11 Biadhan a bheir faochadh dha cuideam

Susbaint

• 1. Avocados
• 2. Bradan
• 3. Tart Cherry Juice
• 4. Broccoli
• 5. Almoin
• 6. Edamame
• 7. Toast làn-ghràin
• 8. Beans
• 9. Toraidhean citris
• 10. Strawberries
• 11. Pasta cruithneachd slàn
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu a ’faireachdainn cuideam, is dòcha nach eil thu a’ dèanamh na roghainnean ithe as fhallaine. “Nuair a tha cuideam oirnn, is toil leinn ar n-inntinn a thoirt far na tha a’ dol, agus mar sin tionndaidh sinn gu biadh oir tha e a ’toirt oirnn a bhith a’ faireachdainn math agus tha e a ’toirt aire dhuinn," arsa Abby Langer, R.D., sealbhadair Abby Langer Nutrition ann an Toronto. Is dòcha gum faigh cuimhneachain air cuid de bhiadhan a chòrd riut mar kiddo, can, seoclaid, sliseagan buntàta, no casserole cearc, agus mar sin bidh sinn gan ithe gus sinn fhèin a chuir air ais san àite shona sin, thuirt i.

Ach dh ’fhaodadh seo a bhith a’ dèanamh duilgheadas nas miosa. “Dh’ fhaodadh reòiteag agus sliseagan toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr sa gheàrr-ùine, ach san fhad-ùine, faodaidh iad do ìre slàinte-cuideam agus cuideam a dhèanamh nas miosa," arsa Abby Langer, R.D., sealbhadair Abby Langer Nutrition ann an Toronto. "Nuair a tha thu a’ faireachdainn eagallach, feumaidh tu cùram a ghabhail den bhodhaig agad, gun a bhith ga bhualadh sìos nas motha le biadh sgudail. "

Gus faighinn sìos chun mion-fhiosrachadh eòlas-inntinn, tha freagairt gu math corporra aig a ’bhodhaig ri cuideam (smaoinich: teannachadh fèithe, spìcean siùcar fala, atharrachaidhean anail, cridhe rèisidh) mar hormonaichean cuideam mar adrenaline, noradrenaline, agus pumpis cortisol tron ​​t-siostam agad. Cuir ris stamag troimh-chèile agus bidh miann ag atharrachadh, agus tha droch phàrtaidh agad dhut fhèin.

A rèir Comann Saidhgeòlais Ameireagaidh, tha am freagairt “sabaid no itealaich” seo na phròiseas bith-eòlasach a bha feumail a rèir coltais tràth ann am pròiseas mean-fhàs - ach chan eil uimhir airson cuideaman an latha an-diugh leithid trafaic, cinn-ama teann, agus duilgheadasan cinn-latha. Leis gum faod cuideam leantainneach a bhith a ’leantainn gu cùisean slàinte broilleach, tha e cudromach grèim fhaighinn air ASAP.

An àite a bhith a ’co-èigneachadh suas ri Ben & Jerry, feuch na biadhan fallain sin airson cuideam gus socair a chruthachadh bhon taobh a-muigh.

1. Avocados

Tha an toradh ioma-ghnìomhach seo na stòr sàr-mhath de bhiotamain B6, a chaidh a dhearbhadh gun lughdaich e cuideam le bhith a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas gnìomhachd ceart an t-siostam nearbhach. Bidh avocados cuideachd a ’toirt seachad seirbheis fallain cridhe de potasium (tha 975mg aig aon avocado, fhad‘ s nach eil ach 422mg aig banana), a chuidicheas le bhith a ’riaghladh bruthadh-fala. Gus an socraich thu air a ’phrìomh bhiadh seo airson cuideam fhaighinn, cuir cuip air toast avocado madainn no measgachadh còmhla bobhla de guacamole. (P.S. Seo mar a ghearras tu avocado gu ceart.)

2. Bradan

Tha an t-iasg meatach seo àrd ann an searbhagan geir omega-3, a tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil àrdachadh mood nàdarra ann. A bharrachd air an sin, bidh omega-3s a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do chridhe, rud a tha cudromach nuair a thèid cìs a chuir ort. Bidh cuideam ag adhbhrachadh gum bi an cortisol hormone ag èirigh, agus ma dh ’fhanas ìrean àrd, faodaidh e milleadh a dhèanamh air an t-siostam cardiovascular agad (gun a bhith a’ toirt iomradh air sèid leantainneach). Tha bradan cuideachd na phàirt mhòr de dhaithead na Meadhan-thìreach, plana ithe a tha gu cunbhalach air a mheas mar aon de na buannachdan slàinte as fheàrr.

3. Tart Cherry Juice

Chan eil seo dìreach airson a bhith ag ithe biadh airson cuideam - faodaidh deochan cuideachadh cuideachd. Sin as coireach gu bheil Alex Caspero, R.D., neach-cruthachaidh Delish Knowledge, a ’moladh sùgh tart cherry a thoirt sìos ma tha thu a’ faireachdainn gu sònraichte brathaidh. “Faodaidh biadhan is deochan siùcair agus fìor chaffeinichte faireachdainnean jittery agus ìrean siùcar fuil spike àrdachadh, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air do shunnd, "tha i a’ mìneachadh.

Ach tha sùgh cherry a ’tabhann rèiteachadh melatonin a dh’ fhaodadh chan e a-mhàin do chuideachadh gus do shocair ach cuideachd gus pàtrain cadail fallain a bhrosnachadh. Sip air glainne san fheasgar, no cuir crìoch air an obair-obrach agad le glainne 8-unsa, oir is dòcha gun luathaich e ath-bheothachadh eacarsaich.

4. Broccoli

Ann an aon chupa de broccoli bruich tha a dhà uimhir de bhiotamain C na orainds meadhanach, a chuidicheas le smachd a chumail air cuideam fala agus ìrean cortisol. Bidh e cuideachd a ’neartachadh an t-siostam dìon, a dh’ fhaodadh a bhith air a lagachadh le cuideam (gad dhèanamh nas buailtiche do fhuachd). Measgaich broccoli a-steach do omelet madainn, no dòirt e ann an hummus airson greim-bìdh feasgar. (Dh ’fhaodadh tu cuideachd feuchainn air na reasabaidhean fallain Thailand sin làn de ghrunn bhiadhan as fheàrr airson cuideam.)

5. Almoin

Ann an aon fhrithealadh den chnò fallain seo tha 20 sa cheud den luach làitheil a tha thu a ’moladh de magnesium, mèinnear a chuidicheas le bhith a’ riaghladh ìrean cortisol. Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil buaidh ciùin aig magnesium air an t-siostam nearbhach agus dh ’fhaodadh e cadal nas fheàrr a bhrosnachadh. "A bharrachd air an sin, tha sinn uile airson a bhith a’ brùthadh air rudeigin nuair a tha cuideam oirnn, ceart? " arsa Langer. Cùm stash den phrìomh bhiadh seo airson cuideam faisg air làimh, agus roinn ann an sreathan aon-unnsa (timcheall air meud glainne peilear) gus am faigh thu greim air tron ​​latha.

6. Edamame

Thoir leum air na h-appetizers friochte agus òrdaich cuairt de edamame steamed an ath thuras a bhuaileas tu air a ’bhàr sushi. “Faodaidh cuid de bheathachadh cur ri mood, fhad‘ s as urrainn do bhiadhan comhfhurtachd geir do thoirt sìos gu corporra oir tha iad nas duilghe a chnàmh, ”arsa Marisa Moore, R.D., neach-beathachaidh ann an Atlanta agus neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitigs. Mar bhuannachd, tha an veggie làn de bhiotamain B - còmhla ri vitimín D, searbhag folic, calcium, agus magnesium - platan combo de bhuadhan a chuidicheas a ’bhodhaig le bhith a’ toirt a-mach serotonin neurotransmitter a tha a ’leasachadh mood.

7. Toast làn-ghràin

Tha sin ceart, chan eil carbs gun chrìochan nuair a tha thu a ’coimhead airson biadh airson cuideam. Ach ma chuireas tu crìoch air a ’mheasgachadh ath-leasaichte (geal), bheir do bhodhaig agus an eanchainn taing dhut. "Bidh gualaisg a’ cuideachadh ar cuirp gus an hormone serotonin ciùin a cho-chur, agus tha aran làn-ghràin a ’tabhann dòs fallain a bharrachd air vitamain B airson punch aon-dhà de shàmhchair," arsa Langer. An ath thuras a bhuaileas tu air 3 p.m. cromadh, ruighinn airson trì-chluich de bhiadhan a tha a ’sabaid cuideam: cuir cairteal avocado air sliseag de thost làn-ghràin agus crìochnaich le spàin no dhà de phònairean dubha. (BTW, seo an diofar eadar cruithneachd slàn agus gràn slàn.)

8. Beans

An robh fios agad gu bheil ceangal eadar magnesium agus cuideam? Tha e fìor: "Tha an fheadhainn le magnesium ìosal nas dualtaiche ìrean pròtain C-reactive àrdachadh," arsa Caspero - agus fhuair luchd-rannsachaidh a-mach gu bheil àireamhan pròtain C-reactive àrd co-cheangailte ri barrachd cuideam agus barrachd cunnart airson trom-inntinn. Gun a bhith a ’toirt iomradh air magnesium a’ cuideachadh le smachd a chumail air cortisol agus cuideam fuil, tha i a ’cur ris. Is e am fuasgladh, an uairsin, a bhith a ’connadh suas le biadh magnesium airson stallachan cuideam - aon dhiubh pònairean. Tha pinto, lima, agus pònairean dubhaig gu sònraichte math, mar sin cuir cnap air do burrito, cuir a-steach brot, no tilg le pasta.

9. Toraidhean citris

Faodaidh ubhal gach latha an dotair a chumail air falbh, ach faodaidh oranges cuideam a chumail air falbh. "Thathas air sealltainn gu bheil dòsan àrd de bhiotamain C a’ lughdachadh bruthadh-fala gu mòr, a dh ’fhaodas spìc rè amannan cuideam," arsa Caspero. (Seo naoi dòighean airson do bhiotamain C a lìonadh le measan citris.) Airson barrachd snàithleach a tha a ’sabaid leis an acras bhon bhiadh as fheàrr seo airson cuideam, faigh greim-bìdh air na measan slàn seach a bhith a’ sùghadh air an sùgh leis fhèin, oir bidh sùgh gu tric a ’stialladh measan beathachaidh. .

10. Strawberries

An àite a bhith a ’ruighinn airson bogsa de chocolates, soothe d’ fhiaclan milis le sliseagan connlaich, arsa Langer. A bharrachd air a bhith na stòr de shiùcairean nàdurrach (seach feadhainn a bharrachd a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh coaster rolair siùcar fala), tha cupa sùbh-làir a’ toirt 149 sa cheud den luach a thathar a ’moladh dhut gach latha airson smachd a chumail air vitimín C.

11. Pasta cruithneachd slàn

Ma tha thu a ’coimhead airson biadhan airson cuideam, na bi gu tric a’ diùltadh uile biadh comhfhurtachd. Bidh cuid de roghainnean, mar pasta, a ’neartachadh ìrean de serotonin ciùin, arsa Caspero. "A bharrachd air an sin, tha biadh comhfhurtail dìreach a’ faireachdainn math ri ithe! Bheir iad faochadh sealach dhut ge bith dè an cuideam a th ’ann oir tha thu a’ cur fòcas air an tlachd a bhith ag ithe an àite stòr nan cuideaman againn, "tha i a’ mìneachadh. Ach chan eil seo dìreach mun fhactar socair. Faodaidh pasta cuideachd cinneasachadh serotonin a dhèanamh, agus tha an fheadhainn a tha air an dèanamh le flùr cruithneachd 100 sa cheud a ’tabhann fiber agus pròtain, a chuidicheas le bhith a’ cumail acras sa bhàgh. (Co-cheangailte: 10 dìnnear bìdh comhfhurtachd Paleo-càirdeil)

Lèirmheas airson