5 Eacarsaichean gus an glùine a neartachadh

Susbaint

• 1. Drochaid
• 2. Leudachadh cas, san adhar
• 3. Leudachadh cas ann an 3 taic
• 4. Squat
• 5. Sguab ball eadar glùinean

Faodar eacarsaichean gus na glùinean a neartachadh a chomharrachadh airson daoine fallain, a tha airson beagan gnìomhachd corporra a chleachdadh, leithid ruith, ach cuideachd a ’sabaid an aghaidh a’ phian a tha air adhbhrachadh le airtritis, osteoarthritis agus lòinidh, airson neartachadh fèithean nas fheàrr air sgàth caitheamh is deòir cartilage. .

Bu chòir na h-eacarsaichean a bhith air an òrdachadh leis an neach-foghlaim corporra no physiotherapist gu pearsanta às deidh dhaibh sgrùdadh a dhèanamh air an fheum a tha an neach a ’nochdadh, oir faodaidh iad a bhith gu math eadar-dhealaichte, agus a bhith an urra ri co-dhiù a bheil leòn ann no nach eil, ach seo cuid de eisimpleirean de dh’ eacarsaichean a dh ’fhaodadh a bhith feumail airson neartachadh quadriceps, a tha nam fèithean sliasaid.

1. Drochaid

drochaid

• Na laighe air do dhruim, lùb do chasan
• Tog an stoc far an làr, a ’cumail am pelvis àrdaichte. An uairsin feumaidh e tighinn sìos gu slaodach.
• Dèan an eacarsaich a-rithist 10 uair. Fuirich airson beagan dhiog agus an uairsin dèan sreath eile de 10 ath-aithris.

2. Leudachadh cas, san adhar

• A ’laighe air a dhruim le a làmhan aig a chliathaichean
• Paisg an dà chas
• Tog dìreach aon chas, ga chumail dìreach
• Dèan a-rithist 12 uair le gach cas

3. Leudachadh cas ann an 3 taic

Leudachadh cas ann an 3 taic

• Ann an suidheachadh 4 taicean, le do uilleanan agus do ghlùinean air an làr
• Paisg aon chas agus tog a ’chas fhillte seo, mar a chithear san ìomhaigh
• Dèan a-rithist 10 uair, a ’gabhail cùram gus a’ chas a tha a ’gluasad a chumail, an-còmhnaidh dìreach.
• Cuimhnich gun smaoinich thu gu bheil thu a ’putadh a’ mhullach gu h-àrd, a ’cleachdadh na sàilean, oir tha seo ga dhèanamh nas fhasa an gluasad a dhèanamh aig ceàrn cheart.
• Bu chòir dhut 2 sheata de 10 ath-aithris a dhèanamh le gach cas.

4. Squat

Squat

Tha an squat na dheagh eacarsaich slabhraidh kinetic dùinte gus do ghlùinean a neartachadh.

• A ’seasamh, bu chòir dhut smaoineachadh gu bheil thu a’ dol a shuidhe ann an cathair le bhith a ’lùbadh do ghlùinean gu ceàrn 90º.
• Nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo, bu chòir dhut a bhith faiceallach nach bi do ghlùinean a’ sìneadh seachad air a ’ladhar mhòr, gus nach cruthaich thu lotan air na glùinean. P.
• Gus gluasad a dhèanamh comasach, faodaidh tu do làmhan a shìneadh air beulaibh do bhodhaig, mar a chithear san ìomhaigh.
• Thathas a ’moladh 20 squats ann an sreath.

5. Sguab ball eadar glùinean

Tha an eacarsaich isometric seo a ’toirt a-steach:

• Fuirich nad laighe air do dhruim,
• Dèan lùb do ghlùinean gan cumail crom agus beagan bho chèile
• Cuir ball meadhanach mòr eadar do ghlùinean
• Chan eil an eacarsaich ach a ’brùthadh a’ bhuill eadar do ghlùinean 10 tursan ann an sreath
• Bu chòir an eacarsaich seo a bhith air ath-aithris 10 uair, a ’toirt a-mach 100 brùthadh, ach le fois gach 10 ath-aithris.

Ann an cùis arthrosis glùine, faodar eacarsaichean nas sònraichte eile a chomharrachadh, thoir sùil air na tha iad agus cùram eile a dh ’fheumar gus faighinn air ais nas luaithe anns a’ bhidio seo: