhaisteach, bu chòir dha luchd-glasraich cuideachd a bhith ag ithe biadh slàn agus beairteach ann am freumhag, a ’seachnadh aran agus taoisichean flùr geal, a bharrachd air a bhith a’ seachnadh cus siùcar, salann agus geir ann an sàsaichean an ullachaidh. , Mar eisimpleir. Agus gus dèanamh cinnteach à obrachadh ceart a ’bhroinn, tha e riatanach tòrr uisge òl.

Clàr-bìdh daithead

Bu chòir an daithead glasraich a bhith beairteach ann an uighean, bainne agus toraidhean bainne, agus biadh a tha nan stòran de phròtain glasraich, mar a chithear gu h-ìosal:

Latha 1

• Bracaist: 1 glainne bainne le cofaidh + 1 aran gràin gu lèir le tofu + 1 slice de papaya;
• Snack madainn: 1 pear + 5 briosgaidean slàn;
• Dinnear lòn: Stroganoff pròtain soy teacsaichte + 6 spàin-bùird de rus + 2 lobh-bhùird de phònairean + lettu, tomato agus salad curran grated + 1 slice de phineapple;
• Snack feasgar: Avocado smoothie + 1 aran gràin gu lèir le pate carrot amh.

Latha 2

• Bracaist: 1 glainne bainne le eòrna + 1 spàin-bùird de choirce + omelet gealagan ugh le glasraich + 1 ubhal;
• Snack madainn: 1 iogart + 3 toast;
• Dinnear lòn: Yakissoba glasraich le ugh bruich + eggplant san àmhainn + 1 orains;
• Snack feasgar: 1 glainne de sùgh càl uaine + aran gràin làn le lentil hamburger + 1 slice de watermelon.

Latha 3

• Bracaist: Banana smoothie + 1 aran slàn-ghràin le càise;
• Snack madainn: 5 briosgaidean slàn + 2 castan;
• Dinnear lòn: Salad glasraich le quinoa, tofu, arbhar, broccoli, tomato, carrot + salad arugula uaine le beets grated + 1 tangerine;
• Snack feasgar: 1 glainne bainne le eòrna + 1 tapioca le ugh.

A thaobh luchd-glasraich cuibhrichte, nach bi ag ithe biadh sam bith bho bheathach, feumar bainne agus na toraidhean aige a thoirt a-steach le toraidhean stèidhichte air bainne glasraich, leithid bainne soy no almond, agus feumar an ugh a iomlaid airson pròtain soy. Faic an làn liosta de bhiadhan a tha beairteach ann am pròtain glasraich.

An rud nach bu chòir do ghlasraiche ithe

Mar a chuireas tu gràinean agus gràin còmhla

Gus pròtain de chàileachd nas fheàrr fhaighinn, tha e cudromach biadh co-phàirteach a chur còmhla, mar a chithear sa chlàr a leanas:

Tha an cothlamadh seo de bhiadhan a ’toirt biadh a tha beairteach anns na h-amino-aigéid uile a dh’ fheumar gus pròtanan de dheagh chàileachd a dhèanamh anns a ’bhodhaig. A bharrachd air an sin, tha e cudromach fios a bhith agad gu bheil 30 g de dh'fheòil co-ionann ri bhith ag ithe timcheall air 1 ugh, 1 cupa de bhainne sìmplidh no soy, 30 g de phròtain soy, 1/4 cupa tofu no 3/4 cupa iogart. Faic barrachd mholaidhean air Mar as urrainn dhut dìth beathachaidh ann an daithead glasraich a sheachnadh.

Mar a gheibh thu mais fèithe

Gus am faigh an glasraich mais fèithe, feumaidh e caitheamh biadhan a tha làn pròtain a mheudachadh, gu sònraichte soy, quinoa agus gealagan ugh, a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh caitheamh biadhan giullaichte agus geir àrd, leithid briosgaidean agus greimean-bìdh. A bharrachd air an sin, tha e cudromach an daithead atharrachadh gus a bhith a ’fàbharachadh caitheamh beathachaidh bho dhiofar sheòrsaichean bìdh.

Anns an ro-obair, mar eisimpleir, faodaidh am biadh a bhith air a dhèanamh suas de iogart plain agus aran gràin làn le pas chickpea, agus bu chòir gum biodh stòr pròtain beairteach anns a ’bhiadh às deidh trèanadh, leithid ugh no pròtain soy, còmhla ri gràinean mar gràinnean mar rus donn, nòtan donn no quinoa.

Na dh'fheumas leanabh glasraich ithe

Faodaidh leasachadh àbhaisteach a bhith aig clann glasraich leis an t-seòrsa daithead seo, ach tha e cudromach gum bi péidiatraiceach agus neach-beathachaidh còmhla riutha gus am bi am biadhadh air a dhèanamh ann an dòigh a leigeas le fàs iomchaidh.

Rè leanabas, tha e cudromach gun a bhith a ’dèanamh cus de na snàithleanan, oir tha iad a’ cur bacadh air gabhail ri beathachadh anns a ’bhroinn, agus bu chòir cus caitheamh bran agus biadh slàn a sheachnadh. A bharrachd air an sin, feumar a bhith faiceallach gus dìth beathachadh cudromach a sheachnadh, leithid vitimín B12, omega 3, iarann ​​agus calcium.

Coimhead air a ’bhidio a leanas agus faigh a-mach na buannachdan bho bhith vegetarian: