8 Biadh a tha àrd ann an copar

Susbaint

• 1. ae
• 2. Oiseanan
• 3. Spirulina
• 4. balgan-buachair Shiitake
• 5. Cnothan agus sìol
• 6. Giomach
• 7. Uaineagan duilleach
• 8. Seoclaid dorcha
• An loidhne bun

Is e mèinnear copar a dh ’fheumas do bhodhaig ann am meudan beaga gus deagh shlàinte a chumail suas.

Bidh e a ’cleachdadh copar gus ceallan fala dearga, cnàmh, stuth ceangail agus cuid de enzyman cudromach a chruthachadh.

Tha copar cuideachd an sàs ann an giullachd cholesterols, obrachadh ceart an t-siostam dìon agad agus fàs agus leasachadh leanaban sa bhroinn ().

Ged nach eil feum air ach ann an glè bheag, tha e na mhèinnear riatanach - a ’ciallachadh gum feum thu fhaighinn bhon daithead agad leis nach urrainn do bhodhaig toradh a dhèanamh leis fhèin.

Thathas a ’moladh gum faigh inbhich 900 mcg de chopar gach latha.

Ach, ma tha thu trom no le broilleach, bu chòir dhut beagan a bharrachd fhaighinn - 1 mg no 1.3 mg gach latha, fa leth.

Seo 8 biadh a tha àrd ann an copar.

1. ae

Tha feòil organ - mar an grùthan - gu math beathachail.

Bidh iad a ’toirt seachad mòran de bheathachadh, a’ toirt a-steach vitimín B12, vitimín A, riboflavin (B2), folate (B9), iarann ​​agus choline (2).

Tha an grùthan cuideachd na stòr copair sàr-mhath.

Gu dearbh, bheir aon slice (67 gram) de ghrùthan laogh dhut 10.3 mg de chopar - whopping 1,144% den Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI) (3).

Gus blas agus zest a chuir ris a ’ghrùthan, feuch pan-friogais e le uinneanan no ga mheasgachadh ann am bràistean burger agus stoil.

Ach, faodaidh na h-ìrean àrda de bhiotamain A ann an grùthan cron a dhèanamh air pàistean gun bhreith. Mar sin, bu chòir do bhoireannaich a tha trom biadh a sheachnadh a tha àrd ann am vitimín A, a ’toirt a-steach grùthan ().

Geàrr-chunntas Tha an grùthan na fheòil air leth beathachail. Tha dìreach aon slice de ghrùthan laogh a ’bòstadh còrr air 11 uair an RDI airson copar, a bharrachd air meudan math de bheathachadh cudromach eile.

2. Oiseanan

Is e seòrsa de mhaorach a th ’ann an eisirean gu tric air am meas mar bhiadhadh. Faodar an toirt seachad bruich no amh, a rèir dè as fheàrr leat.

Tha am biadh mara seo ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am mòran de bheathachadh riatanach mar sinc, selenium agus vitimín B12.

A bharrachd air an sin, tha eisirean nan stòr math de chopar, a ’toirt seachad 7.6 mg gach 3.5 unsa (100 gram) - no 844% den RDI (5).

Is dòcha gu bheil dragh ort mu bhith ag ithe eisirean agus maorach eile mar thoradh air an ìre àrd de cholesterol aca.

Ach, mura h-eil suidheachadh ginteil sònraichte, tearc agad, tha coltas ann nach bi cholesterol daithead a lorgar ann am biadh mar eisirean ag àrdachadh gu mòr na h-ìrean cholesterol agad ().

Cumaibh cuimhne gu bheil cunnart bho phuinnseanachadh bìdh aig eisirean amh, mar sin chan eilear gam moladh airson boireannaich a tha trom no daoine le siostaman dìonachd ().

Geàrr-chunntas Airson gach 3.5 unsa (100 gram), tha eisirean a ’toirt a-steach 8.5 uair an RDI airson copar. Tha am maorach ìosal-calorie seo cuideachd àrd ann an sinc, selenium agus vitimín B12.

3. Spirulina

Tha Spirulina na stuth bìdh pùdarrach air a dhèanamh bho cyanobacteria, no algae gorm-uaine.

Nuair a bha e air ithe leis na seann Aztecs, thàinig e a-rithist mar bhiadh slàinte às deidh dha NASA a chleachdadh gu soirbheachail mar stuth daithead airson speuradairean air miseanan fànais (, 9).

Tha gram airson gram, spirulina gu math beathachail. Ann an aon spàin-bùird (7 gram) tha dìreach 20 calaraidh ach a ’pacadh 4 gram de phròtain, 25% den RDI airson vitimín B2 (riboflavin), 17% den RDI airson vitimín B1 (thiamine) agus timcheall air 11% den RDI airson iarann (10).

Tha an aon suim a ’toirt seachad 44% den RDI airson copar.

Bidh Spirulina gu tric air a mheasgachadh le uisge gus lionn uaine a dhèanamh. Ach, mura h-eil thu a ’còrdadh ris a’ bhlas neo-àbhaisteach aige, faodaidh tu a chuir ri stoc, smoothies no arbhair gus am blas a chuir dheth.

Geàrr-chunntas Tha Spirulina, stuth tiormaichte air a dhèanamh le lìonanaich gorm-uaine, gu math beathachail - bheir aon spàin-bùird (7 gram) faisg air leth de na feumalachdan copair làitheil agad.

4. balgan-buachair Shiitake

Tha balgan-buachair Shiitake nan seòrsa de bhalgan-buachair a ghabhas ithe, dùthchasach dha Àisia an Ear, aig a bheil blas umami làidir.

Bidh ceithir balgan-buachair shiitake tiormaichte (15 gram) a ’tabhann 44 calaraidhean, 2 gram de fiber agus grunn de bheathachadh, nam measg selenium, manganese, sinc, folate agus vitamain B1, B5, B6 agus D (11).

Bidh a ’chuibhreann seo cuideachd a’ leagail 89% den RDI drùidhteach airson copar.

Geàrr-chunntas Bidh dòrlach de bhalgan-buachair shiitake tiormaichte a ’pacadh cha mhòr a h-uile feum làitheil agad airson copar. Tha iad cuideachd beairteach ann am beathachadh cudromach eile.

5. Cnothan agus sìol

Tha cnothan agus sìol nan ionadan cumhachd beathachaidh beag bìodach.

Tha tòrr geir, pròtain agus geir fallain annta, a bharrachd air raon farsaing de bheathachadh eile.

Ged a tha beathachadh eadar-dhealaichte ann an diofar chnothan agus sìol, tha mòran de chopair ann am mòran dhiubh.

Mar eisimpleir, tha 33% agus 67% den RDI, fa leth (12, 13) aig 1 unnsa (28 gram) de almoin no cashews.

A bharrachd air an sin, bidh spàin-bùird (9 gram) de shìol sesame a ’pacadh 44% den RDI (14).

Faodaidh tu cnothan agus sìol a mhealtainn mar greim-bìdh neo-sheasmhach, cuir mullach air sailead no bèicearachd a-steach do aran no casserole.

Geàrr-chunntas Tha cnothan agus sìol - gu sònraichte almoin, cashews agus sìol sesame - nan stòran math de chopar. A bharrachd air an sin, tha iad àrd ann am freumhag, pròtain agus geir fallain.

6. Giomach

Is e maorach mòr maorach a th ’ann an giomaich a bhios a’ fuireach air grunnd na mara.

Tha an fheòil shunndach aca gan cur gu mòr ri brot agus briosgaidean, ged a dh ’fhaodadh iad a bhith air am frithealadh leotha fhèin cuideachd.

Tha feòil ghiomach ìosal ann an geir, àrd ann am pròtain agus air a luchdachadh le vitamain agus mèinnirean, a ’toirt a-steach selenium agus vitimín B12.

Tha e cuideachd na stòr copair sàr-mhath.

Gu dearbh, tha seirbheis iongantach 3-ounce (85-gram) de ghiomach a ’toirt a-steach 178% iongantach den RDI (15).

Gu inntinneach, ged a tha e ìosal ann an geir, tha giomach cuideachd gu math àrd ann an cholesterol.

Ach, chan eil buaidh mhòr aig cholesterol daithead air ìrean cholesterol fala anns a ’mhòr-chuid de dhaoine, agus mar sin cha bu chòir an uiread de ghiomach a bhith na adhbhar dragh ().

Geàrr-chunntas Tha giomach na bhiadh mara blasta a tha ìosal ann an geir, àrd ann am pròtain agus na stòr copair sàr-mhath, a ’toirt seachad 178% den RDI ann an seirbheis 3-unsa (85-gram).

7. Uaineagan duilleach

Tha uainean duilleach mar spinach, càl agus bòrd na h-Eilbheis air leth fallain, le beathachadh mar fiber, vitimín K, calcium, magnesium agus folate ann an glè bheag de chalaraidhean.

Ann an tòrr uaine uaine tha tòrr copar.

Mar eisimpleir, bidh bòrd bruich na h-Eilbheis a ’toirt seachad 33% den RDI airson copar ann an aon chupa (173 gram) (17).

Tha na h-aon mheudan aig uaine eile, le cupa (180 gram) de spinach bruich cuideachd a ’cumail 33% den RDI (18).

Faodar na greens sin a mhealtainn amh ann an salad, air am bruich ann an stew no air an cur mar taobh ris a ’mhòr-chuid de bhiadhan gus an cuid beathachaidh agus copar a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Tha uainean duilleach mar bòrd na h-Eilbheis agus spinach gu math beathachail, a ’brosnachadh copar ris an daithead agad.

8. Seoclaid dorcha

Ann an seoclaid dorcha tha ìrean nas àirde de sholaidean cocoa - a bharrachd air nas lugha de bhainne is siùcar - na seoclaid cunbhalach.

Tha seoclaid dorcha a ’bòstadh antioxidants, fiber agus grunn beathachadh.

Mar eisimpleir, tha bàr 3.5-unsa (100-gram) de seoclaid dorcha - le 70-85% solid cocoa - a ’toirt seachad 11 gram de fiber, 98% den RDI airson manganese agus 67% den RDI airson iarann ​​(19).

Bidh an aon bhàr cuideachd a ’pacadh 200% mòr den RDI airson copar.

A bharrachd air an sin, tha ithe seoclaid dorcha mar phàirt de dhaithead cothromach ceangailte ri leasachaidhean ann an grunn fhactaran cunnart tinneas cridhe (,,).

Ach, bi faiceallach nach cuir thu cus thairis air seoclaid dorcha. Tha e fhathast na bhiadh àrd-calorie làn de gheir agus is dòcha siùcar.

Geàrr-chunntas Is e seoclaid milis a th ’ann an seoclaid dorcha a bheir measgachadh de bheathachadh buannachdail, a’ toirt a-steach copar. Is dòcha gun toir aon bhàr leis fhèin na feumalachdan copair làitheil agad.

An loidhne bun

Gheibhear copar - a tha deatamach do shlàinte - ann an raon farsaing de bhiadh, bho fheòil gu glasraich.

Am measg stòran sònraichte math tha eisirean, cnothan, sìol, balgan-buachair shitake, giomach, grùthan, uaine duilleach agus seoclaid dorcha.

Gus easbhaidh a sheachnadh, bi cinnteach gun cuir thu a-steach grunn de na stòran sin anns an daithead agad.