Eacarsaichean ri dhèanamh ann an càraidean

Susbaint

• Plana trèanaidh airson dithis
• Eacarsaich 1: Suidheachadh statach
• Eacarsaich 2: bhoilg lateral
• Eacarsaich 3: Planc bhoilg
• Eacarsaich 4: Squats ann an càraidean

Tha trèanadh airson dhà na dheagh roghainn eile airson a chumail ann an cumadh, oir a bharrachd air a bhith a ’meudachadh togradh airson trèanadh, tha e cuideachd gu math furasta agus practaigeach, gun fheum air innealan a chleachdadh no tòrr airgead a chosg anns an gym.

Tha seo air sgàth, faodar an trèanadh paidhir a dhèanamh aig an taigh le caraidean, teaghlach no eadhon leis an leannan no an leannan. Agus bidh e cuideachd a ’seachnadh an nàire a tha air mòran dhaoine mu bhith a’ trèanadh anns an gym nuair nach eil an cumadh corporra a tha iad ag iarraidh.

A bharrachd air an sin, nuair a bhios tu a ’trèanadh le cuideigin as aithne dhut, tha e nas fhasa ceistean fhaighneachd mu chuid de dh’ eacarsaichean agus dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile gluasad ga dhèanamh ceart, ag àrdachadh obair fèithe.

Plana trèanaidh airson dithis

Is e seo cuid de dh ’eacarsaichean a ghabhas dèanamh ann an càraidean agus a chuidicheas le bhith ag obair diofar bhuidhnean fèithe, bhon abdomen gu cùl, casan agus cnap.

Eacarsaich 1: Suidheachadh statach

Gus na h-eacarsaichean seo a dhèanamh, dìreach laighe sìos le do dhruim air an làr agus tog do chasan gus am bi do chasan a ’suathadh. An uairsin bu chòir dhut do dhruim a thogail far an làr cho fada ‘s as urrainn agus an suidheachadh sin a chumail suas fhad‘ s a tha thu a ’tilgeil ball bho aon chun fhear eile. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh eadar 30 diogan gu 1 mionaidean, ag ath-aithris suas ri 3 tursan.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh comasach, faodar na abdominals a dhèanamh san dòigh thraidiseanta, a ’cur do chasan air an làr le do chasan air an cromadh. An uairsin, feumaidh gach fear laighe gu tur air an làr agus cùl an làir a thogail gus an bhoilg a dhèanamh. Gach uair a dh ’èiricheas tu bu chòir dhut feuchainn ri bhith a’ cnagadh palms an neach eile le do làmhan. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris.

Eacarsaich 2: bhoilg lateral

Feumaidh an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh le aon neach aig an aon àm agus, airson seo, feumaidh fear laighe air a dhruim air an làr fhad ‘s a bhios an neach eile a’ brùthadh a chasan, le a làmhan, gus casg a chuir orra bho bhith a ’togail a’ bhoilg.

Feumaidh an neach air an làr an druim a thogail gus am bi iad cha mhòr nan suidhe, aig an aon àm gum bi iad a ’tionndadh an torso aca gus a’ ghualainn dheis a stiùireadh gu gualainn chlì a ’chom-pàirtiche agus a chaochladh, a’ laighe sìos a-rithist nuair a dh ’atharraicheas iad na guailnean. Bu chòir an eacarsaich seo ath-aithris 10 gu 15 uair, ann an 2 no 3 seataichean.

Is e aon dhòigh air an eacarsaich a dhèanamh nas sìmplidhe do dhruim a thogail cho fada far an làr agus suathadh air a ’ghlùin mu choinneamh le aon làimh agus an uairsin ìsleachadh agus ath-aithris leis an làimh eile, cuideachd 10 gu 15 uair airson 2 no 3 sheataichean.

Eacarsaich 3: Planc bhoilg

Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson a bhith a ’trèanadh chan e a-mhàin an abdomen, ach cuideachd an cùl, oir tha feum air tòrr neart fèithe gus an corp a chumail dìreach. Mus tòisich thu air an eacarsaich seo, bu chòir dhut am planc bhoilg àbhaisteach a thrèanadh. Faic mar a nì thu am planc bhoilg gu ceart.

Cho luath ‘s a dh’ fhàsas am planc bhoilg nas fhasa a dhèanamh, faodaidh tu dian an eacarsaich a mheudachadh a ’cleachdadh a’ chom-pàirtiche trèanaidh. Airson seo, chan fheumar ach gum bi an com-pàirtiche na laighe air a dhruim fhad ‘s a tha e a’ dèanamh a ’phlanc bhoilg. Bu chòir suidheachadh a ’phlanc a chumail cho fada‘ s a ghabhas.

Ma dh ’fheumar an duilgheadas a mheudachadh mean air mhean, faodaidh an com-pàirtiche tòiseachadh le bhith a’ cur a chasan air an làr air gach taobh, gus an cuideam a chuireas e air an neach eile a riaghladh.

Eacarsaich 4: Squats ann an càraidean

Anns an eacarsaich seo bu chòir dhut do dhruim a leantainn an aghaidh do chompanach trèanaidh agus an uairsin do chasan a lùbadh gus am faigh thu ceàrn cheart. Tha e cudromach a bhith faiceallach gun leigeil le do ghlùinean a dhol seachad air loidhne nan òrdagan, oir faodaidh e dochann a dhèanamh air na joints.

Gus an squat seo a dhèanamh, feumaidh an dithis an squat a dhèanamh aig an aon àm, a ’cleachdadh corp an neach eile mar thaic. San dòigh seo, feumar dìoladh a dhèanamh air an fheachd eadar an dithis gus an cùl a chumail an-còmhnaidh còmhla agus dìreach.