Na 12 biadhan as fheàrr a tha àrd ann am fosfar

Susbaint

• 1. Cearc agus an Tuirc
• 2. Muc-fheòil
• 3. Feòil organ
• 4. Biadh mara
• 5. bainne
• 6. Lusan lus na grèine agus pumpkin
• 7. Cnothan
• 8. Gràn iomlan
• 9. Amaranth agus Quinoa
• 10. Beans agus Lentils
• 11. Soy
• 12. Biadhan le phosphates a bharrachd
• An loidhne bun

Tha fosphorous na mhèinnear riatanach a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh gus cnàmhan fallain a thogail, lùth a chruthachadh agus ceallan ùra a dhèanamh ().

Is e 700 mg an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (RDI) airson inbhich, ach feumaidh deugairean a tha a’ fàs agus boireannaich a tha trom le barrachd. Bhathar a ’meas gun robh an luach làitheil (DV) 1,000 mg, ach chaidh ùrachadh o chionn ghoirid gu 1,250 mg gus coinneachadh ri feumalachdan nam buidhnean sin ().

Tha easbhaidh fosfair gu math tearc ann an dùthchannan leasaichte, leis gu bheil a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich ag ithe barrachd na na suimean a thathar a ’moladh gach latha (,).

Ged a tha fosfar buannachdail don mhòr-chuid de dhaoine, faodaidh e a bhith cronail nuair a thèid cus ithe. Faodaidh daoine le galar dubhaig duilgheadas a thoirt air falbh bhon fhuil aca agus is dòcha gum feum iad an ìre fosfair aca a chuingealachadh ().

Lorgar fosfar anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan, ach tha cuid de bhiadhan gu sònraichte math. Tha an artaigil seo a ’liostadh 12 biadh a tha gu sònraichte àrd ann am fosfair.

1. Cearc agus an Tuirc

Ann an aon chupa (140 gram) de chearc ròsta no turcaidh tha timcheall air 300 mg de fosfar, a tha nas motha na 40% den in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (RDI). Tha e cuideachd beairteach ann am pròtain, vitamain B agus selenium (6, 7).

Ann am feòil chearcan aotrom tha beagan a bharrachd fosfair na feòil dhorcha, ach tha an dà chuid nan stòran math.

Faodaidh dòighean còcaireachd cuideachd buaidh a thoirt air susbaint fosfair san fheòil. Bidh ròstadh a ’gleidheadh ​​a’ mhòr-chuid de fosfar, fhad ‘s a tha goil a’ lughdachadh ìrean timcheall air 25% ().

Geàrr-chunntas Tha cearc agus turcaidh an dà chuid nan stòran math de fosfar, gu sònraichte an fheòil aotrom. Tha aon chupa (140 gram) a ’toirt seachad barrachd air 40% den RDI. Bidh ròstadh a ’gleidheadh ​​barrachd den fosfar na bhith a’ goil.

2. Muc-fheòil

Ann an cuibhreann àbhaisteach 3-ounce (85-gram) de mhuc-fheòil bruich tha 25–32% den RDI airson fosfar, a rèir an gearradh.

Ann an chops muicean tha an ìre as lugha de fosfar, agus is ann ann an tairgse muicean a tha a ’mhòr-chuid. Tha eadhon bacon na stòr math, anns a bheil 6% den RDI gach sliseag (9, 10, 11).

Coltach ri cearcan, faodaidh dòigh còcaireachd buaidh a thoirt air susbaint fosfair muicean.

Bidh còcaireachd teas tioram a ’gleidheadh ​​90% den fosfar, agus faodaidh goil ìrean fosfair a lùghdachadh timcheall air 25% ().

Geàrr-chunntas Tha muc-fheòil na stòr math de fosfar, anns a bheil timcheall air 200 mg gach trì unsa (85 gram). Is e còcaireachd teas tioram an dòigh as fheàrr air susbaint fosfair a ghleidheadh.

3. Feòil organ

Tha feòil organ, mar an eanchainn agus an grùthan, nan stòran sàr-mhath de fosfar a ghabhas gabhail ris.

Ann an aon fhrithealadh 3-ounce (85-gram) de eanchainn bò pan-friochte tha faisg air 50% den RDI airson inbhich (12).

Ann an grùthan cearc, a thathas gu tric air a chleachdadh gus pâté mìlsean na Frainge a dhèanamh, tha 53% den RDI gach trì unnsa (85 gram) (13).

Tha feòil organ cuideachd beairteach ann am beathachadh riatanach eile, leithid vitimín A, vitimín B12, iarann ​​agus mèinnirean lorg. Faodaidh iad cur gu math blasta agus beathachail ris an daithead agad.

Geàrr-chunntas Tha feòil organ gu h-iongantach làn beathachaidh, agus tha mòran fosfair agus vitamain is mèinnirean eile ann. Tha an eanchainn agus an grùthan le chèile a ’toirt a-steach timcheall air 50% den RDI gach 3-unsa (85-gram) a’ frithealadh.

4. Biadh mara

Tha mòran sheòrsaichean de bhiadh mara nan stòran math de fosfar.

Is e maorach, mollusk co-cheangailte ri gibearnach agus octopus, an stòr as beairtiche, a ’solarachadh 70% den RDI ann an aon fhrithealadh bruich 3-unsa (85-gram) (14).

Tha iasg eile a tha nan stòran math de fosfar a ’toirt a-steach (gach trì unnsa no 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Iasg	Phosphorus	% RDI
Carp	451 mg	64%
Sardines	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Clams	287 mg	41%
Creachain	284 mg	41%
Bradan	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Rionnach	236 mg	34%
Crùbag	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

Tha cuid de na biadhan sin, leithid bradan, sardines agus rionnach, cuideachd nan stòran math de na searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh aillse, tinneas cridhe agus tinneasan cronail eile (16, 20, 22,).

Geàrr-chunntas Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean de bhiadh mara làn fosfair. Is e Cuttlefish a bheir seachad a ’mhòr-chuid, le 493 mg de fosfar gach seirbheis.

5. bainne

Thathas a ’meas gu bheil 20-30% de fosfar ann an daithead cuibheasach Ameireagaidh a’ tighinn bho thoraidhean bainne mar càise, bainne, càise bothain agus iogart ().

Ann an dìreach aon unnsa (28 gram) de chàise Romano tha 213 mg de fosfar (30% den RDI), agus ann an aon chupa (245 gram) de bhainne sgim tha 35% den RDI (27, 28).

Ann an toraidhean bainne geir-ìosal agus neo-geir, mar iogart agus càise bothain, tha a ’mhòr-chuid de fosfar, agus ann an toraidhean bainne làn geir tha an ìre as lugha (29, 30, 31).

Geàrr-chunntas Tha toraidhean bainne le geir ìosal mar bainne, càise bothain agus iogart nan stòran fosfair sàr-mhath, a ’solarachadh co-dhiù 30% den RDI gach seirbheis.

6. Lusan lus na grèine agus pumpkin

Ann an sìol lus na grèine agus pumpkin tha tòrr fosfair cuideachd.

Ann an aon unnsa (28 gram) de lus na grèine ròsta no sìol pumpkin tha timcheall air 45% den RDI airson fosfar (32, 33).

Ach, tha suas ri 80% den fosfar a lorgar ann an sìol ann an cruth air a stòradh ris an canar searbhag phytic, no phytate, nach urrainn dha daoine a chnàmh (34).

Faodaidh a bhith a ’bogadh sìol gus am fàs iad cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos searbhag phytic, a ’leigeil às cuid den phosphorus airson a thoirt a-steach (35).

Faodar sìol pumpkin agus lus na grèine a mhealtainn mar greim-bìdh, air a sprèadhadh air saladan, air a mheasgachadh ann an ìm cnò no air a chleachdadh ann am pesto, agus tha iad nan deagh roghainn eile dha daoine a tha a ’cumail mothachadh air cnòthan-cnòimhe no cnothan craoibhe.

Geàrr-chunntas Ann an sìol lus na grèine agus pumpkin tha mòran den fhoirm stòraidh de fosfar ris an canar searbhag phytic, nach urrainn dha daoine a chnàmh. Le bhith a ’brùthadh nan sìol cuidichidh sin le bhith a’ dèanamh am fosfar ri fhaighinn.

7. Cnothan

Tha a ’mhòr-chuid de chnothan nan stòran math de fosfar, ach tha cnothan Brazil air mullach an liosta. Tha dìreach 1/2-cupa (67 gram) de chnothan Brazil a ’toirt seachad barrachd air 2/3 den RDI airson inbhich (36).

Am measg chnothan eile anns a bheil co-dhiù 40% den RDI gach 1/2-cupa (60-70 gram) tha cashews, almoin, cnothan giuthais agus pistachios (37, 38, 39, 40).

Tha iad cuideachd nan stòran math de phròtain stèidhichte air planntrais, antioxidants agus mèinnirean. Tha an ithe gu cunbhalach ceangailte ri slàinte cridhe nas fheàrr ().

Coltach ri sìol, tha a ’mhòr-chuid de fosfar ann an cnothan air a stòradh mar searbhag phytic, nach eil furasta a chnàmh le daoine. Is dòcha gun cuidich socrachadh, ged nach eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh ().

Geàrr-chunntas Tha mòran de chnothan, agus gu sònraichte cnothan Brazil, nan stòran math de fosfar, anns a bheil co-dhiù 40% den RDI gach 1/2-cupa (67-gram) a ’frithealadh.

8. Gràn iomlan

Ann am mòran de ghràinean iomlan tha fosfar, a ’toirt a-steach cruithneachd, coirce agus rus.

Ann an cruithneachd iomlan tha a ’mhòr-chuid de fosfar (291 mg no 194 gram gach cupa bruich), air a leantainn le coirce (180 mg no 234 gram gach cupa bruich) agus rus (162 mg no 194 gram gach cupa bruich) (43, 44, 45).

Lorgar a ’mhòr-chuid den fosfar ann an gràinean iomlan ann an còmhdach a-muigh an endosperm, ris an canar an aleurone, agus an ìre a-staigh, ris an canar am germ ().

Tha na sreathan sin air an toirt air falbh nuair a thèid gràinean ath-mhìneachadh, agus is e sin as coireach gu bheil gràinean slàn nan stòran math de fosfar agus carson nach eil gràinean ath-leasaichte (47, 48).

Ach, mar sìol, tha a ’mhòr-chuid den fosfar ann an gràinnean slàn air a stòradh mar searbhag phytic, a tha duilich don bhodhaig a chnàmh agus a ghabhail a-steach.

Le bhith a ’bogadh, a’ sprèadhadh no a ’aiseag nan gràinean faodaidh cuid den searbhag phytic a bhriseadh sìos agus barrachd den fosfar a thoirt seachad airson a thoirt a-steach (, 49 ,,).

Geàrr-chunntas Ann an gràinean slàn mar chruithneachd, coirce agus rus tha tòrr fosfair. Le bhith a ’bogadh, a’ sprèadhadh no a ’aiseag nan gràinean faodaidh gum bi e nas fhasa faighinn a-steach.

9. Amaranth agus Quinoa

Ged a thathas gu tric a ’toirt iomradh air amaranth agus quinoa mar“ gràinean, ”is e sìol beag a th’ annta agus tha iad air am faicinn mar pseudocereals.

Ann an aon chupa (246 gram) de amaranth bruich tha 52% den phosphorus a thathar a ’moladh gach latha airson inbhich agus tha 40% den RDI (52, 53) anns an aon uiread de quinoa bruich.

Tha an dà bhiadh sin cuideachd nan stòran math de fiber, mèinnirean agus pròtain, agus tha iad gu nàdarra saor bho ghluten (,).

Coltach ri sìol eile, faodaidh socrachadh, sprèadhadh agus aiseag cur ri fosfair ().

Geàrr-chunntas Tha seann ghràinean mar amaranth agus quinoa gu math beathachail agus nan stòran math de fosfar. Ann an aon chupa bruich (246 gram) tha co-dhiù 40% den bhiadh a thathar a ’moladh gach latha.

10. Beans agus Lentils

Ann am beans agus lentils tha tòrr fosfair cuideachd, agus tha ithe gu cunbhalach co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson mòran ghalaran leantainneach, a ’toirt a-steach aillse (,).

Ann an dìreach aon chupa (198 gram) de leantailean bruite tha 51% de na thathas a ’moladh gach latha agus còrr air 15 gram de fiber (59).

Tha beans cuideachd beairteach ann am fosfar, gu sònraichte Great Northern, chickpeas, navy agus pinto beans, anns a bheil co-dhiù 250 mg gach cupa (164 gu 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Coltach ris na stòran plannta eile de fosfar, faodar an mèinnear a mheudachadh le bhith a ’bogadh, a’ sprèadhadh agus a ’aiseag na pònairean (,, 65).

Geàrr-chunntas Tha beans agus lentils, gu h-àraidh nuair a tha iad bog, air am sprèadhadh no air an aiseag, nan stòran beairteach de fosfar, anns a bheil co-dhiù 250 mg gach cupa (timcheall air 160-200 gram).

11. Soy

Faodar soy a mhealtainn ann an iomadh cruth, cuid nas àirde ann am fosfar na feadhainn eile.

Ann am pònairean soy aibidh tha a ’mhòr-chuid de fosfar, agus tha 60% nas lugha ann an edamame, an cruth neo-àbhaisteach de soy, (66, 67).

Faodar pònairean soighe aibidh a ràith, a ròstadh agus a mhealtainn mar greim-bìdh crunchy blasda a bheir seachad còrr air 100% den RDI gach 2/3 cupa (172 gram) (68).

Tha toraidhean soy ferment, mar tempeh agus natto, cuideachd nan stòran math, a ’toirt seachad 212 mg agus 146 mg gach 3-ounce (85-gram) a’ frithealadh, fa leth (69, 70).

Chan eil a ’mhòr-chuid de thoraidhean soy ullaichte eile, leithid tofu agus bainne soy, nan stòran math de fosfar, anns a bheil nas lugha na 20% den RDI gach seirbheis (71, 72).

Geàrr-chunntas Tha pònairean soighe slàn agus toraidhean soy ferment nan stòran math de fosfar, a ’toirt seachad suas ri 100% den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh airson gach seirbheis.

12. Biadhan le phosphates a bharrachd

Ged a tha fosfar gu nàdarra ann am mòran bhiadhan, tha mòran de bhiadhan giollachd cuideachd a ’toirt a-steach mòran bho stuthan cur-ris.

Tha cuir-ris fosfáit faisg air 100% so-ruigsinneach, agus faodaidh iad cur ri àite sam bith eadar 300 agus 1,000 mg de fosfar a bharrachd gach latha ().

Tha cus fosfar air a bhith ceangailte ri call cnàimh agus cunnart bàis nas motha, agus mar sin tha e cudromach gun a bhith ag ithe mòran a bharrachd na na thathas a ’moladh (,).

Am measg bhiadhan giullaichte agus deochan anns a bheil fosfat a bharrachd tha:

1. Feòil air a phròiseasadh: Bidh mairtfheòil, uan, muc agus toraidhean cearc gu tric air an marinachadh no air an stealladh le cuir-ris fosfáit gus an fheòil a chumail tairgse agus sùgh (76 ,,,).
2. Deochan Cola: Ann an deochan cola gu tric tha searbhag fosfair, stòr synthetigeach de fosfar ().
3. Bathar bèice: Faodaidh briosgaidean, measgachadh pancake, pastraidhean toaster agus bathar bèice eile a bhith a ’toirt a-steach cuir-ris fosfáit mar riochdairean leaghaidh (,).
4. Biadh sgiobalta: A rèir aon sgrùdadh air 15 prìomh shlabhraidhean bìdh luath Ameireaganach, bha phosphates () ann an còrr air 80% de na stuthan clàr.
5. Biadh goireasach: Bidh phosphates gu tric air an cur ri biadh goireasach mar cnapan cearc reòta gus an cuideachadh a ’còcaireachd nas luaithe agus a’ leasachadh beatha sgeilp (, 83).

Gus faighinn a-mach a bheil fosfair ann am biadh no deochan ullaichte agus giullachd, coimhead airson tàthchuid leis an fhacal “fosfáit” annta.

Geàrr-chunntas Bidh biadhan is deochan giullachd gu tric a ’toirt a-steach cuir-ris fosfáit gus càileachd àrdachadh agus beatha sgeilp àrdachadh. Faodaidh iad mòran fosfair a chur ris an daithead agad.

An loidhne bun

Tha fosfar na beathachadh riatanach a dh ’fheumar airson slàinte chnàmhan agus mòran de ghnìomhan bodhaig eile.

Gheibhear e ann am mòran bhiadhan, ach tha e gu sònraichte àrd ann am pròtanan bheathaichean, toraidhean bainne, cnothan is sìol, gràinnean slàn agus legumes.

Ann am mòran de bhiadhan giullaichte tha fosfar bho stuthan cur-ris fosfáit a thèid a chleachdadh gus beatha sgeilp a leudachadh no gus blas no inneach adhartachadh.

Is e phosphates fuadain agus stòran beathach fosfair an fheadhainn as motha a ghabhas gabhail a-steach, agus faodaidh stòran stèidhichte air planntrais a bhith air am bogadh, air am sprèadhadh no air an aiseag gus an uiread de fosfar so-ruigsinneach a mheudachadh.

Ged a tha fosfar math nuair a thèid a chaitheamh ann am measarrachd, faodaidh cus fhaighinn bho stuthan cur-ris fuadain a bhith dona airson do shlàinte. Feumaidh daoine le galar dubhaig cuideachd an ìre inntrigidh aca a chuingealachadh.

Faodaidh tuigse dè na biadhan as àirde ann am fosfar do chuideachadh le bhith a ’riaghladh na tha thu a’ faighinn a-steach mar a dh ’fheumar.