Ciamar (agus carson) a bhith a ’dèanamh cuileag ciste balbh

Susbaint

• Dè na fèithean a bhios cuileagan broilleach dumbbell ag obair?
• Fosgladair ciste
• Ath-tharraing sgapular
• Mar a nì thu cuileag broilleach dumbbell
• Uidheam a dh ’fheumas tu
• Ciste broilleach dumbbell
• Buain incline ciste dumbbell cuileag
• A ’seasamh air a’ bhroilleach
• Adhartas
• Molaidhean sàbhailteachd
• Thoir air falbh

Tha cuileag a ’chiste dumbbell na eacarsaich bodhaig àrd a chuidicheas le bhith a’ neartachadh a ’bhroilleach agus na guailnean. Is e an dòigh traidiseanta air cuileag broilleach dumbbell a dhèanamh a bhith a ’gluasad fhad‘ s a tha thu nad laighe air do dhruim air beingidh còmhnard no leathad. Tha eadar-dhealachadh seasmhach ann cuideachd.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mun ghluasad seo, a ’toirt a-steach mar a dhèanar e, atharrachaidhean, sochairean, agus molaidhean sàbhailteachd.

Dè na fèithean a bhios cuileagan broilleach dumbbell ag obair?

Bidh cuileag broilleach dumbbell ag obair na fèithean a leanas:

• ciste
• guailnean
• triceps

Tha buannachdan eile a ’toirt a-steach na leanas.

Fosgladair ciste

Faodaidh cuileag broilleach dumbbell cuideachadh le bhith a ’fosgladh fèithean do bhroilleach. Is dòcha gum bi luchd-fosglaidh ciste a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian àrd a ’chùil, a’ meudachadh raon gluasad, agus a ’lughdachadh teann anns a’ bhodhaig àrd.

Ma tha thu a ’dèanamh cuileagan broilleach dumbbell mar dhòigh air fèithean do bhroilleach fhosgladh, smaoinich air cuideaman nas aotroime a chleachdadh, no eadhon gun cuideaman. Faodaidh sin do chuideachadh gus an làn ghluasad fhaighinn bhon ghluasad gun a bhith a ’dèanamh cus cus. Dh ’fhaodadh leudachadh ro fhada leantainn gu leòn.

Ath-tharraing sgapular

Is dòcha gun cuidich eacarsaichean ais-tharraing Scapular le bhith a ’leasachadh suidheachadh agus do chuideachadh gus neart fhaighinn ann an sgìre a’ ghualainn.

Is dòcha gun cuidich a bhith a ’coileanadh cuileagan dumbbell broilleach beagan thursan san t-seachdain le bhith a’ fosgladh sgìre a ’bhroilleach agus a’ ghualainn agus a ’cuideachadh le tarraing air ais ghualainn.

Mar a nì thu cuileag broilleach dumbbell

Uidheam a dh ’fheumas tu

• dà chnap 3–10 punnd
• being (roghainneil)

Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh le glè bheag de uidheamachd.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le cuideam dumbbell aotrom de 3 gu 5 notaichean. Ma tha thu nas adhartaiche aig eacarsaichean bodhaig àrd, smaoinich air cuideaman 8 gu 10 punnd a chleachdadh na àite. Faodaidh tu cuideachd an cuideam àrdachadh mar a bhios tu nas adhartaiche.

Ma tha thu airson a ’chuileag traidiseanta dumbbell fheuchainn, feumaidh tu cuideachd faighinn gu being rèidh.

Ciste broilleach dumbbell

Uidheam a dh ’fheumar: seata de 2 dumbbells, being rèidh

1. Na laighe còmhnard air do dhruim air beingidh leathad còmhnard. Cuir do chasan gu daingeann air an làr air gach taobh den bheing. Bu chòir do cheann is do chùl a bhith air am brùthadh gu làidir a-steach don bheing tron ​​eacarsaich.
2. Iarr air spotter an 2 dumbbells a thoirt dhut, no an togail gu socair bhon ùrlar agus grèim 1 anns gach làimh.
3. Tog gàirdeanan suas os cionn a chinn gus am bi iad air an leudachadh ach nach eil iad glaiste a-mach. Bu chòir lùb beag a bhith aig do uillinn, agus bu chòir gum biodh na palms agus na dumbbells agad mu choinneimh a chèile.
4. Inhale agus cuir sìos dumbbells gu slaodach ann an gluasad arc gus am bi iad a rèir a ’bhroilleach. Thèid do ghàirdeanan a leudachadh gu na taobhan ach cha tèid an glasadh a-mach. Na leig às do ghàirdeanan nas ìsle na do ghuailnean.
5. Exhale agus gu slaodach brùth na dumbbells suas anns an aon ghluasad arc.
6. Dèan riochdairean 10–15. An còrr. Dèan 3 seataichean gu h-iomlan.

Buain incline ciste dumbbell cuileag

Uidheam a dh ’fheumar: seata de 2 dumbbells, beinn claon

1. Tòisich le do chùl còmhnard air being incline, a tha air ìsleachadh gu 30 ceum. Cùm 1 dumbbell anns gach làimh.
2. Tòisich le do ghàirdeanan aig ìre broilleach aig do thaobh, uilleanan air an cromadh agus a ’comharrachadh.
3. Beag air bheag exhale agus tog do ghàirdeanan os cionn do bhroilleach.
4. Inhale agus cuir sìos do ghàirdeanan gu slaodach chun na taobhan agad chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Lean air adhart a ’brùthadh suas.
6. Dèan 10–15 riochdaire. Dèan 3 seataichean.

A ’seasamh air a’ bhroilleach

Uidheam a dh ’fheumar: 2 dumbbells

1. Seas suas àrd le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Cùm 1 dumbbell anns gach làimh.
2. Thoir do ghàirdeanan suas dìreach air do bheulaibh gus am bi iad aig ìre broilleach, palms mu choinneimh a chèile.
3. Leudaich gàirdeanan a-mach chun na taobhan, gus an tèid do ghàirdeanan a leudachadh. Cùm gàirdeanan aig ìre broilleach fad na h-ùine.
4. Thoir air ais iad chun ionad. Dèan a-rithist 10–15 uair. Dèan 3 seataichean.

Adhartas

Mar a thèid thu air adhart leis an eacarsaich cuileag broilleach dumbbell, feuch ri cuideam nan dumbbells a bhios tu a ’cleachdadh gach seachdain no gach seachdain eile a mheudachadh. Faodaidh tu feuchainn ri dhà no trì notaichean a bharrachd a thogail gach seachdain.

Air neo, faodaidh tu feuchainn air cuileag broilleach dumbbell a dhèanamh air ball eacarsaich airson dùbhlan a bharrachd. Tha seo nas duilghe oir feumaidh tu do chridhe a chleachdadh gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach tron ​​ghluasad.

Mu dheireadh, is dòcha gum bi thu airson gluasad air adhart gu bhith a ’cleachdadh inneal tarraing càball no a’ coileanadh preas beinne aig an gym.

Ma ghabhas e dèanamh, faigh trèanair pearsanta dearbhte gad fhaicinn agus ionnsaich dhut mar a nì thu na h-eacarsaichean sin gu ceart. Faodaidh cleachdadh foirm cheart do chuideachadh le bhith a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às a ’ghluasad, agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le casg a chuir air dochann.

Molaidhean sàbhailteachd

Bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu an gluasad seo ma tha dochann droma, gualainn no gàirdean ort. Faodaidh do dhotair atharrachaidhean a mholadh no moladh an gluasad seo a sheachnadh.

Ma tha duilgheadas agad le bhith a ’coileanadh a’ ghluasaid gu ceart, smaoinich air cuideam nas aotroime a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris a ’ghluasad a dhèanamh gun cuideaman gus do chuideachadh a’ fàs cleachdte ris a ’ghluasad. Aon uair ‘s gu bheil na gluasadan agad sìos, faodaidh tu cuideaman a chuir gu slaodach.

Thoir air falbh

Is dòcha gur e deagh eacarsaich a th ’ann an cuileag broilleach dumbbell ma tha thu a’ feuchainn ri neart a thogail anns na fèithean broilleach, gualainn agus gàirdean agad. Tòisich le seata aotrom de dumbbells ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, agus àrdaich gu mall an cuideam gach seachdain mar a thogas tu neart.

Cuir còmhla cuileagan broilleach le eacarsaichean broilleach eile, leithid pushups, press chest, planks, agus preas càball crìonadh suidhe, airson na toraidhean as fheàrr. Seachain cuileagan broilleach ma tha thu air do leòn no ann am pian. Thoir sùil an-còmhnaidh leis an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich ùr.