Eacarsaichean laogh as fheàrr agus mar a nì thu

Susbaint

• 1. Togail laogh no laogh
• 2. laogh a-steach ceum
• 3. Laogh aonaranach
• 4. laogh na shuidhe

Tha eacarsaichean laogh nam pàirt glè chudromach de thrèanadh nan casan, leis gu bheil iad a ’toirt cothrom obrachadh air na fèithean laoigh gus dèanamh cinnteach gum bi barrachd seasmhachd ann don neach, barrachd neart is meud, agus aig an aon àm a’ brosnachadh cruth nas eireachdail airson a ’chas.

Tha an laogh air a dhèanamh suas de dhà phrìomh bhuidheann fèithe:

• Soleus, no fèithean solear: is e am fèith a tha gu h-ìosal, ann am pàirt a-staigh na laogh, ach is e am fear a bheir barrachd meud. Is e seo am fèith laogh as giorra agus is fheàrr leis eacarsaichean suidhe;
• Mat fèith gastrocnemius: is e am fèith as uachdar a tha air a roinn ann an dà phàirt, a tha a ’toirt cumadh laogh ainmeil. Is e seo am fèith laogh as fhaide agus bidh e ag obair as fheàrr nuair a bhios e na sheasamh.

Gus deagh thoraidhean fhaighinn a thaobh an laogh, feumar co-dhiù 2 eacarsaich a dhèanamh gus an dà sheòrsa fèithe obrachadh. Leis gu bheil na fèithean laoigh ann an suidheachadh eadar-dhealaichte agus a ’ceangal ann an diofar àiteachan, bidh an leasachadh aca an urra ri diofar eacarsaichean, a bhios ag amas air gach buidheann no a bhios ag obair an dà chuid nach eil cho dian. A bharrachd air an sin, leis gur e fèith bheag a th ’anns an laogh, bheir e nas lugha de ùine faighinn air ais agus faodar a thrèanadh suas ri 3 tursan san t-seachdain.

Airson gach aon de na h-eacarsaichean a leanas, tha e ciallach 3 seataichean trèanaidh a dhèanamh le gluasadan 12 gu 20 agus le 20 gu 30 diogan de chòrr, no a rèir na tha an neach-proifeiseanta foghlam corporra a ’moladh a rèir amas an neach:

1. Togail laogh no laogh

Is e an eacarsaich seo an coileanadh as motha, gu ìre mhòr le luchd-tòiseachaidh, seach gu bheil e sìmplidh agus mar as trice air a chleachdadh mar dhòigh air a bhith a ’cleachdadh na fèithe gu gluasad. Anns an t-seòrsa eacarsaich seo, dìreach thoir taic dhut fhèin air a ’bhalla no air beingidh, seas air do chasan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ dèanamh an t-sreath seo a rèir moladh an oide.

Gus dian a dhèanamh air obair fèithe, is dòcha gum bi e air a mholadh a bhith a ’cur air geàrdan shin, oir san dòigh seo bidh barrachd strì an aghaidh gluasad, a’ meudachadh dian an eacarsaich agus a ’fàbharachadh nan toraidhean.

2. laogh a-steach ceum

Tha an eacarsaich seo mar eadar-dhealachadh den eacarsaich togail laogh clasaigeach, ach tha e air a dhèanamh le barrachd dian gus laogh a leasachadh le barrachd tomhas-lìonaidh agus barrachd neart, leis an obair sa mhòr-chuid den fhèith gastrocnemius. Anns an seòrsa eacarsaich seo chan eil an cuideam gu diofar, ach an raon gluasad: mar as motha an raon, is ann as motha a bhios obair fèith na laogh.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Dìrich air adhart ceum no air ceum;
2. Na fàg ach bàrr nan casan le taic, a ’cumail na sàilean gun taic;
3. Leudaich do laogh, a ’putadh do bhodhaig suas, a’ cleachdadh uiread de fhorsa ’s a ghabhas, mar gum biodh tu a’ dol a leum, ach gun a bhith a ’toirt do chasan far an làr. ceum no ceum;
4. Sliochd a-rithist, a ’leigeil le do shàilean a dhol seachad beagan nas ìsle na ìre an ceum no ceum, fhad ‘s a tha na fèithean a’ sìneadh.

Tha e glè chudromach an ceum mu dheireadh den eacarsaich a choileanadh gu ceart, oir leigidh e dhut na fèithean agad obrachadh gu h-iomlan. Aig an ìre seo tha e cudromach cuideachd an suidheachadh a chumail suas airson co-dhiù 1 diog, mus èirich e a-rithist, gus dèanamh cinnteach gu bheil ùine aig an lùth a tha air a chruinneachadh air an tendon a bhith a ’sgaoileadh, ag obair dìreach na fèith.

3. Laogh aonaranach

Is e eadar-dhealachadh eile den lioft clasaigeach laogh a th ’ann an lioft laogh iomallach, a tha air a dhèanamh le aon chas aig an aon àm. Tha an eacarsaich seo math gus dèanamh cinnteach gu bheil cothromachadh ann an leasachadh fèithean gach cas, a ’casg gu bheil cuideam nas motha a’ faighinn taic bho aon de na casan.

Gus an lioft laogh seo a dhèanamh, faodaidh tu a-rithist a ceum no ceum agus:

1. Dìrich air adhart ceum no air ceum;
2. Na fàg ach bàrr aon chas le taic, a ’cumail na sàilean gun taic;
3. Fàg a ’chas eile air a cromadh no air a sìneadh, ach gun a bhith a’ gabhail fois air an ceum, ceum no air an làr;
4. Leudaich an laogh, a ’putadh a’ chuirp suas gus am bi am fèith air a chùmhnant gu tur;
5. Sliochd a-rithist, a ’leigeil leis an t-sàil a dhol seachad beagan nas ìsle na ìre an ceum no ceum.

Mu dheireadh, feumaidh tu do chas atharrachadh agus an eacarsaich ath-aithris.

Gus an eacarsaich a dhèanamh comasach, faodaidh tu an ceum air beulaibh balla, gus taic a thoirt do do làmhan agus mì-chothromachadh a sheachnadh. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd às aonais an ceum, le dà chas na laighe air an làr agus an tè eile crochte, agus bi nas dèine nuair a chumas tu dumbbell no washer le do làmhan nuair a thèid a thoirt gu buil.

4. laogh na shuidhe

Bidh a bhith a ’dèanamh an eacarsaich togail no suidhe na shuidhe a’ gnìomhachadh fèithean nan laogh gu eadar-dhealaichte, mar sin bu chòir an eacarsaich seo a bhith mar phàirt den trèanadh an-còmhnaidh. Ged a tha innealan sònraichte ann airson an eacarsaich seo a dhèanamh aig an gym, chan urrainnear a dhèanamh ach le bhith a ’cleachdadh dumbbells no cuideaman. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu:

1. Suidh air beingidh gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90º;
2. Cuir dumbbell air gach glùin, a ’cumail do chasan còmhnard air an làr;
3. Tog na sàilean, a ’cumail bàrr na coise air an làr;
4. Cùm an suidheachadh airson 1 diog agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le do chasan a ’faighinn deagh thaic.

Anns an eacarsaich seo, bu chòir aire a thoirt do àirde a ’bheing, oir cha bu chòir don hip a bhith nas àirde no nas ìsle na a’ ghlùin, le cunnart leòn air a ’cho-phàirteach. A bharrachd air an sin, bu chòir an cuideam a mheudachadh mean air mhean, agus tha e air leth iomchaidh gum bu chòir don fhèith a bhith a ’faireachdainn beagan losgaidh ron 5mh ath-aithris.

A thaobh nan innealan, tha e comasach an eacarsaich a dhèanamh air inneal sònraichte airson an adhbhair seo, anns am bi an neach ag atharrachadh a ’bheing, a’ cumail na glùinean agus a ’dèanamh gluasad na h-eacarsaich, a’ toirt aire don raon gluasad. Is e pìos uidheamachd eile a ghabhas a chleachdadh an inneal gus am preas cas agus a ’chas 45º a choileanadh, agus feumaidh an neach a chasan a chuir aig deireadh a’ phlàta taic, gus am bi an sàilean a-muigh, agus an gluasad a dhèanamh. Tha e cudromach gum bi na h-eacarsaichean sin air an comharrachadh leis an oide a rèir amas an neach.