Ciste: Na h-eacarsaichean as fheàrr airson fàs agus mìneachadh

Susbaint

• 5 eacarsaichean gus a ’bhroilleach àrdachadh
• 1. Preas beinne claon le dumbbells
• 2. Preas bàn le barbell
• 3. A ’dol fodha anns na bàraichean co-shìnte
• 4. Push-ups
• 5. Crossover le làimhseachadh àrd

Bu chòir don phlana trèanaidh gus a ’bhroilleach a leasachadh a bhith a’ toirt a-steach diofar sheòrsaichean eacarsaichean oir, ged a tha a h-uile pàirt den fhèith air a ghnìomhachadh rè trèanadh, tha eacarsaichean sònraichte ann gus barrachd fòcas a chuir air aon no dhà de raointean. Mar sin, tha e an-còmhnaidh cudromach eacarsaichean a chur còmhla airson diofar phàirtean den bhroilleach, gus fèith nas leasaichte agus co-chothromach fhaighinn.

Tha am pectoral na bhuidheann fèithe a tha air a roinn ann an dà phrìomh fhèithean: am pectoralis major agus am pectoralis minor. Anns a ’chumantas, is e a’ bhuidheann a tha ag obair anns an talla spòrs agus airson adhbharan bòidhchead am broilleach as motha, a tha air a mhullach agus, mar sin, nas fhaicsinniche. Ach, tha am fèith seo cuideachd air a roinn ann an 3 pàirtean nas lugha: àrd, meadhan agus nas ìsle, a dh ’fheumar obrachadh air.

Mar ann an trèanadh neart sam bith eile, feumar an luchd a chaidh a thaghadh atharrachadh a rèir comas gach neach, oir ma tha thu ro throm, faodaidh e droch choileanadh a dhèanamh de na h-eacarsaichean. Tha e cudromach gum bi fios aig an neach gu bheil leasachadh mais fèithe a ’toirt beagan ùine, agus cha bhith e luath oir bidh an luchd a’ meudachadh.

Cuideachd thoir sùil air 8 molaidhean gus mais fèithe fhaighinn nas luaithe.

5 eacarsaichean gus a ’bhroilleach àrdachadh

Bu chòir don phlana trèanaidh a bhith a ’toirt a-steach co-dhiù 3 gu 4 eacarsaichean eadar-dhealaichte, a ruigeas an dà chuid na pectoralis as motha agus as lugha. Mar sin, is e an dòigh as fheàrr taghadh eadar na h-eacarsaichean a leanas:

1. Preas beinne claon le dumbbells

Eacarsaich le fòcas airson obair: pectoral àrd.

Feumar an eacarsaich seo a dhèanamh air beingidh gym a dh ’fheumas a bhith air a shuidheachadh le claonadh a rèir stiùireadh an oide. An uairsin feumaidh tu:

1. Na laighe air do dhruim air a ’bheing chlaon, a’ cumail nan dumbbells le cuideam iomchaidh;
2. Leudaich do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris a ’bhodhaig agad, gus am bi thu cha mhòr a’ suathadh ris an fhear eile le dumbbell agus le do uilleanan beagan sùbailte;
3. Lùghdaich do ghàirdeanan, gus am bi thu a ’faireachdainn gu bheil do bhroilleach a’ sìneadh agus gus am bi do ghàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 90º. Aig an àm seo feumar aon a bhrosnachadh;
4. Àrdaich na dumbbells suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’toirt a-mach an èadhar anns na sgamhain fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh a’ ghluasaid.

Bu chòir 4 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris a dhèanamh, a ’gabhail fois airson timcheall air 1 mhionaid eadar gach seata. Is e deagh fheart a th ’ann tòiseachadh air an eacarsaich le dumbbells nas aotroime agus àrdachadh mean air mhean, mar a bhios an àireamh de ath-aithris a’ lùghdachadh. Is e deagh eisimpleir a bhith a ’dèanamh 12-12-10-8, mar eisimpleir.

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd leis a ’bheing aig 0º, is e sin, gu còmhnard, ge-tà, anns a’ chùis seo thèid an pectoral meadhanach obrachadh barrachd, an àite an tè àrd.

2. Preas bàn le barbell

Eacarsaich le fòcas airson obair: meadhan pectoral.

Is e seo aon de na h-eacarsaichean as clasaigeach airson a ’bhroilleach a thrèanadh, ach cuideachd gu math iom-fhillte agus leis a’ bhuaidh as motha gus an roinn mheadhanach agus meud iomlan a ’bhroilleach àrdachadh. Gus an eacarsaich a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Cuir a ’bheing gu còmhnard agus laighe air do dhruim;
2. Cùm barbell le do làmhan leud ghualainn bho chèile;
3. Lùghdaich am bàr, a ’lùbadh do ghàirdeanan gus am bi am bàr a’ suathadh air do bhroilleach agus a ’toirt anail a-steach tron ​​ghluasad;
4. Leudaich na gàirdeanan a-rithist, a ’putadh a’ bhàr gus am bi na gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Anns a ’ghluasad seo, feumar èadhar a thoirt a-mach às na sgamhain.

Bu chòir 4 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris a bhith ann, a ’gabhail fois airson timcheall air 1 mhionaid eadar gach seata.

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le cuideachadh bho neach eile, gu sònraichte nuair a tha e a ’feuchainn ri cuideam a’ chnap-starra àrdachadh, gus casg a chuir air tuiteam air a ’bhroilleach. Air neo, faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cleachdadh dumbbells, an àite barbell.

3. A ’dol fodha anns na bàraichean co-shìnte

Eacarsaich le fòcas airson obair: pectoral nas ìsle.

Tha dol fodha gu tric air a chleachdadh airson na triceps a thrèanadh, ge-tà, faodaidh eadar-dhealachadh beag san eacarsaich seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh farsaingeachd a’ bhroilleach gu sgiobalta. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu:

1. Cùm na bàraichean co-shìnte leis an dà làmh, a ’cumail do ghàirdeanan dìreach;
2. Dèan lùb do ghàirdeanan gu slaodach gus an ruig thu ceàrn 90º, agus lean do torso beagan air adhart;
3. Gabh air ais suas agus sìneadh do ghàirdeanan a-rithist gus an ruig thu an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Is e an dòigh as fheàrr 4 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris a dhèanamh, a ’gabhail fois timcheall air 1 mhionaid eadar gach seata.

Anns an eacarsaich seo, tha e glè chudromach feuchainn ris an torso a chumail air adhart mar a thèid thu sìos, gus dèanamh cinnteach gu bheil an fheachd air a chuir an sàs sa mhòr-chuid air a ’bhroilleach as ìsle a tha thu an dùil obrachadh air.

4. Push-ups

Eacarsaich le fòcas airson obair: meadhan pectoral.

Is e eacarsaich furasta agus ruigsinneach dha neach sam bith sùbailteachd, a tha, a bharrachd air a bhith ag obair air a ’bhroilleach mheadhanach, cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’neartachadh na gàirdeanan agus faodar a dhèanamh aig an taigh. Gus an eacarsaich a dhèanamh feumaidh tu:

1. Fuirich ann an suidheachadh planc, le do ghàirdeanan aig astar gualainn;
2. Lùghdaich agus gluais do ghàirdeanan gus an cuir thu grèim air a ’bhroilleach chun an làr, a’ cumail do uilleanan a-mach agus do abs fo chùmhnant;
3. Gabh suas a-rithist, a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh ann an 4 seataichean de 15 gu 30 ath-aithris.

5. Crossover le làimhseachadh àrd

Eacarsaich le fòcas airson obair: pectoral àrd is meadhan.

Is e deagh roghainn a tha seo airson crìoch a chur air trèanadh a ’bhroilleach, a bharrachd air a bhith ag obair pàirt àrd is meadhan a’ bhroilleach, bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ mìneachadh na roinne eadar an dà fhèith broilleach, a ’cruthachadh mìneachadh nas motha. Gus seo a dhèanamh, cleachd inneal càball agus lean na ceumannan gu h-ìosal:

1. Cùm an dà làmh den inneal càball;
2. Tarraing na làmhan sìos, gus am bi na làmhan a ’suathadh air beulaibh a’ chom, a ’cumail na uilleanan beagan air an cromadh;
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le do làmhan aig ìre gualainn.

Faodaidh tu 4 seataichean de mu 12 gu 15 ath-aithris a dhèanamh agus fois a ghabhail airson timcheall air 1 mhionaid eadar gach seata.