Feuch an Workout HIIT Làn-chorp seo bho Kelsey Wells ’Prògram PWR At Home 2.0 ùr

Susbaint

• Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Dùbhlan-obrach
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Push-Up Triceps
• Drochaid Glute
• Sreap beinne
• Lèirmheas airson

Leis a ’ghalair sgaoilte coronavirus (COVID-19) a th’ ann an-dràsta, chan eil e na iongnadh gu bheil dòighean-obrach aig an taigh air a dhol air slighe dhaoine gus faighinn a-steach ann an deagh shuain. An uiread seo gus am bi dusanan de stiùidio fallaineachd agus trèanaichean a ’toirt seachad clasaichean eacarsaich air-loidhne an-asgaidh gus daoine a chuideachadh gus fuireach fallain agus gnìomhach fhad‘ s a tha iad a ’coidseadh suas. Ach eadhon mus tug an coronavirus air mòran dhaoine fuireach aig an taigh agus a bhith ag obair air astar sòisealta, a ’pàigheadh ​​airson ballrachd daor ann an gym no ga dhèanamh chun stiùidio as fheàrr leat gu cunbhalach chan eil e an-còmhnaidh comasach - agus gheibh an trèanair SWEAT Kelsey Wells sin.

Is e Wells na brains air cùl prògraman obrach PWR at Home (a bharrachd air PWR, an talla lùth-chleas, agus PWR Post-Torrachas, airson moms ùra) air an app SWEAT. Bha na prògraman PWR (1.0 agus an 2.0 a chaidh a chuir air bhog o chionn ghoirid) air am brosnachadh leis an turas fallaineachd aice fhèin a thòisich nuair a thàinig i gu bhith na màthair airson a ’chiad uair.

“Bha am beachd a bhith a’ dol a-steach gu talla-spòrs uamhasach, ”arsa Wells. Bha seo chan ann a-mhàin air sgàth gu robh i dìreach air pàisde fhaighinn, ach air sgàth gur e seo a ’chiad uair a bha Wells a-riamh air obrachadh a-mach ann an dòigh foirmeil sam bith, tha i ag ràdh. “Cha robh misneachd agam [a dhol dhan gym] nuair a thòisich mi air eacarsaich,” tha Wells a ’cur ris. “Thòisich mo thuras fallaineachd aig an taigh agus cuideachd a-mach à tuigse nach urrainn no nach eil a h-uile boireannach a’ trèanadh ann an gym, agus mar sin bha mi airson prògram eacarsaich a thabhann a bheir deagh thoraidhean ann an àrainneachd dachaigh. " (Co-cheangailte: An Stiùireadh Cuimseach agad air Obraichean Dachaigh)

Tha Wells ’ag ràdh gur e an t-amas a bh’ aice leis a ’phrògram PWR At-Home innealan a thoirt do bhoireannaich a dh’ fheumas iad gus cumhachd a thoirt dhaibh fhèin tro fhallaineachd bho chomhfhurtachd agus phrìobhaideachd nan dachaighean aca fhèin. “Bha mi airson sealltainn dha boireannaich nach e trèanadh aig an taigh a th’ ann furasta roghainn, "tha i ag ràdh." Faodaidh e a bhith na dhòigh iongantach airson do ìre fallaineachd a thogail no a chumail suas agus do chuideachadh gus aire a thoirt do do shlàinte. "(Co-cheangailte: Tha Kelsey Wells a’ roinneadh na tha e dha-rìribh a ’faireachdainn a bhith a’ faireachdainn le cumhachd fallaineachd)

Bha Wells air a bhith dìcheallach o chionn ghoirid, a ’ciùradh 12 seachdain a bharrachd de PWR aig Home workouts, agus a rèir COVID-19, chuir iad romhpa an dàrna tionndadh den phrògram aice a leigeil ma sgaoil beagan nas tràithe na bha san amharc.

Coltach ris a ’phrògram PWR at Home tùsail, a chuir air bhog beagan a bharrachd air bliadhna air ais, tha PWR aig Home 2.0 a’ cothlamadh dòighean-obrach an-aghaidh, seiseanan cardio (dian-dian agus àrd-dian), agus cleachdaidhean ath-bheothachaidh, gus deagh chothrom a thoirt seachad clàr-obrach dìreach chun t-seòmar-suidhe / làr / garaids agad. Tha gach eacarsaich timcheall air 40 gu 50 mionaid agus tha e air a bhriseadh sìos ann an sia ìrean a ’toirt a-steach blàthachadh, gnìomhachd fèithe, superset, cuairtean, burnout, agus fionnar. (Co-cheangailte: Mar a nì thu cinnteach gum bi an obair agad an-còmhnaidh ag obair)

Tha am prògram cuideachd a ’toirt a-steach Dùbhlain PWR a dh’ fhaodar a chrìochnachadh a bharrachd air na h-àiteachan-obrach seachdaineil mar dhòigh eile air do adhartas a thomhas. Tha na h-àiteachan-obrach sgiobalta seo ag amas air HIIT agus tha iad uile mu bhith a ’faighinn do chridhe a’ dol suas le eacarsaichean cuideam bodhaig. Tha iad foirfe ma tha thu goirid ann an ùine agus nach eil cothrom agad air uidheamachd sam bith.

Thoir fa-near gum feum thu beagan uidheamachd ri làimh gus mòran de na h-àiteachan-obrach clàraichte sa phrògram PWR At-Home a dhèanamh ge-tà. Is dòcha gu bheil cuid de rudan a dh ’fhaodadh a bhith agad aig an taigh mar-thà mar mata eacarsaich, beingidh, cuid dumbells, agus ball leigheis, ach is dòcha gum bi thu cuideachd airson tasgadh a dhèanamh ann an cuibhle ab, ròp leum, cuideaman ankle, clag ciseag, bannan dìon, a Ball Bosu, truinnsear cuideam, agus pìob PVC - a bhios Wells a ’cleachdadh anns na h-àiteachan-obrach aice, ach gu cinnteach gheibh thu rudan coltach ris timcheall do dhachaigh a dh’ fhaodadh a bhith ag obair an àite nan innealan sin, mar broom an àite pìob PVC. (Co-cheangailte: Obraichean Làn-chorp 15-mionaid as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh)

Gu h-ìosal tha obair-obrach làn-chorp PWR aig Home 2.0 Challenge air a dhealbhadh le Wells gus blas a thoirt dhut den t-sreath PWR at Home aice. Cumaibh cuimhne nach eil an obair-obrach seo a ’toirt a-steach gluasadan blàthachaidh sònraichte, ach tha Wells a’ moladh beagan a thoirt a-steach gus cuideachadh le do raon gluasad a mheudachadh agus leòn a lughdachadh. “Bidh dìreach 3-5 mionaidean de cardio, leithid gluasad air adhart no sgitheadh, ag àrdachadh ìre do chridhe agus a’ blàthachadh na fèithean agad airson do sheisean, "tha i ag ràdh. "Nuair a ghabhas e dèanamh, tha mi a’ moladh a bhith a ’leantainn a’ cardio sin le beagan shreathan fiùghantach - leithid gluasadan chas, cearcallan gàirdean, agus toinneamh torso. "

Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Dùbhlan-obrach

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na còig eacarsaichean airson 40 diogan air adhart, agus 20 diogan dheth, airson ceithir cuairtean gu h-iomlan. Fuirich airson 60 diogan eadar gach cuairt.

Na dh'fheumas tu: Àite fosgailte agus mata obrach

Sumo Jump Squat

A. Tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Puing troighean beagan a-muigh. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Hinge aig na cnapan, agus glùinean lùb gus am bi butt air ais. A ’coimhead dìreach air adhart, thoir na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr (no ge bith càite a bheil a’ phuing as ìsle agad, ma tha e os cionn seo).

C. Brùth tro shàilean agus leum suas gu spreadhaidh, a ’leudachadh casan is gàirdeanan dìreach.

D. Tìr gu socair le glùinean lùbte, a ’cromadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean airson 40 diogan.

Fuirich airson 20 diogan.

X Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le do làmhan agus do chasan leud ghualainn bho chèile. Brace do chridhe, cùm spine neodrach, agus dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fo do ghuailnean.

B.Inhale agus tog cnapan mar a bheir thu do làmh chlì gus ruighinn a dh ’ionnsaigh do chas dheas. Tap air cas no dìreach ruig cho fada 's as urrainn dhut.

C. Exhale, a ’lughdachadh na cnapan agad agus a’ cur do làmh chlì air ais air a ’bhrat gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Dèan a-rithist gluasad air an taobh thall, a ’ruighinn an làmh dheas chun chas chlì agus till air ais. Lean air adhart mu seach.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean airson 40 diogan.

Fuirich airson 20 diogan.

Push-Up Triceps

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le do làmhan leud ghualainn bho chèile, agus do chasan còmhla air do chùlaibh. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale agus fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas spine neodrach, lùb do uilleanan agus lughdaich do torso a dh ’ionnsaigh a’ bhrat. Dèan cinnteach gu bheil na uilleanan agad a ’tionndadh air ais agus gum fuirich na gàirdeanan a-steach a dh’ ionnsaigh taobhan do bhodhaig.

C. Exhale, a ’brùthadh tro làimh gus do bhodhaig a thogail air ais don t-suidheachadh tòiseachaidh. Feuch gun a bhith a ’boghadh do dhruim. * Thig sìos do ghlùinean, mar a dh ’fheumar.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean airson 40 diogan.

Fuirich airson 20 diogan.

Drochaid Glute

A. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim air a’ bhrat. Dèan lùb air glùinean agus cuir casan gu daingeann air an talamh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil iad leud hip bho chèile agus gu bheil do spine ann an suidheachadh neodrach (seachain boghadh). Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh. (Co-cheangailte: Mar a nì thu drochaid glute a ’cleachdadh 3 adhartas sìmplidh)

B. Inhale agus brace do chridhe. Exhale mar a bhrùthas tu sàilean a-steach don bhrat. Cuir na glutes agad an gnìomh, agus àrdaich do pelvis far an làr gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho smiogaid gu glùinean. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh anns na glutes agus hamstrings agad.

C. Inhale mar a bhios tu a ’lughdachadh na pelvis gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean airson 40 diogan.

Fuirich airson 20 diogan.

Sreap beinne

A.. A ’tòiseachadh ann an suidheachadh putadh suas le gàirdeanan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, cuir cuideam do bhodhaig thairis air do làmhan.

B. A ’cumail ball do chas chlì air an làr, lùb do ghlùin dheis agus tog e a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.

C. An uairsin cuir do chas dheas air ais air an làr agus lùb do chas chlì, ga thogail a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.

D. Meudaich astar, a ’dèanamh cinnteach gun a bhith a’ cnagadh òrdag a ’chas lùbte air an talamh mar a bheir thu e a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Dèan a-rithist.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean airson 40 diogan.

Fuirich airson 20 diogan.

Lèirmheas airson